Practique gimnasia funcional con objetos que usted tiene en casa

La vida moderna camina muchas veces a ritmo acelerado. Tratar con las responsabilidades y tensiones en el área profesional y personal es más fácil cuando se está con el cuerpo y la mente en orden. Una alimentación sana y una buena preparación física dan disposición para lidiar con los problemas de lo cotidiano y, al contrario de lo que dice el sentido común, no es necesario ni mucho tiempo ni mucho dinero para tener cuerpo y mente sanos

Según la personal trainer Márcia Pereira , basta dedicar algunos minutos cuatro veces a la semana para percibir un aumento significativo de la calidad de vida en general. Esto porque, según ella, los beneficios de los ejercicios físicos van mucho más allá de los músculos tonificados.

Ejercitarse regularmente y correctamente disminuye los dolores musculares provocados por la mala postura y el estrés, disminuye también la presión arterial, aumenta el flujo de sangre hacia el cerebro, libera endorfinas aumentando la sensación de bienestar, reduce la ansiedad y el insomnio y aún mejora la memoria.

En resumen, ejercitarse debe formar parte de la rutina de todas las personas. Con eso en mente, los expertos crearon la gimnasia funcional, que se basa en los movimientos básicos del ser humano como agacharse, correr, saltar y girar.

Normalmente se utilizan accesorios como cuerda, bola, vástagos y elásticos, pero la personal trainer, que es también profesora de la USP, Márcia Pereira creó un entrenamiento completo usando materiales comunes y accesorios domésticos que se encuentran en cualquier casa.

El ideal, según Márcia, es tener el acompañamiento de un profesional, al menos en las primeras semanas. Muestre al educador físico el entrenamiento descrito a continuación y pida orientación para adaptar el programa a su caso ya sus necesidades, siempre teniendo en cuenta sus limitaciones y recomendaciones médicas.

Usted necesitará:

• Primero separe un cable de escoba, una silla, una toalla y prepare una mochila o bolsa con el peso adecuado a su preparación física. (La mochila puede ser llenada con víveres como cajas de leche o sustituida por botellas de mascotas llenas de agua).
• Todos los ejercicios se pueden realizar en 3 series con 15 repeticiones, con excepción del ejercicio 2, 6, 13 y 14 que son por tiempo. El entrenamiento puede realizarse cuatro veces a la semana.

Entrenamiento

1. Agachamiento con una sola pierna: Sentada en una silla levante con apoyo de una pierna. Siente y repite el movimiento con la otra pierna. Este ejercicio trabaja la musculatura del cuadriceps.
2. Afondo apoyado: En pie, dé un paso adelante manteniendo el talón de atrás fuera del suelo. Realice la flexión de rodillas y vuelva a la posición inicial de nuevo. Haga este movimiento caminando hacia adelante y luego caminando hacia atrás, trabajando así los glúteos y el posterior del muslo al mismo tiempo. Haga las repeticiones por 1 minuto.
3. Levantamiento de cadera: Acostado con los brazos en el lateral del cuerpo flexione las piernas y levante la cadera. Para aumentar la dificultad, coloque la mochila con los pesos sobre el abdomen. Este ejercicio trabaja la musculatura de los glúteos.
4. Pantorrilla con cable de escoba: En pie en un escalón, apoyada en un cable de escoba, quede en la punta de los pies. Repita el movimiento.
5. Agachamiento con las piernas alejadas: En pie mantenga las piernas alejadas y las plantas de los pies en el suelo. Sostenga la mochila con las dos manos en el centro de su cuerpo. Agache y vuelva a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los músculos aductores (internos del muslo).
6. Saltos: Permane en pie, después agache colocando las manos en el suelo y salte alto con los brazos extendidos. Además de trabajar la musculatura de las piernas, ese es un excelente ejercicio cardiovascular cuando se realiza por 1 minuto directo.
7. Tríceps en la silla: De espaldas a la silla con las dos manos apoyadas en el asiento, agache flexionando y extendiendo los brazos. Ejercicio para región posterior del brazo (vulgo tchauzinho).
8. Bíceps mochila: En pie, sostenga la mochila frente al pecho con una mano en cada manija. Extender los brazos hacia las piernas y luego flexionar los brazos hacia el pecho. Este ejercicio trabaja la musculatura del bíceps.
9. Hombro frontal mochila: En pie, con los brazos extendidos, sujete la mochila con las dos manos. Con los brazos estirados levante la mochila hasta la altura del hombro y vuelva a la posición inicial. Con ese movimiento trabajamos la musculatura de los hombros.
10. Flexión de brazos con las piernas flexionadas: Acostado con la cara hacia el suelo, apoye las dos manos y las rodillas en el suelo. Cruzar las piernas detrás de la rodilla. Flexiona los brazos yendo con la cabeza hacia el suelo y vuelve. La musculatura del pectoral y de la espalda se trabaja al mismo tiempo.
11. Pullover mochila: Acostado en la cama, deje los brazos extendidos hacia fuera, sosteniendo la mochila con las dos manos. Traiga los brazos extendidos hasta una altura por encima de la cabeza. Realizando ese movimiento trabajamos mutuamente pectoral y espalda.
12. Step: Apoye un pie en el escalón o acera y levante la otra pierna flexionada. Desciende y repite con la otra pierna. Este ejercicio hecho por 1 minuto directo trabaja la musculatura de las piernas y también es un ejercicio cardiovascular.
13. Abdomen tabla: Acostado de espaldas, apoye las dos manos en el suelo al lado de la cadera y extienda las piernas hacia arriba. Manténgase en esa posición 30 segundos. Repita tres veces. Este ejercicio trabaja musculatura del abdomen, que es importante también para la sustentación de la columna vertebral.
14. Abdomen lateral: Acostado de espaldas con la mochila en las manos levante el tronco girándolo hacia la derecha y vuelva a la posición inicial. Levante el tronco de nuevo, esta vez girándolo hacia la izquierda. Este ejercicio trabaja musculatura lateral del abdomen, que también participa activamente en la sustentación de la columna vertebral.

Para finalizar la sesión de ejercicios, la personal trainer preparó también una serie de estiramientos que serán realizados con el auxilio de una toalla. Las posturas deben mantenerse durante 30 segundos.

Estiramiento

1. Estiramiento de glúteos con el apoyo de la toalla: Tumbada boca arriba, cruce las piernas y pase la toalla alrededor de las rodillas. Tire de la toalla en la dirección del cuerpo.
2. Estiramiento cuadríceps con la toalla: De pie con una pierna flexionada hacia atrás, pase la toalla en el pecho del pie sosteniéndola con la mano contraria a la de la pierna flexionada. Tire del talón hacia los glúteos. Repita con la otra pierna.
3. Estiramiento posterior del muslo: Sentada con las piernas extendidas, pase la toalla alrededor de los pies. Sostenga la toalla con las manos y flexione el tronco hacia las piernas.
4. Estiramiento cuello con toalla: Pase la toalla alrededor del cuello y tire de la toalla hacia abajo (barbilla hacia el pecho). Luego tire de la toalla a la derecha y luego a la izquierda.
5. Estiramiento de los brazos sosteniendo la toalla. En pie sostenga la toalla detrás del cuerpo con una mano en cada punta. Levante el brazo hacia atrás.

Márcia da algunos consejos para ser tenidos en cuenta durante todo el entrenamiento: "Respire durante las contracciones y expire en los momentos de relajación muscular. Mantenga siempre la contracción del abdomen durante la realización de los ejercicios, así la musculatura de la región será trabajada en todos los ejercicios y no sólo en los ejercicios específicos "dice.

El entrenamiento debe presentar resultados musculares en el primer mes y resultados psicológicos, como disminución del estrés y aumento de bienestar, desde el primer día.