Dolor lumbar o lumbago ... Estos nombres pueden no sonar tan familiares, pero, en realidad, son sinónimos del conocido dolor de espalda, que mucha gente, por desgracia, siente o ha sentido al menos una vez en la vida.
En la mayoría de los casos, la persona se queja de un dolor difuso (esparcido), en la región baja de la columna vertebral, cerca de la cintura y por encima de las nalgas (región de la columna llamada de columna lumbar).
El dolor de espalda, al principio, puede incluso ser más leve, pero puede ir aumentando gradualmente y suele empeorar cuando la persona se mueve. La sensación es que la columna está "trabada" y, por eso, la persona con este problema tiende a caminar con el cuerpo rígido o incluso encorvado.
En general, el dolor de espalda aparece principalmente por la mañana y mejora inmediatamente después de que la persona empieza a caminar. Pero algunos movimientos como, por ejemplo, doblarse para lavar la cara, bajar para recoger algo que cayó al suelo, etc., también suelen molestar bastante.
Principales causas de los dolores de espalda
Rogério Vidal de Lima, ortopedista y especialista en cirugía de la columna vertebral, cita las principales causas de los dolores de espalda:
- Postura incorrecta;
- Obesidad;
- Falta de actividad física;
- Tabaquismo.
El médico destaca que los dolores de espalda pueden llegar a las personas de todas las edades.
5 ejercicios para aliviar dolores de espalda
Thaise Titon, profesora de Yoga y especialista de Personare, explica que la columna tiene tres curvas naturales, responsables de absorber los impactos y las presiones que recibe diariamente para sostener todo el cuerpo y moverse. "Por eso, la flexibilidad y el estiramiento son importantes. Las curvaturas están en la cervical, lumbar y en la región torácica. Siendo que en las dos primeras, las curvas están hacia adentro y, en la última cita, la curva es hacia fuera ", dice.
La profesional cita abajo ejemplos de ejercicios que ayudan a aliviar los dolores de espalda:
Ejercicio 1
Acostarse con la espalda y la planta de los pies en el suelo. Hacer el movimiento sólo en la región lumbar, sin quitar la cadera del suelo. Al inspirar, elevar el lumbar (manteniendo el sacro en el suelo) y, al exhalar, bajar la lumbar en el suelo. "Este ejercicio ayudará a liberar las tensiones pélvicas y lumbares", dice Thaise Titon.
Efectos:
relajación de la región sacroilíaca y del lumbar. Recomendación:
hacer alrededor de 8 repeticiones - que equivalen a 8 respiraciones. Ejercicio 2
Acostarse con la espalda en el suelo y, al inspirar, tirar de las rodillas con las manos, y alejar las rodillas del abdomen. Y, al exhalar, tirar de las rodillas, acercándolos al abdomen.
"En este caso los pies no vuelven al suelo", orienta Thaise Titon. "Este ejercicio también ayuda a calmar la lumbar", añade.
Recomendación:
hacer unas 8 repeticiones - que equivalen a 8 respiraciones. Ejercicio 3
Torcedura Marichyasana, postura del sabio Marichi: sentarse con las piernas extendidas y columna alineada, ísquios bien conectados en el suelo. Doblar la pierna derecha colocando la planta del pie derecho en el suelo cerca del muslo izquierdo. Al exhalar, la mano izquierda toma la rodilla derecha girando el tronco hacia la derecha, o sea, hacia la pierna flexionada. Hacer todo para el otro lado también.
Efectos:
apertura pectoral y también fortalecimiento del lumbar. Ejercicio 4
Sentarse cómodamente (piernas cruzadas o sobre los pies), elevar el brazo directo y, con la mano izquierda, tirar del codo derecho. La mano va a poner la parte superior de la espalda. Recuerde mantener la alineación del cuello. Focar la respiración en la apertura de los hombros, axila y pectoral. Después, hacer para el otro lado.
Efectos:
apertura pectoral, alivio de tensión de los hombros y cuello. Recomendación:
8 respiraciones por cada lado. Ejercicio 5
Adho mukha svansana ("postura del perro mirando hacia abajo") es un estiramiento de todo el cuerpo. Subir la cadera, estirar los brazos y las piernas, formando un triángulo con el cuerpo. Las manos y los pies se quedan en el suelo, muy lejos. Al principio, el talón se queda fuera del suelo. La cabeza debe estar orientada hacia adentro. Estirar toda la columna.
Efecto:
además del estiramiento en toda la columna, el ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y los brazos. ¿Existen ejercicios propios para prevenir dolores de espalda?
Thaise Titon refuerza que la mayoría de las posturas de yoga sirve para prevenir los dolores de espalda. "Pero es necesario la ejecución consciente y cautelosa, y de acuerdo con el biótipo de la persona. Por ejemplo, si sufre alguna hernia, existen restricciones. Por eso es importante informar al profesor cuando busque la práctica ", destaca la experta. De acuerdo con Thaise, los ejercicios citados arriba también sirven para prevenir el problema. A continuación se cita otro ejercicio que puede ayudar en este sentido:
Trikonasana:
de pie, los pies deben quedar alejados; uno de los pies apuntando hacia adelante; lo que está detrás quedará en un ángulo de 45 grados. Brazos abiertos y manteniendo la alineación de la columna, el brazo sigue el pie apuntado hacia delante, mientras que el otro brazo se extiende hacia el techo.
- "Los ejercicios restaurativos, que usan cojines, mantas y bandas y hasta la pared, para ayudar en la ejecución, son óptimos para prevenir dolores. Después de todo el cansancio y el estrés del día a día, la mejor manera es compensar este cuerpo, para que la acumulación no se convierta en algo crónico ", añade la experta Thaise. Actividades físicas que ayudan a prevenir los dolores de espalda
Abajo usted conoce algunas actividades físicas que, en general, ayudan a prevenir los dolores de espalda. La profesora Thaise resalta que, en la práctica del yoga, uno de los grandes objetivos es el cuidado de la columna vertebral. "Pues es a través de la salud de la columna vertebral que el cuerpo entero se equilibra. ¿Y por qué el yoga contribuye a la columna vertebral? Porque la columna es la base, es a lo largo de la columna que ocurre la conexión cerebral hacia el resto del cuerpo. Los movimientos y reflejos dependen de esta columna preservada. Por lo tanto, cuanto más sana la columna, más desenvoltura en los movimientos la persona tendrá. Y el yoga es justamente esta integración del cuerpo - mente ", destaca Thaise Titon.
Natación
Ejercicios realizados en el agua son aeróbicos de bajo impacto y son una alternativa para quien quiere evitar dolores en la espalda, porque alivian el peso del cuerpo sobre la columna.
Vale destacar, sin embargo, que en algunos casos de problema de columna el nado de pecho y el de mariposa no son indicados. Por eso lo ideal es siempre consultar con un médico antes de iniciar cualquier actividad física, así como contar con orientación profesional durante la práctica.
Hidroginástica
Como en el caso de la natación, la hidroginástica es un aeróbico de bajo impacto que puede ser muy útil para quien quiere evitar dolores en la espalda. Esto porque los ejercicios en el agua alivian el peso del cuerpo sobre la columna.
Musculación
La musculación también es una buena actividad para quien tiene y / o quiere evitar dolores en la espalda. Esto es porque ayuda a fortalecer la musculatura del núcleo, el abdomen, la cadera y el lumbar - musculaturas que necesitan estar fuertes para que la columna quede bien estable.
El más indicado es realizar los ejercicios en las máquinas, lo que garantizará la mejor ejecución de los movimientos. Pero, independientemente de eso, es fundamental que todo ejercicio sea acompañado por un profesional del área.
Rogério Vidal resalta que cualquier actividad que refuerce la musculatura es interesante para aliviar y evitar los dolores en la espalda. "Los ejercicios que actúan reforzando la musculatura evitan la sobrecarga articular, evitando el dolor", dice.
¿Qué hacer en el día a día para evitar dolores en la espalda
Compruebe algunos consejos sencillos que se pueden tomar en el día a día para ayudar a evitar dolores de espalda:
Controle siempre su postura (eso vale para cuando está caminando, para cuando está parado, etc.);
Mantenga una alimentación sana para no exceder su peso ideal;
Practique actividad física regularmente (para ayudar en el mantenimiento del peso y también para reforzar la musculatura);
Elija una silla adecuada para su tipo de trabajo;
- Duerma en un colchón en buen estado;
- Elija una posición cómoda para dormir;
- A la hora de conducir, se siente lo más cerca posible del volante, así que usted estará manteniendo sus rodillas un poco más alto que las caderas. Coloque una almohadilla detrás de la región lumbar.
- No fume. El tabaquismo, además de varios otros maleficios que ofrece, también es uno de los factores de riesgo para los dolores de espalda.
- Por último, si presenta dolor de espalda a menudo, no dude en buscar ayuda médica. El profesional te indicará la mejor forma de tratamiento, opciones de actividades físicas que podrán ser hechas y consejos que ayudarán a evitar el dolor en tu día a día.