Esa vieja historia de que los alimentos saludables no dejan a nadie satisfecho ya es cosa del pasado. Tanto, que usted está a punto de descubrir una relación con 10 alimentos sanos que le dejan satisfecha, prometiendo no hacer que su estómago se queja después de una hora de la alimentación. Y, la cereza de la torta: todos son extremadamente sabrosos!
Pero antes de empezar a hablar un poco más sobre cada uno de ellos y mostrar algunas recetas increíbles que pueden convertirse en rutina en su alimentación, echa un consejo fundamental de la nutricionista Priscila Azevedo.
Según ella, la clave para alimentarse de forma sana y estar satisfecha, es agregar alimentos ricos en fibra en todas sus comidas y aperitivos. Además de extremadamente saludables, garantiza que la sensación de satisfacción dura por más tiempo de lo que usted se imagina. Las fibras solubles, encontradas en frutas, salvado de avena y leguminosas, son responsables del aumento del tiempo de tránsito intestinal y relacionadas a la disminución del vaciamiento gástrico, "pues tienen la capacidad de transformarse en pequeñas porciones de gel en el estómago, absorción de glucosa y reducción del colesterol sanguíneo ", explica Sabrina. Las fibras insolubles, "contribuyen al aumento del volumen del bolo fecal", completa.
Sabrina también alerta: "se recomienda de 20 a 35g al día". A continuación se muestra una lista preparada por la especialista con 10 alimentos sanos y ricos en fibra para completar su alimentación. Los valores están de acuerdo con la TACO (Tabla Brasileña de Composición de Alimentos).
1. Almendras
Las castañas de una manera general son una fuente riquísima de proteína, grasas buenas y fibras. En apenas ¼ de taza, nos proporcionan algo alrededor de 5,22g de fibras. Si usted no tiene gusto de comer su porción pura, una buena sugerencia es usarlas para incrementar platos de todos los días, como el arroz o un buen macarrón. En el caso del arroz, basta con añadir una porción de almendras picadas mientras está refogando la cebolla. Y en cuanto a los macarrones, el simple acrecimiento de almendras en su salsa preferida ya dará un sabor aún más especial al plato. Recuerde: la verdadera receta del éxito es soltar la imaginación!
2. Alcachofra
Además de tener un sabor muy especial, las alcachofas son un alimento rico en fibras y de bajísima caloria. Según Sabrina, cada 100g tiene en promedio 5,4g de fibra y 62 kcal. También "posee una gran variedad de sustancias antioxidantes y pueden tener acción preventiva en algunos tipos de cáncer, como el de mama, y disminuyen el riesgo de ciertas enfermedades oculares como degeneración macular y catarata", completa la nutricionista.
Cada hoja tiene una parte comestible pequeña, y forma parte del ritual saborear vagamente, aprovechando el momento. Por eso, ella también ayuda a disminuir ese impulso por comer rápido y devorar lo que aparece por delante en la hora del hambre. Así que acabas comiendo sólo el correspondiente a tu hambre.
Además de las hojas, el corazón de la alcachofra también puede ser un buen incremento a su alimentación, pudiendo ser utilizado como relleno en pizzas y ensaladas, por ejemplo. Aprenda a preparar su alcachofa con el vídeo:
3. Zanahorias
Las zanahorias crudas tienen una capacidad increíble de llenar el estómago dando aquella tranquila sensación de saciedad. Una porción de 100g nos proporciona 2,6g de fibras y tiene algo alrededor de 34 kcal. También son una fuente riquísima de vitamina C.
4. Peras
Una pera de tamaño medio tiene algo alrededor de 4,5 gramos de fibra. Sin contar que una fruta siempre es una buena elección para los intervalos entre las comidas. Pero si crees que esta es la única manera de saborear una buena pera y disfrutar de la cantidad de fibras que ofrece, echa un vistazo al vídeo abajo y aprende una receta para salir de la rutina: ensalada de pera a la parrilla con rúcula!
5. Manzanas
Una manzana media tiene alrededor de 3,0 gramos de fibras. Añádela a su desayuno oa la merienda de la tarde con una pizca de canela para quedar aún más deliciosa y potenciar la acción termogénica del organismo.
6. Cola
Cualquier alimento natural que tenga el verde oscuro de una col es altamente sano y cargado de antioxidantes. Y en el aspecto fibra, ese superalimento tampoco decepciona: 2 vasos de col rios crudos tienen algo alrededor de 6,1 gramos de fibras. Una buena sugerencia para colocar más col en su alimentación es el jugo verde. Aprender a hacer en el vídeo:
7. Brócoli
El brócoli es un alimento riquísimo para el cuerpo humano. Contiene grandes cantidades de antioxidantes, y nada menos que 6,1 gramos de fibras a cada taza cocida.
8. Lentejas
Todavía no es un año nuevo, pero la verdad es que todos los días son buenos días para celebrar una vida sana. Y nada mejor que la riqueza nutricional de las lentejas para ser anfitriona de esa fiesta. Según Sabrina, cada ¼ de taza de lenteja tiene 3,5 gramos de fibras y algo alrededor de 2,83 gramos de proteínas. En una receta diferente del tradicional "arroz con lenteja" para dejar su día a día aún más sabroso:
9. Aguacate
En sólo un aguacate, hay unos 9,45 gramos de fibra. Para usar todo ese poder nutricional a su favor, usted puede hacer recetas increíbles y diferentes, como un Tartar de atún con aguacate. Compruebe la receta:
10. Mingau de Avena
Evite aquellos impulsos hambrientos antes de la hora del almuerzo revolviendo su desayuno con una buena dosis de fibras: avena de avena. La avena contiene alrededor de 1,2 gramos de fibra a cada porción de 100g. Para dejar tu jengibre aún más sabroso y sano, salpique azúcar moreno, sirva con frutas frescas y tenga un buen día!
Y no se olvide: cuanto más fibras añadir a su menú, más agua debe tomar, de lo contrario, su intestino puede quedar atrapado.