Hablar en ayunas, actualmente, para mucha gente puede parecer locura y es un asunto que, de hecho, genera controversias. Sin embargo, un método de alimentación llamado "ayuno intermitente" se ha destacado cada vez más, especialmente entre famosas como, por ejemplo, Deborah Secco, y entre las personas que ya siguen un estilo de vida saludable. Y tú, ¿has oído hablar? La propuesta, aunque controvertida, no es tan loca como puede parecer a primera vista, porque el ayuno intermitente, en realidad, no es recomendado para todos, requiere acompañamiento profesional, y sobre todo, se basa en estudios serios.
La nutricionista Pâmela Miguel explica que el ayuno intermitente es un tipo de programa alimentario que intercala períodos programados de ausencia de alimentación con períodos de ingestión controlada de alimentos. "Actualmente ese tipo de" dieta "se ha vuelto popular, pues estudios evidencian beneficios a la salud cuando el ayuno se realiza de forma orientada", destaca.
Tal vez usted se esté preguntando: ¿pero el ayuno intermitente es entonces una buena opción para mí?
¡Calma! Es importante reforzar que el ayuno intermitente no es un programa recomendado a todos; se indica, en general, para las personas que ya siguen una dieta equilibrada durante un buen tiempo y, especialmente, una dieta baja en carbohidratos (low carbo).
En este contexto, abajo usted descubre todo sobre este método y aclara sus principales dudas!
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
Pâmela explica que el ayuno consiste en quedarse sin alimentarse de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) por un período determinado (8h / 12h / 16h / 24h). "El concepto del ayuno viene del período de nuestros antepasados, donde no había comida disponible en todo momento. El cuerpo se adaptaba a convivir con esos períodos sin alimentación y las reservas de grasas eran utilizadas como fuente de energías ", destaca Pâmela.
De acuerdo a la nutricionista, el ayuno tiene como uno de sus objetivos equilibrar los niveles de la hormona insulina, mejorando así el control del hambre y ayudando en la prevención de enfermedades crónicas. "Dentro del período de ayuno se permite el consumo de agua, agua con limón, tés y cafés sin azúcar o edulcorante", dice. La nutricionista Gabryella Batista, de la Alianza Instituto de Oncología, explica que el cuerpo, después de quedarse determinado tiempo sin alimentarse, utiliza más sustratos energéticos propios que aquellos provenientes de la dieta. "Así, el cuerpo pasa, por ejemplo, a utilizar la grasa almacenada en el tejido adiposo en vez de la grasa ingerida de la dieta", dice. En cuanto a las hormonas, Gabryella refuerza que los niveles de insulina en la sangre caen significativamente (lo que facilita la quema de grasa), así como los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento hGH pueden aumentar en hasta cinco veces (lo que favorece el aumento de la grasa, masa muscular).
Tipos de ayuno intermitente
Existen diferentes protocolos para realizar el ayuno intermitente. Y la mejor opción para cada caso, por supuesto, sólo puede ser indicada por el nutricionista. Pero, a continuación se indican los principales ejemplos:
Método 16/8
Pâmela explica que el método 16/8 consiste en alimentarse dentro de un período de 8 horas y permanecer por un período de 16 horas sin alimentarse, pudiendo consumir sólo agua, agua con limón, tés y cafés sin azúcar ni edulcorante.
Ejemplo de ayuno 16/8, de acuerdo con la nutricionista Pâmela:
Lunes - Acorda (7h) / Toma desayuno (8h) = alimentación equilibrada / Almuerzo (12h) = alimentación equilibrada / Merienda de la tarde (16h) = Alimentación equilibrada / Cena (hasta las 19H) = alimentación equilibrada.
Después, ausencia de alimentación de las 19h de la segunda a las 11h del martes.
Este tipo de ayuno, de acuerdo con Pâmela, puede ser hecho una, dos o hasta tres veces a la semana.
Método 5: 2
- Pâmela explica que el método 5: 2 consiste en determinar 2 días de la semana para consumir ¼ del total de calorías consumidas durante los otros días de alimentación normal. La ingesta calórica en estos 2 días gira alrededor de 500 a 600 calorías.
- Método Come-Para-Come
Gabryella explica que este protocolo implica ayunos de 24 horas, 1 o 2 veces a la semana. "Eso significa que la cena se realizará, por ejemplo, a las 19h, y de ahí la próxima comida será la cena a las 19h al día siguiente", dice.
Pâmela refuerza que este método predice ayuno de 24 horas, alternado con días de alimentación equilibrada. En el día de ayuno, puede consumir sólo agua, agua con limón, tés y cafés sin azúcar ni edulcorante.
Próxima comida sólo en el desayuno del martes (7h).
Durante el martes, se sigue una rutina de alimentación normal.
El miércoles, se sigue la misma rutina del lunes.
Vale destacar que estos son los protocolos más conocidos, pero, según explica Pâmela, existen ayunos de períodos de 8 horas sin alimentarse, ayunos de períodos de 12 horas sin alimentarse y hasta protocolos de 36 horas sin alimentarse. "Todos respetando el concepto de consumir sólo agua, agua con limón, tés y cafés sin azúcar o edulcorante en los períodos de ayuno y una alimentación equilibrada en el retorno del período de alimentación", añade.
- Gabryella comenta que un protocolo bastante conocido es el ayuno intermitente diario de 12 horas. "La persona realiza la última comida del día anterior, duerme por aproximadamente 8 horas y luego se queda más 4 horas sin alimentarse por el período de la mañana", ejemplifica.
- 8 beneficios del ayuno intermitente
- Pero, ¿por qué hacer ayuno intermitente? ¿Hay alguna ventaja en este estilo de alimentación? Sí!
- De acuerdo con Pâmela, el ayuno intermitente bien programado y orientado puede llevar a diversas adaptaciones fisiológicas del organismo, generando diferentes beneficios, como:
Reducción de los niveles de LDL colesterol ("colesterol malo") y triglicéridos;
Reducción de la presión arterial;
Mejor control en los niveles de insulina y mejora de la resistencia a la insulina, contribuyendo a un mayor control del hambre y en la prevención de enfermedades crónicas;
Reducción de los niveles de cortisol ("hormona del estrés");
Reducción de la grasa corporal;
- Aumento de los niveles de la hormona del crecimiento;
- Mejora de la concentración;
- Reducción de la ansiedad.
- Gabryella destaca que la epidemia de anormalidades metabólicas (obesidad, síndrome metabólico, diabetes mellitus tipo 2) ha ocasionado un aumento en la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.
- "En estas condiciones, los individuos afectados presentan importantes mejoras cuando modifican sus hábitos alimenticios. Y, en este contexto, estudios recientes han elucidado la modulación del metabolismo por ayuno intermitente. Las pruebas con animales mostraron valores menores de glucemia e insulinemia, reducción en el volumen de grasa visceral, además de mayor resistencia al estrés ", explica.
- Contraindicaciones del ayuno intermitente
- Gabryella destaca que las principales contraindicaciones son:
- Niños
Ancianos
Gestantes
Pacientes con insuficiencia renal
Diabéticos
- Pacientes con infecciones o sistema inmunológico deficiente
- Pacientes anémicos
- Pacientes en uso de medicamentos controlados
- Pâmela resalta que el paciente el ayuno intermitente no puede ser adherido por todos! "El ayuno debe ser siempre orientado por un profesional nutricionista o nutrólogo, pues no todos tendrán beneficios con la práctica del ayuno.", Dice.Más preguntas sobre ayuno intermitentes resueltas
- El asunto es un tanto polémico, por lo que es común que surjan muchas dudas. A continuación, usted aclara las principales de ellas:
- 1. ¿Cuáles son los principales cambios que ocurren en el cuerpo al ayunar?
- Pâmela explica que el ayuno promueve cambios hormonales y metabólicos en el cuerpo humano, que pueden mejorar el funcionamiento del metabolismo. "El ayuno también promueve la activación de factores genéticos involucrados en el proceso de quema de grasa corporal, promoviendo así la reducción del peso y la grasa corporal", dice. "El ayuno mejora aún el control de los niveles de insulina y mejora la resistencia a la insulina, contribuyendo a un mayor control del hambre y la prevención de enfermedades crónicas", añade Pâmela. 2. ¿Puede haber consecuencias negativas al ayunar?
- Gabryella comenta que largos períodos de ayuno pueden alterar el equilibrio de la producción de las hormonas del hambre / saciedad, lo que puede promover disturbios a largo plazo. "Debemos investigar también sobre las alegaciones referentes al envejecimiento y los biomarcadores de longevidad. Los estudios demostraron la ocurrencia de hiperfagia (sobrealimentación) en los momentos en que el alimento estaba disponible ", dice.
Así, se refuerza una vez más la necesidad de adherirse al ayuno intermitente solamente cuando haya indicación y acompañamiento del nutricionista o nutrólogo. 3. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Pâmela destaca que, durante el ayuno, se permite el consumo de agua, agua con limón, tés y cafés sin azúcar ni edulcorante. 4. ¿Puedo hacer ejercicios normalmente durante el ayuno?
"No recomiendo la práctica de ejercicios en el período de ayuno. Lo aconsejable es mantener la práctica de ejercicios en los días en que no se está practicando el ayuno intermitente ", destaca Pâmela.
Gabryella refuerza que las caídas de los niveles de glucosa pueden interferir en la evolución de los entrenamientos o incluso imposibilitar la práctica en los períodos más prolongados de ayuno. 5. ¿El ayuno intermitente es seguro?
El ayuno intermitente sólo es seguro y trae beneficios para la salud cuando se hace bajo orientación de nutricionista o médico, destaca Pâmela. "Antes de iniciar el ayuno intermitente, el profesional pedirá exámenes para analizar las condiciones metabólicas del paciente y la seguridad en aplicar esa práctica alimentaria", añade la nutricionista Pâmela. 6. ¿El ayuno puede disminuir la masa muscular?
Cuando se realiza de forma incorrecta, no programada y sin supervisión de un nutricionista o médico, sí. "El período del ayuno intermitente debe ser bien programado, así como el período de alimentación de los días sin la práctica del ayuno. Una alimentación desequilibrada en el post-ayuno no traerá los beneficios de la práctica del ayuno ", resalta Pâmela.
Gabryella comenta que el adelgazamiento en general puede ocasionar pérdida de masa muscular y, por eso es importante continuar la práctica deportiva y mantener el consumo de proteínas adecuado, así como de los demás nutrientes. "Hay estudios que muestran que el ayuno intermitente causa menos pérdida de masa muscular que una dieta de restricción calórica agresiva", dice. 7. ¿Puedo continuar mi suplementación durante el ayuno?
Las suplementaciones deben ser analizadas por el profesional que está orientando el ayuno, destaca Pâmela. "Los suplementos que contengan carbohidratos, proteínas y grasas deben ser excluidos. Algunas suplementaciones de antioxidantes ayudan a potenciar el proceso de quema de grasa estimulado por el ayuno ", dice.
Gabryella refuerza que los suplementos no pueden ser calóricos hasta el punto de sacar el cuerpo del estado de ayuno. "Los suplementos de vitaminas y minerales se pueden utilizar, pero los suplementos a base de maltodextrina, la proteína de la proteína, por ejemplo, no se deben consumir durante el ayuno", dice. 8. ¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno?
Cuando está bien orientado y programado, el ayuno no genera efectos colaterales. "Al principio, se puede sentir hambre durante el período de ayuno. Este hambre durará hasta el período de adaptación del organismo, lo que depende de individuo a individuo ", explica Pâmela.
Gabryella resalta que el problema está en adherirse al ayuno intermitente sin orientación profesional. "Pues, si se hace de forma incorrecta, el ayuno puede aumentar los niveles de estrés y obstaculizar el sueño, además de poder causar deshidratación, hambre y dolores de cabeza", dice. "Otro factor preocupante son los disturbios o la compulsión alimentaria que pueden ser desencadenados por el proceso, pues algunas personas usan ese tipo de dieta para justificar errores alimentarios: por ejemplo, pasan todo el día sin comer y, cuando van a comer, comen de todo, incluso alimentos nada sanos ", explica la nutricionista Gabryella. 9. Si ayunar, seguramente voy a adelgazar? "No todos los organismos responden de forma positiva a la pérdida de peso con el ayuno. Las características genéticas, las fases de la vida y las enfermedades asociadas interfieren en el éxito o no éxito de la práctica del ayuno ", destaca Pâmela.
Gabryella resalta que la evaluación de los parámetros clínicos del paciente es esencial para que se determine el tratamiento específico de cada paciente. "Las causas de la obesidad pueden ser motivadas por diversos factores (resistencia a la glucosa y / o insulina, intolerancias alimentarias, alteraciones hormonales, sedentarismo, hiperalimentación, etc.) ... Después de la completa anamnesis del paciente, el nutricionista podrá definir el mejor tratamiento a ser prescrito . Por lo tanto, no se puede tener garantías de que la práctica del ayuno intermitente puede generar los resultados esperados sin el debido acompañamiento ", explica.
10. ¿Las personas que tienen migraña frecuentemente (especialmente cuando se quedan un buen tiempo sin comer) pueden adherirse al ayuno intermitente de forma segura?
"En este caso, el más indicado es tratar la causa de la jaqueca y, cuando los episodios de dolor cesen, hacer la prueba de introducción de la práctica del ayuno intermitente", orienta Pâmela.
Gabryella refuerza que las migrañas deben ser evaluadas por ser motivadas por diversos aspectos. "Caídas en los niveles de azúcar sanguíneo pueden predisponer incluso cefaleas por baja ingesta alimentaria", dice. 11. Si ya sigo una dieta saludable propuesta por un nutricionista, también puedo hacer ayuno esporádicamente para lograr mejores resultados?
Gabryella destaca que sí, puesto que la nutricionista que acompaña a la persona prescribe la dieta. "Vale resaltar que este modelo de alimentación sigue basándose en estudios científicos como cualquier dieta prescrita por un profesional nutricionista", dice.
Pâmela refuerza que los individuos que ya siguen una alimentación equilibrada y bien orientada son los más indicados para realizar el ayuno intermitente (si éstos tienen indicación del profesional que los acompaña).
Ahora usted ya sabe que el ayuno intermitente es una práctica seria y que realmente ofrece resultados positivos, no sólo en el sentido de pérdida de peso, sino en la salud de una forma general. Sin embargo, no es un método recomendado para todos, y mucho menos puede ser seguido sin orientación / acompañamiento profesional!