La nutricionista Márcia Alves Brillante explica que la dieta low carb tiene como principal objetivo reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos. "Su reducción puede variar de 5% a 45% de lo que se consume de carbohidratos a lo largo del día. Esta reducción puede traer un adelgazamiento, pues los alimentos consumidos serán de bajo índice glucémico, que normalmente son rápidamente absorbidos por las células como fuente de energía. Siendo así, no serán almacenados como forma de grasa ", dice.
Para efecto de comparación, en la alimentación convencional, la recomendación, de forma general, es que el 50% a 55% de lo que se ingiere el día sea carbohidrato. "En la low carb, también es importante priorizar el consumo de fibras, que auxilian en la saciedad y funcionamiento del intestino, como panes producidos con harina 100% integral. Siempre se atenta a consumir alimentos con bajo índice glucémico ", añade Márcia.
Polyana Rossi da Rocha Freitas, nutricionista que trabaja con la línea llamada "low carb paleo", habla que esta es una alimentación indicada para pérdida de peso y control de la glucosa. "No es una alimentación sólo compuesta de proteínas, sino también de grasas, sales minerales, vitaminas, fibras, agua y reducción de carbohidratos, según necesidad del paciente", dice.
Polyana comenta que, en su evolución, el hombre consumió muy poco carbohidrato. "Porque eran nómadas y la naturaleza ofrecía una cantidad muy reducida, hasta 150g / día. En el caso de los carbohidratos, los carbohidratos no ofrecen riesgos, por el contrario, sólo beneficios, en el peso, en los exámenes, disposición, mejora del sueño y concentración. En la actualidad, las personas están más enfermas, consumen más de 300g de carbohidratos al día, muchos alimentos procesados, químicos e inflamatorios y los índices de obesidad, enfermedades cardiovasculares, alergias, cáncer, enfermedades autoinmunes, depresión, enfermedades articulares, vienen aumentando de forma epidémica ", Dice.
Polyana dice que indica la dieta de carbón de paleo para todos, en cualquier grupo de edad o momento fisiológico. Pero, alerta a la nutricionista: "es necesario evaluar al paciente de forma individualizada y hacer las adecuaciones necesarias de cantidades de nutrientes. No se trata de una dieta de la moda y con una fórmula única ", dice.
Para Talitta Maciel, nutricionista del Espacio Reeducación Alimentaria, una dieta puede ser hecha sólo basada en alimentos low carb. "Pero es una dieta más complicada de seguir, pues se reduce mucho la oferta de alimentos fuentes de carbohidratos, quedando basada, de forma general, en verduras, legumbres y carnes", dice.
¿Tiene interés en adherirse a este tipo de dieta? Antes de tomar esa decisión, es importante conocerla mejor!
9 cosas que usted debe saber antes de iniciar una dieta baja carb
1. No hace milagros.
Esta no es una "fórmula preparada de alimentación", que ofrecerá resultados milagrosos y rápidos para todas las personas. No debe considerarse como una dieta que tiene cierto tiempo para durar, sino como un nuevo "estilo de vida", basado en cambios de hábitos.
2. Debe informarse. No es porque ha leído / oído hablar de una persona sobre las ventajas de la dieta que usted debe adoptar inmediatamente. Busque información de confianza, como en libros, por ejemplo. Participe también de comunidades en Facebook, donde están más personas hablando de este "estilo de vida".
3. Es importante contar con orientación profesional. "Busque ayuda de un profesional del área (un nutricionista), infórmese sobre los beneficios o no de hacer una dieta restrictiva. Haga los exámenes necesarios. Y se informe y se cuestione siempre ", orienta Vanessa Araujo Gabrielli, especialista en Nutrición funcional en la Clínica Statera, en Río de Janeiro. 4. Las grasas desempeñan un papel importante. En una dieta baja en carbohidratos, "con la restricción de carbohidratos, el organismo busca en otras fuentes la energía necesaria (cuya mayor fuente son los carbohidratos) para su mantenimiento, en el caso, en las grasas - que también promueven saciedad", explica Vanessa. 5. La grasa y la proteína en exceso pueden causar problemas.
Márcia explica que, al reducir la ingesta de carbohidratos diaria, muchas personas aumentan las cantidades de proteína y grasa, las cuales en exceso no serán saludables, pues pueden ocasionar enfermedades renales y cardíacas. "Por lo tanto, es necesario siempre buscar orientación de un especialista antes de iniciar cualquier dieta", recuerda. 6. Está indicada para personas que no tienen ningún compromiso en la salud. "Está indicada para individuos sanos, sin cambios hormonales y metabólicos, y que tengan un acompañamiento de un nutricionista regularmente y que quieran adelgazar", explica la nutricionista Vanessa. En consecuencia, "no está indicada para quien no tenga acompañamiento nutricional y clínico, ni para quien tenga alguna comorbilidad que pueda perjudicar su salud como un todo", añade. 7. En algunos casos, puede causar síntomas desagradables. Para Márcia, es necesario cuidado al iniciar ese tipo de dieta. "Eso porque los alimentos que se utilizarán son de bajo valor energético y, dependiendo de la rutina de la persona y si la persona hace mucha actividad física, por ejemplo, puede incluso sentir síntomas como debilidad, mareo, dolor de cabeza, fatiga y cambios de estado de ánimo ". 8. Todas las dietas de bajo consumo de carbohidratos pueden ser llamadas low low.
De esta forma, no es adecuado considerar el término low carb como una "dieta única", con reglas específicas. La dieta low carbo paleo, por ejemplo, tiene sus particularidades. La Dieta Dukan también puede ser considerada low carb. "Dukan es una dieta más hiperproteica, donde hay un consumo excesivo de proteínas, aunque también es bajo carb. La baja carb no necesariamente es hiperproteica, siendo el consumo de la grasa más valorado para el cuerpo consumir como energía ", ejemplifica Vanessa. 9. Se necesita planificación.
Siendo una persona suficientemente organizada, usted tiene mucho más probabilidades de dar bien con este tipo de dieta, pues necesitará comer "comida de verdad" (olvida a los industrializados, la mayoría de las comidas congeladas y fast foods). Intente programar, por ejemplo, para hacer las compras de la semana entera en un local que ofrezca verduras frescas; tenga un menú semanal listo; cuando sea a una fiesta, vaya alimentada o lleve alguna cosa (si cree que el menú no será adecuado a su estilo de vida). Dieta low carb: ¿qué incluir y qué evitar en las comidas? ŻPor qué, qué es posible comer y qué es necesario evitar en una dieta baja en carbohidratos? En general, Vanessa destaca que los alimentos permitidos son:
Vegetales (con excepción de algunos, como, por ejemplo, calabaza) Carnes
Verduras Leche y derivados
Todavía de acuerdo con Vanessa, en general, deben ser excluidos Algunos vegetales (como calabaza)
Tubérculos (patatas, aipim, Ñame, etc.) Cualquier alimento que contenga harinas (lo que excluye el gluten, además de panes, masas, etcétera). .)
Leguminosas
Alimentos altamente procesados (los industrializados).
En cuanto al consumo de alimentos fuentes de grasas, las mejores opciones, de acuerdo con la nutricionista Talitta, son: aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco, sólo aceites de origen natural.
- En el caso de las frutas, como explica Talitta, ellas pueden elevar el índice glucémico debido a su alto contenido de fructosa. "Para mejorar esto, deben ser siempre consumidas con una fuente de fibras, una semilla como la chia, por ejemplo; o deben elegirse aquellas que pueden ser consumidas con el orujo, como la mexerica o la naranja. Porque el aporte de fibras reduce el índice glucémico de las frutas ", dice.
- "Las frutas rojas contienen menores cantidades de azúcar. Entre otras opciones están: coco, aguacate y las frutas secas, castañas que, por ser ricas en grasas buenas, no elevan el índice glucémico ", añade Talitta.
- Vale resaltar que no es posible hablar en un "menú único". Es muy importante la orientación de un nutricionista que pueda evaluar y orientar cada paciente de forma individualizada, haciendo así las adecuaciones necesarias de cantidades de nutrientes.
- Dieta low carb emagrece incluso?
Esa es la pregunta que más llama la atención de las personas: seguir una dieta con bajo consumo de carbohidratos es eficaz para adelgazar?
- Vanessa dice que sí. "Pero esta no es la manera ideal de adelgazarse por ser muy restrictiva. Algunas personas pueden tener dificultades con tanta restricción. Cada individuo tiene una respuesta metabólica a las dietas. La mejor manera es tener una reeducación alimentaria, y respetando las necesidades fisiológicas de su cuerpo ", destaca.
- Para Márcia, lo cierto sería una dieta equilibrada con todas las fuentes de macronutrientes (carbohidrato, proteína y grasas), y con el uso de suplementos cuando sea necesario. "Resalto que dietas hechas y orientadas por profesionales de la salud, como médicos y nutricionistas, son fundamentales para seguir una vida más sana", recuerda.
- Testimonios de quien adelgazó con dieta baja carb
- Adriana Devechio, de 32 años, relata que tuvo un cambio drástico y visible después de adoptar una dieta low carb. Con eso, todo el mundo preguntaba sobre su alimentación. Entonces decidió montar un perfil en el Instagram, donde pone muchas recetas y consejos dentro de ese estilo de vida. "Conocí la dieta low carb a través del libro la Dieta Revolucionaria del Dr. Atikins, que fue por donde empecé mi proceso de adelgazamiento y, también, a través de varias investigaciones en internet, en blogs incluyendo el Dr. Souto, Primal Brasil y Vida Low Carb ", cuenta.
- Adriana relata que comenzó a seguir la dieta low carb en el 5 de enero de 2014, después de 8 años de intentos frustrados para volver a su peso normal. "Muchas dietas restrictivas, pasando hambre y nada de perder peso", comenta.
- La idea es alimentarse de forma que su cuerpo se nutra y saciado, evitando entonces los 'ataques' a comidas industrializadas (...)
"La idea es alimentarse de forma que su cuerpo se nutra y saciado, evitando entonces los 'ataques a las comidas industrializadas, llenas de azúcar y carbohidratos. Entonces la alimentación es muy simple: todos los tipos de carnes, verduras y verduras (los que nacen sobre la tierra) a voluntad, huevos, quesos y castañas ", dice.
Adriana no come comidas con carbohidratos densos, como arroz, frijoles, pastas, panes y azúcar. "Pero hay una lista enorme de platos que hacemos adaptaciones y que quedan mejores que el 'original'. Ejemplo: macarrones de calabacín, pastel de cacao, panqueques, etc. Todo bajo carb ", cuenta.
Adriana dice que, con ese nuevo estilo de alimentación, eliminó 25 kilos y 22 centímetros de abdomen. "Además de haber ganado salud y disposición para practicar actividad física que yo odiaba. Hoy practico muay thai y musculación. Antes de la dieta tenía anemia, mi colesterol estaba aumentado, reflujo gástrico, síndrome del intestino irritable (SII) e insomnio. ¡Fuera el hambre que sentía constantemente! ", Relata. En las fotos abajo se puede ver un "antes y después" de Adriana Devechio:
Júlia Prado Pimenta, de 31 años, empresaria, también adoptó una dieta baja en carb y cuenta que ha tenido buenos resultados.
Ella dice que en 2013 estaba muy por encima del peso (con 66 kilos). "Con glucosa en ayuno a 110, un poco elevada, colesterol y triglicéridos altos, además de estar con la autoestima allá abajo. Desde muy temprano tuve problemas con la balanza y el espejo, además de tener mucha variación de humor. Entonces, en 2014, investigando sobre dieta y medios de cambiar mi cuerpo y autoestima, encontré varios libros, pero uno que me llamó la atención fue el 'Porque engordamos y qué hacer para adelgazar', del Gary Taubes. Es un libro basado en investigaciones científicas. Me gusta profundizar en asuntos relacionados con la salud y formas de tener calidad de vida ", dice. En el libro La dieta de la mente del Dr. David Perlmutter se aborda la cuestión del gluten y de los carbohidratos (incluso los dichos 'buenos carbohidratos', como los granos) como los responsables del aumento del riesgo de demencia y contribuyentes para la depresión y la epilepsia. "Yo vengo investigando sobre la influencia de nuestra alimentación en la ganancia de peso y en la depresión, cada vez más presentes en nuestra sociedad", añade Julia. "He venido haciendo experimentos en mí misma, desde el año 2013, cuando he sacado de mi dieta los dulces por casi un año, y eso ya ha hecho una diferencia muy grande. En el año 2014, redujo el gluten, que es responsable de varios procesos inflamatorios en nuestro organismo. En 2015, hice varios intentos de retirar los carbohidratos, pero no duró más que diez días. Entonces volvía a incluirlos en el menú, hasta por comodidad, porque mi familia actúa en el ramo de confitería, panificación y dulces hace muchos años y yo siempre fui muy 'hormiga' ... Pero decidí hacer la experiencia y tomar en serio por lo menos 2 meses, para ver cómo mi organismo reaccionaría. Y hasta ahora va muy bien ", relata.
Julia cuenta que comenzó la dieta motivada por un desafío en el Instagram de mantener la dieta y actividades físicas durante 30 días. "Entonces aproveché para cambiar mi dieta, que era rica en proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico (evitan picos de insulina en el organismo), para la dieta low carb (que restringe al máximo la cantidad de carbohidratos de la dieta)", dice.
Pero bueno es ver los resultados de un estilo de vida sano en el espejo, y poder sentir también en la calidad de vida, de bienestar, disposición y salud física y mental. "Lo que yo como: carnes (bovina, porcina, aves y peces) ... Siempre doy preferencia a las más gordas, si es procesada no tiene más de 1 gramo de carbohidrato por porción. Ensaladas de hojas verdes hasta 2 tazas al día; 1 taza de verduras por día (alcachofa, espárragos, brócoli, coliflor, apio, berenjena, champiñones, cebolla, pimiento verde, okra, judías verdes, calabacines, tomate); quesos (los más grasos, excepto requesón y cheddar americano) hasta 110 gramos por días; crema de leche (excepto la light) hasta 4 cucharadas de día al día; mayonesa hasta 4 cucharadas de día / día; aguacate 1/2 fruta por día; jugo de limón hasta 4 cucharadas de día / día; edulcorantes (sucralosa, aspartame, stevia y sacarina); huevos y grasa (aceite de coco, cacahuete y aceite de oliva); leche de coco; café; agua común y gaseosa; cacahuetes; pasta de maní; yogur (natural e integral); semillas (linaza, chia) ", comenta Julia. En cuanto a lo que no come, Júlia destaca: "azúcar blanco, azúcar morena, azúcar demerara, miel, melado, jarabe de maíz, cerveza (contiene malta), leche (contiene lactosa), yogures con sabor o light, frutas y jugo de frutas. Los almidones: granos, arroz, cereales, almidón de maíz, panes, masas, roscas, frijoles, zanahoria, maíz, guisante, tapioca, mandioca y patata.
Julia dice que está siguiendo la dieta y pretende mantenerla como un estilo de alimentación sin plazo para terminar. "En el futuro tal vez me permita algún tipo de carbohidrato, o no, porque el organismo siente cada vez menos falta. Pero bueno también es ver los resultados de un estilo de vida saludable en el espejo, y poder sentir también en la calidad de vida, de bienestar, disposición y salud física y mental ", comenta.
La empresaria cuenta además que entrena musculación seis veces a la semana. "Entonces mi peso en la balanza no cambia mucho, lo que cambia es la composición de masa corporal, pierdo la grasa, pero gana masa muscular, que pesa más", dice.
Abajo usted confiere un "antes y después" de Júlia Pimenta:
Vale resaltar que los relatos quedan como ejemplos de personas que adoptaron una dieta low carb. Sin embargo, cada persona tiene sus particularidades y, lo que "funcionó" para una; tal vez no sea beneficioso para otra. De esta forma, si está interesada en adoptar este tipo de dieta, el mejor camino es buscar orientación profesional antes.
Grupos en Facebook
En Facebook hay grupos de personas que hacen sus relatos y conversan sobre el estilo de vida low carb, tanto dentro como fuera del país. Compruebe algunos ejemplos:
Vida Low-carb
Dieta Low-carb y Paleolítica
Dieta LowCarb
Low Carb High Fat Dietas
Si está interesada en adherirse a una dieta baja en carbohidratos, busque y busque incentivo, ya sea por medio de libros, comunidades en Facebook, blogs, etc. -, pero no deje de buscar las orientaciones de un nutricionista, que es el profesional más indicado para decir si ese tipo de dieta traerá, de hecho, beneficios a su salud.