Siempre buscando mantener la salud y el cuerpo al día, la gente opta cada vez más por una alimentación balanceada y sana. Una dieta basada en vegetales ha sido la elección de mucha gente. Son los llamados vegetarianos. Pero se engaña quien piensa que las opciones en ese caso son restringidas.
Es posible preparar platos bien sabrosos, como croissant de chocolate de trigo integral, pizza de queso, pastas con salsas diferentes ... Sólo hay que tener cuidado para no tener deficiencia de ningún nutriente en el organismo, ya que muchos son reducidos con la eliminación de la carne en la dieta. Por eso, es importante buscar un equilibrio en el consumo de proteínas vegetales, carbohidratos y grasas de calidad en cada comida.
A continuación se incluyen los seis nutrientes esenciales que no pueden faltar en el plato de un vegetariano para mantener el equilibrio:
1 - Proteína
Fundamental en cualquier dieta, se puede encontrar en el frijol, lentejas, guisantes, productos de soja fermentados, huevos , leche, queso, yogurt, nueces y semillas. Los alimentos procesados deben ser evitados.
2 - Hierro
La sangre sana requiere cantidades adecuadas de hierro para ser fuerte. Una dieta vegetariana puede proporcionar este hierro en abundancia. Se puede encontrar en la yema de huevo, el frijol, la remolacha y las hojas oscuras, como el brócoli, la espinaca, la col y el berro.
3 - Zinc
Como el cuerpo humano no almacena zinc, es esencial obtenerlo a través de la alimentación. El cinc es responsable del metabolismo celular, la función inmunitaria, la síntesis de proteínas, la cicatrización de las heridas, la síntesis de ADN y la división celular. Está presente en la leche, huevos, salvado de trigo, grano de soja, espinaca, manzana y piña.
4 - Calcio
Necesario para mantener los huesos y dientes fuertes, además de ayudar en el funcionamiento correcto del sistema nervioso. Se puede encontrar en una gran variedad de alimentos como los productos lácteos (leche, yogurt y queso), mariscos y hojas verdes oscuras (brócoli, col y china).
5 - Vitamina B12
Los vegetarianos que además de la carne tampoco consumen huevos ni productos lácteos necesitan tomar suplementos de vitamina B, ya que es esencial. También se encuentra en los fermentados de soja, setas shitake y mariscos, pero no funciona en el organismo de la misma forma que la vitamina de origen animal.
6 - Ácidos grasos
El cuerpo necesita grasas de calidad para ayudar a absorber las "grasas solubles". Las vitaminas A, D, E y K ayudan a regular el colesterol, proporcionan energía para mantener la salud del corazón y una serie de otras funciones importantes. Pero las grasas saturadas hidrogenadas y trans deben ser evitadas, especialmente debido a sus efectos perjudiciales para la salud. Los ácidos grasos se pueden encontrar en el aceite de sésamo, aceite extra virgen, mantequilla, aceite de coco y aceite de nueces.