Todo el mundo ya sabe que para adelgazar, con salud y de forma realmente efectiva, no hay otro camino a no ser unir una alimentación sana a la práctica de actividades físicas. Sin embargo, es fundamental destacar que no es sólo una balanza que va a determinar si su dieta y los ejercicios que usted ha practicado están siendo, de hecho, eficaces. Durante el proceso de adelgazamiento, otros puntos también son muy importantes y merecen atención.
Quien ya ha seguido una dieta para adelgazar - con el acompañamiento de nutricionista y de un profesor o personal para supervisar sus actividades físicas - debe haber oído a los profesionales hablar a menudo sobre "masa magra", "masa muscular" y " masa grasa ". Sin embargo, pocas personas realmente saben lo que significan estos términos y por qué son tan importantes en un proceso de adelgazamiento.
Pensando en eso, por debajo de los profesionales responden a estas y otras cuestiones sobre el tema y explican cómo es posible - y por qué es importante - adelgazar sin perder masa muscular.
Masa magra X Masa muscular X Masa gorda
Leandro Galende, bachiller en Deportes y coordinador de la Academia Iniciación 2000, explica que, siguiendo el patrón de modelo clásico de la evaluación de la composición corporal, la masa grasa está compuesta por el tejido adiposo. La masa magra es la suma de la masa exenta de grasa, compuesta por músculos, huesos, mineral no óseo y agua. La masa muscular se refiere al músculo. "Cuando decimos que alguien ha aumentado su masa muscular, significa que su cuerpo ha aumentado, dentro del músculo, el proceso de la síntesis de proteínas. Y esas proteínas son lo que llamamos masa muscular ", dice el profesional.
La importancia de la masa muscular
Leandro Galende explica que, como la masa muscular y la masa magra, están compuestas por "tejidos vivos", sus actividades metabólicas son altas. "Por lo tanto, si usted tiene un aumento de la masa magra o de la masa muscular, usted tiene una tasa de trabajo del metabolismo más alto, aumentando el consumo de calorías basales, necesaria para mantener las funciones vitales del cuerpo", dice.
Roberto Ranzini, ortopedista y médico del Deporte, miembro titular de la Sociedad Brasileña de Ortopedia y Traumatología (SBOT), añade que la masa muscular está cada vez más en boga porque sus funciones son muy importantes. "Entre esas funciones, se destacan la estabilización y amortiguación dinámica de todas las articulaciones; regulación del metabolismo; producción de calor corporal; mejora de la parte cognitiva mental ", dice.
Además, añade el médico del Deporte, cuanto mayor es la masa muscular, mayor es la quema de calorías y, por lo tanto, más fácil es la pérdida de masa grasa. "Y en las mujeres después de la menopausia, cuando incide el fenómeno de la pérdida de masa ósea, la masa muscular actúa como estímulo para aumentar o al menos el mantenimiento de la masa ósea", destaca Ranzini.
Masa muscular y la balanza
Un detalle que confunde bastante a las personas, especialmente a las mujeres, es el hecho de que la ganancia de la masa muscular no permite una gran pérdida de peso en la balanza. "Como la masa muscular es más densa, es decir, pesa más que la grasa, puede que no haya gran pérdida de peso por la sustitución", explica Roberto Ranzini. Por lo tanto, en estos casos, la persona en cuestión perdió, sí, grasa y tuvo resultados importantes y muy positivos provenientes de su dieta y de la práctica de actividades físicas, pero una simple balanza no es capaz de apuntar esos resultados. Así se justifica una vez más la necesidad de contar siempre con la orientación y acompañamiento de profesionales durante un proceso de adelgazamiento.
Cómo adelgazar sin perder masa muscular?
En contrapartida a los resultados positivos que una persona conquista al ganar masa muscular, muchas pueden perderla durante el proceso de adelgazamiento. Lo que no es interesante ya que, como apuntar a los profesionales, la masa muscular ofrece diversos beneficios a la salud y aún hace que la "quema" de calorías sea mayor.
Pero la buena noticia es que es posible, sí, adelgazar sin perder masa muscular. "Eso depende mucho del perfil de la persona, de la forma en que entrena, de cómo descansa y, sobre todo, de su alimentación", dice el bachiller en Deportes Leandro Galende.
Para alcanzar este objetivo de adelgazar sin perder masa muscular, el profesional aconseja el entrenamiento aeróbico en baja intensidad. "Entrenamiento es calidad, no cantidad. No sirve de matarte corriendo en la estera por una hora. Una carrera ligera, o combinación de carrera ligera con caminata, por un período igual o superior a 30 minutos, es suficiente, siempre que la frecuencia cardíaca sea adecuada para que haya mayor participación de la grasa que de los carbohidratos para generar energía a la actividad física " , destaca.
Alimentación
Una alimentación correcta hace toda la diferencia a la hora de adelgazar sin perder masa muscular. De acuerdo con Vivian Ragasso, nutricionista deportivo del Instituto Cohen de Ortopedia, Rehabilitación y Medicina del Deporte, las principales reglas para preservación de masa magra son: comer cada tres horas y elegir frutas o jugos de frutas naturales sin adición de azúcar.
La nutricionista añade que es importante tener un buen aporte proteico diario, con, por ejemplo, tres porciones de leche o derivados, carnes blancas más huevo, arroz y frijoles. "Pero hay que pensar siempre en la variación más sana y libre de grasa, fritura o piel", dice.
De acuerdo con Vivian Ragasso, es fundamental evitar frituras, capas de grasa y alimentos industrializados ricos en grasas. "En las comidas del almuerzo y cena el consejo es incluir bastante ensalada y verduras cocidas", dice.
La nutricionista deportiva explica que quien practica actividades físicas debe tener siempre a disposición en casa (o en el trabajo), para antes del entrenamiento, una porción de proteína (leche, yogurt, queso, carne - siempre en la versión más libre de grasa posible) y una porción de carbohidrato de bajo índice glucémico (pan integral, granola sin azúcar, frutas como pera, manzana, melocotón, pan integral, Agave, etc.). "Después del entrenamiento es fundamental la utilización de carbohidratos de alto índice glucémico, que ayuda rápidamente en la reposición de la reserva energética, en el mantenimiento de músculos y en la recuperación celular, además de otra porción de proteína magra", explica Vivian.
La nutricionista añade que la hidratación (sólo con agua) debe efectuarse antes, durante y después de los entrenamientos. "La utilización de suplementos deportivos para cualquier propósito debe siempre ser indicada sólo por nutricionistas o médicos del Deporte", subraya.
Ahora usted ya conoce la importancia de la masa magra y tiene buenos consejos para seguir una dieta saludable e invertir en la práctica de actividades físicas con el objetivo de adelgazarse, pero sin perder masa muscular. Recuerde siempre contar con la orientación y el acompañamiento de profesionales, para alcanzar, de forma realmente eficaz, los mejores resultados posibles.