Actualmente, mucho se habla de disminuir el consumo de carbohidratos, especialmente en el caso de quien desea adelgazar. Algunas dietas, por lo demás, los excluyen totalmente. ¿Serían entonces los carbohidratos los mayores villanos de la alimentación?

El asunto causa mucha controversia. Pero es válido recordar que los carbohidratos juegan un papel fundamental en la salud.

Andrea Rahal, nutricionista deportivo funcional del espacio de salud personalizado P4B, los carbohidratos tienen la finalidad de suministrar energía al cuerpo. "Pero necesitamos hacer las elecciones correctas para que tengamos beneficios con su consumo. Dependiendo del objetivo de la persona, es importante hacer una estrategia alimentaria para que pueda sentir los beneficios. Es bueno evitar el consumo de dulces, bebidas alcohólicas, masas y panes refinados, principalmente para las personas que quieren perder peso. El carbohidrato puede ser un aliado, pero también puede destruir con su objetivo ", dice.

De acuerdo con la nutricionista funcional Helouse Odebrecht, algunos de los principales beneficios de los carbohidratos citados en la literatura son:

  • Fuentes de energía alimentaria;
  • Actúan como uno de los componentes de la membrana celular que intermedian algunas formas de comunicación intercelular;
  • En el ejercicio, promueven demanda energética y reducción del uso de glucosa endógena;
  • Importantes para la formación de células inmunológicas;
  • Mantenimiento de la glucemia;
  • Importantes para el metabolismo y funcionamiento de la tiroides, mucosa gastrointestinal y metabolismo oxidativo.

Vale recordar que existen diferentes tipos de carbohidratos. "Nuestro cuerpo convierte todos los carbohidratos en glucosa. La glucosa es el combustible de nuestras células para producir calor y energía con que nos movemos. Es indispensable clasificarlos en función del azúcar que contienen y la forma como este azúcar es asimilado y convertido en glucosa ", dice Andrea.

La nutricionista explica que existen carbohidratos complejos y simples:

  1. Los carbohidratos complejos son alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibras; por lo tanto, más sanos. "Normalmente tienen poco contenido glucémico (poco azúcar simple) e incluyen: patata dulce, mandioca, ñame, calabaza, arroz integral", dice.
  2. El segundo tipo, los carbohidratos simples, incluye azúcares, frutas y jugos de frutas, dulces y helados. "Son altamente glucémicos y casi siempre absorbidos inmediatamente por el cuerpo", dice Andrea. De esta forma, vale destacar: "no es el carbohidrato que ofrece riesgo o desventaja en la dieta, y, sí, el tipo de carbohidrato que actualmente la población está consumiendo. "Entonces, incluir buenos carbohidratos en la alimentación, carbohidratos naturales y no industrializados, como raíces, frijoles, maíz, castañas, vegetales, frutas, no es maléfico", dice Helouse.

En este contexto, usted confiere abajo las principales aclaraciones sobre el consumo de carbohidratos, a fin de entender que, en realidad, no puede ser considerado ni un "villano", ni un "mocinho".

Carbohidratos integrales X refinados: ¿cuál elegir?

En este caso, la respuesta es simple. Helouse explica que el alimento integral permanece de forma más íntegra, conteniendo entonces más nutrientes y fibras. "Siendo así ventajoso por su calidad nutricional."

Los carbohidratos integrales más conocidos por la población son:

Pan integral;

  • Galletas integrales;
  • Arroz integral;
  • Macarrón integral. "Vale recordar que estos son productos y, en el caso del pan y el macarrón, hechos a base de harina de trigo, a menudo en forma de mezcla, mezclada harina blanca e integral", explica Helouse.
  • Andrea resalta que las personas no se deben engañar con "falsos productos integrales". "La mayoría tiene una cantidad mucho mayor de harina blanca que integral", alerta.

Los carbohidratos refinados, a la vez, son aquellos que ya pasan por procesamiento químico para retirar su parte externa, sobrando la parte interna más rica en almidón. "La desventaja es una reducción de la calidad nutricional y el aumento del índice glucémico por perder la fibra, es decir, aumenta su capacidad para liberar glucosa a la sangre de forma más rápida, lo que puede aumentar índices de cáncer, diabetes, sobrepeso, obesidad , el colesterol aumenta cuando este tipo de carbohidratos se consume en exceso ", explica Helouse.

Ejemplos de carbohidratos refinados son:

Harina blanca;

Azúcar;

  • Masas;
  • Arroz blanco.
  • Para Andrea, lo importante es optar por los carbohidratos con índice glucémico más bajo, o sea, que ofrecen menos pico de azúcar en la sangre. Ejemplos: patata dulce, ñame, mandioca, calabaza, arroz integral, entre otros.
  • Riesgos y desventajas del consumo de carbohidratos

Andrea explica que los carbohidratos refinados ayudan en el aumento de peso, problemas cardiovasculares y otras enfermedades. "Muchos piensan que para disminuir el colesterol o los triglicéridos, necesitan disminuir o quitar de la alimentación la buena grasa, pero es el carbohidrato refinado que necesita ser evitado. Cuando tenemos picos de azúcar en la sangre, si también tiene una caída muy brusca de esta energía, haciendo que el organismo necesita más energía rápidamente. En esta hora tenemos ganas de comer dulces, frutas, galletas, pues estos alimentos aumentan el pico de azúcar en la sangre (el organismo necesita energía constante para la supervivencia, si se da cuenta de que no tiene, va a querer a cualquier costo aumentar su energía, ¿verdad?). Estos picos de azúcar en la sangre favorecen la acumulación de grasa corporal ", dice Andrea. "Además, quedamos en un ciclo vicioso, en que cada hora necesitamos comer algo, principalmente carbohidratos", añade la nutricionista.

Helouse refuerza que los carbohidratos industrializados deben ser reducidos de la dieta: masas, pasteles, panes (incluso los integrales), salchichas, galletas, balas, postres, dulces. El cambio de producto por alimento es una opción mucho más sana.

La nutricionista funcional explica además que el exceso de carbohidratos en la dieta, sea sano o no, si no se utiliza como fuente de energía y se eleva, se convertirá en triglicéridos para almacenar dentro de las células de grasa como reserva de energía. "Esto puede generar muchos riesgos, como obesidad, aumento de triglicéridos, colesterol, grasa abdominal."

¿El consumo de frutas debe ser evitado debido a la fructosa?

Este es otro tema que viene causando dudas. Si la propuesta es reducir el consumo de carbohidratos, las frutas ya no deben formar parte de la alimentación? En fin, ¿son beneficiosas o perjudiciales para la salud?

Helouse explica que las dietas ricas en fructosa pueden afectar el metabolismo del hígado, pudiendo llevar hasta la esteatosis (grasa en el hígado). "Entonces esa orientación es importante para todos: frutas deben ser, sí, consumidas, pues vienen con fructosa, pero asociadas a las fibras y sus otros nutrientes. Sin embargo, es necesario usar frutas no tan maduras, de dos a tres porciones al día y nunca una porción de varias frutas juntas ", dice. "Pero no confunda, las frutas deben estar presentes en el día a día, de forma organizada, prefiriendo el alimento al jugo. Evitar el jugo es interesante, pues, en general, la concentración de fruta es alta dentro de ellos y se pierde la fibra. Los jugos, incluso los naturales como naranja, uva, etc., deben ser consumidos esporádicamente ", destaca Helouse.

Hay fructosa también en frutas secas y miel que, a pesar de ser naturales y tener sus propiedades, son alimentos que deben ser consumidos con parsimonia, como recuerda la nutricionista funcional. "Ahora, lo que todos deben eliminar es la fructosa que se añade en productos alimenticios, como salsas listas, comidas procesadas con ketchup, galletas, cereales matinales, panes, congelados, bebidas como refrescos y jugos, enlatados y dulces. "Eso sí es maléfico a la salud, y debe ser excluido del día a día", orienta Helouse.

¿Cuánto carbohidrato debo comer?

Esto es una orientación individualizada, que debe ser prescrita por el nutricionista teniendo en cuenta la edad, el sexo, el gasto calórico, las condiciones fisiológicas y metabólicas de la persona. "Pero, una regla básica es que, cuanto mayor sea la frecuencia e intensidad de ejercicios físicos, mayor es la necesidad de carbohidratos, pero siempre de buena calidad. Por otro lado, las personas más sedentarias, menos activas, con sobrepeso, diabetes y otras particularidades deben reducir los carbohidratos de la dieta ", ejemplifica Helouse.

Leandra Giorgetti, nutricionista deportivo funcional del espacio de salud personalizado P4B, resalta que la cantidad de carbohidratos se calcula de acuerdo con las necesidades individuales de cada paciente. "La recomendación de la OMS / OMS es de 55 a 75%. Para el atleta en víspera de competición, el carbohidrato puede llegar a 10g por kg de peso, o sea, todo dependerá del gasto energético gastado en actividades diarias. Pero, es relevante demostrar que más del 50% de un menú es de carbohidrato, independiente del individuo ", dice.

¿Cuáles son los riesgos y efectos colaterales de la eliminación del carbohidrato de la dieta?

Leandra destaca que, entre los riesgos, están:

Producción de cuerpos cetónicos (metabólicos tóxicos para el organismo - notable en pacientes que presentan aliento cetónico);

Ausencia de memoria (cerebro es dependiente de la glucosa para su buen funcionamiento);

Letargia;

"Falsa" pérdida de peso.

Helouse refuerza que la evaluación individual es soberana. "Personas con un consumo alto de carbohidratos, cuando tienen la orientación para reducir, sienten caída de energía y un poco más de debilidad, lo que puede estar representando sólo una adaptación a la nueva dieta y no necesariamente un efecto secundario malo", dice.

Pero, eliminar el 100% de los carbohidratos de la dieta representa eliminar también verduras, verduras y frutas. Lo que no es nada sano y no seguro y probablemente llevará a una deficiencia nutricional, como destaca Helouse. "Vale recordar que los carbohidratos tienen sus funciones, entre ellas, liberación de energía para el sistema nervioso central, formación de células de la inmunidad, generación de energía y otras. Por lo tanto, son necesarias la evaluación y la orientación para reducir o no de carbohidratos en la dieta ", destaca la nutricionista funcional.

Cómo elegir los mejores carbohidratos para sus comidas

  • La cuestión está exactamente en hacer buenas elecciones. Leandra destaca que los carbohidratos que deben ser evitados en dietas para pérdida de peso son aquellos que presentan alto índice glucémico:
  • Arroz blanco;
  • Pan blanco;
  • Patata inglesa;

Dulces;

Jugos de frutas, etc.

Todavía de acuerdo con Leandra, los de bajo índice glucémico son más recomendados, como por ejemplo:

Cereales integrales (avena, chia, amaranto, faros de avena y trigo);

Patata dulce.

  • Helouse recomienda reducir los carbohidratos industrializados como panes (incluso integrales, pues se trata de productos), pastas, pasteles, pastel, galletas, dulces, postres, azúcar y productos congelados. "Prefiera los carbohidratos naturales, como raíces (patata dulce, ñame, cariño, aipim, patata de salsa), granos como frijoles, arroz, maíz, avena, salvado de avena, castañas, frutas y verduras", añade Helouse.
  • Dietas low carb para usted evaluar con su nutricionista
  • El término "low carb" ha tenido mucho éxito actualmente. Se refiere a un tipo de dieta que reduce el consumo de carbohidratos, pero no necesariamente lo retira por completo de la alimentación.
  • La llamada Dieta Dukan es un ejemplo bastante conocido, se basa en el consumo de proteínas y la retirada de los carbohidratos durante un período. Pero, vale la pena reforzar, Dukan es un tipo de dieta que se enmarca en el concepto "low carb", pero existen diferentes maneras de seguir una dieta baja en carbohidratos y no un "menú listo" que satisfará las necesidades de todos.
  • Helve destaca que low carb es una dieta que sólo disminuye el consumo de carbohidratos, pudiendo aumentar la ingesta de proteínas y grasas para sustitución, siendo muy beneficiosa para quien quiere adelgazarse y pudiendo también ser utilizada para personas que están dentro del peso. "La expresión low carb se basa en cálculos de necesidades que orientan el consumo del 60% de carbohidratos a lo largo del día, lo que realmente puede ser un número alto, que podría ser revisado por las grandes instituciones que orientan las prescripciones. Reducir la cantidad de carbohidratos y mejorar la calidad de los mismos puede, sí, ser beneficioso para todos y también es seguro, incluso para los niños ", destaca Helouse. Esto es todo, por supuesto, si hay orientación y seguimiento nutricional.

Para Leandra, low carb se trata de una "dieta de moda". "Hay, sí, justificación científica para tal aplicación, sin embargo, hay una falsa pérdida de peso, una debido a la deshidratación (pérdida de agua) y otra por la disminución de la masa muscular. Son dietas puntuales y deben ser realizadas con el control de tiempo y con el auxilio de una profesional del área de salud, preferentemente el nutricionista ", destaca.

  • ¿Hay riesgos en la dieta de bajo carb?
  • Leandra explica que la dieta con bajo contenido de carbohidratos reflejará la salud del individuo. "Ella está al alza por tener un poder en la pérdida de peso en un corto espacio de tiempo (pérdida de agua y masa muscular). Además, si no está bien administrada, puede interferir en el funcionamiento de la glándula tiroides. Por este y otros motivos, la persona que hace la dieta por un largo período se vuelve más propensa a tener dificultad de pérdida de peso en el futuro ", dice.

Para Helouse, los ricos vienen de una dieta no orientada y no evaluada por un profesional. "El problema de no tener una orientación nutricional es justamente por el fracaso en la composición del menú. Una dieta baja en carbohidratos es interesante, válida y, si está bien, no presenta riesgos para la salud. Pero es necesario evaluar la calidad nutricional de la dieta y garantizar el soporte de nutrientes ", dice.

Comer carbohidrato por la noche engorda?

Esta es una duda que siempre ha causado polémica cuando el asunto es el consumo de carbohidratos.

Leandra destaca que éste es un mito. "Lo que hará adelgazarse será el contenido calórico total de la dieta. Puedo tener un plato que presente ensalada y proteína con la misma cantidad de calorías o incluso más que uno con el carbohidrato, ensalada y proteína. Lo que valdrá serán las porciones ", dice.

Helouse explica que no es correcto decir simplemente que el carbohidrato por la noche engorda. "Es necesario evaluar todo el contexto e historia del individuo. Si es un individuo sano, activo y dentro del peso, el carbohidrato puede ser una estrategia interesante por la noche para mejorar la calidad del sueño. Preferir los carbohidratos menos procesados ​​y con menor cantidad de liberación de glucosa puede ser una estrategia interesante para quienes pueden consumir carbohidratos por la noche. A ejemplo: patata dulce, patata barona, grano de pico y maíz. Pero, eliminar pan, tapioca, masas es interesante ", dice. "Recordando que vegetales son fuentes de buenos carbohidratos, y estos no deben faltar en una cena sana, nutritiva, en especial para aquellos que necesitan adelgazarse", añade Helouse.

Carbohidratos pre y post-entrenamiento

Muchas personas se preocupan especialmente con la alimentación antes y después del entrenamiento. En estos casos, es común surgir la duda: ¿es interesante incluir carbohidratos en el pre-entrenamiento? ¿Y en el post?

Para Leandra, es importante incluir los carbohidratos en la alimentación pre-entrenamiento. "El carbohidrato es la principal fuente de energía. En este momento, hasta el carbohidrato de alto índice glucémico es válido! "Pues será necesaria energía rápida", dice.

Helouse cree que todo depende del caso, lo que será evaluado en una consulta nutricional. "Si es una persona dentro del peso, con exámenes de laboratorio al día y que busca rendimiento, sí, el carbohidrato es muy interesante en el pre-entrenamiento. Ahora, en un individuo que necesita adelgazar, es necesario evaluar la necesidad del carbohidrato y el tipo, en muchos casos se puede utilizar otro macronutriente, como una grasa o proteína, lo que puede ser más beneficioso ", ejemplifica.

En cuanto al carbohidrato post-entrenamiento, una vez más dependerá del objetivo del paciente. "Para las personas que buscan hipertrofia y aumento de masa magra es interesante, por el estímulo de insulina y la captación de proteínas para la recuperación muscular", explica Helouse.

¿Es posible adelgazar comiendo carbohidratos?

Pero, al final, ¿cómo adelgazar incluso comiendo carbohidratos? ¿Cuáles son los principales consejos para ello?

"Mis pacientes siempre me preguntan si van a adelgazar comiendo carbohidratos y la respuesta siempre será sí! Las respuestas se encuentran en los retornos, siempre con buenos kilos menos ", comenta Leandra.

Helouse refuerza que sí, es posible adelgazar comento carbohidratos. "Carbohidrato es un macronutriente y tiene sus funciones vitales. "Tenemos carbohidratos, por ejemplo, en frutas y vegetales que son alimentos importantes y necesarios para la nutrición, y el suministro de micronutrientes como vitaminas, minerales y fibras, y también compuestos bioactivos", dice.

La clave para ello es buscar un profesional, que evaluará sus exámenes y buscar organizar los carbohidratos y demás nutrientes de acuerdo a lo que su organismo necesita.

Algunas orientaciones generales para adelgazar consumido carbohidratos de manera correcta, de acuerdo con Helouse, son:

Optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, o sea, aquellos que mandan azúcar a la sangre de forma más lenta y no muy rápida. Como por ejemplo: preferir patata dulce en vez de patata inglesa o pan.

Controlar el consumo de frutas y preferir comer la fruta, y no el jugo, pues en éstos existe una concentración del azúcar de la fruta más elevado, aumentando índice glucémico y perdiendo fibras.

Utilizar alimentos ricos en fibra, grasas de buena calidad y buenas proteínas, que también ayudan a reducir el índice glucémico de los alimentos.

La nutricionista Leandra orienta, por fin, mantener el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico a lo largo del día, sin restricciones severas.

Ahora ya sabes: ni villano, ni chico. El secreto está en hacer buenas elecciones y no restricciones. Y, sobre todo, contar con orientación. Sólo un profesional podrá evaluar sus necesidades individuales y montar un menú con la cantidad de carbohidratos que usted realmente necesita, asociada, por supuesto, a los otros tipos de alimentos fundamentales en una dieta sana.

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