Incluido muchas veces en la preparación de algunos panes, el sésamo es una semilla muy conocida en todo el mundo. Cada vez más se habla, sin embargo, de la importancia de incluirla en la alimentación en su forma integral, ya que es un importante alimento funcional y puede ayudar, incluso, en un proceso de adelgazamiento.
Versátil y sabroso, la semilla de sésamo es indicada para quien quiere beneficiarse con el consumo de grasas saludables, proteínas, fibras y más un montón de nutrientes importantes.
Talitta Maciel, nutricionista del Espacio Reeducación Alimentaria, destaca que el sésamo se puede encontrar en los colores blanco, marrón y negro.
La semilla es fácilmente encontrada a la venta en tiendas de productos naturales y en farmacia.
Beneficios del sésamo para la salud
La nutricionista funcional Maria Luiza S. Moura muestra abajo la tabla nutricional del sésamo blanco (con cáscara). En ella usted confiere la cantidad de cada compuesto y el porcentaje que cada uno representa en relación a los valores diarios recomendados (% VD).
Vale destacar que pueden existir pequeñas variaciones en la tabla dependiendo de la marca del producto.
Talitta también cita los 5 principales beneficios del sésamo:
- Posee vitaminas y minerales como calcio, magnesio y complejo B y ayuda en la osteoporosis;
- El aceite de sésamo tiene buenas grasas, las monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol malo y aumentar el bueno;
- Es fuente de fibras y ayuda a dar saciedad;
- Mejora el funcionamiento del intestino;
- Tiene cobre y proteínas ayudando a mantener el colágeno de la piel, además de la vitamina E que es antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres. El médico ortomolecular Gilberto Kocerginsky, de Linnus Institute RJ (clínica multidisciplinaria que trabaja con envejecimiento saludable, bienestar y estética) refuerza que el sésamo ofrece una serie de beneficios: "ayuda en la salud intestinal (sólo con eso ya ayuda en todo el resto ); controla el colesterol; ayuda en el adelgazamiento; es rico en vitaminas que auxilian en la salud de los huesos, ojos e hígado; ayuda a disminuir el azúcar en la sangre; es una excelente fuente de proteínas ".
El sésamo combinado con una alimentación sana es un gran aliado para quien quiere mantener la forma con comidas sabrosas y que realmente sacian.
Como consumir el gergelón
Kocerginsky explica que la mejor forma es consumir el sésamo in natura (sin tostado), "pero debiendo macerar o golpear para tener la quiebra de la cáscara y ayudar a absorber los nutrientes". El médico destaca que puede ser golpeado en jugos, smoothies y shakes. "Cómo topping en ensaladas, frutas. Como componente de la tapioca, aún en pastitas (tahine) e incluso puro ", dice.
De acuerdo con Talitta, el sésamo puede ser consumido sobre las ensaladas, frutas, en jugos. "También se puede añadir en preparaciones como carnes, pastas", dice. La recomendación de la nutricionista es consumir dos cucharas (de sopa) al día. María Luiza destaca que no hay estudios suficientes para indicar una cantidad diaria exacta de sésamo que debe ser consumida. "Pero varias investigaciones han demostrado que la ingestión de 30g al día ya ofrece beneficios, especialmente relacionados a la ayuda en la pérdida de peso", dice. "Pero, de todos modos, lo ideal es conversar con su nutricionista o médico al respecto", añade. María Luiza recuerda que la mejor manera de consumir la semilla de sésamo es en su forma cruda y con cáscara. "Eso porque el consumo de la cáscara ayuda más el buen funcionamiento intestinal, ayudando más en las dietas de adelgazamiento y también en el tratamiento del estreñimiento intestinal", dice Maria Luiza. "Pero consumir el sésamo sin cáscara también es beneficioso, además, cualquier alimento que presente en su composición el sésamo ya va a traer algunos beneficios a nuestro cuerpo", dice.
"La versión tostada, por ejemplo, también puede ser consumida, incluso pura, ya que tiene sabor agradable, similar al del cacahuete tostado", añade la nutricionista funcional María Luiza.
Es posible encontrar a la venta también Tahine, que es una pasta hecha de semillas de sésamo y considerada una óptima sustituta para la mantequilla y la margarina.
Recetas con gergelón
A continuación usted confiere 10 recetas saludables que llevan sésamo para inspirarse y, quién sabe, incluirlo en su alimentación!
1. Palitos asados de sésamo y linaza:
estos palitos son muy fáciles de hacer, sanos y buena opción a la hora del bocadillo, incluso para los niños.
2. Ricota de sésamo:
esta es una ricata vegetal hecha con la leche (no con el residuo). Combina bastante con platos árabes y ensaladas. Vale la pena incluir en el menú por los beneficios que ofrece a la salud. 3. Paçoca de sésamo:
un doblado más sano hecho básicamente con maní y sésamo y endulzado con azúcar moreno. 4. Pan para hamburguesa sana:
receta de pan con sésamo para una deliciosa hamburguesa vegana. Vale la pena aprender. 5. Torta nutritiva de plátano:
utilizando plátano, sésamo, linaza, avena, entre otros ingredientes sabrosos y saludables, es posible hacer este pastel supernutritivo. 6. Gersal de sésamo blanco y negro:
la mezcla de los dos tipos de sésamo y sal resulta en el gersal que puede ser utilizado directamente en la ensalada, en sopas, etc. 7. Tahine hecho en casa:
la receta es supersimple y es óptima para utilizar en tapiocas, en el pan integral o en tostadas. 8. Bolacha de sésamo:
una variación de la tradicional galleta agua y sal, hecha de forma sana. Receta fácil y útil. 9. Salmón con corteza de sésamo:
ideal para quien adora peces y preca por una alimentación balanceada. Además, la receta es superpráctica, buena sugerencia para una cena en un día corrido. 10. Leche de sésamo:
la leche de sésamo es rica en calcio, óptima opción para quien no consume la leche de vaca. Beneficios específicos de la leche de sésamo
Kocerginsky explica que la leche de sésamo es una excelente alternativa a la leche de vaca, ya que es rica en proteínas, calcio, buenas grasas. "Por ser de origen vegetal, tiene menos agentes que puedan llevar a alergias e intolerancias. En su composición tiene sustancias que mejoran los niveles de colesterol, protegen las arterias y pueden ayudar en el proceso de adelgazamiento ", añade el médico ortomolecular.
Diferencias entre el sésamo blanco y el sésamo negro
Talitta explica que la diferencia está en el hecho de que el sésamo negro posee más vitamina A, calcio y aceite que el blanco. María Luiza refuerza que los beneficios para la salud son básicamente los mismos. "La diferencia es la mayor cantidad de vitamina A, calcio y aceite en la composición del negro, lo que potencia aún más algunos de sus increíbles beneficios. Las otras diferencias nutricionales no son significativas. Pero vale recordar: ambos son óptimos para la salud. "
¿El sésamo está indicado para las dietas de pérdida de peso?
Sí, de acuerdo con Talitta. "Eso porque tiene fibras que ayudan en ese proceso, pues dan saciedad evitando que se coma más de lo que se debe. Además, ayuda al intestino a funcionar mejor mandando toxinas aunque, y todavía tiene acción anti-inflamatoria, que ayuda en el proceso de adelgazamiento ", destaca.
Kocerginsky refuerza que el sésamo es un buen aliado en las dietas para la pérdida de masa grasa y la ganancia de masa magra. "Es rico en fibra, lo que ayuda a dar mayor saciedad y disminuir la cantidad de ingesta de otros alimentos. Además de que, cuando pareado con alimentos de alta carga glucémica, ayuda a disminuir esa carga, disminuyendo el nivel de insulina en la sangre. Por ser rico en proteínas y microelementos, como el cinc y el magnesio, ayuda en la producción y mantenimiento de masa magra ", explica.
María Luiza comenta que suele añadir el sésamo en el menú de la mayoría de sus pacientes. "Es versátil y trae beneficios significativos en el proceso de adelgazamiento y en la salud en general."
Donde comprar sésamo
El sésamo es fácilmente encontrado a la venta en tiendas naturales y mercados. Puede ser comprado a granel o en envases listos de marcas conocidas. A continuación se muestran algunos ejemplos:
Gergelín con cáscara Jasmine por R $ 6,30 en Natue
Gergelim blanco descascarado Jasmine por 6,90 reales en Natue
Gergelim blanco natural Vitalin por R $ 7,50 en la Uninatural
Sésel tostado por R $ 8,15 en la Tienda Relieve Verde
- Gergelim sin piel por R $ 10,90 en la Tienda Relva Verde
- Sésel negro por R $ 3 en la Tienda Relva Verde
- Gergelim blanco descascado Vitalin por R $ 7,50 en la Uninatural
- Talitta destaca que el sésamo es contraindicado para pacientes con la enfermedad colitis (inflamación del intestino grueso).
- Kocerginsky resalta que, debido al hecho de que el sésamo es rico en fibras (que aumentan el bolo alimentario y los movimientos intestinales), el consumo debe ser evitado para pacientes con obstrucciones mecánicas del intestino y orientado por profesional de salud habilitado.