¿Quién resiste a un arroz recién salido de la cocina, bien temperado y soltando humo? Por más común que el arroz sea un plato simple del día a día, aún así es difícil no poner algunas cucharadas de ese alimento en el plato.
El arroz es prácticamente sagrado en las mesas de las familias brasileñas, y una comida en la que no está presente parece incompleta. Como usted debe imaginar, el arroz blanco es la variedad más común, pero no es la única. Incluso, usted ya debe haber oído que el arroz blanco no ofrece tantos beneficios a la salud como otros tipos de ese grano, y eso no es mentira.
Si usted no resiste a un buen arroz en el plato, es importante conocer las diferencias entre los principales tipos para tomar la mejor decisión de acuerdo con lo que usted busca en su alimentación. Vamos a ver. El arroz blanco es el verdadero rey entre las variedades de ese grano, que aún tiene un tiempo de vida más largo que los demás tipos.
También conocido como arroz pulido, esa variedad pasa por un extenso proceso de beneficiamiento en el cual se quitan las capas externas del grano integral, conocidas como pericarpio, tegumento, capa de aleurona y embrión.
El objetivo de este pulido es justamente mejorar el sabor, la apariencia y la textura del grano, dejándolo más delicado y más agradable al paladar de los brasileños, para atender a la demanda del mercado.
El problema es que el arroz blanco, aunque es delicioso, es muy rico en carbohidratos y pobre en nutrientes como vitaminas y minas, ya que se pierden durante el proceso de pulido. En consecuencia, ofrece muchas calorías y pocas propiedades nutritivas.
Para tener idea, 100 gramos de arroz blanco cocido ofrecen 130 calorías, pero sólo proporcionan 1,2 mg de hierro (8% de las necesidades diarias) y pocas vitaminas, aunque proporciona 1,5 mg de vitamina B3 (9,2% ), 0,2 mg de vitamina B1 (14,8%) y menos de 0,1 mg de vitamina B11 (14,5%).
Dos destaques del arroz blanco van al selenio y el manganeso: 100 gramos proporcionan 0,1 mg de selenio (25% de las necesidades diarias) y 0,5 de manganeso (23,6%).
Arroz parboilizado
El arroz parboilizado es un arroz precocido - incluso, la palabra "parboilizado" viene de la expresión en inglés "partial boiled", que significa "parcialmente hervido". Esto quiere decir que, antes del pulido, los granos pasan por una ebullición para que parte de los nutrientes de la corteza (que serían perdidos) sea transferida a la capa interior. De esta forma, los granos de arroz parboilizados quedan con una coloración más amarillenta, y ellos se consideran una alternativa más sana al arroz blanco, que acaba perdiendo todos esos nutrientes.
Durante la parboilización, los granos pasan por tres etapas. La primera de ellas es el encharcamiento, cuando el grano, aún con la cáscara, es sumergido en agua caliente por algunas horas. Esta etapa permite que una parte de las vitaminas y de las sales minerales de la corteza sea absorbida por la parte interna del grano.
La segunda etapa es la gelatinización, cuando el arroz aún húmedo se coloca en un ambiente con alta presión y vapor. En este proceso, las vitaminas y las sales minerales se fijan en los granos. Después, el arroz pasa por una etapa de secado para que sea posteriormente descascado y pulido, al igual que sucede con el arroz blanco.
Para poder comparar, 100 gramos de este tipo de arroz ofrecen 123 calorías, lo que no es muy diferente del arroz blanco. Sin embargo, en términos nutricionales, el arroz parboilizado es mucho más interesante, por lo que ofrece 0,2 mg de vitamina B1 (19,3% de las necesidades diarias) y 0,1 mg de vitamina B11 (20,3%) - el arroz blanco proporciona un poco de esas vitaminas también, pero las cantidades representan menos del 15% de la necesidad diaria.
En cuanto a la vitamina B3, el arroz parboilizado ofrece 2,3 mg, correspondiendo al 14,4% de las necesidades diarias, mientras que el blanco sólo proporciona 1,5 mg (9,2%). Es importante destacar también el contenido de vitamina B6, de 0,2 mg, que corresponde al 11,1% de las necesidades.
El contenido de hierro, a su vez, es de 1,8 mg, el equivalente al 12,1% de las necesidades diarias. La cantidad de selenio suministrada por el arroz parboilizado es aún mayor que en el arroz blanco (31% de las necesidades), pero el manganes sufre una pequeña caída: 100 gramos ofrecen 0,4 mg de ese mineral (17,7%).
El arroz parboilizado es un tipo intermedio entre el arroz blanco y el arroz integral y puede ser una buena opción para quien no se acostumbra de ninguna manera con el integral. Su cocción requiere un poco más de agua, pero toma menos aceite y tarda unos minutos menos.
Arroz integral
Por ser la variedad de arroz más rica en nutrientes y ofrecer más beneficios al organismo, el arroz integral es el queridito de los profesionales de nutrición. No pasa por el proceso de pulido y, de esta forma, consigue mantener todas sus vitaminas y minerales.
El arroz integral consiste en el grano en su forma natural, pasando sólo por una etapa de descascaramiento. Por eso, es una buena fuente de vitaminas del complejo B, proteínas y minerales, como fósforo, hierro y potasio.
Además, como otros granos integrales, este tipo de arroz es rico en fibras, por lo que ayuda a regular el funcionamiento del intestino y controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. El arroz integral es más eficiente a la hora de conferir sensación de saciedad y no forma pico glucémico, el principal responsable por aquella forme absurda poco tiempo después de las comidas y también por la acumulación de alimentos grasa en la región abdominal.
El arroz integral es un poco menos calórico que el blanco y el parboilizado, ofreciendo 112 calorías cada 100 gramos. Esta misma cantidad también ofrece el 45,3% de las necesidades diarias de manganeso (0,9 mg) y el 32,7% de las de selenio (menos de 0,1 mg). El cobre (10% de las necesidades diarias), el magnesio (14,3%), el fósforo (12%) y el cinc (9%) también se destacan en el arroz integral.
Consejos para preparar el arroz integral
Una de las desventajas del arroz integral que acaba alejando a mucha gente de ese alimento es que es un poco más complejo a la hora de la preparación, pero basta con seguir algunos consejos para facilitar el proceso.
El primer paso es utilizar más agua de lo que usar para cocinar el arroz blanco: añada 2 tazas y medio de agua para cada taza de los granos integrales. La segunda pista es estar preparada para esperar más tiempo para la cocción, que va de 30 a 40 minutos.
Si no está acostumbrado a consumir el arroz integral, puede ser una buena idea cambiarlo primero por el parboilizado, que es más parecido al blanco, y sólo después partir para el arroz integral. Usted también puede mezclar las variedades al principio, siempre que las cocine por separado para que todos los granos queden en el punto correcto.
Si simplemente no puede comer el arroz integral, intente por lo menos cambiar el arroz blanco por el parboilizado, que se encuentra en el centro del camino y ofrece más beneficios para la salud.