Actualmente, mucho se habla de índice glucémico (IG). Sin embargo, es un hecho que no todo el mundo sabe lo que eso significa y ni por qué conocer este factor es importante.
De forma resumida, índice glucémico representa un indicador de la velocidad con que el azúcar presente en un alimento alcanza el torrente sanguíneo.
Es necesario entender que cuando la persona ingiere un alimento con carbohidratos (como cereales, masa, arroz, patatas, frutas, etc.), los carbohidratos entran en el torrente sanguíneo con diferentes velocidades. Por ejemplo, si el alimento también tiene fibras o si tiene un tipo de carbohidrato que se llama complejo, la velocidad es más lenta y, por lo tanto, se considera que el alimento tiene un índice glucémico bajo.
Helouse Odebrecht, nutricionista funcional, explica que el índice glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos, que toma en consideración sus efectos sobre las concentraciones de glucosa plasmática en el período postprandial, o sea, luego de consumirlo. "Los alimentos de bajo índice glucémico son reconocidos por producir una respuesta menor a la hiperglucemia (aumento de la glucosa en la sangre) e hiperinsulinemia (aumento de la liberación de la hormona insulina)", dice. "El índice glucémico de los alimentos es uno de los protocolos de dietas en el tratamiento de la diabetes, que viene siendo discutido desde su descubrimiento, hace 30 años", destaca la nutricionista.
"Estudios muestran el efecto positivo de una dieta de bajo índice glucémico sobre la glucosa post-ingesta de alimentos y la reducción de índices inflamatorios", añade Helouse.
Gilberto Kocerginsky, médico ortomolecular del Linnus Institute RJ, explica que los alimentos están divididos en tres categorías de índice glucémico:
Bajo, cuando el índice glucémico es menor o igual a 55;
- Medio, cuando el índice glucémico está entre 56 a 69;
- Alto, cuando el índice glucémico es mayor o igual a 70.
- ¿Por qué es importante conocer el IG de los alimentos?
Conocer este concepto es importante para controlar la glucemia de la sangre, especialmente en el caso de los diabéticos, pero también para quien quiere seguir una dieta sana y / o práctica del deporte.
Kocerginsky destaca que "conociendo el índice glucémico de un alimento, sabremos cuánto de azúcar este alimento dispone y, por consiguiente, la cantidad de insulina liberada. Mucha insulina liberada de forma crónica lleva a la resistencia insulínica ya la acumulación de grasa.
Para Helouse, entender que los alimentos pueden aumentar la glucosa sanguínea de forma más rápida es importante para que exista una conciencia de mejora en la composición del menú, "para evitar algunos maleficios y enfermedades que pueden ser causados, como aumento de peso, obesidad , dificultad para adelgazar, alta insulina sanguínea (que lleva a todos estos factores citados) y, principalmente, riesgo aumentado de desarrollar diabetes tipo 2 ".
La nutricionista recuerda que los alimentos con alto índice glucémico estimulan la producción de insulina y la respuesta inflamatoria generada por esta hormona. "Es un parámetro importante en la calidad de un plan alimentario sano, pero necesitamos considerar otras cosas también, como, por ejemplo, la carga glucémica del alimento que es diferente del índice. Este parámetro considera el contenido de carbohidrato en la porción, o sea, existe alimento de alto índice glucémico, con bajo contenido de carbohidrato y, así, con una carga glucémica menor - lo que ayuda y mucho en el control de la insulina ", explica.
Pero se equivoca quien piensa que la orientación es eliminar totalmente del menú alimentos de alto índice glucémico. "Usted no sólo debe eliminar los alimentos de alto índice glucémico, incluso porque tenemos alimentos saludables que tienen un índice glucémico. Sólo cortar la alimentación no es beneficioso, ya que podemos reducir la ingesta de nutrientes importantes. Lo que es importante y esencial es saber organizar el día, alimentarlo diario, de forma estructurada y que tenga una alimentación altamente nutritiva, con estrategias que pueden controlar el índice glucémico ", destaca Helouse.
Pero, algunos alimentos pueden, sí, ser eliminados del menú. "Riscar del día a día alimentos como azúcar blanco, pastas y pan hechos con harina blanca, postre, balas, bombón y chocolate a la leche o blanco es importante para controlar el índice glucémico, incluso porque no son alimentos tan saludables", explica la nutricionista.
Pero también se necesita mucha atención cuando se habla de alimentos naturales, como frutas, por ejemplo. "Son saludables y podemos incluirlas en el menú de forma adecuada, respetando la individualidad y las características de cada persona. Para ello, un nutricionista puede orientar de forma personalizada a quien quiere tener una alimentación más equilibrada con relación al índice glucémico, o incluso orientación para diabéticos, mejorando así sus niveles de glucosa y también haciendo parte del tratamiento de la enfermedad ", destaca Helouse.
Contenido glucémico de los alimentos
Abajo, la nutricionista Helouse cita ejemplos de alimentos de bajo, mediano y alto IG:
Alimentos de bajo índice glucémico
- : manzana, naranja con orujo, mandarina, aguacate, coco, pera, durazno, hortalizas en general , lenteja, guisante, cacahuetes, castañas, grano, yogurt natural, yogurt sin azúcar, quesos.Alimentos de medio índice glucémico
- : damasco, taba, guayaba, carambola, ciruela, arroz integral, quinoa, couscous, leche, pan 100% integral, masa (macarrones) 100% integral, galleta integral, granola, avena.Alimentos de alto índice glucémico
- : plátano, sandía, uva, mango, arroz blanco, helado (debido al azúcar), pan francés, panes hechos con harina blanca, pan sin gluten sin fibras, fideos, pasteles, pasta de pizza, lasaña , galletas dulces, galletas saladas sin fibras.5 estrategias simples para disminuir el IG de las comidas
La buena noticia es que algunos consejos simples pueden ayudar en el control del índice y carga glucémica del plan alimentario, como destaca Helouse:
Fuentes de fibra son esenciales para que la tasa de absorción de glucosa es controlada, ya que las fibras tienen ese poder. "Fibras solubles como avena, copos de quinoa, chia, linaza y salvado de avena añadidos a las comidas o alimentos auxilian en el control", dice la nutricionista.
- Asociar buenas fuentes de grasa junto a las comidas, como aceite de oliva, castañas, aguacate, semillas en los refrigerios o comidas. "Consumir las frutas de los bocadillos intermediarios con castañas de Pará o coco u otra oleaginosa y semilla es una estrategia infalible", destaca Helouse.
- Ingerir frutas in natura, con cáscara, aumentando así el aporte de fibras. Evitar los jugos.
- Las buenas proteínas, como el huevo, el yogurt, la quinoa, las carnes magras como el pescado y el pollo también deben asociarse en las comidas.
- Preferir siempre los granos integrales ricos en fibra y nutrientes que auxilian la digestión del carbohidrato, como por ejemplo el zinc y complejo B.
- Dieta con bajo índice glucémico: vale la pena?
Aunque todavía se están realizando muchos estudios en busca de comprobar el efecto de las dietas de bajo índice glucémico para la regulación del peso corporal, hoy ya se sabe que este factor es bastante importante.
Kocerginsky resalta que conociendo el índice glucémico de un alimento, la persona tiene conciencia de cuánto de azúcar este alimento dispone y, por consiguiente, de la cantidad de insulina liberada. "Mucha insulina liberada de forma crónica lleva a la resistencia insulínica ya la acumulación de grasa", dice.
Helouse recuerda que entender que ciertos alimentos pueden aumentar la glucosa sanguínea de forma más rápida es importante para que exista una conciencia de mejora en la composición del menú - lo que evitará, entre otros problemas, el aumento de peso.
Pero para seguir un menú adecuado, que tenga en cuenta, entre otros puntos, el índice y la carga glucémica de los alimentos, es fundamental contar con la ayuda de un nutricionista.
Es importante destacar que mientras los alimentos de bajo índice glucémico están asociados al control de peso, algunos alimentos de alto índice glucémico pueden ser indicados para la reposición rápida de energía, por ejemplo, inmediatamente después del entrenamiento. Pero es sólo un ejemplo general, pues sólo un nutricionista puede indicar la alimentación adecuada para cada persona.
Consumo de carbohidratos recomendado para cada perfil
Actualmente existe una preocupación creciente con el consumo de carbohidratos, pues ya se sabe que una ingestión exagerada e inadecuada puede llevar a diversos problemas, entre ellos el aumento de peso.
En este sentido, Kocerginsky habla abajo cuál sería el ideal de consumo de carbohidratos por día para cada perfil de persona.
Niños
: deben consumir al menos un 60% de energía proveniente de los carbohidratos. "Luego, en una dieta de 1800 kcal, 1080 kcal debe venir de los carbohidratos o 270g de carbohidratos al día (esa cantidad varía con la edad y nivel de actividad del niño)", destaca el médico.Adultos con vida activa
: alrededor de 250g al día (dieta 2000 kcal), de acuerdo con Kocerginsky.Adulto sedentario
: alrededor de 200g al día (dieta 1600 kcal), según el médico.Atleta
: "varía con el tipo de ejercicio, pero puede ser entre 300g a 500g al día, o más. (Dieta entre 2400 y 4000 kcal) ", destaca.Ancianos activos
: alrededor de 200g al día (dieta de 1600 kcal), dice Kocerginsky.Los pacientes que se mueven poco
: alrededor de 150g al día (dietas de 1200 a 1400 kcal)Diabéticos
: "diabéticos deben reducir el aporte de carbohidratos simples y refinados, buscando alimentos con bajo índice glucémico", destaca el médico ortomolecular ."Todas estas demandas son meramente ilustrativas y por expectativa. Cada caso es un caso y debe ser visto individualmente. Siempre busque a su médico / nutricionista para orientar en relación a la alimentación, salud y estilo de vida ", finaliza Kocerginsky.