Es muy común recordarnos de leche tan pronto como oímos hablar de la importancia del calcio para nuestra salud. Pero la verdad es que hay muchos otros alimentos ricos en calcio, sin embargo, sin lactosa - lo que se convierte en una gran noticia para las personas que son intolerantes a ella.
Amanda Regina, nutricionista y personal diet, explica que el calcio es esencial para el mantenimiento de los huesos y de los dientes y tiene también una función primordial de actuar en la contracción muscular y de regular el pH sanguíneo. "La carencia de este mineral puede generar irritabilidad, humor inconstante, perjudicar la memoria, hormigueos, caída de cabello, uñas frágiles, entre otros síntomas", destaca la profesional.
Recomendación diaria
La recomendación varía de acuerdo con el grupo de edad, sexo, gestación y lactancia. "Pero para tener una idea, una mujer adulta en la franja de los 30 a los 50 años, deberá ingerir cerca de 1.000mg al día", dice la nutricionista Amanda.
La absorción del calcio
Amanda Regina explica que, para tener una buena absorción de los minerales, no basta sólo saber la fuente alimentaria, sino también considerar factores internos: digestión, intestino con funcionamiento adecuado y buena combinación de alimentos. "Es necesario, para una buena absorción del calcio, que se combine con otro mineral, el magnesio, y que el cuerpo esté en un estado alcalino. Es decir, cuando el pH del cuerpo está ácido, él desvía la absorción del calcio del hueso para el mantenimiento de la sangre y la absorción para el hueso queda perjudicada ", dice.
La nutricionista destaca que son alimentos que alcalinizan la sangre: frutas, hortalizas verde oscuro (col, brócoli, escarola, etc) y también cereales integrales. En cambio, son alimentos acidificantes: dulces, refrescos, exceso de proteínas animales, etc. "Y son buenas fuentes de calcio (combinadas con magnesio, para mejor absorción): sardina, manjuba, caballería, entre otros. La leche es rica en calcio, pero pobre en magnesio ", dice.
Intolerancia a la lactosa
Amanda Regina explica que muchas personas son intolerantes a la lactosa, que es el azúcar de la leche, y también a la caseína, que es la proteína de la leche. "Para ello, es necesaria una evaluación del nutricionista o médico para saber si ese es su caso. Pero, una sugerencia para quien tiene la intolerancia a la lactosa, es utilizar alimentos 'lactosa libre' o aún variar con leche de cabra, oveja o leche de vegetales (almendras, arroz etc., que normalmente se enriquecen con calcio).
Más alimentos fuentes de calcio
A continuación usted confiere una lista con otros alimentos - fácilmente encontrados - que son fuentes de calcio:
1. Espinaca:
es un alimento antioxidante, fuente de fibra y también rico en calcio. Cada 100 g del vegetal contiene cerca de 160 mg del nutriente. La hortaliza se puede consumir sola en ensaladas, en bocadillos o cocidos. 2. Brócoli:
el brócoli crudo contiene 400 mg de calcio en 100 g, pero la recomendación es consumirlo cocido o en el vapor. Así, al someterlo a la cocción, pierde alrededor del 70% de la cantidad inicial de calcio; ya en el vapor, pierde cerca del 25% de la cantidad inicial. La punta es entonces apostar en el brócoli en el vapor y aprovechar sus otros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras y vitaminas A y C. 3. Sardina:
bastante conocida por ser fuente de Omega 3, ella también proporciona cantidad significativa de calcio , cada 100 g ofrece 500 mg del mineral. El pescado puede ser consumido asado, asado a la parilla o en patés. 4. Tofu:
en 100 g de tofu hay 159 mg de calcio. El problema, sin embargo, es que absorbemos mejor el calcio de alimentos de origen animal que los de origen vegetal. Pero, aún así, el derivado de la soja es una buena fuente del nutriente, es rico también en proteínas, fósforo y magnesio, además de poseer pocas calorías. 5. Semilla de sésamo:
es conocida por su alta concentración de fibras. Pero otros nutrientes, como el calcio, también se encuentran en la semilla: son 400 mg de calcio en cada 100 g del alimento. 6. Linaza:
en 100 g de linaza hay cerca de 200 mg de calcio, pero hay que tener cuidado para no exagerar en el consumo de este alimento que es bastante calórico. 7. Soja:
el vegetal es rico en calcio, presenta 90 mg del mineral cada 100 g. Sus versiones de harina o leche presentan el nutriente aún en mayor concentración. 8. Grano de pico:
cada 100 g del alimento, se obtienen 120 mg de calcio. Otra ventaja del alimento es la sensación de saciedad, además de la mejora del flujo intestinal. 9. Avena:
también es rica en calcio, ofreciendo cerca de 300 mg del mineral cada 100 g del cereal. Se puede utilizar en las recetas de los panes y las tortas o mezclarse con el jengibre o las frutas. 10. Chia:
es una semilla rica en omega 3, fibras, hierro, proteínas y, aún, 100 g del alimento contiene cerca de 556,8 mg de calcio. Ahora usted ya conoce las funciones del calcio y óptimas opciones de alimentos que son fuentes de él. Pero recuerde que deben estar asociados a una dieta completa y sana, preferentemente, orientada por un nutricionista, para que todos estos beneficios provenientes de la absorción del calcio sean, de hecho, disfrutados.