La menopausia se caracteriza por la interrupción del ciclo menstrual. El período previo a la menopausia se llama el clima, que ocurre normalmente entre 45 y 60 años de edad.
En esta fase, los ovarios dejan de producir las hormonas de estrógeno y progesterona de forma gradual hasta perder de vez en cuando la funcionalidad. Así, la mujer pierde su capacidad reproductiva. Los síntomas más comunes de esta fase son: olas de calor (fogatas), sudores nocturnos, insomnio, disminución de la libido, irritabilidad, depresión, sequedad vaginal, dolor durante el acto sexual, disminución de la atención y memoria, mareo, palpitaciones cardíacas, dolores de cabeza, cansancio, dolor en las juntas, problemas de piel (acné, caída de cabello).
Recomendaciones nutricionales
Cuando la mujer practica actividad física y se alimenta bien, las glándulas suprarrenales generalmente funcionan mejor produciendo las hormonas precursoras, como pregnenolona y DHEA, que se convierten en estrógeno, progesterona y testosterona, amenizando así los síntomas de la menopausia.
Se debe tener cuidado con el balance energético (consumo x gasto calórico) para que haya un control del peso corporal. En esta cuestión, se habla, básicamente, de alimentación y actividad física.
Cuanto más natural sea la alimentación de la mujer en esta fase, y más pobre en alimentos industrializados, mejor. Esto significa una dieta rica en vegetales, frutas y cereales integrales.
También vale la pena invertir en el consumo de peces, principalmente los ricos en omega-3 (sardina, atún, salmón, arenque) por lo menos dos veces por semana. Es importante limitar el consumo de grasas, principalmente las del tipo saturada y trans, presentes en productos de origen animal e industrializados. Por eso, invierta siempre en carnes magras y lácteos desnatados.
Otro nutriente que debe ser controlado es el sodio, priorizando los condimentos naturales (hierbas) y cuidando con el consumo de alimentos embutidos, sal de cocina, shoyu, y otros alimentos ricos en sodio.
Para mejorar los síntomas, vale la pena consumir alimentos que sean fuentes de fitoestrógenos, sustancias presentes en los vegetales que tienen actividad semejante al estrógeno en el organismo humano. Son ejemplos: alimentos a base de soja, semillas de linaza y ñame.
Otra cuestión importante es que con la caída de los niveles de las hormonas femeninas, aumenta el riesgo del desarrollo de la osteoporosis. Por lo tanto, debemos tener cuidado con la ingesta de alimentos ricos en calcio, vitamina D, zinc y magnesio: los productos lácteos desnatados, vegetales de hojas verdes oscuras, huevos, aceites de pescado, cereales integrales, castañas, frijoles.
Se debe consumir cafeína y alcohol con mucha moderación, por ser diuréticos, lo que aumenta la pérdida de calcio y zinc en la orina, además del alcohol aún empeorando las calorías.
Alimentos Indicados
Soja:
- Contiene isoflavona (fitoestrogeno). Ingerir de 20 a 35 g de soja al día, lo que equivale a 30-50mg de isoflavona. CONSEJOS: Añade en yogures; incluya el tofu (queso de soja) en la ensalada y como acompañamiento en los panes; utilice la leche de soja batida con jugo de frutas naturales; consuma carnes a base de PTS (proteína texturizada de soja); soja tostada natural como aperitivo. Linaza:
- Contiene lignana (fitoestrógenos), omega-3 y fibras. Ingerir 2 cucharadas al día, molida y añadir en yogures, leches, ensaladas, panes y masas. Carnes Magras:
- Carnes como patito, alcatra, mamita, lagarto y pechuga de pollo contiene proteína, hierro, cinc. Vegetales frescos:
- Son riquísimos en vitaminas, minerales, fibras y fitoquímicos (sustancias antioxidantes que disminuyen el riesgo de ciertos tipos de cáncer). Ingiera al menos 4 a 5 porciones diarias; variando entre vegetales anaranjados, hojas verdes-oscuras, brásicas (repollo, brócoli, coliflor), rojizas. Peces de aguas frías:
- Contiene omega-3. Por lo menos 180g / semana. Lácteos con bajo contenido de grasa:
- Contiene calcio y vitamina D. (además de semillas de calabaza y vegetales de hojas verdes oscuras). Granos integrales:
- Contiene fibras, vitaminas del complejo B, magnesio. Avena, centeno, trigo integral, granola ... Oleaginosas:
- Ricas en vitamina E, ácidos grasos esenciales, fibras, selenio (mineral antioxidante). Consumir de 1 a 2 unidades por día, pues el exceso engorda. Aceite de Oliva:
- Rico en omega-9, que protege de daños cardiovasculares. Consumir 1 cucharada por día. Cuidado con el exceso. Yogurtes Fermentados>
- Contiene bacterias probióticas que son muy beneficiosas para el intestino. Agua:
- Ingerir por lo menos 2 litros de agua al día en el intervalo de las comidas a lo largo del día. Alimentos que deben ser evitados
Carne roja y otras fuentes de grasa saturadas;
- Bebidas carbonatadas (refrescos), alcohol y cafeína que aumentan la eliminación de calcio por la orina;
- Sal y alimentos ricos en sodio;
- Alimentos con alta densidad calórica.