Si usted no sufre con este problema, ya debe, al menos, haber oído a alguien reclamar de la "barriguita", generalmente, difícil de eliminar! Incluso algunas personas que pasan por un adelgazamiento a menudo se quejan de que han perdido medidas en todas las partes del cuerpo, pero todavía les gustaría perder un poco más de "barriga".
La temida grasa abdominal puede molestar a cualquier persona, independientemente de la edad. Suele generar una incomodidad un poco mayor en las personas más vanidosas.
Algunas personas creen que las mujeres tienen más tendencia a acumular este tipo de grasa que los hombres. Pero, de acuerdo con Felipe Rocha, profesional de educación física de Just Fit, esto no es verdad. "Tanto en el hombre como en la mujer existe la acumulación de grasa abdominal debido a los malos hábitos alimentarios y el sedentarismo. El hombre, por tener una característica androide, puede localizar más la grasa en el abdomen; y la mujer, por tener la característica ginoide, puede localizar más la grasa en la región de la cadera y miembros inferiores. Pero la variedad de los biotipos del ser humano puede invertir o mezclar tales factores ", destaca.
Causas de la acumulación de grasa en el abdomen
La nutricionista funcional Helouse Odebrecht resalta que, fisiológicamente, el cuerpo femenino tiene un porcentaje de grasa superior al cuerpo masculino. "Pero eso es una cuestión biológica natural. Esto es porque la mujer tiene depósitos de grasa, por ejemplo, para la producción de leche, debido a sus estructuras corporales, hormonas, gestación y otras particularidades que difieren en el hombre de la mujer. Pero lo que define la acumulación de grasa abdominal son los hábitos y alteraciones metabólicas ", dice.
Helouse subraya que la acumulación de grasa visceral / abdominal está ligada a malos hábitos de vida, como los citados abajo:
- Sedentarismo;
- Consumo excesivo de carbohidratos, azúcar;
- Consumo calórico mayor que el gasto calórico;
- Mala calidad de la dieta;
- Desequilibrio metabólico (cambios hormonales, falta de sueño, estrés);
- Desequilibrio de la bioquímica del cuerpo (colesterol alterado, diabetes, o glucosa alta, triglicéridos alto).
La buena noticia, sin embargo, es que, mejorando tales hábitos y estando siempre atenta a su salud, es posible disminuir la grasa abdominal y / o evitar su acumulación. A continuación usted confiere una serie de consejos de los profesionales para lograr estos objetivos.
8 pasos para eliminar la grasa abdominal
1. Mezclar ejercicios cardiovasculares con la musculación: Rocha destaca que mezclar la rutina de ejercicios cardiovasculares con la musculación potenciará el gasto calórico y optimizará el metabolismo del individuo.
2. Fraccionar la alimentación: "es decir, hacer las tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena y bocadillos intermedios, no quedando más de cuatro horas en ayuno. Así, su organismo recibe nutrientes necesarios para actividades diarias y no almacena grasa. Sin embargo, las comidas deben ser equilibradas y satisfacer las necesidades ", destaca Helouse. 3. Evitar productos industrializados:
la nutricionista explica que son ricos en grasa vegetal y / o azúcar y / o edulcorante y aditivos químicos, como conservantes y colorantes, que son toxinas ambientales y pueden desregular el metabolismo. 4. Evitar azúcar:
Helouse recuerda que es fundamental evitar la adición de azúcar y también alimentos que lo contengan en su composición. 5. Consumir fibras:
"reducen la absorción de glucosa. Como aveia, chia, amaranto, quinoa, linaza, arroz integral, frutas y vegetales variados ", dice la nutricionista. 6. Evitar las bebidas alcohólicas y las bebidas refrescantes: Helve recuerda que es fundamental evitar estos tipos de bebida.
7. Dormir bien: "tener buenas noches de sueño y no dormir muy tarde (hasta 23h es el recomendado)", destaca Helouse.
8. Ingerir líquido: "de preferencia, agua o tés sin endulzar", dice la nutricionista. "Para reducir la acumulación y el exceso de grasa abdominal son necesarios: una alimentación equilibrada, con cereales integrales, frutas y vegetales distribuidos a lo largo del día; consumo de fibras como avena, linaza, chia en las preparaciones; la ingestión de agua, buenas noches de sueño y la práctica de ejercicios físicos frecuentes ", resume Helouse.
Entrenamiento aeróbico o musculación: cuál es el más eficaz? Talita Moretti, personal trainer, especialista en Fisiología del Ejercicio y especialista en Rehabilitación Cardiaca y Grupos Especiales, destaca que los dos son importantes. "El ejercicio aeróbico tiene mayor gasto calórico que el entrenamiento de musculación. Sin embargo, la musculación acelera el adelgazamiento por aumentar el Consumo de Oxígeno Post Ejercicio (EPOC), es decir, su cuerpo todavía mantiene un gasto energético alto incluso después de haber terminado el entrenamiento ", dice. "Todavía ayuda a mantener (e incluso aumentar) la masa muscular, acelerando aún más el metabolismo cuando se está en reposo. Por lo tanto, conciliar los dos tipos de entrenamiento hacen que el adelgazamiento mucho más rápido y eficaz. El ideal es alcanzar al menos 220 minutos semanales de ejercicio para obtener una pérdida significativa de peso ", añade Talita. "Roca resalta que lo ideal es siempre combinar las capacidades físicas," creando una situación de ganancia de condicionamiento, que propiciará mayor desempeño, mayor gasto calórico en las actividades, ganancia de masa muscular, tasa metabólica aumentada y, por fin, un organismo que utiliza mejor sus fuentes energéticas (por ejemplo: grasa) ".
Los riesgos de la grasa abdominal para la salud
Es importante entender las diferencias entre grasa subcutánea y visceral. "La grasa subcutánea está por debajo de la piel, siendo una fuente de energía fisiológica. Protege nuestros órganos, es un aislante térmico, todo ello en condiciones de normalidad (individuo no obeso). La grasa visceral es aquella "incrustada" en los órganos, impidiendo el buen funcionamiento de los mismos, generando diversos problemas a medio plazo (como, por ejemplo, diabetes) ", explica Rocha.
Helouse resalta que la grasa subcutánea es aquella que no está directamente asociada a los órganos, como en el caso de la grasa visceral, que está ligada directamente a los órganos (por ejemplo, intestino, hígado, páncreas), que es el caso de la grasa abdominal que está debajo del músculo abdominal. "No tiene hueso o músculo que separa la grasa de los órganos. Diferente, por ejemplo, de la grasa de la cadera, que a pesar de perjudicial también sigue siendo menos que la grasa abdominal ". De acuerdo con la nutricionista funcional, la importancia de determinar patrones de distribución de grasa corporal fue establecida en 1956. "La localización abdominal de la grasa (llamada de obesidad central) se muestra asociada a disturbios metabólicos y riesgo cardiovascular. Y eso es grave, va mucho más allá de una estética, es un riesgo para la salud ", destaca.
"La distribución abdominal se asocia a factores de riesgo cardiovasculares, como dislipidemias, hipertensión arterial y la diabetes mellitus", añade Helouse.
La nutricionista recuerda que las medidas y el seguimiento de la circunferencia de la cintura o la razón entre la cintura y la cadera deben evaluarse siempre. "Estas medidas son capaces de proporcionar estimación de la grasa abdominal, que a su vez está correlacionada con la cantidad de tejido adiposo visceral", dice.
"Para las mujeres se espera un resultado de medida de cintura debajo de los 88cm. Y para hombres, por debajo de los 102cm. La relación de cintura / cadera (RCQ) debe ser menor o igual a 0,85 para mujeres; y menor o igual a 0,95 para hombres. "Hay una recomendación de que la obtención de esas medidas forma parte de la rutina clínica para la evaluación de riesgos para la salud", destaca Helouse.
La nutricionista resalta además que depósitos viscerales de grasa poseen movilización más acelerada que la de otras regiones, "aumentando la oferta de grasa libre, en el sistema porta (hígado), lo que puede aumentar la glucosa en la sangre, la insulina y llevar una resistencia a la insulina insulina (cuadro pre-diabético).
Alimentación: los villanos y los muchachos de la historia
Helouse cita cuáles son los principales tipos de alimentos que contribuyen a la acumulación de la grasa abdominal:
Vilões
Azúcar;
Grasas malas, como las margarinas;
Grasas vegetales e hidrogenadas presentes en los productos industrializados;
Frituras;
Exceso de mantequilla y aceite;
Carbohidratos de pésima calidad, como galletas, pasteles, harina blanca, pan blanco, salchichas, salados, etc.
- En cambio, existen alimentos que, si se asocian a hábitos saludables, pueden ayudar en la reducción o evitar la acumulación de grasa abdominal. Helve cita cuáles son:
- Mocinhos
- Chia:
- "excelente fuente de fibra soluble, en contacto con agua forma un gel que auxilia la reducción de absorción de glucosa, reduciendo el índice glucémico de las comidas. Uso recomendado de 1 a 2 cucharadas al día añadido a frutas, jugos, vitaminas y preparaciones ", destaca la nutricionista.
- Hierbas y condimentos termogénicos:
- "la acción termogénica de los alimentos tiene como característica aumentar el gasto calórico del organismo y promover la quiebra de las células de grasas. Alimentos como jengibre, canela y pimienta, cuando se utilizan en la alimentación, auxilian en este proceso. El uso puede ser hecho en las preparaciones, en jugos, salsas para ensalada, etc. ", explica Helouse.
Alimentos ricos en omega 3:
"como pescado (salmón, sardina, atún), castañas, linaza, quinoa, algas, aceite de oliva, que tienen poder anti-inflamatorio, actuando directamente en la célula de grasa, que es un tejido inflamado ", Destaca la nutricionista.
- Abacate y Aceite de coco: "son grasas de excelente calidad, que actúan en la mejora de los niveles de triglicéridos en la sangre, auxiliando en el proceso de reducción de grasa abdominal. Es fundamental consumirlos en la forma natural, evitando la adición de azúcar en el aguacate, como muchos lo hacen ", explica Helouse.
- Té verde (blanco, rojo y negro): la nutricionista explica que, con su propiedad antioxidante y anti-inflamatoria, el té verde es una de las hierbas más estudiadas cuando el asunto es obesidad y grasa. "La acción se debe a sus fitoquímicos, capaces de mejorar el metabolismo de la glucosa y la grasa en la sangre. Lo ideal es consumir la hierba y no endulzar para no perder ese efecto. La hierba mate también puede ser citada aquí como uno de los alimentos auxiliares con propiedades muy parecidas al del té verde ", destaca.
- 6 preguntas sobre la grasa abdominal aclarada A continuación, los profesionales aclaran las principales dudas sobre la acumulación de grasa abdominal (o la "temida barriguita").
- 1. Es normal que algunas personas tienden a acumular grasa en la barriga mientras otras acumulan en otras partes, como bumbum y culotes?
- Felipe Rocha: Totalmente normal, pues el ser humano posee una diversidad infinita.
2.
Usar cremas reductores antes de hacer ejercicio ayuda?
Felipe Rocha: No, nada comprobado científicamente que valga el gasto financiero.
3. Es cierto que el abdomen no es recomendado para quien quiere tener vientre recto?
Felipe Rocha: Esto es un mito, pues es fundamental fortalecer la musculatura abdominal para un equilibrio muscular adecuado y una columna bien estable.
4. Para perder la barriga necesito dejar de lado mi cervecera del fin de semana?
Helouse Odebrecht: para "perder la barriga" es necesaria una combinación de factores. Alimentación equilibrada; reducción de alimentos calóricos y ricos en azúcar y grasa; actividad física frecuente; buena noche de sueño; reducción de estrés y buena hidratación. El consumo de alcohol moderado no sería el responsable del aumento de la grasa abdominal. Puede ser que, inicialmente, si el individuo está muy por encima del peso y con valores de grasa abdominal alarmantes, sea necesario eliminar el alcohol, así como ajustar todo el resto. Sin embargo, el uso del alcohol debe ser moderado, pero no necesariamente excluido. Este consumo debe evaluarse individualmente.
5. Yo entreno y estoy fuerte. Pero mi barriga no disminuye. ¿Qué estoy haciendo mal?
Felipe Rocha: La alimentación tiene que ser mejor estructurada y su entrenamiento dirigido a sus objetivos.
6. ¿Estar con la grasa abdominal significa necesariamente que tengo alguna enfermedad?
Felipe Rocha: No y, sí, que tiene malos hábitos.
¿Cuándo se indica la cirugía plástica? En algunos casos puede ser indicada la cirugía plástica para acabar con la grasa abdominal. El cirujano plástico Francisco Alionis Neto explica que la indicación de cirugía plástica varía de acuerdo con algunos factores:
1. Localización de la grasa: "La cirugía plástica es benéfica en pacientes que presentan grasa en el tejido subcutáneo de la pared abdominal. En los casos donde la grasa está más localizada en el interior de la cavidad abdominal, alrededor del intestino (barriga más dura, la popular barriga de chopp), la cirugía plástica no tendrá el efecto deseado. En estos casos, está indicada inicialmente el cambio de hábitos alimentarios y realización de actividad física ", explica el cirujano.
2. Exceso de piel: En pacientes en los que hay grandes pérdidas de peso o gestación, puede haber sobra de piel asociada al exceso de grasa, explica Alionis Neto. "En estos casos, debe tenerse en cuenta la hipótesis de realización de dermolipectomía abdominal (abdominoplastia) con o sin lipoaspiración, de acuerdo con la necesidad y evaluación del médico", dice.
3. En estos casos, está indicada la liposucción, que promoverá la retirada de los excesos de tejido graso, así como la retracción de la piel de la región, llevando a una mejora importante del contorno corporal ", Explica el cirujano plástico.
Vale resaltar que, actualmente, existen todavía muchos tratamientos de clínicas estéticas que prometen reducción de la grasa abdominal, así como controversias sobre su eficacia. Pero, de todas formas, se sabe que ningún tratamiento "hace milagros". Para reducir significativamente la grasa abdominal es fundamental tener una buena alimentación asociada a la práctica regular de actividades físicas.