Ya popular en la cocina brasileña, la col es, además de un vegetal lleno de beneficios para la salud, un ingrediente muy utilizado en los más variados tipos de platos.
En Brasil, la col es un vegetal fácil de encontrar durante todo el año y puede ser comprada a precios asequibles. Con diferentes variedades de hojas, la más popular entre los brasileños es la coliflor.
La col es un ingrediente muy valorado en la culinaria brasileña. Además de ser componente de ensaladas, jugos y otras recetas ligeras, la col es utilizada como acompañamiento en algunos de los platos más populares y tradicionales de la cultura nacional, como la feijoada y el frijol tropero.
A la hora de comprar, prefiera elegir hojas que no sean muy blandas y siempre priorice la compra de la col en una hoja entera, evitando la que ya viene picada en los supermercados - después de ser cortada, la hoja de la cola pierde en vitaminas.
"La col es uno de los alimentos más nutritivos del mundo vegetal. Entre las hojas, es la reina ", cuenta Rodrigo Polesso, especialista en Nutrición Optimizada. Llena de vitaminas y minerales, la col es una poderosa fuente de salud.
Beneficios del consumo de coles para la salud y la belleza
Rica en vitaminas y minerales, la col es una excelente aliada para la salud y la belleza. "Mientras es altamente densa en nutrientes, la colza es bajísima en calorías y carbohidratos, siendo también rica en fibras", completa Rodrigo. La fuente de minerales, la col, contiene cloro, hierro, fósforo, magnesio, azufre, calcio, silicio y sodio . Además, es rica en antioxidantes.
Compruebe los beneficios que estos nutrientes presentes en la coles proporcionan a nuestro organismo:
Ayuda en la prevención del cáncer;
- Colabora para la buena coagulación de la sangre;
- Contribuye a la salud de los ojos;
- Tiene propiedades anti-inflamatorias;
- Ayuda a reducir el colesterol;
- Es un gran desintoxicante del cuerpo;
- Contribuye con la salud de huesos y dientes;
- Aumenta la inmunidad;
- Reduce la presión arterial.
- Cuando hablamos de belleza, la col puede funcionar como un antiaging, actuando contra el envejecimiento de la piel, y sigue siendo un vegetal aliado en procesos de adelgazamiento.
"Por tener acción en el metabolismo del estrógeno, promueve la disminución de depósito de grasa localizada y celulitis. La presencia de los fitoquímicos, principalmente los carotenoides, protegen la piel contra la acción de los rayos ultravioleta nocivos a la piel, y ayudan en el mantenimiento del bronceado ", añade la nutricionista Fernanda Paulucci.
¿Cuánto y cómo consumir?
Consumir col en el día a día no es ni un poco laborioso. El vegetal puede ser ingerido crudo o cocido, como acompañamiento de cualquier alimento y en cualquier momento del día, siendo una opción válida para todas las comidas - del desayuno a la cena.
"La coles se puede consumir en forma cruda o rehogada. ¡Cuánto menos calentar, mejor, más preservamos las enzimas, cofactores, fitoquímicos y micronutrientes de ella! Utilice siempre toda la hoja, incluso los tallos. Si no va a utilizar los tallos, reserve para golpear con jugo ", sugiere Fernanda.
Los jugos que llevan coles, a menudo llamados jugo verde, son excelentes aliados en la desintoxicación del organismo. Por su sabor sutil, la coles puede ser combinada con varias otras frutas o vegetales, proporcionando varias posibilidades de ingresos diferentes.
Aunque es un vegetal versátil y lleno de nutrientes y beneficios para la salud, algunas personas deben estar alertas para no exagerar en el consumo de la col.
"El consejo es comer la col, al menos una vez a la semana, dando preferencia a la hortaliza cruda. La cantidad varía de acuerdo con cada metabolismo. Las personas intoxicadas, o las mujeres estrogénicas se beneficiarán con el uso más frecuente y en una cantidad más generosa. Ya aquellos con desórdenes tiroideos, no deben abusar, principalmente en la forma cruda ", indica la nutricionista.
Recetas con coles
Como ingrediente, la col es una alternativa que funciona en combinación con varios otros alimentos, lo que facilita bastante su inclusión en recetas y el consumo cotidiano.
"Yo acostumbro comer coles hechas en la mantequilla, mezclada con otras verduras. El volumen de la hoja disminuye bastante cuando se calienta, posibilitando una ingestión mayor de ellas, además de agregar sabor. Otra forma muy fácil y nutritiva de ingerir coles es a través de jugos verdes con col, jengibre y limón u otros ingredientes para variar ", comenta Rodrigo.
A continuación usted confiere 20 opciones de recetas para consumir col - tanto en forma de jugo como en platos salados.
Jugos
Jugo verde. Foto: Reproducción / Pequeña Vanilla
1. Jugo verde:
esta receta combina la col con pera, plátano, uva, limón y menta. El rendimiento es de 500ml y el consejo es endulzar sólo al final, después de golpear todos los ingredientes, si usted juzga necesario. 2. Jugo de cáscara de piña con coles:
esta receta es una gran alternativa para aprovechar la cáscara de la piña. La cáscara de una piña media rinde jugo para dos personas. 3. Jugo de piña, gogi berry, ciruela y coles:
a quien le gusta mezclar varios ingredientes en el jugo, le gustará esa receta que lleva piña, gogi berry, col y las ciruelas. El secreto es hidratar la gogi berry por 10 minutos con agua antes de golpear el jugo. 4. Jugo de naranja, zanahoria, col y gogi berry:
otra receta que combina col con gogi berry, esta vez mezclando con zanahoria y naranja. El resultado es un jugo de color fuerte que se puede endulzar con azúcar moreno. 5. Jugo de maracuyá con coles:
además de pulpa de maracuyá y col, esa receta lleva jugo de limón tahití, lo que añade un toque de sabor más. Usted puede golpear todos los ingredientes en la licuadora o añadir la coles después, para tener un jugo con pedazos de la hoja. 6. Jugo de piña, col, jengibre y menta:
una gran opción de jugo verde, esa receta que lleva col, menta, jengibre y piña rinda un jugo sano y resfresante. El consejo es tomar sin coar, para no perder las fibras. 7. Jugo de naranja, remolacha y coles:
esa receta rinde un jugo súper bonito que combina naranja, remolacha, col y yemas de ciruela seca. La preparación es simple: basta con batir todos los ingredientes en la licuadora. 8. Jugo verde con melón, col y linaza:
esta receta de jugo verde lleva melón, col, linaza dorada, agua de coco y pepino. El consejo es tomar el jugo sin coar y sin endulzar. 9. Jugo de fresa, col rizada y naranja:
ese jugo combina naranja, col y fresas. Si las frutas son dulces, no es necesario endulzar. La indicación es consumir el jugo bien helado y sin coar. 10. Hielo verde:
esta receta es una buena opción para quien quiere agilizar el proceso de hacer jugo verde en el día a día. La idea es preparar hielo con agua y col y utilizarlos para hacer los jugos, batiendo con otros ingredientes. Platos
Cola en el horno. Foto: Reproducción / En Mi Olla
1. Cola en el horno:
esa receta de coles al horno sólo pide una salsa de col, aceite, ajo y sal gruesa. Usted puede dejar la col rizada más molida o crujiente, dependiendo del tiempo que deje el plato en el horno. 2. Cola rehogada sin aceite:
aquí usted aprende una manera simple de preparar la col, reutilizada sin usar aceite. El secreto es utilizar agua en la sartén caliente, añadiendo el agua a los pozos. 3. Cigarro de col con pollo:
la preparación de ese cigarro de col es simple. Como ingredientes vas a necesitar, además de la col, de pechuga de pollo, cebolla, ajo, perejil, aceite y azafrán. 4. Cigarro de col rios vegano:
esa versión del cigarro de coli lleva arroz integral, tomate, pimiento, cebolla, ajo y bastante pimienta del reino. También es posible usar soja texturizada en el relleno o, si usted no es vegetariano, carne molida. 5. Caldo verde:
rápida y práctica de hacer, esta receta es óptima para los días más fríos. Los principales ingredientes son patatas y coles, el plato toma en promedio 25 minutos para estar listo y es vegano y libre de gluten. 6. Ensalada de col con mango y salsa de limón:
esta es una receta de ensalada de col rizada, que combina la hoja con mango y lechuga. Además, la ensalada acompaña la salsa de limón, preparado con limón, jengibre, cebolla morada, aceite de oliva y pimienta. 7. Quinoa con col, almendras y limón:
más allá de la col, de la quinoa, de las almendras y del limón siciliano, el plato lleva queso (puede ser feta, minas o ricotta), cebolla y condimentos. La receta sirve a cuatro personas. 8. Ensalada de col con naranja:
aquí usted aprende a hacer una ensalada de col rizada cruda con salsa de naranja. Como condimento, la receta cuenta con mostaza, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta. 9. Sopa de fubá con col y jengibre:
esa receta tarda sólo 15 minutos para la preparación y requiere ingredientes simples - el jengibre es opcional. A la hora de la preparación, el consejo es usar una olla alta para que la sopa no salpique. 10. Pollo cremoso con coles:
en ese plato de pollo con col, el diferencial queda por cuenta de la salsa cremoso, que lleva crema de leche y queso parmesano. Usted puede servir acompañado de arroz blanco. Vale recordar siempre que una alimentación sana es el resultado de la combinación y equilibrio entre alimentos y nutrientes variados. Dentro de eso, la col es una valiosa fuente de vitaminas y minerales, que contribuye (y mucho!) A la salud del cuerpo. ¡Incluya el vegetal en su alimentación y aproveche sus beneficios!