Actualmente, no es difícil encontrar por ahí a personas que se quejan de la dificultad para perder peso y / o, simplemente, seguir una alimentación más sana. En este contexto, incluso, que mucha gente acaba adhiriendo a "dietas del momento" que prometen resultados milagrosos en poco tiempo, pero que al final, generalmente acaban proporcionando "efecto rebote" e incluso problemas más graves a la salud como, por ejemplo, los trastornos alimentarios (obesidad, anorexia, bulimia, compulsión).
Andreia Barros, nutricionista Clínica Estética del Linnus Institute RJ, comenta que la vida corrida y la falta de tiempo han sido factores que contribuyen a la persona a adquirir malos hábitos alimentarios. "La necesidad de comer fuera de casa, por ejemplo, contribuye a una alimentación inadecuada. Con eso, las personas acaban comiendo lo que tiene disponible y con mucha prisa ", dice. "Además, hoy en día hay un aumento de la compulsión alimentaria debido a la ansiedad, el estrés, todo esto lleva al consumo de las calorías vacías (que alimentan pero no nutren), de ahí la necesidad de comer siempre más y más", añade nutricionista.
No es por casualidad que actualmente se habla mucho sobre reeducación alimentaria. Hay una conciencia general, hoy, de que la mayoría de la gente necesita volver a comer.
Y hay que saber: no existe fórmula mágica. La persona que desea perder peso o, simplemente, seguir una alimentación más sana, necesita pasar por una reeducación alimentaria, o sea, debe excluir hábitos malos y adoptar medidas que harán, de aquí en adelante, parte de su día a día.
Ese, claro, es un proceso, no ocurre del día por noche. Por eso, desconfíe siempre de regímenes que prometen pérdida de peso significativa en menos de un mes, por ejemplo, o aún, que son muy radicales y exigen demasiado de usted.
¿Qué significa, después de todo, la reeducación alimentaria?
Ana Luiza Moreira, nutricionista formada por el Centro Universitario São Camilo, gastronomía formada por el Senac Aguas de San Pedro y posgraduada en Nutrición Deportiva Funcional por la VP consultoría, con experiencia en el área clínica y de nutrición deportiva, explica que la reeducación alimentaria es la reeducación alimentaria mejor forma de adelgazarse de manera sana y equilibrada. "Esto es posible por medio de la adopción de nuevos hábitos alimenticios, con los que se puede comer de todo, sin privaciones y grandes sacrificios, y también sin que la persona se prive de la vida social".
Para eso, explica la nutricionista, es necesario educar los deseos, la ansiedad y la compulsión por comer. "Es un aprendizaje permanente y, con ello, el individuo podrá adelgazarse y mantenerse delgado, mejorando su autoestima", añade.
Reeducación alimentaria x Régimen
Con una comparación simple es posible percibir por qué la reeducación alimentaria es el camino para un adelgazamiento correcto y para una vida más sana.
En el régimen:
Siempre hay la implicación de que, tarde o temprano, terminará;
- La persona espera resultados rápidos y, si eso no sucede, tiende a frustrarse;
- Generalmente la alimentación es muy severa y la persona siente hasta la necesidad de alejarse de algunos programas sociales; Después de que termina el período del régimen, la persona tiende a volver a comer y hacer todo lo que hacía anteriormente, ya que no se acostumbró a los buenos hábitos alimenticios;
- La persona tiende a recuperar el peso perdido, y generalmente gana unos kilitos más;
- Mucho más allá de la cuestión estética, dependiendo del tipo de régimen adoptado, la persona puede perjudicar y mucho su salud.
- Con la reeducación alimentaria:
- La persona es invitada a adoptar un nuevo estilo de vida (es decir, es algo que no tiene plazo para terminar);
El plan alimentario, elaborado por un nutricionista, se hace especialmente para ella, teniendo en cuenta su rutina, necesidades y gustos. Lo que es muy diferente de un régimen severo y aburrido;
- La persona, no siendo privada de las cosas que más le gusta comer y / o hacer, tiende a motivarse cada vez más;
- Los resultados no siempre se alcanzan rápidamente, pero son definitivos, pues la persona tiene ahora un nuevo estilo de vida;
- La mejora no es sólo estética, sino de la salud de una forma general.
- 12 pasos para una reeducación alimentaria exitosa
- Pero, en la práctica, cómo hacer una reeducación alimentaria? Las nutricionistas citan los principales pasos para empezar:
Buscar un buen nutricionista que pueda orientar a la persona de acuerdo a sus necesidades e individualidad biológica. "Lo que es bueno para una persona puede no ser para la otra y así sucesivamente", comenta Ana Luiza.
Optar siempre por el consumo de alimentos poco procesados.
- Optar por los alimentos que no contengan o que contengan menos conservantes.
- Eliminar los alimentos refinados.
- Sustituir carbohidratos simples por complejos con fibras.
- Sustituir la proteína grasa por proteína magra sin grasa.
- Cambiar la grasa saturada por grasa de buena calidad.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, dando preferencia a los productos de la estación y de su región.
- Sustituir alimentos industrializados por alimentos orgánicos.
- Aumentar el consumo de líquidos, ingeriendo por lo menos 2 litros de agua día.
- Cambiar definitivamente el consumo de refrescos por jugos naturales y agua.
- Iniciar la práctica de actividad física.
- Los principales villanos y mocos en la alimentación saludable
- Ana Luiza cita cuáles son los peores alimentos consumidos actualmente, que deberían ser evitados a cualquier costo:
Alimentos ultra procesados (jugos en polvo, embutidos, galletas rellenas, refrescos, salchichas, nuggets, salsas , que pasan por muchas modificaciones hasta llegar a la mesa.
El azúcar y la grasa, combinación que, para la industria, es una baza y, para los consumidores, la verdadera desgracia. Los dulces de panadería, panes, pizza, pasteles, pasteles son alimentos hechos con grasa vegetal y que poseen una carga glucosa muy alta, aumentando el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y compulsión alimentaria.
- En contrapartida, la nutricionista destaca los alimentos más recomendados para tener en el menú. "Son los más simples posibles, menos procesados y que estropean más rápido. ¡Cuanto más dura un alimento, menos dura su salud! Esta regla funciona siempre ", comenta Ana Luiza.
- Frutas;
- Verduras;
Legumbres;
- Granos integrales;
- Carnes de todo tipo;
- Frijoles y leguminosas;
- Grasas como aceite, semillas, aguacate, aceite de oliva, castañas.
- Menú saludable
- A continuación usted confiere el ejemplo de un menú saludable elaborado por la nutricionista Andreia. Vale recordar que es sólo un ejemplo, pues un plan alimentario debe ser hecho de forma individual por un nutricionista. La idea es, sobre todo, mostrar que una persona puede reeducar comiendo alimentos sabrosos, y sin pasar hambre.
- Desayuno:
Opción uno: 1 vaso de 200ml de jugo verde (piña con colza + jengibre en ralladura) + 2 unidades de tostada integral + 2 cucharas de queso cottage.
Opción dos: 200ml de jugo de frutas rojas (pulpa congelada) + 2 unidades grandes de galleta de arroz + 1 cucharada de queso cottage + 1 taza pequeña de café.
Opción tres: 200 ml de jugo de manzana verde con col y tiras de jengibre + 1 rebanada de pan integral + 1 cucharada de queso cottage + 1 taza pequeña de café.
- Colación:
- Opción uno: 200ml de té verde.
- Opción dos: 200ml de té Matchá.
Opción tres: 200ml de té de hibisco.
- Almuerzo:
- Opción uno: Ensalada de hojas verdes, tomate, pepino + 3 cucharadas de verduras cocidas + 1 filete medio (200g) de pollo + 3 cucharas de arroz integral + 2 cucharadas de frijol .
- Opción dos: 1 plato de postre de ensalada de berro, tomate cereza, zanahoria cruda, lentejas cocidas + 1 taza media de brócoli cocido + 1 filete medio (150g) de filete de carne sin grasa + 1 taza media de macarrones de tornillo integral.
Opción tres: 1 plato de postre de ensalada de rúcula, tomate, palmito + 1 filete grande (200g) de salmón a la parrilla + 3 cucharadas de patata cocida y salteada en el aceite extravirgen (salpicar salsina).
- Opción uno: 2 unidades de castañas de Brasil + 3 unidades de almendras + 5 unidades de semilla de calabaza + 2 unidades de albaricoque seco + 1 taza pequeña de yogurt desnatado.
- Opción dos: liquidar 200 ml de leche desnatada + 2 castañas de Brasil + 3 almendras + 5 semillas de calabaza + 1 fruta pequeña.
- Opción tres: 1 taza media (o más o menos 5 cucharadas) de ensalada de frutas. Espolvorear con 1 cucharada de quinoa en copos + 2 castañas de Brasil + 5 semillas de calabaza.
Cena:
- Opción uno: 4 cucharadas de tapioca hidratada rellena con ensalada de hojas verdes + tomate + pollo deshaciado + 165ml de jugo de limón.
- Opción dos: 1 plato de postre de ensalada de hojas verdes + tomate + pepino + palmito + omelete de 1 huevo entero y 1 clara relleno con espinacas + 165ml de té de hibisco.
- Opción tres: 1 plato de postre de ensalada de hojas verdes + zanahoria cruda rallada + tomate cereza + 1 2 berenjena media asada rellena con carne molida + 165ml de jugo de sandía.
Cena:
- 1 taza media de té de romero + lactobacilos (1 botella de Yakult) + 1 fruta pequeña.
- ¿Es posible cambiar el paladar? Los expertos comentan
- Muchas personas declaran ser "adictas" en azúcar, por ejemplo, y alegan que no pueden consumir ningún tipo de bebida sin endulzar. Otros adoran poner "un poquito más de sal" en todo y dicen no gustar de comida poco templada. Pero, de acuerdo con Andreia, es posible, sí, que una persona cambie su paladar. "Y eso es exactamente lo que llamamos reeducación alimentaria. Ocurre a largo plazo. La persona necesita tener una conciencia de que alimentarse de forma sana es el mejor camino para tener salud y disposición. Cambiar la sal por las hierbas, por ejemplo, es una buena sugerencia ", dice.
Ana Luiza destaca que las personas están condicionadas y "viciadas" en el azúcar y en la sal. Para cambiar esto, da algunos consejos:
- Evite la sal común y dé preferencia al marino oa la sal rosa.
Coloque las hierbas secas en las sales y prefiera siempre el sabor natural de los alimentos.
No es necesario eliminar la sal de la dieta, sino evitar la exageración!
El azúcar es adictivo: cuanto más consume, más sentirá ganas de comer y más difícil será eliminarlo de la dieta.
Para excluir el azúcar, inicialmente intercambiar el azúcar blanco por el azúcar demerara, que es menos procesado (pero sigue siendo azúcar).
- Use stevia (edulcorante) para endulzar jugos y preparaciones.
- Educación alimentaria comienza en la infancia
- Para que la reeducación no sea necesaria en el futuro, los padres deben ayudar a sus hijos a programar desde temprano para comer de forma consciente y sana.
- Para ello, algunos consejos son importantes:
- Dar el ejemplo. "Primero, los padres deben tener una alimentación correcta, no sirve de educación sin dar el ejemplo. El niño debe crecer en un medio donde la familia se preocupa de comer con calidad ", dice Andreia. "Ofrecer a los niños siempre alimentos saludables como frutas, alimentos integrales, jugos de frutas, sándwiches naturales hechos en casa", destaca Andreia.
- Variar siempre los alimentos ofrecidos al niño para que no marea.
Variar siempre la preparación de algunos platos para que ella perciba que hay innumerables alimentos sanos y sabrosos.
Sustituir siempre que sea posible alimentos industrializados por las preparaciones caseras.
Preparar platos coloridos, recordando que cuanto más colorea la alimentación, más atractiva se queda para el niño y mayor la garantía de que todos los nutrientes necesarios están siendo ofrecidos.
- Evitar tener en casa dulces, refrescos, entre otros alimentos que no ofrecen ningún beneficio a la salud.
- Vale destacar que es natural que, en algún momento, el niño pida por alguna "golosina" (dulce, salado, chocolate) y eso no debe ser motivo de desesperación para los padres. Para un niño sano, que no tiene contraindicaciones y se alimenta bien diariamente, tales "golosinas" pueden ser ofrecidas de vez en cuando. Pero, es posible también hacer buenas elecciones: por ejemplo, un dulce hecho en casa es mucho mejor que un comprado listo y que un refrigerante. En fin, sea cual sea la golosina, lo importante es hacer de ella una ocasión especial y no un alimento del día a día. Ana Luiza comenta, por fin, que las personas viven bombardeadas de innumerables informaciones, productos de pésima calidad y mucha variedad. "Lo ideal sería tener la nutrición como materia escolar obligatoria desde la infancia, y los padres estén bien informados y orientados. No se puede esperar que el hijo tenga una alimentación sana si los padres no tienen buenos hábitos y dan el ejemplo. Si todavía hay duda, recuerde cómo sus abuelos se alimentan, intente consumir los mismos alimentos que usted estará en el camino correcto ", finaliza la nutricionista.