Ya se sabe, hace un buen tiempo, que practicar ejercicios físicos ayuda a aliviar tales incómodas y es fundamental para una gestación más tranquila y sana. Además, trae beneficios para el bebé y también para la mujer después del embarazo. Sin embargo, todavía existen muchas dudas en torno al asunto: ¿en qué fase empezar a ejercitarse? ¿No es peligroso? ¿Cuáles son las actividades más recomendadas? ¿Practicar una actividad física en ese período es necesario?
Tarevnic Renata, profesor colaborador de la Universidad del Centro Celso Lisboa, explica que la actividad física durante el embarazo garantía de muchos beneficios maternos y fetales. A continuación, destaca las principales ventajas:
Mejora de dolores en la región lumbar;
Disminución de los edemas;
- Mejora del condicionamiento cardiorrespiratorio materno;
- Control de la ganancia de peso;
- Si la madre realiza la actividad física en el agua, el bebé cuando nace tiene aquel ambiente como ya reconocido;
- Control de la frecuencia cardíaca del bebé - mejor en madres activas que sedentarias.
- Cambios en el cuerpo de la mujer a lo largo de la gestación
- Para saber cuáles son las actividades más indicadas para el período, es fundamental entender primero cuáles son los cambios que ocurren en el cuerpo de la mujer en cada fase de la gestación.
Primer trimestre
Los ligamentos y las articulaciones se están volviendo más flojos e inestables, lo que deja a la mujer más propensa a la tensión o lesiones en las articulaciones y, también, puede causar postura inadecuada.
La mujer va "perdiendo gradualmente la cintura" y, en algunos casos en que los ejercicios ya forma parte de su rutina y el cuerpo está en buena forma, ese cambio puede alarmarla. Sin embargo, es importante recordar que la ganancia de peso es natural y necesaria para el crecimiento del bebé.
Liberaciones hormonales aumentan el volumen de las mamas y producen gotitas de secreción lechosa, en preparación para la lactancia. Además, las mamas pueden ser más sensibles.
La vejiga siente la presión del útero que aumenta y tal vez la gestante necesita orinar con más frecuencia que antes. El estreñimiento también puede empezar a molestarle.
La presión arterial se altera y puede llegar a ser más baja en los primeros meses. Estos cambios, a veces, pueden causar mareo. En fin, es un trimestre de pura adaptación.
Segundo trimestre
La postura se altera a medida que el bebé crece y la barriga de la madre se vuelve más redonda. Los hombros también pueden volverse más encorvados, debido al mayor peso de las mamas. La ganancia de peso se vuelve más perceptible.
En esta etapa intermedia del embarazo, la gestante siente más inestabilidad en los ligamentos y las articulaciones alrededor de la pelvis. Los músculos rectos del abdomen se alejan para acomodar el crecimiento del bebé. La retención hídrica se vuelve más común.
La mujer siente generalmente un aumento de energía, y es en ese período que ocurren los primeros movimientos excitantes del bebé en la barriga, o los primeros "patadas".
Se necesita cuidado para no exagerar en las actividades. Un equilibrio entre relajación, ejercicios y aire el bebé se ha ido creciendo y acomodado más cómodamente dentro del útero de la madre. Esto puede ser cálido para él, pero la mujer puede sentirse un poco que se ha convertido en una de las principales causas de la gestación.Los cambios en la postura y en la forma de caminar quedan más acentuados, y esta es la época más común para sufrir dolores y molestias en la región lumbar. Los niveles hormonales mantienen las articulaciones más flojas, lo que hace aún más importante la alineación corporal y la postura correcta.
La expansión en el útero de la madre puede causar presión contra el diafragma, generando falta de aire. Aprender algunos patrones de respiración (Pilates y Yoga) ayudan a aliviar estos síntomas.
Muchas mujeres se quedan con la concentración reducida y la memoria a corto plazo parece empeorar en esta fase.
Las actividades físicas más adecuadas para gestantes
Cláudia Heringer Henriques, educadora física e idealizadora de Heringer Fitness, entrenamiento físico especializado en la salud de la mujer, gestante y puérpera, explica que gestantes sanas, con liberación médica, deben escoger actividades físicas que privilegien el fortalecimiento muscular y que, principalmente, sean placenteras. "La gestación ya es un momento de muchas ansiedades, por eso es importante practicar un ejercicio que ayude a relajar y aliviar las tensiones", dice.
Generalmente, la mujer inicia los ejercicios en el segundo trimestre de la gestación, cuando los mareos y la somnolencia ya pasaron, explica Claudia. "En esa fase, lo indicado es fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco para ayudar en la sustentación y evitar dolores lumbares. La región del hombro y espalda también debe ser fortalecida para sostener las nuevas actividades propias de la maternidad, como amamantar, ninar y cargar el peso del bebé que aumenta cada mes. "Podemos decir que lo más adecuado para cada mujer es continuar lo que ella hace con las adaptaciones para sus fases gestacionales. Para las mujeres sedentarias, la recomendación es iniciar por ejercicios más leves, de preferencia acompañada por profesionales calificados ", destaca la educadora física.
Renata añade que las actividades físicas más indicadas son aquellas que garantizan un menor impacto para las articulaciones (hidroginástica, natación, pilates y caminata). "En el primer trimestre no se recomienda ninguna actividad física, debido al riesgo de aborto (hasta 12 semanas). Después de este período buscar las actividades citadas que serán prescritas por profesionales de Educación Física de acuerdo con el período gestacional e individualidad de cada mujer ", dice.
Abajo usted conoce mejor las principales actividades indicadas para gestantes:
1. Hidroginástica
La hidroginástica para gestantes es bastante indicada por sus ventajas al bienestar físico y emocional. Además de ser el medio más seguro para el feto. "Las actividades acuáticas proporcionan el desarrollo de sus ejercicios en un ambiente de menor impacto sobre las estructuras articulares y los músculos esqueléticos, y propician un mejor control de los parámetros fisiológicos", dice Renata. "Los beneficios alcanzados por la hidroginástica en la gestación son comprobados científicamente, y se dirige en el curso de las clases para: ejercicios de corrección postural; una optimización del flujo circulatorio; mejora de la incomodidad respiratoria; y, por medio de ejercicios de relajación, permitir un mejor retorno a las condiciones próximas a las basales después del ejercicio, además de promover una actitud más tranquila en el período gestacional. "Actúa también como importante ayudante en el control del peso corporal", añade la profesora.
Al igual que cualquier actividad, la práctica de la hidroginástica requiere liberación médica y algunos cuidados, como cautela con la temperatura del agua (que debe quedar por debajo de los 30 grados) y atención con los movimientos para no provocar dolores en la espalda o lesiones más graves. Es fundamental también el acompañamiento de un profesional del área.
2. Natación
La natación es también una actividad física muy indicada para el período de gestación. El hecho de ser realizado en el medio acuático permite que el cuerpo de la mujer reciba diversos beneficios provenientes de las propiedades del agua, contribuyendo a la mejora de algunas incómodas comunes del período, como hinchazón, dolores lumbares, entre otros.
Además, al ejercitarse en ese medio, la gestante probablemente tendrá una sensación de mayor seguridad, ya que en el agua el riesgo de caídas y de impactos acentuados es muy reducido.
En el agua, se trabaja por entero el cuerpo, sin que haya grandes riesgos de lesiones. Sin embargo, como para cualquier tipo de actividad física con gestantes, es imprescindible la prescripción médica, así como el acompañamiento de un profesional del área en la realización de los ejercicios.
Es fundamental que la gestación esté ocurriendo dentro de los patrones. De esta forma, la natación puede realizarse probablemente hasta el final de la gestación. 3. Pilates
Pilates es más una actividad bastante indicada para el embarazo, principalmente por el hecho de que los ejercicios se concentran en los músculos abdominales y del piso pélvico, los cuales tienden a debilitarse durante la gestación.
La actividad física combina flexibilidad, fuerza, conciencia corporal, relajación y respiración. Los ejercicios se basan en movimientos hechos al mismo tiempo que se contraen el abdomen y los músculos del piso pélvico.
Si la mujer ya hacía Pilates antes del embarazo, probablemente podrá continuar. Pero, aún así, es fundamental conversar con el obstetra y avisar al (a) profesor (a) que está embarazada.
Para las mujeres que piensan en iniciar esta actividad durante el embarazo, generalmente la recomendación es que se inicie sólo en el segundo trimestre.
Vale destacar que algunas posiciones, como las de boca abajo o acostado con la barriga hacia arriba, no son recomendadas a partir del medio de la gestación. Por eso, es siempre fundamental contar con las orientaciones de un profesional especialista en el método. El mejor camino es encontrar una clase de Pilates dirigida especialmente para embarazadas, así que el instructor sabrá exactamente lo que debe o no hacer.
4. Caminata
Un gran ejercicio para embarazadas es la caminata, pues ayuda a mantener la forma física sin sobrecargar rodillas y tobillos. Además, es una actividad física que no requiere grandes gastos (basta una ropa y tenis adecuados) y, generalmente, puede ser realizada a lo largo de los nueve meses de la gestación. Pero, por supuesto, todo depende de los hábitos de la mujer y de las orientaciones del médico en cada caso ...
Si la gestante ya tenía el hábito de caminar antes de quedar embarazada, probablemente el médico le recomendará que continúe. Sin embargo, si ella era una persona sedentaria, deberá comenzar poco a poco, con caminatas bien ligeras y, tal vez, sólo en el segundo semestre. Lo ideal es siempre seguir las directrices del médico.
Es importante tener siempre en las manos una botella de agua para evitar la deshidratación. Y también evitar caminar en horarios de sol fuerte o cuando esté muy caliente. Lo ideal es siempre usar ropa ligera y cómoda. El Yoga, preferiblemente aliado a un ejercicio cardiovascular (como la caminata), es una buena manera de mantener la forma durante la gestación. La práctica ayuda a dejar a la persona más flexible, a tonificar los músculos ya mejorar el equilibrio y la circulación. Esto todo con poco o casi ningún impacto en las articulaciones.
Es también muy beneficioso en ese período porque trabaja con técnicas de respiración y relajación (que pueden ser extremadamente útiles para el parto y también para tratar con las exigencias de la maternidad).
Como cualquier otro ejercicio, el yoga requiere cuidados adicionales en la gestación y debe ser practicado solamente si el médico lo autoriza. Es importantísimo asistir a clases con instructores que tengan experiencia y conocimiento para trabajar con mujeres embarazadas.
Sólo el médico obstetra puede orientar también en cuanto a la mejor fase para iniciar el Yoga y hasta qué momento del embarazo ella podrá ser practicada.
Pero, vale recordar: estos son sólo algunos ejemplos de ejercicios bien indicados para la gestación. Lo importante es la mujer elegir algo que le guste, contar con acompañamiento profesional para realizar los ejercicios y, por supuesto, seguir las orientaciones pasadas por su médico.
4 ejercicios que las gestantes pueden hacer para mantenerse en movimiento
Claudia destaca que algunos estiramientos y ejercicios de estabilización pueden ser hechos en casa para mantener la gestante activa y lista para el trabajo de parto. Con las fotos abajo, ella ejemplifica lo que se puede hacer:
1. Estiramiento Mariposa
Sentada al suelo (puede ser sobre una estera, por ejemplo), junte las suelas de los pies (en formato de mariposa) y empuje sus rodillas para el suelo.
2. Estiramiento Tartaruga
Mantenga las piernas flexionadas debajo del cuerpo y estiérrese delante con los brazos estirados. "El estiramiento de la región de la espalda ayuda a liberar la presión y alivia la tensión en la región vertebral superior e inferior, ayudando en la apertura de la pelvis", destaca Claudia.
3. Ejercicio Supermá
De acuerdo con Claudia, ese ejercicio es excelente para fortalecer los músculos de la región lumbar. "Y trabaja también músculos de sustentación de la postura, como los glúteos, los profundos de la pelvis y los abdominales inferiores para ayudar en la estabilización y equilibrio", dice.
Los consejos de la educadora física para realizar el ejercicio son:
Al levantar el brazo y / o la pierna, no transferir el peso corporal al lado de apoyo.
Evitar levantar o caer las caderas, manteniendo la alineación.
Intentar visualizar y sentir los músculos abdominales inferiores envolviendo y sosteniendo al bebé.
4. Ejercicio Elevación de cadera
Acostado en el suelo y con las piernas flexionadas, extienda los brazos cerca del cuerpo. Levante la cadera lo máximo que pueda. Después vuelva la cadera a la posición inicial.
La importancia de fortalecer la musculatura pélvica
Cláudia explica que fortalecer el piso pélvico debe ser un cuidado de la mujer antes de embarazarse, durante la gestación y en el posparto. "Esa musculatura sostiene todo el peso del útero, bebé y líquidos, y su debilidad puede causar incontinencia urinaria. El fisioterapeuta obstétrico puede evaluar y enseñar los ejercicios específicos para esa región, pero el movimiento básico de contracción es similar a sujetar el pis.
Renata resalta que los ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura pélvica son importantes a lo largo del embarazo. "Estos también sólo podrán ser prescritos de acuerdo con cada gestante por un profesional de Educación Física", añade.
9 preguntas y respuestas sobre ejercicios en la gestación
Abajo las profesionales aclaran las principales dudas sobre el tema:
1. ¿Es peligroso hacer ejercicios en el embarazo?
- Renata Tarevnic:
- No es peligroso desde que el obstetra libere a esta gestante y ella sea orientada por un profesional de Educación Física.
- 2. ¿La embarazada puede hacer musculación normalmente?
Renata Tarevnic:
La gestante puede hacer musculación siempre que sea orientada individualmente para su período gestacional. 3. ¿La embarazada puede hacer carrera o debe mantener sólo una caminata más leve?
Renata Tarevnic:
El ideal sería la caminata por el menor impacto articular. 4. Si siente dolor al ejercitarse, ¿qué debe hacer la gestante?
Si siente algún dolor, la actividad debe ser interrumpida e informada al profesional (obstetra, personal) que la acompaña. Hay otras señales que indican que es el momento de parar: sangrado vaginal, dolor de cabeza, dolor de pecho, debilidad muscular. 5. ¿Existe un ejercicio que es el mejor para todas las embarazadas?
Cláudia Heringer Henriques:
Se recomienda que la gestante haga una actividad física aeróbica (caminata, hidroginástica, natación, danza) y una actividad de resistencia (musculación, pilates, Yoga). Como cada mujer es única y cada embarazo diferente de la otra, la actividad física debe ser elegida para complacer a madre y bebé. 6. ¿La mujer que no se ejercita antes del embarazo puede comenzar en esa fase?
Cláudia Heringer Henriques:
Puede y debe si la gestación está tranquila. Los estudios apuntan diversos beneficios para la salud de la madre (y del bebé) que practica actividad física en la gestación. Muchas mujeres comienzan a cuidar ya practicar ejercicios físicos durante el embarazo y siguen buenos hábitos para toda la vida. 7. ¿Puede la mujer mantener el mismo tipo de ejercicio durante todo el embarazo?
Con los cambios del cuerpo, ganancia de peso, cansancio y algunos dolores, la mujer debe escuchar su cuerpo y seguir un ritmo confortable de actividad física. La tendencia es que al tercer trimestre, la mujer reduzca el ritmo concentrándose en la llegada del bebé que se aproxima, con ejercicios respiratorios y de preparación para el parto. 8. ¿Qué ejercicios / actividades no se recomiendan?
Cláudia Heringer Henriques: Los gestantes deben evitar actividades de alto impacto y modalidades que ofrezcan riesgo de caída (ciclismo libre, luchas), pero cada caso debe ser evaluado individualmente por el educador físico, fisioterapeuta y obstetra que acompañan a esa mujer. 9. ¿Cómo saber si la embarazada está exagerando en los ejercicios?
Cláudia Heringer Henriques:
El cuerpo es el termómetro, él va a decir cuando disminuir o parar la actividad física. En una caminata, por ejemplo, la mujer debe ser capaz de mantener una conversación sin moverse. Finalmente, recuerde: lo que es bueno para una persona puede no ser tan legal para otra. No hay reglas. Lo importante es la mujer, junto con las orientaciones de su médico, elegir una o más actividades que le gusten y que puedan ser practicadas durante el embarazo, siempre con acompañamiento de un educador físico.