Una vez que una persona decide seguir una dieta de adelgazamiento, sabe que una de las primeras medidas a tomar es disminuir el consumo de azúcar. Esto es porque está totalmente asociado a la ganancia de peso. Sin embargo, decir que es siempre el gran villano de las dietas no es totalmente correcto, según explica Pâmela Miguel, nutricionista de la Clínica Dra Fernanda Granja. "Este es un término muy" fuerte "... El gran problema está en el tipo de azúcar que consumimos y en la cantidad. Generalmente el azúcar más consumido es el refinado, también conocido como azúcar blanco, y en grandes cantidades. Él proporciona al organismo sólo calorías, ya que todas sus vitaminas y minerales se pierden en el proceso de refinamiento ", dice.
La nutricionista destaca que, a pesar de suministrar energía (el producto final de la digestión del azúcar es la glucosa, principal fuente de energía), nuestro organismo necesita muchas vitaminas y minerales (Magnesio, Hierro, Zinc, Selenio, etc.) para garantizar energía a lo largo del día, lo que no conseguimos con la ingesta del azúcar refinado.
Pâmela explica además que muchas personas acostumbran su paladar a una gran cantidad de azúcar refinado, y acaban endulzando alimentos que ya son naturalmente dulces, como los jugos de frutas, por ejemplo. "Este exceso eleva nuestros niveles de glucosa en la sangre y, consecuentemente, el nivel de la hormona insulina, pudiendo provocar el aumento de la grasa corporal, además de enfermedades", dice.
Otros males
Además de su consumo excesivo estar asociado a la ganancia de peso, el azúcar puede ofrecer otros males a la salud.
"El consumo excesivo del azúcar refinado y sus consecuentes cambios en los niveles de glucosa e insulina pueden contribuir a la aparición de enfermedades y alteraciones del organismo, como: diabetes; la resistencia a la insulina (quiebra del páncreas, órgano responsable de la producción de insulina y la consiguiente falta de la hormona) y esteatosis hepática (acumulación de grasa en el hígado), dice la nutricionista Pâmela. "Este consumo excesivo obstaculiza también la absorción de los nutrientes y favorece el crecimiento de bacterias malas en el intestino - pues sirve de alimento para ellas y fermenta en el intestino; aumenta la acidificación de la sangre, promoviendo el envejecimiento precoz de las células; , que se ha convertido en una de las principales causas de muerte en los Estados Unidos.
Los diferentes tipos de azúcar
Vale resaltar que existen varios tipos de azúcar en el mercado y es fundamental saber la diferencia entre ellos, según explica la nutricionista Pâmela:
Azúcar mascavo:
es la forma más bruta del azúcar, hecho a partir del caldo de la caña recién extraída. "Este tipo de azúcar no pasa por ningún proceso de refinamiento, además de no recibir aditivos químicos. Preserva sus vitaminas y minerales (calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, zinc, sodio, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C) ", dice la nutricionista.
Azúcar demerara: es un subproducto del azúcar moreno, obtenido a partir de un leve proceso de purificación del azúcar moreno. "Él conserva un alto valor nutricional, bien semejante al moreno", dice Pâmela.
Azúcar cristal: se obtiene a partir de algunos procesos de refinamiento, puede perder cerca del 90% de las vitaminas y minerales (presentes en el mascavo).
Azúcar refinado / azúcar blanco: obtenido a partir de procesos de refinamiento y adición de aditivos químicos, como el azufre. "Este tipo de azúcar pierde prácticamente todas sus vitaminas y minerales, sobrando sólo las calorías", recuerda la nutricionista.
Azúcar de confitero: pasa por un refinamiento sofisticado y recibe la adición de un 3% de almidón de maíz o de arroz. "Así como el refinado, no preserva las vitaminas y minerales", dice Pâmela.
Azúcar light: es una combinación de azúcar refinado y edulcorantes artificiales.
¿El edulcorante es una buena opción? Pâmela Miguel explica que el consumo de edulcorante debe ser indicado para quien no puede consumir el azúcar, como diabéticos, personas con resistencia a la insulina u otras alteraciones de salud. "El edulcorante, a pesar de no contener casi ninguna caloria, posee un poder de endulzar 300 veces mayor que el azúcar. Este efecto activa receptores en la lengua e intestino estimulando la absorción de la glucosa (producto final de la digestión del azúcar), sin embargo, esa glucosa no entra en la corriente sanguínea, generando así una mayor voluntad de comer dulces y carbohidratos ", destaca la nutricionista.
De esta forma vale la pena estar atenta y evitar también el consumo excesivo de edulcorantes!
Consumo moderado
Para que no se convierta, de hecho, un villano para su dieta (y salud), el azúcar debe ser consumido de forma moderada, añadiendo sólo en preparaciones o alimentos que realmente necesitan esa adición. "Muchos jugos hechos de fruta natural y dulces concentrados a base de frutas, por ejemplo, no lo necesitan", destaca la Pâmela Miguel.
"Cafés, pasteles, zumos de frutas acidos, tortas, entre otros, pueden ser endulzados, pero dé preferencia al azúcar moreno o lo demerara", añade la nutricionista.
Pâmela destaca que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingestión de azúcar no sobrepase el 10% de las calorías de la dieta. "De esta forma, en una dieta de 2000kcal, el consumo de azúcar no debe sobrepasar 50g (aproximadamente 4 cucharadas)", explica.
4 consejos para disminuir el consumo de azúcar en el día a día
Las orientaciones son de la nutricionista Pâmela Miguel:
Procure adaptar su paladar al sabor natural de los alimentos;
Purés de frutas también pueden ser formas de endulzar tortas y tortas;
La canela en polvo añadida al café y otras preparaciones puede contribuir a reducir la cantidad de azúcar.
- Consuma el azúcar solamente en cantidad moderada y en forma de rotación: intercalando entre el azúcar moreno y el demerara. Otras opciones para esta rotación son: miel y extracto de agave.
- Ahora usted ya conoce los riesgos que el exceso de azúcar ofrece a su salud. Opte, siempre que sea posible, por el azúcar moreno o utilice los consejos anteriores para hacer sustituciones inteligentes. Y en relación al azúcar moreno, recuerde siempre: moderación es la palabra clave!