Actualmente, mucho se habla sobre alimentación low carb, que prevé la reducción de la cantidad de carbohidratos ingeridos, no sólo con el objetivo de pérdida de peso, sino también de conquistar más salud y calidad de vida.
En la alimentación convencional, la recomendación, de forma general, es que el 50% a 55% de lo que se ingiere el día sea carbohidrato; ya en la baja carb, la reducción puede variar de 5% a 45% de lo que se consume de carbohidrato a lo largo del día.
Aunque este tipo de alimentación está "en alta" y ha ofrecido buenos resultados para quien lo sigue con orientación profesional, una dificultad puede ser quedarse sin consumir panes, tortas, entre otros alimentos hechos normalmente con harina de trigo (esta, nada indicada en harina de trigo dietas low carbo). Sin embargo, este no debe ser un obstáculo, ya que existen harinas naturales supersaudibles y con baja cantidad de carbohidratos.
Tales harinas pueden usarse, en general, en preparaciones de tortas, tortas, panqueques, panes y mucho más. ¡Basta saber usarlas! Conozca a continuación las principales harinas que se pueden utilizar con éxito en una dieta baja en carbohidratos.
1. Harina de almendras
Una de las más populares actualmente cuando el tema es alimentación baja carb, la harina de almendras está exenta de carbohidratos y gluten, además de ser fuente de fibra, vitamina E y antioxidantes. También presenta grasa monoinsaturada y poliinsaturada, según destaca la nutricionista comportamental Patrícia Cruz, maestro en Ciencias de la Salud por la Facultad de Salud Pública de la Universidad de São Paulo (USP) y miembro del Departamento de Nutrición de la Asociación Brasileña para el Estudio de la Obesidad y el Síndrome Metabólica (ABESO). "Las harinas de frutas oleaginosas, como es el caso de la harina de almendra, son fuentes de grasa mono y poliinsaturadas que ayudan en la reducción del LDL-colesterol, ofreciendo así protección contra las enfermedades cardiovasculares. También son ricas en proteínas, exentas de gluten, presentan vitamina E, magnesio, además de las fibras responsables de aumentar la saciedad y controlar la glucemia, auxiliando en el tratamiento de la diabetes mellitus ", explica.
Cómo preparar
Patrícia enseña la receta de esta harina paso a paso:
Retire la piel de las almendras. Hazlo colocándolas en agua caliente por 3 minutos, así que la piel saldrá fácilmente.
- Después, lleve a hornear en horno bajo, sólo para secar, no deje tostarse.
- Retire del horno, espere a enfriar un poco.
- A continuación, bata todo en la licuadora hasta que se convierta una harina.
- Almacene en un pote oscuro en el armario o nevera.
- Usted puede, si lo prefiere, comprar la harina de almendras lista la mayoría de las casas de productos naturales o por Internet.
2. Harina de maní
La nutricionista que esta es una harina exenta de carbohidratos y gluten, es fuente de grasa monoinsaturada y fibras, auxiliando en el control de las enfermedades cardiovasculares y dislipidemias, además de proporcionar el aumento de la saciedad y el control de la glucemia - por la cantidad de fibras.
Cómo preparar
Patrícia orienta:
Retire la cáscara del cacahuete (sin sal) y distribuya en una bandeja.
- Lleve al horno a temperatura alta, sin aceite, durante unos diez minutos.
- Deje enfriar. Después de eso, bata en la licuadora hasta formar una harina.
- Usted también encuentra la harina de maní a la venta en las casas de productos naturales y en Internet.
3. Harina de cáscara de maracuyá
Patrícia explica que esta es una buena opción de harina low carb, pero, vale destacar: presenta carbohidratos, pero reducido. "Además, es rica en fibra, principalmente la pectina. "Actúa en el control del colesterol y la glucemia también", dice.
Cómo preparar
Compruebe el paso a paso:
Lávese bien las fresas. Corte por la mitad y retire muy bien la pulpa.
- Colócalos en una bandeja y lleve al horno medio durante 30 minutos. Mueve a veces.
- Después, espere a enfriarse. Bata en una licuadora hasta obtener una harina. Si lo desea, puede tamizar.
- Usted también encuentra la harina de maracuyá fácilmente a la venta en las casas de productos naturales o en línea.
4. Harina de plátano verde
Esta harina, de acuerdo con Patricia, puede ser utilizada en panes dando consistencia y sabor. "Es fuente de vitamina C y calcio, además de almidón resistente (absorbido lentamente), pero es fuente de una cantidad sustancial de carbohidrato en su composición", explica. "La harina de plátano verde es rica en carbohidratos, pero en su mayor parte de almidón resistente, es decir, presenta bajo índice glucémico", destaca la nutricionista.
Cómo preparar
Compruebe el paso a paso:
Higienice los plátanos verdes y corte en rodillos.
Coloque en una forma y lleve al horno a temperatura baja. Asa hasta que queden bien secas.
- Retire del horno y espere a enfriarse. Coloque en la licuadora y bata hasta formar una harina.
- Usted encuentra la harina de plátano verde fácilmente a la venta, incluso por Internet.
- 5. Harina de semilla de calabaza
Rica en fibra, esta harina posee aún ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. "Presenta algunos minerales, como hierro, magnesio y potasio. Buena opción de harina low carb, presenta bajo contenido de carbohidratos y es rica en proteína. "Actúa en el control del hambre y la dislipidemia", explica Patricia.
Cómo preparar
La nutricionista explica el paso a paso:
Lave las semillas retirando cualquier vestigio de la pulpa y deje de remojo durante al menos 4 horas.
Escurra y espere a secar por 1 hora.
- Lleve al horno medio, revolviendo de vez en cuando.
- Cuando estén tostadas, retire del horno, espere a enfriar y bata en la licuadora hasta formar una harina.
- Si no encuentra la harina de semilla de calabaza ya lista, usted puede optar por comprar sólo las semillas por Internet.
- 6. Harina de linaza
Patrícia explica que esta harina está exenta de carbohidratos, una buena fuente de fibra soluble e insoluble, que auxilia en el buen funcionamiento del intestino, además de auxiliar en la salud del corazón, en el control de la glucemia y la saciedad (reduciendo peso). Es todavía fuente de grasas sanas como la omega-3.
Cómo preparar
Patrícia explica que la preparación es muy simple:
Basta con golpear las semillas de linaza dorada o negra en la licuadora hasta que se forme una harina.
Almacene en un pote oscuro en la nevera.
- La harina de linaza no es cara y es fácilmente encontrada a la venta en casas de productos naturales y también en internet. La harina de coco presenta fibras, proteínas, carbohidratos en pequeña proporción, grasa monoinsaturada y saturada y está exenta de gluten. "Va muy bien en panes, ensaladas de frutas, yogures", explica Patricia.
- Cómo preparar
La nutricionista orienta:
Escurra muy bien el orujo del coco y lleve al horno a temperatura media alrededor de 3 a 4 horas, hasta que quede bien dorada.
Deje enfriar y luego bata en la licuadora hasta que se convierta en una harina fina.
La harina de coco también es fácilmente encontrada a la venta en casas de productos naturales y tiendas en línea.
8. Harina de castañas de cajú
- Patrícia explica que esta harina está exenta de gluten, rica en grasa mono y poliinsaturadas, previene la dislipidemia, disminuyendo el LDL-colesterol. "Además, también presenta el magnesio y el cinc. Es indicado para preparar tortas, farofas, añadir en yogures y ensaladas de frutas ", dice.
- Cómo preparar
Compruebe el paso a paso:
Coloque las castañas en una bandeja y lleve en el horno medio.
Retire después de asadas. Dejar enfriar y batir poco a poco en la licuadora hasta que se forme una harina.
Además de poder ser preparada en casa, la harina de castaña de cajú puede ser encontrada a la venta en las casas de productos naturales o en internet.
9. Harina de nueces
- También está exenta de gluten y presenta una baja concentración de carbohidratos. "También presenta antioxidantes, como la vitamina E, y las grasas mono y poliinsaturadas. Es indicada en la preparación de tortas, tortas y panes, explica Patrícia.
- Cómo preparar
Compruebe el paso a paso:
Retire las nueces de las cáscaras, ponga en una bandeja y lleve al horno hasta que se doren.
Espere a que se enfríe y vaya a golpear poco a poco en la licuadora hasta que se forme una harina.
La harina de nueces se puede encontrar a la venta en casas de productos naturales y en Internet.
En relación a las harinas low carb, Patrícia destaca que en la mayoría de las veces se consumen en preparaciones como tortas, tortas, panqueques, etc. "Pero, de lo contrario, el consumo no debe sobrepasar 2 cucharas (sopa) rasas por día", dice.
- "La indicación más común del uso de las harinas low carb es en preparaciones. Con excepción de la harina de coco y de almendra que son bien sabros y se pueden añadir en yogures y ensaladas de frutas ", añade la nutricionista.
- A pesar de presentar beneficios notables a la salud, las harinas consideradas low carb tampoco deben ser consumidas en exceso y lo ideal es contar con la orientación de un nutricionista para agregarlas de la manera correcta en su alimentación.