Comúnmente conocidos como "grasas", los ácidos grasos (AG), según la I Directriz de la Sociedad Brasileña de Cardiología, pueden ser divididos en saturados e insaturados.
Liliane Oppermann, médica nutróloga, con título de especialista por la ABRAN (Asociación Brasileña de Nutrología), explica que los principales ácidos grasos saturados se encuentran en la leche y sus derivados, grasa animal (carne roja), aceite de palma y aceite de coco. "Los AG insaturados pueden ser clasificados como mono o poliinsaturados, son aquellos ricos en ômegas y que hacen muy bien a la salud. Las principales fuentes son: aceite de oliva, oleaginosas y semillas, como la de chia, linaza ", añade la especialista.
Entre los ácidos grasos, está el omega-3, el cual está muy asociado últimamente a una alimentación más sana. Pero, ¿sabes, de hecho, por qué es importante?
Fabiana Honda, nutricionista de la Patrícia Bertolucci Consultoria, destaca que el omega-3 es un tipo de grasa esencial, o sea, el organismo no la produce, pero la necesita para mantener la salud. "Es importante para la función cerebral, así como crecimiento y desarrollo normales. Los niños que no obtuvieron la cantidad adecuada de omega-3 de las madres durante la gestación tienen mayor riesgo de desarrollar problemas en la visión y los nervios ", explica.
Liliane añade que los ácidos grasos omega-3 ejercen innumerables efectos sobre el metabolismo, que pueden influir en el control de la presión arterial y en la prevención de enfermedades del corazón.
La nutricionista Fabiana explica además que existe el omega-3 de origen animal y de origen vegetal. El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en los productos de origen vegetal, como la linaza, el aceite de linaza, la semilla de calabaza y las nueces ", Dice.
La nutróloga Liliane añade que la omega de origen animal es mejor absorbida por el organismo en comparación con la omega de origen vegetal. "La cantidad ingerida por fuentes únicamente de origen vegetal tiene que ser mucho mayor comparada a la ingestión de origen animal", dice.
Liliane recuerda que el omega-3 puede ser consumido por medio de la alimentación y de suplementación. "Pero es fácilmente encontrado en la alimentación. La mejor fuente de omega-3 son los peces, principalmente, la sardina y el salmón. Si se consumen tres veces a la semana, ya conseguimos suplir las necesidades de omega-3 ", dice.
A continuación usted confiere toda la información sobre ese ácido graso y entiende por qué omega-3 y omega-6 deben estar en equilibrio en el organismo humano.
Beneficios del omega-3
Reduce la inflamación:
los alimentos fuentes de omega-3 son conocidos por ayudar a reducir la inflamación en el organismo. Protege contra enfermedades crónicas:
Fabiana destaca que las investigaciones muestran que la omega-3, además de reducir la inflamación, puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, cáncer y artritis. Disminuye el colesterol:
ayuda a promover el aumento de los niveles del HDL (colesterol bueno) y la disminución de los niveles de LDL (colesterol malo). También puede reducir los niveles de triglicéridos. Es aliado del cerebro: el omega 3 está muy presente en el cerebro y es importante para la mejora cognitiva, principalmente para individuos con déficit de atención, como explica la nutróloga Liliane. "También mejora la memoria", añade. "Algunos estudios, aún contradictorios, han demostrado que la omega-3 todavía puede beneficiar a las personas con depresión, lupus, osteoporosis, declinación cognitiva, problemas de la piel, enfermedad inflamatoria intestinal, asma, degeneración macular (parte de la retina responsable de la percepción de detalles ), cólicos menstruales y niños con déficit de atención / hiperactividad ", destaca Fabiana.
Cómo descubrir si usted necesita suplementación con omega-3 Fabiana explica que algunos síntomas de la deficiencia de omega-3 incluyen:
Fatiga;
Peor de memoria;
Piel seca;
- Problemas cardiovasculares;
- Depresión o alteración del estado de ánimo.
- "El individuo debe primero pasar en un profesional nutricionista o médico nutricional a fin de evaluar una serie de factores para iniciar la suplementación. Una de las causas es la falta de memoria, además de déficit de atención y cuadros inflamatorios ", añade Liliane.
- Una duda común es: consumir las cápsulas tiene los mismos beneficios que consumir omega-3 en los alimentos? Para Liliane, el alimento "siempre sale en la ventaja, pues siempre agrega co-factores como vitaminas y minerales, que son favorables al organismo", dice. "Pero si se manipula en un lugar de confianza en el que el producto viene con un laudo comprobando el origen de la omega, puede ser consumido trayendo todas las ventajas al individuo", añade.
- Sobre la cantidad ideal de consumo de omega-3, Fabiana explica que no existe una dosis establecida. "La American Heart Association (AHA) recomienda para adultos sanos, sin antecedentes de enfermedades cardiovasculares, el consumo de pescado al menos dos veces a la semana. Para el caso de suplementación, lo ideal sería consultar a un profesional ", dice.
Liliane añade que la media recomendada es de 1000mg de omega 3 al día. En la galería siguiente algunos suplementos de omega 3 disponibles en el mercado:
Omega-3 Fortvitta por R $ 29,90 en Natue
Omega-3 Probiótica por R $ 52 en el Cuerpo Mania
Kit Omega-3 por R $ 80 en la Más Salud y Belleza
ahora Alimentos Omega-3 para R $ 28.59 en eVitamins
Omega-3 Nutranecta para R $ 32.10 en Emporium Apis Botánica
Omega 3 Vit oro por US $ 57.13 en ejercicios
Omega-3 EPA de US $ 83.80 en Natue Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de los alimentos, se debe tener en cuenta que, Contraindicaciones / efectos adversos del omega-3
La nutricionista Fabiana habla sobre las contraindicaciones / cuidados con el consumo de la omega-3:
Las personas con problema de coagulación o que utilizan medicamentos anticoagulantes deben usar con cautela, pues altas dosis de omega-3 pueden aumentar el riesgo de sangrado.
Las personas que utilicen cualquier otro medicamento también necesitan orientación antes de comenzar a consumir suplementos de omega-3.
En algunas personas el suplemento de omega-3 puede causar gases, hinchazón y diarrea.
Las personas con degeneración macular y riesgo de cáncer de próstata deben evitar los suplementos de ALA (encontrados en productos de origen vegetal), ya que este tipo de omega podría aumentar el riesgo de estas enfermedades, pero los estudios aún no son concluyentes.
"También es necesario asegurarse de que los alimentos / suplementos fuente de omega-3 sean libres de contaminantes como metales pesados, dioxinas y PCBs", destaca la nutricionista.
Fabiana añade que el consumo excesivo de omega-3, más de 3 g al día, puede aumentar el riesgo de un derrame hemorrágico.
Alimentación rica en omega-3
Liliane destaca que la principal fuente de omega-3 animal es el pescado. "Entre ellos, la sardina y el salmón son los más omega. Las fuentes de origen vegetal con más omega, son las oleaginosas y la harina de linaza ", dice.
Fabiana resalta que el omega-3 puede ser encontrado en peces, como salmón, atún, sardina, krill (un tipo de camarón), en algunas algas y en plantas como linaza. A continuación se cita la cantidad presente en algunos alimentos:
- Salmón fresco (100 g): 0,4 g EPA y 0,4 g DHA.
- Sardina en conserva en aceite (100 g): 0,4 g EPA y 0,4 g DHA.
- Atún en conserva en aceite (100 g): 0,03 g EPA y 0,2 g DHA.
- Merluza cruda (100 g): 0,03 g EPA y 0,1 g DHA.
Pescado blanco (100 g): 0,2 g EPA y 0,4 g DHA.
Vale destacar que el consumo de salmón, sin embargo, ha generado cierta polémica. Esto es porque gran parte tiene como origen viveros de Chile, Canadá, Estados Unidos y norte de Europa, lo que reduce significativamente las importantes calidades nutricionales de este tipo de peces.
Quien desea gozar de los beneficios del salmón verdadero (creado en la naturaleza), debe cerciorarse de la procedencia del alimento. Desafortunadamente, no hay una exigencia de Anvisa para que las etiquetas identifiquen si el pescado fue criado en cautiverio o al natural, pero muchos envases traen el país de origen. Los más indicados proceden de Alaska y Rusia. Los "peores" son de Chile, Estados Unidos, Canadá y Europa.
Omega-3 y Omega-6: cómo equilibrar el consumo
Es fundamental que la gente sepa que debe haber equilibrio entre el consumo de omega-6 y omega-3. Liliane explica que el equilibrio entre estos dos tipos de "grasas" confiere un efecto metabólico protector al organismo, siendo el ideal la proporción de 3: 1 (de omega-6 a omega-3). Esto es porque la omega 3 es más fácilmente metabolizada por el organismo que el omega 6. Es decir, si se consumen en la misma cantidad, el cuerpo priorizará el omega-3, no ingeriendo los valores necesarios del 6.
- "Pero, el gran aumento de alimentos industrializados (aceites refinados), paralelamente al bajo consumo de alimentos de origen vegetal y pescados, esta proporción pasó de 10: 1 o 20: 1, siendo este hecho extremadamente perjudicial para la salud ", añade la nutróloga.
- Fabiana destaca que el omega-6 está presente en la mayor parte de los aceites vegetales, como palma, soja, canola, girasol y maíz. "Y esos aceites son muy usados, tanto en la culinaria y en productos industrializados, por eso el alto consumo actual", dice.
- Para mantener el equilibrio, la nutricionista orienta:
- Es necesario dar prioridad al aceite de oliva;
- Priorizar el consumo de peces, granos enteros, frutas y verduras frescas;
Evitar el exceso de carne roja y de aves;
Evitar productos industrializados;
Evitar preparaciones hechas con mucho aceite.
Ahora usted ya conoce los beneficios del omega-3 y está atenta a la importancia de equilibrarlo con el consumo de omega-6 en la alimentación. Y el mejor camino para eso es consultar a un nutricionista, que indicará una dieta adecuada a sus necesidades / objetivos, priorizando siempre su salud de una forma general.