Además de los carbohidratos, proteínas y grasas buenas, nuestro cuerpo necesita micronutrientes para que todas sus funciones sean bien desempeñadas.
Estos micronutrientes se dividen entre vitaminas y minerales - y uno de los principales representantes de esta última clase es el magnesio, que puede actuar en más de 3.700 lugares diferentes de nuestro organismo.
Aunque el calcio y el potasio son minerales más populares, el magnesio también participa en procesos fundamentales para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones del cuerpo humano.
Funciones del magnesio en el organismo
El magnesio participa de funciones que van desde la construcción del cuerpo hasta el mantenimiento de una buena salud mental. En el caso de las células y órganos, el mineral es un componente importante de la membrana de las células y de los cromosomas, además de ser fundamental para la formación de los huesos y dientes junto con el calcio;
- Formación y funcionamiento de los músculos: el magnesio participa de la síntesis de proteínas y también de la contracción muscular, permitiendo el movimiento del cuerpo y la mejora del desempeño físico;
- Mantenimiento de la salud de los huesos: casi el 99% del magnesio de nuestro cuerpo está almacenado en los huesos. Este mineral ayuda a mantener la densidad ósea en niveles adecuados, permitiendo el desarrollo en niños y adolescentes y evitando la osteoporosis en los ancianos;
- Regulación de los niveles de azúcar: el magnesio regula la liberación de insulina y la sensibilidad de las células a esa hormona, regulando también los niveles de azúcar en la sangre. De esta forma, ayuda a controlar los cuadros de la diabetes;
- Prevención al envejecimiento: este mineral favorece la producción de colágeno, que da firmeza a la piel, y combate los efectos de los radicales libres, previniendo el envejecimiento precoz;
- Mejora del sistema cardiovascular: el magnesio ayuda a prevenir arritmias y espasmos en las arterias coronarias, promoviendo la salud del corazón. Además, evita el depósito de placas de grasa en los vasos y participa del control de la presión arterial;
- Combate al insomnio: este micronutriente es uno de los reguladores de la producción de melatonina, la hormona del sueño. En consecuencia, él colabora para que tengamos un sueño de calidad y ayuda a combatir el insomnio;
- Mantenimiento de la salud mental: el magnesio es capaz de evitar síntomas de ansiedad y estrés, además de prevenir ataques de pánico, colaborando con nuestra salud mental.
- Cuando nuestro organismo presenta una insuficiencia de magnesio, podemos desarrollar síntomas como desequilibrio hormonal, TPM, fibromialgia, constipación intestinal, dolor de cabeza tensional y migraña, ansiedad, depresión, falta de memoria y fatiga crónica. En general, la insuficiencia y la deficiencia de este mineral aparecen en casos de cirrosis hepática, alcoholismo, acidosis diabética, vómitos intensos por tiempo prolongado y abuso de medicamentos diuréticos.
Fuentes de magnesio en la alimentación
La ingesta diaria recomendada de magnesio es, en promedio, 400 mg para los hombres y 310 mg para las mujeres. Afortunadamente, los niveles sanos de este mineral suelen ser alcanzados por medio de una dieta equilibrada, ya que está presente en diversos tipos de alimentos - incluso en el chocolate amargo!
La lista siguiente trae 10 alimentos muy ricos en ese micronutriente considerando una porción media consumida habitualmente. Entre paréntesis, usted encuentra el porcentaje de la recomendación diaria (RD) de magnesio suministrada por esa cantidad de alimento:
Espinaca
: 157 mg en 1 taza (40% RD)
- Acelga: 154 mg en 1 taza (38% RD)
- Chocolate amargo: 95 mg en 1 cuadradito (24% RD)
- Semillas de calabaza: 92 mg en 1/8 taza (23% RD)
- Almendras: 80 mg en una porción de 30 gramos (20% RD)
- Frijol negro: 60 mg en media taza (15% RD)
- Aguacate: 58 mg en 1 unidad media (15% RD)
- Figo: 50 mg en media taza (13% RD)
- Yogur o kefir: 50 mg en la mitad 1 taza (13% RD)
- Plátano: 32 mg en 1 unidad media (8% RD)
- Otros alimentos que se destacan por su contenido de magnesio son semillas de sésamo y linaza, castaña de par, caca, avena, brócoli y leche.Aunque la alimentación suministra la cantidad necesaria de magnesio de forma relativamente fácil, algunos casos crónicos pueden requerir la suplementación de este mineral, que debe ser acompañado por un médico o nutricionista.