Por estimular la producción de colágeno, actuar en la renovación celular y tener propiedades antioxidantes, esta vitamina ofrece beneficios en el combate al acné y al envejecimiento precoz, siendo muy utilizada en productos cosméticos.
Además, debido a su capacidad para atenuar los daños causados por los radicales libres, que oxidan el ADN celular, la vitamina A tiene una función importante en el combate a diversos tipos de cáncer.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 900 microgramos (mcg) para los hombres, 700 mcg para las mujeres y 300 a 600 mcg para niños y adolescentes. La vitamina A propiamente dicha sólo se encuentra en los alimentos de origen animal, como el hígado, el aceite de pescado y la mantequilla, que se enumeran en la siguiente lista de los alimentos de origen animal ricos en vitamina A. a continuación. Si usted sigue una dieta vegana, sepa que es posible obtener precursores de esa vitamina a partir de los vegetales, que se enumeran en el siguiente tema.
El orden de los alimentos fue definido de acuerdo con el porcentaje de la ingesta diaria recomendada (RD) suministrada por una porción media del alimento. De esta forma, usted puede calcular más fácilmente lo que necesita poner en su plato para mantener niveles sanos de ese nutriente.
filete de hígado de ganado
: una porción media proporciona 713% de la RD (6.421 mcg);
Aceite de hígado de bacalao
- : 1 cucharadita proporciona 150% de la RD (1.350 mcg);Salmón
- : la mitad de un filete proporciona el 25% de la RD (229 mcg);Atún
- : un cuarto de la lata proporciona el 24% de la RD (214 mcg);Queso de cabra
- : una rebanada suministra el 13% de la RD (115 mcg);Mantequilla
- : una cuchara de sopa proporciona el 11% de la RD (97 mcg);Queso cheddar
- : una rebanada proporciona el 10% de la RD (92 mcg);Queso minas
- : una rebanada proporciona el 8,5% de la RD (80 mcg);Huevos cocidos
- : una unidad grande proporciona 8% de la RD (74 mcg);Cream cheese
- : una cuchara de sopa proporciona el 5% de la RD (45 mcg);En general, los alimentos de esta lista son bastante calóricos, por lo que es interesante tener un equilibrio entre ellos y las opciones de origen vegetal a seguir.
- 10 alimentos de origen vegetal ricos en provitamina AAunque los alimentos de origen vegetal no suministran la vitamina A ya preparados, son ricos en los carotenoides del tipo alfacaroteno y betacaroteno, que se conocen como provitamina A. Cuando ingerimos estas sustancias por medio alimentación, nuestro organismo es capaz de transformarlas en la vitamina A propiamente dicha.
Sin embargo, se estima que el 45% de la población tiene una mutación genética que reduce significativamente la capacidad de convertir estos carotenoides precursores en la vitamina A en sí (1, 2). Así, para esas personas, ingerir sólo alimentos de origen vegetal puede no ser suficiente para el mantenimiento de los niveles de esa vitamina en el organismo.
El orden de los alimentos en la lista fue definido según el porcentaje de la ingesta diaria recomendada (RD) suministrada por una porción media, siempre considerando un organismo totalmente capaz de hacer la transformación de la provitamina A en vitamina A:
Patata dulce cocida
: una la taza proporciona el 204% de la RD (1.836 mcg);
Calabaza-moranga
- : una taza proporciona 127% de la RD (1.144 mcg);Repollo cocido
- : una taza proporciona el 98% de la RD (885 mcg);Colina-mantequilla
- : una taza proporciona el 80% de la RD (722 mcg);Zanahoria cruda
- : una unidad media proporciona 64% de la RD (577 mcg);Zanahoria cocida
- : una unidad media proporciona 44% de la RD (392 mcg);Pimiento-rojo
- : una unidad grande proporciona el 29% de la RD (257 mcg);Manga
- : una unidad media proporciona 20% de la RD (181 mcg);Melón-cantaloupe
- : una rebanada grande proporciona el 19% de la RD (172 mcg);Grapefruit
- : una unidad media proporciona el 16% de la RD (143 mcg);Recuerde: organismos que presentan la mutación genética van a obtener cantidades mucho menores de vitamina A a partir de esos alimentos, siendo necesario conseguir ese nutriente a partir de otras fuentes.
- Vitamina A en la medida correctaLa insuficiencia y la deficiencia de vitamina A pueden causar una serie de problemas, como caída de cabello, lesiones en la piel, sequedad de ojos, ceguera nocturna y baja inmunidad. Sin embargo, el exceso de esta vitamina también puede ser perjudicial para la salud, causando sequedad en la piel, dolores en los huesos y en las articulaciones y mareos. Por lo tanto, antes de adoptar cambios radicales en su alimentación o iniciar una suplementación de vitamina A, siempre se recomienda buscar orientación profesional.