Usted ya debe haber oído por ahí a alguien decir que comer carbohidratos por la noche engorda. Muchas personas son adeptas de las dietas que permiten comer arroz, panes y otros alimentos que son fuentes de carbohidratos hasta las 18 o, como máximo, 19 horas.
Sin embargo, no son pocos los profesionales que defienden que esta no es la mejor manera de adelgazarse y que el carbohidrato debe, sí, formar parte de nuestras comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Por otro lado, han surgido muchas dietas de adelgazamiento con la propuesta de disminución e incluso exclusión de ese nutriente.
El tema realmente genera controversias y para definir cuál, de hecho, es la mejor solución - consumir o no carbohidratos por la noche -, es fundamental entender lo que son y cómo actúan los carbohidratos.
Los diferentes tipos de carbohidratos
La nutricionista Marcela Frías, de la Clínica Dicorp, explica que el carbohidrato es muy importante, pues una de sus principales tareas es suministrar energía al cuerpo para realizar sus funciones metabólicas.
La profesional añade que existen diferentes tipos de carbohidratos. "Se clasifican en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Los dos primeros son conocidos como carbohidratos simples y los polisacáridos, como los carbohidratos complejos, dice.
Los carbohidratos simples son rápidamente digeridos. "Esto hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente, ocurriendo así, la liberación de la insulina que favorece una absorción más rápida de glucosa. La insulina, por ser una hormona que propicia el inventario de las calorías en detrimento de la quema, facilita la ganancia y dificulta la pérdida de peso. Este tipo de carbohidratos está presente en dulces, azúcares, miel, frutas y jaleas ", explica Marcela.
Los carbohidratos complejos, poseen una digestión más lenta, siendo más lentamente absorbidos por el organismo, evitando así los picos de glucemia. "Cuando ricos en fibras o en almidón resistente, que desempeña un efecto similar al de las fibras, provocan la sensación de saciedad más rápidamente, disminuyen la absorción de grasa y azúcar de la dieta y resultan en un mayor control de la glucosa en la sangre. "Ellos son arroz, panes y masas integrales, patatas, cereales, ñame, aipim, frijoles, grano de pico, maíz", destaca la nutricionista.
¿El carbohidrato es importante también en la dieta de quien quiere adelgazar?
Camilla Coelho, nutricionista de Río de Janeiro, método para la pérdida de peso y reeducación alimentaria basada en la dieta de proteínas, destaca que cuando se habla de dieta para la pérdida de peso, se debe tomar bastante cuidado con la oferta de determinados nutrientes. "El plan alimentario deberá ser estructurado de manera que el aporte de carbohidratos, en especial, sea adecuado al objetivo de la persona y su nivel de actividad física", dice. A pesar de su claro papel en el organismo, como fuente energética para actividades deportivas, Camilla destaca que hay muchas vertientes de dietas de adelgazamiento surgiendo con la propuesta de disminución e incluso exclusión de ese nutriente. "Sabiendo que el carbohidrato es la principal fuente de energía para nuestro organismo, disminuir su consumo hace que nuestro cuerpo busque energía en otras fuentes alimentarias, como las proteínas y las grasas. De esta manera, las dietas planeadas teniendo en cuenta una restricción en el consumo de carbohidratos surgen con gran potencial de eficacia del tratamiento de pérdida de peso ", explica la nutricionista. Sin embargo, resalta a la profesional, en dietas muy restringidas en carbohidratos, a pesar de que la pérdida de peso se da de una forma más rápida comparada a dietas hipocalóricas, esa tasa de adelgazamiento es reducida si ese tipo de dieta se lleva a largo plazo. "Por lo tanto, la mejor manera de hacer eficaz y realmente garantizar resultados es, después de un período restringido, volver con un plan alimentario que busca aumentar gradualmente la oferta de carbohidratos de nuevo en la dieta, para someter al individuo a una reeducación alimentaria y futura mantenimiento del peso perdido ", dice Camilla.
Carbohidratos por la noche
En la opinión de la nutricionista Marcela Frías, el carbohidrato debe formar parte de la cena, ya que esta comida también es muy importante. "El secreto es balancear, saber consumir la cantidad correcta, para evitar excesos, además de hacer las opciones más saludables, como arroz o masas integrales, quinoa, avena, patata dulce o baroa, entre otras", explica .
Para la nutricionista Camilla Coelho, el carbohidrato no debe ser excluido totalmente de la dieta, pero tampoco debe ser consumido en exceso. "Su consumo más allá de lo necesario y sin un estímulo proporcional de gasto energético, inevitablemente, llevará a la ganancia de peso", dice. Camilla explica que el carbohidrato es un macronutriente, fuente preferida de energía para nuestro organismo, que forma parte de estructuras celulares, músculos y de varias otras áreas del cuerpo. Por lo tanto, normalmente está presente en la mayoría de nuestras comidas.
La profesional recuerda que existen dos tipos de carbohidratos. Los simples, hechos a partir de la harina blanca y del azúcar refinado, que, cuando ingeridos, entran en el organismo y rápidamente se rompen en moléculas de glucosa. "Si usted no se ejercita, ese consumo de carbohidratos simples inevitablemente llevará a un aumento de las existencias de grasa, aquellos neumáticos que tanto nos incomodan. Esto, independientemente del horario. En el caso de alimentarse de este tipo de carbohidratos por la noche, lo que ocurre es que probablemente no desempeñará muchas funciones en ese horario. Lo que significa que el cuerpo va a almacenar esa energía ", explica. Por otro lado, resalta la nutricionista Camilla, ingeriendo cantidades de carbohidratos por la mañana, usted tendrá más probabilidades de utilizar la glucosa del desayuno, por completo o parcialmente, luego de la alimentación. Así es justificado el temor que muchas personas tienen en consumir ese nutriente por la noche. "El otro tipo de carbohidrato, el complejo, no pasa por proceso de refino y, por lo tanto, sus fibras son preservadas. De esta forma, al ser consumido, su proceso digestivo es lentificado y la liberación de insulina no es tan solicitada, no teniendo, también, la necesidad de stock ", recuerda Camilla.
En la opinión de la nutricionista Camilla, para quien busca un mejor aprovechamiento de los carbohidratos de manera a no entorpecer su dieta, una recomendación adecuada de ingestión queda en torno al 50% del valor calórico total de la dieta. "Este nutriente deberá ser suministrado en forma de cereales integrales en su mayoría, como arroz, trigo, maíz, avena, o tubérculos como patatas, mandioca, mandioca y, mínimamente, con miel, frutas, pastas, y panes", dice. "En suma, la mejor forma para que ocurra pérdida de peso de forma saludable, y que ésta pueda ser efectiva, de modo que el peso no sea recuperado nuevamente, es adaptar el plan alimentario de acuerdo a las necesidades de cada organismo, adecuando cada tipo de nutriente a los horarios y niveles de actividad ", explica Camilla. "No olvidarse también de que preferentemente proteínas deben formar parte de todas las comidas, siendo fraccionadas a lo largo del día, incluso antes de dormir", añade.
Vale destacar que, para obtener resultados confiables, la participación multiprofesional es fundamental. "Un nutricionista proporcionará información y herramientas para una alimentación sana y personalizada al metabolismo y rutina de la persona. Un profesional de educación física ayudará a crear una rutina de ejercicios físicos seguros y más adecuados a su objetivo ", finaliza la nutricionista Camilla Coelho.
Una vez más queda claro que la dieta y la actividad física se complementan, por lo tanto deben estar siempre juntas en la búsqueda de más calidad de vida!