Todos hemos tenido que enfrentar esas noches en las que no podemos dormir. Usted puede estar muy cansado, pero simplemente no puede caer en el sueño.
Tal vez usted esté preocupado por una reunión importante al día siguiente, esté molesta porque el crush no respondió o está avergonzado porque se acordó de una situación embarazosa por la que usted pasaba hace una década.
Sea cual sea el motivo para no poder dormir, pasar largos minutos y horas esperando la alarma tocar no ayuda en nada.
Si usted ya ha tomado un baño caliente, dejó la habitación oscura, eliminó los ruidos y aún así no puede dormir, echar un vistazo a estas 5 sugerencias que separamos para ayudarle a tomar el sueño rápido.
1. Concentrarse en imágenes relajantes, no en cariños
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Un estudio de 2010 de la Universidad de Oxford descubrió que, a diferencia de la creencia popular, contar cariños no ejerce ningún efecto sobre la inducción del sueño. Pero no todo está perdido, pues existe una solución mejor. De acuerdo con los investigadores, pensar en imágenes relajantes, de lugares serenos como una playa o un paisaje repleto de montañas, es mucho más eficiente para ayudarnos a calmar el cerebro y caer en el sueño. En promedio, los participantes del estudio que usaron esa técnica se durmieron 20 minutos antes que aquellos que contaron carneros o no hicieron nada. Parece valer la pena.
2. Si usted necesita contar algo, comience de atrás hacia adelante
Si usted siente que usted simplemente necesita involucrar números para coger el sueño, la sugerencia es hacer eso de atrás hacia adelante y pensar en secuencias en lugar de secuencias directas. Esto significa que, en lugar de comenzar desde el número 1 y contar indefinidamente hasta que se duerme, puede, por ejemplo, comenzar del 1.000 hacia el 1, contando de 3 en 3 o hablando sólo de los números impar.
Este truco funciona como una distracción para el cerebro, capturando nuestra atención sin ser algo difícil y que podría causar frustración, mientras que contar los carneros es demasiado fácil para nuestra mente.
3. Utilice la técnica de respiración 4-7-8
Hay algunas variaciones de esta técnica, pero el principio es el mismo: usted debe inspirar, sostener el aire y expirar controlando por cuántos segundos cada acción debe ser practicada. En ese caso, el truco consiste en inspirar por cuatro segundos, sostener el aire por siete y expirar por ocho, repetidas veces.
Otra técnica consiste en inspirar por tres segundos y expirar por seis, entonces usted puede elegir aquella con la que usted se siente más cómodo. El objetivo de estos patrones es ralentizar la respiración y hacer que su mente se concentre en este proceso en lugar de preocuparse por el jefe o las cuentas.
4. Utilice la imaginación activa
La imaginación activa es una técnica de inducción del sueño que recuerda la meditación activa. Ella implica acomodarse en una posición cómoda, relajando todo el cuerpo, respirar lentamente y concentrarse en una situación, un objeto o un lugar que le haga sentirse tranquilo.
El éxito de esta técnica depende de que la experiencia sea extremadamente individual, lo que significa que no se puede imaginar una playa al azar. Para que la imaginación activa funcione, usted debe concentrarse en situaciones que sean genuinamente emocionantes, relajantes y positivas para usted, como su cuarto de la infancia o el olor de la casa de su abuela a la hora de la merienda.
5. Practique la interrupción de pensamientos
Usted está en su cama, lista para dormir, con sábanas recién lavadas y un pijama suave. Pero en vez de tomar el sueño, usted está pensando en todo lo que puede salir mal en su reunión con el jefe mañana o en una tontería que usted dijo hace 5 años a un ex-ficante.
En este caso, puede ser difícil concentrarse en una imagen relajante, pero hay otra técnica que usted puede usar. Cuando estos pensamientos toman cuenta de su mente, usted debe pensar en un sonido PARE !, en letras mayúsculas, como si fuera una placa de tráfico gigante. Esto ayudará a su cerebro a desviar de estos pensamientos de ansiedad. Si vuelven, repita la técnica.
Tener una u otra noche mal dormida es normal, aunque sea desagradable. Sin embargo, si la dificultad para tomar el sueño es un problema recurrente en su vida, no deje de consultar a un médico para investigar los motivos.