El insomnio es un problema tan común que casi no asusta escuchar su nombre. Síntoma de varios trastornos o enfermedades, puede causar algunos estragos en la calidad de vida, el rendimiento profesional, la vida social y otros aspectos.
De acuerdo con investigaciones, en Brasil cerca del 40% de las personas sufren con insomnio de forma moderada a la crónica. Es un número muy alto, considerando que el insomnio es un mal que muchas veces puede ser evitado con medidas simples del día a día. Algunos estudios todavía indican que las mujeres próximas a la menopausia y los ancianos pueden tener más tendencia a sufrir el problema.
El insomnio puede durar una noche, días, semanas, un año o incluso la vida entera. Pero al final, ¿qué es considerado un insomnio? El Dr. Luis Eduardo Belini, neurólogo y profesor de la Facultad de Medicina de la PUC-Campinas, explica: "El insomnio es reconocido por la dificultad en iniciar o mantener el sueño, despertando repentinamente o incluso pasando las noches en claro. Algunas veces el insomnio puede estar relacionado con una reducción de la cantidad de horas necesarias para un sueño satisfactorio. "Entre los síntomas podemos destacar el aumento del tiempo que el individuo lleva para atrapar en el sueño, despertarse varias veces a lo largo de la noche y despertar mucho antes del horario previsto, no conseguir dormir de nuevo", añade.
Dormir mal puede estar relacionado con diversas enfermedades como problemas cardiovasculares, falta de concentración, obesidad, depresión y diabetes además de causar cansancio, mal humor y somnolencia. Por eso es importante buscar las causas del insomnio para poder resolver el problema. "Puede ocurrir de la interacción de varios factores como, por ejemplo, físicos, genéticos, mentales, biológicos o sociales, y puede agravarse en conjunto con otros trastornos del sueño. Además, depresión, ansiedad y algunas medicaciones o sustancias pueden facilitar la aparición del trastorno ", completa el Dr. Luis Eduardo Belini.
A pesar de tan común, sólo el 5% de las personas que sufren de insomnio busca ayuda médica. Si el problema ya dura más de dos meses, puede ser considerado crónico y se indica la demanda por un especialista del sueño para evaluar las causas y buscar un tratamiento adecuado.
Si usted o alguien que usted conoce entiende la rutina de levantar de la cama sin estar descansado o pasar las noches en claro contando carneros, quédese atenta a esos consejos que pueden ayudar a resolver el problema:
Vamos a los consejos ...
01. Haga un ... control del tiempo que duerme y cuánto se queda cansado durante el día.
Esto te ayudará a mapear los motivos y cómo tu cuerpo se comportan. También es importante para informar bien a un médico. 02. Sexo antes de dormir.
Las relaciones sexuales o incluso la masturbación son una buena sugerencia para ayudarte a borrar de una vez. La relajación del orgasmo es uno de los mayores sueños que existen. 03. Sin electrónica en la habitación.
Nada de televisión, ordenador, tableta, videojuego o celular en la cama y en la habitación. Ellos despiertan, pueden dominar su atención y todavía son iluminados, comprometiendo el ambiente de descanso. 04. Nada de debates antes de dormir.
No entre en discusiones o trate de resolver problemas de relación antes de dormir. Deje el problema para el día siguiente. 05. Aproveche la ayuda de la tecnología.
Existen aplicaciones que pueden ayudarle a monitorear el comportamiento de su sueño. Ellos se ocupan de sus horarios, su estilo de vida y sus metas relacionadas con el descanso y el sueño, dando consejos y ayudar a planificar de acuerdo a sus necesidades personales. 06. Escoja bien la ropa que va a usar para dormir.
Dé preferencia a los tejidos leves que no causan algún tipo de molestia, aunque sea pequeña. Evite las lanas en contacto con la piel o las piezas con botones o cuerdas. Algunos expertos todavía indican que lo mejor es dormir sin ropa. 07. Evite pensar en los problemas a ser resueltos.
Al acostarse, usted tiene que aceptar que ese momento ya no es para resolver cuestiones de trabajo o personales. Eso te dejará ansiosa. El momento de dormir no es el de desesperarse con los pepinos de la vida. 08. Apueste en una alimentación sana.
Además de optar por una nutrición más sana, hay una lista de alimentos que deben ser evitados o priorizados antes de dormir, de acuerdo con sus propiedades nutricionales. 09. Terapias para el insomnio.
La ciencia ofrece algunos tratamientos para combatir el insomnio, que pueden ser sólo de reestructuración nutricional, de cambio de hábitos o, en casos más graves, el uso de medicamentos 10. Barullo constante.
Hay gente que se relaja con un sonido de intensidad constante, como el de un ventilador o aire acondicionado. 11. Estándar de vida y horarios.
Evite tener compromisos a la mañana siguiente a una noche que usted sabe que se despierta hasta más tarde. Incluso la duda de saber si va a conseguir despertar ya puede estropear su descanso. 12. Suplementos para combatir el insomnio.
Algunos suplementos disponibles en las farmacias contienen melatonina, la hormona reguladora del sueño. 13. Degradación de la iluminación.
Disminuir la cantidad de luz un poco antes de dormir, así como el brillo de la pantalla del ordenador o del smartphone. De ese modo usted va a avisar a su cuerpo que está llegando la hora de desacelerar. 14. Intente no desesperarse. Cuanto más sufres pensando que debería estar durmiendo, más difícil será de dormirse. Si ya está de madrugada y usted no puede dormir, trate de olvidar el tema y relajarse con otra cosa, en otro ambiente, hasta que el sueño vuelva.
15. Dormir con animales puede ayudar o molestar. Los animales domésticos dejan por los que pueden causar alergia, asma o irritación y sus movimientos pueden estorbar si usted tiene sueño leve. Por otro lado, tiene que relajarse mejor con su mascota cerca. Analice el comportamiento de su sueño de acuerdo con la presencia de los animales. 16. Escoja bien la posición de dormir.
Algunas posiciones son indicadas y otras deben ser evitadas para una buena noche de sueño, así como para el cuerpo. Dormir de barriga hacia arriba, por ejemplo, puede entorpecer a quien tiende a apnea, pero es indicada como la más relajante. 17. Evite dormir más de lo necesario. Medidas como despertar temprano y evitar la exageración en las horas de sueño pueden ayudar a regular su organismo. 18. Salga de la cama si no puede dormir.
Es importante hacer un ejercicio de relacionar la cama sólo al sexo y al sueño. Evite quedarse rodando en la cama, y si no está consiguiendo dormir, vaya a otra habitación. 19. Evite ver la televisión o leer libros estimulantes antes de dormir. Ellos pueden sostener su atención y dejarla más despierta en un momento en que el ideal es justamente lo opuesto.
20. Adapte el ambiente de descanso para este propósito. Prefiera las luces amarillas y no las blancas, deje la temperatura de la habitación agradable y evite el paso de ruidos hasta la habitación.
21. Apagado del teléfono. Un mensaje, una conexión no deseada o incluso la luz de la pantalla del teléfono móvil puede interferir en el sueño. Si no hay ninguna urgencia potencial y necesitas usar el despertador del teléfono, colócalo en modo avión.
22. Bebidas calmantes. Una taza de té o un vaso de leche caliente pueden ser fuertes armas contra el insomnio. Elija tés calmantes o la leche, que tiene propiedades que influyen en la calidad del sueño.
23. Las bebidas alcohólicas deben evitarse. Puede parecer que las bebidas alcohólicas dejan más cansado, pero en realidad son estimulantes que interfieren en el sueño.
24. Baño caliente. Un baño caluroso puede ser la relajación necesaria para que el sueño venga más deprisa.
25. Maneje en el café y bebidas estimulantes. No sólo antes de dormir, pero durante todo el día.
26. Apueste en una música relajante, en volumen ambiente. Si es posible programar su radio para apagar automáticamente después de un período de tiempo.
27. Mantenga una rutina de sueño con horarios y actividades a realizar antes de acostarse. Así usted acostumbra su organismo y evita una readaptación cada vez que vaya a dormir.
28. Técnicas de relajación , como Yoga o meditación, pueden realmente enseñar a relajarse e inducir el sueño con más facilidad.
29. Evite las siesta a partir de la tarde. Es importante establecer una rutina de descanso para que su organismo responda favorablemente. Una siesta corta (como máximo 30 minutos) durante el día puede no entorpecer su sueño por la noche y aún ayudar a tener un día más productivo. Pero evite dormir después de las 15h para no interferir en la planificación de la noche.
30. Apueste en un masaje relajante y preparar su cuerpo para una buena noche de sueño.
31. Haga ejercicios físicos regulares , pero evite la práctica en las horas anteriores al descanso.