No es secreto para nadie que la alimentación y los ejercicios físicos deben caminar juntos. Esto vale tanto para quien desea mantener o perder peso, como para quien quiere ganar masa muscular, o simplemente conquistar más salud y calidad de vida.
En este sentido, aunque el cuidado con la alimentación a lo largo de todo el día es esencial, la alimentación pre y post-entrenamiento con certeza merece atención. Por supuesto, todo va a depender del objetivo de cada persona, pero hay algunos alimentos que son más o menos indicados para estos momentos del día.
La nutricionista funcional Helouse Odebrecht comenta que, dependiendo del objetivo del entrenamiento, la alimentación pre-entrenamiento es importante para generar energía y aumentar el rendimiento o rendimiento en el entrenamiento, realizando así una mejor adaptación y mejor resultado con el entrenamiento.
"Ya el post-entrenamiento, es la comida que va a hacer reparación y propiciar la construcción de la fibra muscular. Es importante justamente porque en ella la combinación de los nutrientes será fundamental para que la masa muscular no quede perjudicada, bajando su densidad por falta de alimentación. El tejido muscular es el tejido activo del cuerpo y que mejora el metabolismo, sin la alimentación, ese tejido puede sufrir caída, lo que genera flacidez muscular y caída en el metabolismo ", destaca la nutricionista.
Compruebe los consejos de la nutricionista sobre lo que, en general, debe ser consumido tanto antes y después del entrenamiento.
Alimentación pre-entrenamiento: ¿qué es indicado comer?
La alimentación pre y post-entrenamiento debe siempre ser orientada por un nutricionista, pues va a depender mucho del objetivo y del cuadro clínico de cada persona, además del horario de entrenamiento y de la alimentación que se realizará el resto del día. Pero algunas reglas generales pueden ser seguidas, de acuerdo con la nutricionista Helouse.
Entrenamientos intensos y que necesitan buen rendimiento: "usar carbohidratos como la patata dulce, pan integral, galleta de arroz, frutas como plátano y papaya, pues estos son alimentos que generan glucosa de una forma más rápida auxiliando en la ganancia de energía para el ejercicio. Lo importante es colocar esos alimentos en la cantidad ideal, cerca de 45 minutos a 1 hora antes del entrenamiento para la debida digestión y liberación de energía eficiente ", explica Helouse.
Entrenamientos más leves o moderados y que premia adelgazamiento: "para este objetivo, una estrategia muy interesante es usar alimentos que no tengan tanto carbohidrato o que el carbohidrato sea de lenta absorción -como, por ejemplo, la patata dulce-, alimentos (como el huevo o el aguacate), una fruta de bajo azúcar, como fresas, kiwis, mandarina, melón, y las frutas pueden todavía ser enriquecidas con fibras, como salvado de avena o oleaginosas (casta, nueces, almendras) , orienta a la nutricionista.
Helouse destaca que la leche y el yogurt, por tener una digestión más lenta debido a su proteína, no se indican como pre-entrenamiento. "Además de leche y yogurt, comidas muy pesadas, ricas en fritura y salsas, no son indicadas debido a la dificultad de digestión", dice.
4 combinaciones certeras para su pre-entrenamiento
Para ejemplificar, Helouse sugiere algunas combinaciones de alimentos que se pueden consumir antes del entrenamiento.
- Pan integral con queso y jalea
- Mamón con avena y castañas de pan
- Panqueque de plátano (1 huevo + 1 plátano picado + 2 cucharadas de salvado de avena + 1 cucharadita de canela. Mezclar todo y hacer tipo y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos.
- Y después del entrenamiento, ¿qué comer?
Es muy importante alimentarse correctamente después de entrenar para que, de hecho, los objetivos relacionados con el entrenamiento sean alcanzados. Cada caso es único, pero la nutricionista Helouse explica, en general, lo que no puede faltar.
Proteínas:
"son las principales fuentes de macronutrientes en este momento, necesarias para evitar el consumo de masa muscular y para la reparación. El pollo, las carnes, los huevos, el yogurt, el atún, la sardina, las proteínas como el suero proteín son ejemplos de buenas fuentes proteicas ", dice.
Carbohidratos: para las personas que quieren tonificar el músculo o mejorar su volumen, el carbohidrato es muy importante, como destaca Helouse. "Batata-dulce, fruta y vegetales, aipim, arroz integral, tapioca, granola, avena ... La elección dependerá mucho del horario de esta comida", explica. "Los micronutrientes venidos de frutas y vegetales son imprescindibles en la dieta de todos y, principalmente, para quienes se ejercitan, pues las vitaminas y minerales presentes en estos alimentos son responsables de la formación de enzimas, hormonas y participan en diversas rutas metabólicas", añade Helouse.
4 combinaciones certeras para su post-entrenamiento La nutricionista Helouse cita ejemplos de combinaciones de alimentos que pueden ser buena opción para el período post-entrenamiento por contener tanto proteínas como carbohidratos:
Tapioca o sándwich integral con pollo o atún y jugo de jugo piña
Legumbres en el vapor con salmón y patata dulce
Ensalada de fruta con yogurt y avena
- Vitamina de fresa + galleta de arroz integral con crema de ricota
- Vale reforzar que todo depende también del horario del entrenamiento, por lo que un menú debe ser montado individualmente, respetando las particularidades, objetivos y rutina de cada uno.
- Suplementos en el post-entrenamiento: ¿son necesarios?
- En algunos casos se puede indicar una suplementación para el post-entrenamiento, pero vale la pena destacar que esta está lejos de ser una regla. "Existen suplementos para reposición de proteínas, hay suplementos para generación de energía rápida, para reposición, para aumento de desempeño, salud ósea y articular. En general, un practicante de actividad física o deportista lo consigue todo con la alimentación / dieta equilibrada y calculada por un nutricionista. Para ese individuo, la suplementación sólo es válida si, por su rutina, no puede hacer la alimentación en los horarios propuestos, de lo contrario no hay necesidad ", destaca Helouse. "Para los atletas profesionales, de alto rendimiento y de entrenamientos intensos, la suplementación es indispensable y debe ser orientada por un médico del deporte y / o nutricionista deportivo, evaluando sus características, individualidad y exámenes", explica la nutricionista.
Es decir, si no existe orientación del médico o nutricionista, la suplementación no debe ser utilizada.
Una dieta equilibrada es esencial para alcanzar los objetivos deseados con los entrenamientos. Sin embargo, vale resaltar: no sólo pre y post-entrenamiento merecen atención, sino la alimentación a lo largo de todo el día. Por eso, contar con las orientaciones y acompañamiento de un profesional nutricionista es el ideal para que los resultados sean alcanzados con éxito y salud.
