Actualmente, con la rutina diaria, el trabajo y los estudios, generalmente cuando usted llega a casa todo lo que quiere, es hacer un bocado práctico, y al mismo tiempo sabroso, para finalmente descansar e ir a la cama. Comer bien es esencial durante todo el día.
Y alimentarse por la noche requiere algunos cuidados especiales, principalmente, si usted está haciendo dieta y no quiere vacilar. Muchas personas creen que para tener una alimentación sana hay que invertir mucho, pero en realidad comer bien nada más es que tener una alimentación balanceada y variada. Es decir, en una misma comida incluya ingredientes de todos los grupos alimentarios y evite industrados.
La oferta de productos orientados a este estilo de vida es enorme, pero también hay alternativas simples, prácticas, naturales y que no van a desfalcar su bolsillo y serán aún más saludables.
Los especialistas Felipe Monnerat, nutricionista y personal trainer y Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionista con especialización en Nutrición Deportiva Funcional, contribuyeron con los siguientes consejos para que usted se mantenga en forma con salud y no se siente pesada antes del sueño.
Según el nutricionista Felipe Monnerat, respetar aquella historia de "desayuno de rey, almuerzo de príncipe y cena de plebeyo" puede tener algún sentido, pero no es una regla para todos. Evitar "comidas pesadas" es recomendable principalmente para quienes tienen su rutina de vida (trabajo) diurno y aquellas personas con problemas gastrointestinales (reflujo, gastritis, úlceras) y personas con obesidad. En contrapartida, para los que buscan ganancia de peso y masa muscular trabajan o hacen ejercicios por la noche o de madrugada eso debe ser revisado. Otra situación que debe ser considerada es la cuestión de movilidad urbana y aumento en la jornada de trabajo principalmente de autónomos que acaban sólo consiguiendo hacer su comida más completa por la noche y eso debe ser considerado por el profesional de salud. Por lo tanto, es imprescindible consultar a un especialista en el área.
12 alimentos ligeros que usted puede comer por la noche
Para que una comida nocturna sea leve y sana lo ideal es que ella incluya alimentos de todos los grupos, como los carbohidratos, las fibras y las proteínas, recomienda Luana.
1. Huevos
El huevo es uno de los alimentos más completos y una gran fuente de proteínas. Hay la polémica de que el huevo y principalmente las gemas pueden aumentar el "colesterol malo", pero eso es un equívoco, el huevo ayuda y mucho en el colesterol bueno (HDL).
Algunas sugerencias de preparación: Huevos revueltos con aceite de oliva, ajo y cebolla. En forma de omelete batido en el plato con zanahoria, tomate, espinaca y cebolla. Huevos pochê (calentar el agua, colocar vinagre, hacer un remolino con la cuchara y tirar los huevos hasta cocinar). Huevos cocinados regados con aceite de oliva, orégano y condimento verde.
2. Carnes blancas como pollo o pescado
Las carnes blancas son fuentes de omega 3 y omega 6, además de ácidos grasos, sustancias que mejoran el funcionamiento del organismo y contribuyen a la buena nutrición.
Sugerencia de preparación: condimentar con cebolla, ajo, limón y aceite de oliva y asar a la parrilla en una olla antiadherente. Se puede también asar en el horno muslo y sobrecojo de pollo junto a legumbres como la patata dulce, tomate, zanahoria, brócoli, cebolla morada y pimientos coloridos.
3. Ensaladas
Las ensaladas son siempre una gran opción para la cena, son leves, nutritivas y ayudan en el funcionamiento del organismo, además de dar una buena sensación de saciedad. Hojas verdes, rúcula, lechuga, berro, acelga y espinaca son excelentes opciones para la preparación por la noche. Otra idea es turbinar la ensalada verde con sardina o atún.
4. Legumbres cocidas
La mayoría de los vegetales son alimentos de baja caloría y ayudan a saciar el hambre. Por la noche puedes preparar: brócoli, coliflor, zanahoria, chuchu, calabaza y tomate. Se pueden hacer los platos en el vapor o los refritos en el aceite de oliva, el ajo y la cebolla.
5. Frutas
Se deben consumir diariamente. Proporcionan minerales, vitaminas, diferentes fibras alimentarias, antioxidantes y compuestos que ayudan a regular el organismo. En la cena usted puede incluir manzana, piña, papaya, melón, naranja y aguacate. Añade una fuente de fibra junto como avena, linaza, chia y amaranto también es una buena.
6. Sopa de verduras
La sopa o sopa en crema son ideas de preparaciones saludables, ligeras y con bajo contenido calórico, pero muy nutritivas. Ellas pueden ser preparadas con verduras y verduras que auxilian en el buen funcionamiento del organismo. Sugerencia de preparación: cocinar el pollo y guardar el agua de la cocción para hacer la sopa de verduras. Cocinar tres tipos de verduras como zanahoria, chuchu, brócoli y col. Desfiar el pollo y añadir en la sopa.
7. Crema de coliflor o brócoli (low carb)
El brócoli pertenece a la familia de la col y se conoce como uno de los vegetales más nutritivos. Es una rica fuente de vitamina C y fibras alimenticias. Brócoli también es una excelente fuente de proteínas y betacaroteno. Además de ser rico en calcio, hierro, cinc y magnesio.
La coliflor es una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico, vitamina K, y vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3, y E. Además de suministrar minerales esenciales como magnesio, fósforo, calcio, potasio y manganes. Sugerencia de preparación: cocinar la coliflor y batir en la licuadora junto al agua de la cocción o aún rehogar la coles o el brócoli con un poco de aceite, ajo, cebolla, azafrán y otros condimentos de su preferencia.
8. Crema de zanahoria
La zanahoria es el vegetal más cultivado en todo el mundo. Pueden ser preparadas de diversas formas como en sopas, cocidas, en pasteles y ella puede hasta ser consumida cruda. Por ser rica en fibras, mejora la digestión y combate al estreñimiento, fortalece el sistema inmunológico, pues es rica en antioxidantes, previene el envejecimiento precoz, es rica en vitamina A y betacaroteno. Ayuda a adelgazar porque tiene pocas calorías, además de ayudar a mantener ese bronceado hermoso.
Sugerencia de preparación: cocinar las zanahorias y batir en la licuadora con astillas de jengibre junto al agua de la cocción. Rehogar con aceite de oliva, cebolla y ajo. Se puede hacer también con calabaza y condimento verde.
9. Macarrones de pupunha o bifum
Para quien no lo sabe, pupunha es un tipo de palmito. El spaghetti se hace con sólo palmito sin ningún otro aditivo. Es super en alta, además de ser saludable. El bifum es un macarrón hecho de arroz, estrella de los menús orientales. Como se hace de arroz, no contiene gluten, lo que auxilia en la prevención de enfermedades del aparato digestivo. También posee bajo índice glucémico lo que ayuda en el control de la diabetes, y aún reduce la absorción de grasa de los alimentos, siendo así una opción saludable y menos calórica.
Sugerencia de preparación: cocinar y hacer una salsa de tomate casero (tomate, cebolla, ajo, aceite de oliva y albahaca) y si lo prefiere, se puede añadir un poco de carne molida.
10. Risoto de arroz 7 granos o quinoa
El arroz 7 granos es una fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, tiene más nutrientes, fibras y magnesio, mejor digestión y más saciedad que el arroz blanco común puro. Los 7 granos son: arroz aguja, cebada en granos, quinoa blanca y roja, arroz negro, arroz rojo, panza en granos y trigo en granos.
La quinoa es rica en fibra, proteínas y nutrientes, es uno de los alimentos más completos del mundo, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Sugerencia de preparación: cocinar el arroz o quinoa con un poco de sal. Colocar el shimeji (hongo) picado en una sartén grande con un poco de agua para escaldar. Una vez que el agua se seque, añada ajo, cebolla, castañas del pará picadas, sal y el aceite y rehogar por un máximo de 3 minutos. Agregar el rehogado a la quinoa cocida y servir con un condimento verde.
11. Panqueques
¿Quién dijo que no podemos comer panqueques por la noche? Desde que sea hecha con ingredientes integrales y saludables no hay problema, es una gran opción de aperitivo práctico y sabroso. Sugerencia de preparación: hacer con un huevo batido, salvado de avena, condimentos verdes y colocar en la antiadherente sin untar. Opción de relleno: pollo deshuesado con tomate y lechuga o guacamole.
12. Guacamole
Para los amantes de la comida mexicana, esta es una gran y deliciosa opción. Guacamole es super saludable, el aguacate tiene grasas buenas que son excelentes para nuestra salud. Sugerencia de preparación: amasar el aguacate y añadir tomate picado, jugo de 1 limón, cebolla picada, sal, pimienta y aceite de oliva. Puede ser el relleno de una panqueque o puede ser consumido con bolachitas de arroz, salsa para ensalada o acompañamiento junto a una carne blanca.
Luana explica que lo ideal es comer hasta 3 horas antes de dormir, pero eso varía de acuerdo con la rutina de cada individuo. No es posible indicar un horario ideal, y que hasta 1 hora antes de acostarse se puede hacer una cena con una fruta, té o oleaginosas que estimulan la saciedad en ese período de la noche. Quien entrena o hace gimnasio por la noche puede hacer una merienda pre-entrenamiento y después del entrenamiento, preparar una cena ligera con buenas fuentes proteicas como huevos, pollo o pescado y ensaladas crudas o raíces.
Pan es el gran villano?
De acuerdo con la experta, el pan es un problema no sólo en el período de la noche por ser un alimento que contiene trigo. El trigo, además de comportarse como azúcar en el organismo, aumenta la glucemia, aumentando de esa forma la insulina y favoreciendo el almacenamiento de grasa generando el aumento de peso. Además, el trigo puede causar algunos síntomas como fatiga, mal humor, irritabilidad, hambre y viciar cada vez más nuestro organismo a consumirlo.
También está involucrado en una serie de enfermedades inmunológicas, inflamatorias, diabetes, enfermedades del corazón, alergias ... Fuera de eso, el pan es un producto donde están contenidos diversos compuestos como grasas trans, azúcares y conservantes. Es decir, es necesario consumir menos productos y más alimentos de verdad, lo que quiere decir alimentos en su forma más natural posible. Entre los dos tipos de panes el francés y el integral, la mejor opción es el pan integral por contener fibras, semillas y la mayoría de las veces se hace con harina 100% integral. Por eso es importante verificar la procedencia y confiabilidad del pan, leyendo siempre el rótulo que debe indicar en la composición "harina integral" y no "harina enriquecida con ácido fólico" que es lo que encontramos muchas veces.
¿Qué alimentos deben ser evitados?
Necesitamos estar atentos con lo que comemos antes de dormir, ya que nuestro metabolismo es lento en este horario. A menudo no conseguimos dormir derecho por la sensación de peso después de la ingestión de ciertos alimentos que no permiten que el cuerpo haga un buen proceso de digestión Los alimentos que se deben evitar son: alimentos estimulantes como café, refrescos a base de pegamento, chocolates, té negro, té verde, especias como jengibre, canela y pimienta que son el término los alimentos de difícil digestión como masas, panes, patatas, arroz, frijoles, pizza, alimentos industrializados, frituras y condimentos, y y la sugerencia más importante de todas no se olvida de beber agua, mantenerse hidratado es un gran paso para evitar los excesos por la noche. La reeducación alimentaria es necesaria para mantener su salud al día, su cuerpo en equilibrio y un cerebro funcionando a todo vapor.