Mucho se ha hablado sobre la quinoa (o quinua) en los últimos años. ¡Y buenos elogios no faltan! Al final, ella puede ofrecer una serie de beneficios a la salud de forma general, además de ser un excelente alimento para personas veganas / vegetarianas.
Mariana Frank, nutricionista funcional del espacio P4B Health Personalized, explica que la quinoa es un pseudocereal con alto contenido proteico. Entre los cereales, es el más proteínico.
La quinoa tiene un alto contenido de fibras y de aminoácidos esenciales (en particular, la lisina y la metionina). Es rica en vitaminas del complejo B, calcio y cinc. Con ello, de acuerdo con Mariana, ofrece diversos beneficios:
- Control glucémico;
- Refuerzo del sistema inmunológico;
- Ayuda en el funcionamiento intestinal;
- Fortalecimiento de los huesos;
- Buen funcionamiento del sistema nervioso;
- Para un vegetariano / vegano, es un excelente alimento, ya que es rico en proteínas.
¿Cómo consumir la quinoa?
Mariana explica que con la quinoa en copos se puede hacer minga. Se puede colocar en la ensalada o en las frutas.
"La harina de quinoa puede ser utilizada en cualquier preparación, como pastel, panes, muffins, cookies. La quinoa en granos también es muy versátil. "Hemos logrado desarrollar varias recetas, siempre recordando que el grano necesita ser cocido", añade la nutricionista. Mariana destaca que la harina de quinoa puede ser sustituida de la harina de trigo en una receta sin gluten, por ejemplo. "Recuerde que siempre hay combinaciones adecuadas de harinas para que su preparación vaya bien", dice. "La quinoa en granos reemplaza el carbohidrato en un plato, entonces ella puede venir en lugar de las raíces (patata dulce, mandioca, carácter, ñame) o del arroz (integral, negro, siete granos). En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, en el caso de las semillas, , subraya Mariana.
No hay cantidad diaria recomendada para el consumo de quinoa, de acuerdo con la nutricionista. "Todo depende del objetivo del paciente, si es vegetariano / vegano, etc. En la consulta, analizamos si ese alimento será introducido y la cantidad ", explica.
Mariana explica también cómo preparar la quinoa en granos:
En un colador o criba lave la quinoa en agua corriente.
Coloque la quinoa y el agua en una olla, tapar y dejar hervir 15-20 minutos a fuego medio-bajo. Recordando que la proporción es de 1: 2 (1 taza de quinua para 2 de agua).
- La quinoa estará lista cuando los granos estén translúcidos (transparentes).
- Después de cocinarla, utilice en la receta que va a hacer.
- Recetas deliciosas hechas con quinoa
- Compruebe abajo diferentes maneras de utilizar la quinoa (en forma de harina, en granos o en copos) en recetas del día a día:
Con carne
1. Quinoa con pollo y brócoli: receta sana, rende una porción. Usted va a utilizar sólo la quinoa, el pollo deshilachado, un puñado de brócoli, agua, sal y pimienta y perejil. Buena sugerencia para una cena rápida.
2. Quibe de quinoa: cambiar el trigo por la quinoa cocida permite una variación más sana de este plato tan apreciado que es el quibe. Excelente opción para quien tiene intolerancia al gluten y / o para quien está en una dieta de adelgazamiento.
3. Atún con corteza de quinoa: un plato fresco, buena punta para los días calientes. Además de sano, es una receta fácil de preparar, aunque diferente. Usted puede también cambiar el atún por otro pescado, como tilapia, merluza y hasta salmón.
4. Pez en corteza de quinoa y puré rosa: combinación óptima, para una comida completa, sana y elegante. El pescado se hace con corteza de quinoa y el puré, con el ñame y la remolacha.
5. Hamburguesa de carne con quinoa: una versión sana de hamburguesa, con carne bovina y quinoa en copos. Además de estos ingredientes principales, sólo necesitará dientes de ajo, cebolla, sal y pimienta. 6. Abobrina de carne, quinoa y chia: receta funcional, práctica y sabrosa. Excelente consejo para una cena ligera y diferente. Las fibras presentes en la quinoa dan sensación de saciedad, pudiendo favorecer el adelgazamiento. El rendimiento de la receta es para dos personas.
7. Ensalada de pollo con quinoa: la receta da para cuatro personas y es una buena sugerencia de entrada para una barbacoa, por ejemplo. Usted va a utilizar quinoa, pollo asado de barbacoa, cebolla morada, tomate cereza, pepino, berro, yogur natural, mayonesa, cebolla y sal.
8. Quinoa con espárragos y pollo deshilachado: receta diferente, sana y deliciosa. Buena sugerencia para un almuerzo o una cena rápida. Quien no tiene gusto de los espárragos puede reemplazarlos por los guisantes congelados. 9. Quinoa con pollo y yogurt: comida completa y sana. Buena sugerencia para los días calurosos. Usted va a utilizar sólo la quinoa ya cocida, yogur desnatado, menta, aceite, ajo, calabaza, zanahoria, cebolla morada, pecho de pollo, shoyo, limón y sal.
Sin carne
10. Quinoa a la griega: receta nutritiva y sabrosa, donde usted sustituye el arroz por la quinoa. Además de ella, usted va a utilizar zanahorias, pimiento, calabaza, uva pasa, almendras laminadas, sal y pimienta.
11. Risoto de quinoa con funghi secchi: receta elegante, sana y deliciosa. Fácil, especialmente para quien ya tiene práctica en hacer risotas. Buena sugerencia para cuando se quiere un almuerzo diferente, pero lleve el fin de semana.
12. Tablero de quinoa: plato conocido de la culinaria árabe, con quinoa, gana una versión más sana. Además de la quinoa real en granos, usted va a utilizar tomate, perejil, pepino, pimiento, cebolleta, limón, ajo, menta, aceite de oliva, sal y pimienta.
13. Ensalada de quinoa con vegetales: ligera y sana, es una gran opción de acompañamiento tanto para las carnes rojas, blancas como para los peces. Fácil de preparar, utiliza ingredientes que generalmente todo el mundo tiene en casa.
14. Rocambole de quinoa y lenteja: sabor, nutritivo y proteico, queda con una textura deliciosa, además de tener una presentación óptima. Buena consejo para un almuerzo o cena de fin de semana, cuando usted quiere comer bien, pero sin "huir de la dieta".
15. Risoto de quinoa con calabaza y brócoli: consejo óptimo para el almuerzo / cena de la "segunda sin carne" o, simplemente, para quien no come carne. Un plato elegante, sabroso y sano, además de fácil de preparar.
16. Sopa de zanahoria con jengibre y quinoa roja: receta diferente, sabrosa y sana. Usted va a utilizar quinoa roja (o blanca, si no encuentra), zanahoria, cebolla, ajo, aceite, caldo de pollo o agua, jengibre, miel, sal y pimienta. 17. Couscous de quinoa: a diferencia del cuscuz paulista, es más solitario, más conocido como couscous marroquino. Esta es una versión aún más saludable a causa de la quinoa. Es muy sabroso, ligero y puede acompañar cualquier tipo de carne, ave, o pescado y mariscos, además de poder servirse caliente o fría.
18. Ensalada de quinoa y arroz negro: una entrada diferente, sana y sabrosa. Usted va a utilizar arroz negro, quinoa oscura, chipottle (pasta de pimienta ahumada), limón tahití, perejil, aceite, castaña de Pará y sal.
19. Farofa de remolacha y quinoa: la remolacha da color y un aspecto hermoso a la farofa. El sabor es óptimo y la textura, más mojadita. La quinoa da un toque crujiente y el resultado es un plato práctico, sano y diferente.
20. Canoas de calabacines rellenos con quinoa: receta fácil y sabrosa, que rinde ocho porciones. Usted va a utilizar calabacines, quinoa, aceite de oliva, cebolla, ajo, zanahoria, puerro, tomate, perejil, sal, pimienta y parmesano rallado.
21. Mini hamburguesa de frijol blanco y quinoa: una hamburguesa vegana sabrosa, proteínica y fácil de hacer, que lleva frijoles blancos, quinoa y otros ingredientes deliciosos en su composición. La salsa se hace con pepino, leche de coco, limón, tahine, ajo, sal y pimienta.
22. Hamburguesa de quinoa con sésamo: receta que muestra que es posible inventar nuevas recetas de hamburguesa vegetal casera aprovechando lo que se tiene en la heladera. Los ingredientes utilizados fueron, además de la quinoa y sésamo, zanahoria, harina de avena, cebolleta, ajo, orégano, pimentón, sal, pimienta y fubá.
23. Quinoa con brócoli, calabaza y tomate: receta sirve dos porciones y es sencillo de preparar. Usted va a utilizar, además de la quinoa cocida, cebolla, ajo, brócoli, calabaza, tomate, aceite de oliva, sal, pimienta y salsa de tahine.
24. Quibe vegano de calabaza con quinoa: buena sugerencia para la "segunda sin carne", es una receta sana, práctica y sabrosa. Usted sólo utilizará calabaza, quinoa, cebolla, sal, condimento verde, aceite de oliva y pimienta.
25. Muffin integral de quinoa y puerro: los muffins se ponen bonitos, suaves, bien sazonados y sanos. Utiliza las tuercas de silicona para desenrollar bien los muffins, colocar en un plato, incluir una ensalada bien caprichosa y está listo una cena ligera y deliciosa.
26. Quinoa con calabacín y guisantes frescos: comida rápida, fácil y sana, rinde para dos personas. Usted va a utilizar quinoa, calabacín, guisante, mantequilla, sal, perejil, ajo, cebolla y aceite de oliva. 27. Quinoa con quiabo y brócoli: receta sana con quiabo y brócoli orgánicos. La quinoa "sustituye" al arroz. La preparación es simple, resultando en un plato libre de gluten, buen consejo para un almuerzo nutritivo, ligero y delicioso.
28. Gratinado de quinua con berenjena y queso: un plato delicioso, buen consejo para un almuerzo diferente. Usted va a usar sólo quinoa, berenjena, mozzarella, salsa de tomate con albahaca, aceite de oliva, sal y queso rallado.
Dulce
29. Cookie de quinoa y miel: receta sana y práctica. El rendimiento es de 20 cookies, cada uno con cerca de 57 calorías. Usted va a utilizar la quinoa en copos, harina de trigo integral, azúcar morena, levadura en polvo, miel, aceite de coco, huevo y agua.
30. Quinoa dulce: una versión sana del arroz dulce, postre que es un clásico de la cultura brasileña. La receta gana más fibras y proteínas ya que la quinoa sustituye al arroz blanco. La leche de vaca fue cambiada por el de castaña de cajú. Para endulzar, algunas gotitas de estética.
31. Panqueques de quinoa: receta de panqueque estilo americano, más guapita. Usted va a usar harina de quinoa, huevos, leche, limón, entre otros ingredientes. El consejo es servir con frambuesas y agua de miel.
32. Fudge de quinoa: receta diferente, sana, sabrosa y fácil. Usted va a utilizar sólo quinoa cocida, támaras, cacao en polvo y aceite de coco. Buena sugerencia para un postre rápido el fin de semana. 33. Mingau de quinoa: buena sugerencia para un desayuno especial de fin de semana. Usted va a utilizar quinoa, leche desnatada, agua, azúcar moreno y yogurt desnatado. El consejo es servir con fresa.
34. Pastel de chocolate y quinoa: buen consejo para una merienda de la tarde sabrosa. Usted va a utilizar harina de quinoa, huevos, azúcar, aceite, chocolate en polvo, almidón de maíz, levadura y agua.
Vale recordar que, a pesar de que la quinoa es un alimento supersaudible, lo saludable será su ingreso dependerá también de los otros ingredientes utilizados.
Ahora ya sabes por qué la quinoa ha hecho tanto éxito y ya forma parte de la alimentación de mucha gente. Para disfrutar de la mejor manera de todos los beneficios que puede ofrecer, la sugerencia es hablar con su nutricionista sobre cantidades y maneras de incluirla en su dieta!