Actualmente, entre los diversos alimentos que se destacan por ofrecer diferentes beneficios a la salud, está el salvado de avena, que ha sido muy usado principalmente por quien desea perder peso.
Lo más interesante es pensar que, antiguamente, el salvado de avena era reservado para uso como ración animal. Sin embargo, hoy, ya es reconocido como uno de los alimentos más importantes para una buena nutrición.
La nutricionista y personal dietética Sabrina Lopes, explica que la avena es un grano que se puede encontrar como harina, copos y salvado. "El salvado es la capa externa del grano de avena que se retira en el proceso de refinación del grano. Antiguamente esa parte no era aprovechada, echándose fuera una cantidad importante de nutrientes y fibras ", comenta.
Para disfrutar de los beneficios del salvado de avena, Sabrina orienta que se indica el consumo de 15 a 30 gramos por día - lo que equivale a 1 o 2 cucharadas de sopa. "Pero es importante el consumo de agua también, como mínimo 8 vasos, para obtener los beneficios de las fibras y evitar el estreñimiento", destaca.
5 beneficios del salvado de avena
No faltan motivos para incluir el salvado de avena en la dieta. En el caso de la avena, la avena es un grano rico en minerales, como el calcio y el hierro, además de poseer las vitaminas del complejo B y E, proteínas y fibras. "El salvado de avena posee las mismas propiedades, pero la cantidad de fibras se encuentra en mayor concentración, principalmente de fibras solubles beta-glucanas ... Estas, cuando entran en contacto con el agua, forman una especie de gel en el sistema digestivo, causando saciedad ", dice.
2. Es versátil: el salvado de avena puede ser fácilmente consumido en diferentes tipos de recetas deliciosas (dulces y saladas) y saludables, ayudando a la persona que desea perder peso, sin que, para ello, ella necesita pasar por grandes sacrificios.
3. Mejora el funcionamiento intestinal y la digestión: Sabrina explica que, debido a la presencia de las fibras, el salvado de avena promueve una sensación de saciedad, mejora el funcionamiento intestinal y facilita la digestión.
4. Ayuda en la defensa del organismo: la nutricionista destaca que el salvado también auxilia en la defensa del organismo al estimular las bacterias del intestino.
5. Es aliado de la buena salud: Sabrina destaca que el salvado de avena ayuda aún a disminuir el colesterol mal, controlar la presión arterial y la cantidad de azúcar en la sangre.
Vitaminas y valor calórico del salvado Sabrina destaca que una porción de 30g de salvado de avena posee 74 kcal.
La nutricionista resalta que la avena es un grano rico en minerales como el calcio y el hierro; posee las vitaminas del complejo B y E, proteínas y fibras. El salvado de avena tiene las mismas propiedades, pero aún con la ventaja de tener una mayor concentración de fibras, principalmente fibras solubles beta-glucanas (que cuando entran en contacto con el agua, forman una especie de gel en el sistema digestivo).
Estos son los principales motivos que hacen del salvado de avena un alimento muy importante para una buena nutrición.
En relación al salvado de maíz, por ejemplo, Sabrina explica que la propiedad que se destaca en el salvado de avena es la cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las que aumentan el colesterol bueno (el HDL). "En el salvado de avena encontramos 10 veces más la cantidad de grasa monoinsaturadas y 4 veces más grasas poliinsaturadas que las que se encuentran en el salvado de maíz", dice.
¿La harina de avena ayuda a adelgazar?
Sabrina destaca que, de todas las versiones encontradas de la avena en el mercado, el salvado de avena es la que más ayuda en la dieta. "Porque posee una alta concentración de fibras, que promueven la sensación de saciedad, aún facilita la digestión y auxilia en la absorción de algunos nutrientes", destaca.
El alimento, de acuerdo con la nutricionista, puede ser consumido acompañando frutas, agregado a jugos, vitaminas y yogures. "Además de poder añadirse a recetas de tortas, pan, pasteles, galletas, etc.", dice.
Diferencias entre los tipos de avena
Sabrina resalta que el salvado de avena posee algunas propiedades diferentes de la avena (sea en forma de harina o en copos). "Al comparar el salvado de avena con la avena, es posible percibir que buena parte de vitaminas y minerales quedan equilibradas. "El salvado sólo pierde un poco en la cantidad de zinc, pero gana en la cantidad de Vitaminas E y K, hierro, potasio y fósforo", dice la nutricionista.
El salvado, de acuerdo con Sabrina, posee también una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas, grasas buenas que auxilian en el aumento del HDL (colesterol bueno). "La avena pierde en la cantidad de fibras solubles beta-glucanas ... Todos ellos poseen esas fibras, pero en el salvado se encuentra una cantidad superior", destaca la nutricionista.
Dónde encontrar salvado de avena
Es posible encontrar el salvado de avena en el pasillo de cereales de la mayoría de los supermercados en Brasil y en tiendas de productos naturales. En la siguiente galería usted confiere algunos ejemplos:
Harina de avena Jasmine por R $ 4,40 en Natue
Farelo de avena Dr Dukan por R $ 7,90 en Natue
Farelo de avena Madre Tierra por R $ 3,37 en la Ultrafitness
Harina de avena completa la Madre Tierra para R $ 3.90 en Natue
salvado de avena hierba verde por R $ 3.45 el Lodge Grass verde
barra de salvado de avena con sabor a miel Dr. Dukan para R $ 9,90 en Natue
Quaker salvado de avena por $ 4 , 99 en la Zona Sur Atiende
Farelo de avena Taeq por R $ 3,42 en el Pan de Azúcar
Farelo de Avena Kodilar por R $ 7,29 en la Supply Nutrición
Recetas sabrosas y saludables con salvado de avena
Abajo usted confiere algunas sugerencias de receta que se pueden hacer con el salvado de avena:
1. Receta de panqueque dulce con chia (receta de la Dra. Sabrina Lopes)
2 claras y 1 yema
3 cucharas de postre de salvado de avena
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharaditas de chia
- 1/3 taza de leche de macadamia, de soja o de arroz
- 2 cucharas de edulcorante para horno
- Modo de preparación:
- llevar al fuego en una sartén antiadherente (puede colocar el mínimo de mantequilla o aceite de coco para no pegar). Espere a dorar el fondo y gire con una espátula para dorar el otro lado. Después de listo puede colocar una fruta picada por encima, como fresas, arándanos o plátano.
- 2. Muffin de chocolate (receta de la Dra. Sabrina Lopes)
- 2 huevos enteros a temperatura ambiente
2 cucharadas de yogur descremado 2 cucharadas de leche descremada
4 cucharadas de salvado de avena
- 4 cucharadas de leche desnatada en polvo
- 3 o 4 cucharas de edulcorante para horno y cocina
- 2 cucharas de cacao sin azúcar
- 1 y 1/2 cucharadita de levadura química polvo
- Modo de preparación:
- Precaliente el horno a 180 grados. Bata en el mezclador los 2 huevos hasta obtener una crema blanquecina. Añada el yogurt y la leche desnatada y vuelva a batir durante unos 2 minutos. Coloque el resto de los ingredientes y bata de nuevo hasta que la masa quede lisa y homogenia. Por último, añada la levadura en polvo y mezcle bien para que se incorpore a la masa. Coloque la masa en moldes de silicona y lleve al horno por aproximadamente 15 a 20 minutos. Para saber si la masa está cocida, espeje un palillo en el centro del muffin y vea si sale seco.
- 3. Panecillo de salvado de avena
- 6 cucharas de salvado de avena
4 cucharas de leche descremada 2 huevos
1 cucharada de yogur cero
- 2 cucharadas de crema de ricota magra
- 2 pizas de sal
- 2 cucharas de bicarbonato de sodio
- Modo de preparación:
- Mezcle el salvado y los huevos, incorpore los otros ingredientes, dejando el bicarbonato por último. Distribuir en 4 moldes, puede ser de silicona. Asa a fuego medio por 20 minutos.
- 4. Torta sana con salvado de avena
- 2 y 1/4 tazas de salvado de avena
2 plátanos Nanica maduras 1 cuchara de levadura en polvo
1/4 taza de azúcar moreno
- 1/2 taza de pasas
- 1 1 / 4 tazas de leche desnatada
- 2 claras
- 2 cucharadas de miel
- Modo de preparación:
- Mezclar los ingredientes secos (salvado de avena, levadura, azúcar morena, uvas pasas) en un tazón grande y mezclar bien. Bata en la licuadora la leche, las claras, la miel y los plátanos. Añada en el tazón y mezcle bien. Unte una forma con margarina light y ase por aproximadamente 17 minutos. El pastel debe salir húmedo, pero no mojado.
- 5. Torta de pollo con salvado de avena
- Masa:
- Sal y orégano al gusto
- Relleno:
- 1 (sazonado)
- 3 cebollas
- 2 dientes de ajo
- Modo de preparación:
- Bata todos los ingredientes de la masa en la licuadora. Para el relleno, rehogar las cebollas y el ajo con un poco de caldo de pollo. Añada el pollo deshacer y el resto de los condimentos y espere a que el caldo se seque. En una asadera, haga una capa de masa líquida, luego añada el pollo rehogado. Después, haga una capa de masa líquida y, por último, agregue el orégano. Coloque en el horno y deje asar durante aproximadamente 1 hora y 15 minutos.
- Contraindicaciones y riesgos del consumo del salvado
- Sabrina explica que el salvado de avena puede contener gluten o rastros del mismo, lo que puede ser un riesgo para las personas que tienen enfermedad celíaca. "Y también, por poseer un alto contenido de fibras, debemos tener cuidado en ofertar para quien tiene síndrome del intestino irritado, colitis y para niños menores de seis meses", añade la nutricionista.
2 huevos enteros 1 yogurt descremado
4 cucharas de queso cottage
4 cucharas de requesón light
perejil, sal y pimienta al gusto
Es necesario tener cuidado con la ingestión de agua y la exageración en la ingestión de fibras, todo en exceso en el organismo puede causar problemas, como resalta Sabrina. "Por eso, busque un nutricionista antes de salir añadiendo cantidades de alimentos en exceso en su dieta, él va a auxiliar en las cantidades exactas para el objetivo que desea alcanzar", finaliza. ¿Se interesó por los beneficios que el salvado de avena puede ofrecer? Hable con su nutricionista y sepa la mejor manera de incluir este alimento en su dieta.