Usted ya debe haber oído muchas veces que una buena salud depende de una alimentación equilibrada, con las cantidades correctas de verduras, verduras, frutas, cereales y carnes.
Más que sólo contribuir al mantenimiento del peso, una alimentación sana tiene como objetivo ofrecer los nutrientes que nuestro organismo necesita para producir nuevas células, reparar daños y garantizar el buen desempeño de sus funciones.
Además, en algunas etapas de nuestra vida, ciertos nutrientes pasan a ser aún más importantes.
Por ejemplo, en el embarazo y la lactancia, nuestras necesidades nutricionales se modifican para atender al bebé.
Todavía, como nos quedamos más viejos, nos volvemos más susceptibles a desarrollar osteoporosis y enfermedades cardíacas, de modo que otros nutrientes pasan a ser más necesarios.
Conozca ahora cuáles son los cinco nutrientes más importantes en diferentes fases de la vida de la mujer y sepa en qué alimentos puede encontrarlos:
1. Vitamina D
La vitamina D es esencial para que el intestino pueda absorber el calcio, prevenir enfermedades como la osteoporosis, que es 6 veces más común en las mujeres que en los hombres mayores de 50 años.
Existen tres formas de obtener vitamina D: por la alimentación, la exposición al sol y la suplementación. En el caso de la alimentación, las mejores opciones para garantizar su stock de ese nutriente son carnes, peces como el salmón, huevos, leche, hígado y queso. Para que nuestra piel sea capaz de producir vitamina D, es necesario exponerse al sol diariamente durante 15 minutos. Sin embargo, como envejecemos, la piel pierde la capacidad de sintetizar esa vitamina.
La suplementación, a su vez, suele ser recomendada cuando los pacientes ya presentan deficiencia de vitamina D. Al constatar el problema por medio de un examen de sangre, el médico podrá recomendar un suplemento en cápsulas o gotas.
2. Calcio
El calcio es un mineral importantísimo para la formación de los huesos y de los dientes, siendo esencial durante la infancia y la gestación. Él todavía participa en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la transmisión de los impulsos nerviosos.
Algunos alimentos que suministran calcio para el organismo son yogur desnatado, leche, queso cottage, espinaca y brócoli cocidos y castañas. Como la absorción del calcio puede ser perjudicada por la cafeína y el hierro, es interesante consumirlo siempre de las más diversas fuentes alimentarias.
Para las mujeres, el calcio se vuelve aún más necesario durante la menopausia, cuando el riesgo de osteoporosis y fracturas aumenta debido a la caída en la producción de las hormonas sexuales. En este caso, el médico puede indicar un suplemento de calcio.
Atención: consumir calcio en exceso, sin orientación médica, puede causar problemas como piedras en los riñones y calcificación de los vasos sanguíneos.
3. Ácidos grasos omega-3
El omega-3 es conocido por ofrecer protección contra enfermedades cardiovasculares, reduciendo los riesgos de la formación de coágulos que pueden conducir a un accidente cerebrovascular oa un infarto, especialmente en las mujeres.
Además, la omega-3 es una mezcla de tres ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a disminuir la formación de placas en las arterias y reducen la presión arterial. También es capaz de reducir los niveles de triglicéridos, evitar arritmias cardíacas y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
Peces grasos como la sardina, el arenque, el salmón y el atún son excelentes fuentes de omega-3. Los aceites de soja y canola, las nueces y las semanas de chia y linaza contienen uno de los ácidos grasos que componen la omega-3, por lo que el consumo de los peces sigue siendo importante.
4. Vitamina B12
La vitamina B12 participa en la formación de las células rojas de nuestra sangre, conocidas como hematíes, además de ser necesaria para el desarrollo y el mantenimiento de las funciones del sistema nervioso.
Con el paso de los años, la absorción de la vitamina B12 por el organismo es perjudicada, pudiendo llevar la fatiga, pérdida de peso, déficit de memoria, demencia y depresión, especialmente en las mujeres. Para las que ya han pasado por la menopausia, la deficiencia de vitamina B12 puede aumentar el riesgo de anemia.
Este nutriente está presente en los alimentos de origen animal, principalmente salmón, atún, hígado, carne de cerdo, huevos, leche y sus derivados. En el caso de los vegetarianos o veganos y de los pacientes que hicieron cirugía bariátrica, puede ser necesario hacer una suplementación de esa vitamina. El ácido fólico, también llamado vitamina B9 o folato, participa de la síntesis de proteínas, de la producción y de la reparación del ADN y de la división celular. Este nutriente es especialmente necesario para las gestantes, ya que está involucrado en la formación del tubo neural y en el desarrollo del feto.
Además, la vitamina B9 es importante para que tengamos una buena salud mental, y su deficiencia puede perjudicar la producción de serotonina, aumentando la tendencia a la depresión.
Las mayores fuentes de ácido fólico son los vegetales de hojas verdes oscuras, principalmente brócoli, espinaca y col. Otros alimentos que suministran este nutriente son los cereales integrales, el frijol, las setas y frutas como el aguacate, la naranja, el plátano y el mango.
Puede ser necesario hacer una suplementación de ácido fólico durante algunas fases de la vida, como el embarazo y la lactancia, siempre con orientación médica.