No es tan difícil seguir una alimentación saludable: además de frutas y verduras, que son naturalmente deliciosas, existe actualmente en el mercado una serie de productos que son importantes para nuestra dieta. Sin embargo, es cierto que encontramos, también, una gran cantidad de productos sabrosos, pero que pasan lejos de ser sanos y pueden ofrecer maleficios a nuestra salud. Un ejemplo claro de esto son los alimentos industrializados que poseen grasas trans.
Pâmela Miguel, nutricionista de la Clínica de Nutrición Funcional de São Paulo, explica que la grasa trans - muy encontrada en alimentos industrializados - surgió en la industria como una forma de sustituir la grasa saturada (considerada perjudicial para la salud). "Pueden encontrarse de dos maneras: de forma natural en algunos alimentos, sin embargo, su cantidad es mínima, llegando a un máximo del 5% del total de las grasas. Y de forma industrial: proceso donde aceites vegetales pasan por calentamiento y se transforman en grasas en la forma sólida. Estas son las conocidas grasas hidrogenadas (un tipo específico de grasa trans) ", dice.
La nutricionista añade que muchos estudios asocian el consumo de este tipo de grasa a enfermedades y maleficios a la salud. "Otro factor importante es que este tipo de grasa no es bien reconocido, ni fácilmente digerido por nuestro organismo, generando su acumulación. Es decir, no deberíamos consumir ese tipo de grasa, pues nuestro organismo no lo acepta bien ", explica.
Pero, de acuerdo con la profesional, es la grasa trans que garantiza el "crocance" de los alimentos industrializados y aumenta su durabilidad. Por eso, es comúnmente utilizada.
Maleficios a la salud
Entre los maleficios a la salud, causados por el consumo de la grasa trans, la nutricionista cita:
Cambio del perfil de grasas de la sangre. "Aumenta el LDL (conocido como mal colesterol) y reduce el HDL (conocido como buen colesterol)" dice.
Aumento de la acumulación de grasa en la región del abdomen.
- Aumento del riesgo de formación de placas de grasa en las arterias del corazón y del cerebro y, consecuentemente, su obstrucción. Se considera una sustancia pro-inflamatoria en el organismo, "es decir, ella estimula los procesos de inflamación, contribuyendo a la aparición de diversas enfermedades, además de dificultar la pérdida de peso", dice la profesional. "Todos estos maleficios contribuyen al surgimiento de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el sistema circulatorio (ictus, infarto, trombosis), obesidad y otras consideradas inflamatorias, como artritis, artrosis y osteoporosis", añade.
- Alimentos que poseen grasas trans y como sustituirlos
- 1. Helados (masa)
- No hay como negar que los helados de masa son una opción deliciosa, aún más para los días calientes. Sin embargo, ellos poseen gran cantidad de grasa trans y pueden ofrecer a nuestra salud todos los maleficios citados arriba.
De acuerdo con Pâmela Miguel, una buena opción para sustituir el helado de masa, es hacer un helado a base de plátano congelado. "Usted utiliza la fruta pura como base, eliminando la grasa trans y el exceso de azúcar de los productos listos y crea sus propios sabores", dice.
Receta de helado a base de plátano congelado
Ingredientes
3 a 4 plátanos maduros congelados y picados (base);
1 taza de frambuesa, fresa, gotas de cacao, es decir, el sabor que desee;
Extracto de vainilla (opcional);
Canela y cacao en polvo o harina de coco (1 cucharada) son excelentes opciones para dar más sabor.
- Modo de preparación
- Bata los plátanos en la licuadora o procesador hasta formar una crema homogénea. Si es necesario, añada un poco de agua. Coloque uno a uno los demás ingredientes y bata bien hasta que la mezcla sea homogénea y cremosa. Lleve al congelador.
- 2. Patata congelada
- Evite comprar la patata congelada para freír en casa. La nutricionista destaca que lo ideal es hacer su patata asada. "Corte la patata in natura y ase. Si prefiere una opción más rústica, asegúrese de la patata con la cáscara, en forma de palillo o rodajas. Si usted quiere dejar una casquinha más crujiente, pase un poco de aceite de coco en la patata y cubra con una mezcla de harina de linaza y salvado de avena y ase. ", Explica.
3. Saldos (chips)
Este es otro tipo de productos que debemos evitar. Pâmela Miguel aclara que, incluso las opciones asadas del mercado y aquellas que poseen cero grasa trans, contienen una gran cantidad de grasa saturada que, en exceso, también es perjudicial para la salud.
"Una buena sugerencia para sustituirlos es cortar astillas de verduras (patata, Ñame, zanahoria, mandioca) y asar en casa. De esta manera usted tendrá un bocado sano y libre de grasa trans ", explica la nutricionista.
4. Donuts
Pâmela destaca que la masa del Donut, además de contener gran cantidad de mantequilla, es frita, lo que aumenta aún más la cantidad de grasa. "La sugerencia es cambiar el Donut por opciones de pasteles simples, sin relleno y cobertura (por ejemplo, de naranja, fubá, limón)", dice la nutricionista.
5. Margarinas sólidas o cremosas y cremas vegetales
Según la nutricionista, una buena forma de sustituir estos productos es utilizar la grasa de las semillas y oleaginosas (semillas de girasol, castañas, almendras) y hacer cremas vegetales con esos alimentos.
Ella todavía cita dos recetas:
Mantequilla de Semilla de Girasol
Ingredientes
2 tazas de té de semillas de girasol crudas;
2 cucharadas de aceite de coco o linaza.
Modo de Preparación
Bata las semillas de girasol en un procesador y vaya añadiendo el aceite de coco o linaza poco a poco, hasta formar una crema homogénea. Almacene en un pote oscuro y bien tapado, en la nevera.
Mantequilla de Hierbas
- Ingredientes
- Aceite de oliva extra virgen (elegir pote oscuro);
Hierbas a gusto (albahaca, romero, perejil, orégano, tomillo, etc.).
Modo de preparación
En un pote oscuro, mezcle el aceite y las hierbas. Llevar a la heladera o congelador hasta obtener la consistencia de la mantequilla.
6. Masas industrializadas para tortas y tortas
- De acuerdo con Pâmela Miguel, una de las mejores formas de sustitución es optar por preparar un pastel casero. Para que su pastel quede más sano, la nutricionista cita otros intercambios que se pueden hacer:
- Cambie la harina de trigo refinada por la harina de coco (no contiene gluten y es rica en fibras) o por la harina de trigo integral;
Sustituir la leche de vaca por una opción de leche vegetal (leche de arroz, almendra, quinua, o avena);
La mantequilla puede ser sustituida por una de las opciones citadas en el ítem anterior;
El azúcar refinado puede ser sustituido por el azúcar moreno o demerara;
El aceite puede ser sustituido por el aceite de coco.
- 7. Cookies y galletas rellenas y / o mantecosos
- Son, la mayoría de las veces, deliciosos. Pero no hacen bien para la salud.
- "Para quien es muy viciado en estos productos, el primer paso es cambiar la galleta rellena por el simple y, de preferencia, integral. Pero la mejor opción es sustituir esos alimentos por cookies integrales ", dice Pâmela Miguel.
- "Es importante aún observar si los alimentos integrales son realmente integrales. Para asegurarse de ello, mire siempre la lista de ingredientes en la etiqueta de los productos. En el producto integral, no debe contener harina refinada o enriquecida, sólo harinas integrales, faros y copos ", destaca la nutricionista.
- Las cookies caseras son excelentes opciones, sugiere Pâmela:
Cookie de almendras, quinoa y algarrojo
Ingredientes
1 taza de almendras picadas;
2 cucharadas de azúcar moreno o demerara;
1 cucharada de algarrobo en polvo;
2 cucharadas de café de levadura en polvo;
3 cucharadas de germen de trigo;
- 1 cucharada de trigo
- 2 cucharadas de aceite de coco;
- 3 cucharadas de agua.
- Modo de preparación
- Mezcle bien todos los ingredientes en un tazón. Molde las galletas con las manos y ase en horno, a temperatura media, durante 30 minutos.
- 8. Palomitas de microondas
- Ellas son sabrosas y más prácticas que las palomitas tradicionales, pero las palomitas de microondas no son una opción sana.
- "Haga sus palomitas en casa, en olla sin aceite, finalice con poco sal y un poco de aceite con hierbas", sugiere la nutricionista Pâmela.
9. Sandwiches de comida rápida
Pâmela destaca que los sándwiches de fast foods presentan varias desventajas: panes con harina blanca y azúcar; carnes grasas y fritas; exceso de quesos con alto contenido de grasa; salsas con alto contenido de grasa.
El ideal, de acuerdo con la nutricionista, es preparar una merienda casera. "Reemplace el pan simple por el pan integral; preparar su hamburguesa con carnes magras y el ase. "Vale la pena aún probar las hamburguesas vegetales (a base de soja, tofu y legumbres)", dice.
Receta de hamburguesa casera
Ingredientes
400g de patudo molido dos veces;
1 cebolla picadita;
1 cucharada de ajo picado;
1 o 2 cucharadas de harina de soja o harina de berenjena;
Sal, pimienta, salchichas y cebollitas a gusto.
- Modo de Preparación
- Mezcle todo o utilice el procesador. Divida en cinco porciones en el formato de hamburguesa. Enrolle en la película de plástico y coloque en la nevera o congelador.
- "Para completar la merienda, elija quesos con menor contenido de grasa; hacer una salsa con tomates frescos, hierbas y poco sal; añada siempre una legumbre o verdura (lechuga, tomate, zanahoria, rúcula, etc.) ", añade la nutricionista.
- 10. Nuggets
- Ellos son sabrosos y prácticos, pero tampoco hacen bien a la salud. "Una opción para reemplazar los nuggets es preparar una opción casera y asada. Pues, además de la grasa trans, las versiones industrializadas contienen conservantes ", dice Pâmela Miguel.
Receta de Nuggets caseros
Ingredientes
500 gramos de carne molida de pollo orgánico;
1 cucharada de hierbas salsina fresca, orégano, romero;
1 diente de ajo amasado;
1 cucharadita de sal marina;
3 cucharadas de salvado de avena;
- 3 cucharadas de harina de linaza.
- Modo de preparación
- Mezcle el pollo con el ajo y las hierbas. Molde los nuggets y los empane en la mezcla de salvado de avena y harina de linaza. Lleve al horno durante aproximadamente 20 minutos.
- 11. Pizza
- La profesional explica que cuando sea necesario optar por una versión lista, lo ideal es elegir una pizza que no contenga o que tenga poca cantidad de queso. "Ejemplo: atún con cebolla y tomate; rúcula, etc. En cuanto a la masa, busque por opciones integrales y pieza masa fina ", dice.
- También de acuerdo con Pâmela, una opción legal es la masa detox de la bloguera Cá Saludable:
Ingredientes
3 cucharadas de grano de boquilla cocida;
1 cuchara de sopa llena de linaza triturada;
1 clara;
Pizca de sal;
Gergelín (opcional).
- Modo de Preparación
- Bata los ingredientes en el procesador hasta formar una masa homogénea. En una forma untada con poco aceite vaya colocando la masa con el auxilio de una cuchara, formando un disco de pizza brote. Finaliza con sésel en el borde y ase en el horno precalentado alto, por cerca de 10 minutos. Haga cubiertas ligeras.
- 12. Tortinhas dulces
- La nutricionista destaca que la mejor sugerencia es elegir tortinas de masa integral y con relleno de fruta. "Pero, desafortunadamente, es difícil encontrar esas opciones", finaliza.
- Ahora ya tiene una lista de productos que debe evitar. Y lo mejor de todo: tiene excelentes ideas de cómo sustituirlos, sin causar perjuicios a su dieta y salud.