Las fibras son las partes de vegetales y frutas y otros alimentos que no son digeridos por el organismo. Su consumo hace toda la diferencia en la alimentación, ya que están relacionadas con diversos beneficios para la salud.
La nutricionista Haline Dalsgaard, idealizadora del proyecto "Salud en el plato", explica que, por resistir la digestión y la absorción intestinal, las fibras no sufren ningún tipo de modificación durante el proceso digestivo, por lo que ejercen una serie de efectos positivos.
Para garantizar una alimentación rica en fibra no es necesario mucho esfuerzo, después de todo son muchos los alimentos que presentan este nutriente. Sin embargo, si conoces a los que más poseen fibras es aún más fácil disfrutar de todos los beneficios.
Compruebe a continuación más información sobre la fibra, su importancia y particularidades, además de recetas certeras llenas de fibras para que usted incluya en el menú.
20 alimentos más ricos en fibra
Según Haline, los alimentos más indicados son verduras, frutas y verduras, además de los integrales, que deben sustituir a los refinados. Ver la lista elaborada por la profesional con la cantidad presente en algunos de ellos y crear las mejores combinaciones para su menú:
La clasificación arriba lista los alimentos con mayor cantidad de fibras comparándolos a partir de una misma proporción (una porción de 100g) . Véase también las mejores opciones para hacer en cada grupo alimenticio, con valores adaptados a las medidas del día a día de cada alimento:
Leguminosas
Frijol negro: una concha de granos posee 8 gramos de fibras.
Guisante: una concha tiene 5 gramos de fibras.
Grano de pico: una concha también tiene 5 gramos.
Quinoa: una porción de 100 gramos tiene 3 gramos de fibras.
Verduras
Hojas crudas: un platillo de hojas como lechuga, berro, acelga o rúcula tiene 1 gramo de fibras.
Vegetales cocidos: dos cucharadas de alimentos como el brócoli, la espinaca y la col con 1 gramo de fibras.
Legumbres
Patata dulce cocida: una unidad media tiene 6 gramos de fibras.
Zanahoria cruda: una unidad media tiene 3 gramos de fibras.
Beterraba cruda: una unidad pequeña también tiene 3 gramos de fibras.
Calabaza: 100 gramos tienen 2 gramos de fibras.
Granos, semillas y cereales integrales
Harina de trigo: dos cucharas de sopa tienen 7 gramos de fibras.
Grano de soja: una porción de 100 gramos tiene 6 gramos de fibras.
Harina de avena: dos cucharas de sopa tienen 4 gramos de fibras.
Maíz verde: una espiga tiene 3 gramos de fibras.
Linaza: una cuchara de sopa tiene 3 gramos de fibras.
Frutas
Goiaba: una unidad media tiene 5 gramos de fibras.
Aguacate: 100 gramos tienen 4 gramos de fibras.
Pera: una unidad media tiene 2,5 gramos de fibras.
Manzana con cáscara: una unidad media tiene 2 gramos de fibras.
Banana: una unidad tiene 2 gramos de fibras.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que en la alimentación de un adulto haya un consumo de al menos 25g de fibras al día.
¿Por qué consumir fibras es tan importante?
El consumo regular de alimentos ricos en fibra promueve un mejor funcionamiento del organismo, lo que ofrece una serie de beneficios a la salud. Los principales son:
- Regulación del tránsito intestinal y salud del tracto digestivo;
- Protección del intestino contra infecciones, por tener bacterias benéficas;
- Control del peso debido a la sensación de saciedad prolongada, disminuyendo el hambre;
- Reducción en el riesgo de diverticulitis, una inflamación común del intestino;
- Protección contra enfermedades del corazón y síndrome metabólico relacionado con el aumento de la presión sanguínea, niveles de insulina y peso;
- Protección contra enfermedades respiratorias, según un estudio publicado por el American Journal of Epidemiology.
Además de ser aliadas en el control intestinal, las fibras también son importantes en la prevención del cáncer de colon y del recto.
Fibras solubles x insolubles: ¿cuál es la diferencia?
Según la nutricionista, las fibras presentes en los alimentos se pueden dividir en dos grupos: solubles e insolubles.
Las solubles, que tienen gran capacidad de retención de agua, formando una especie de gel en el tracto digestivo y ayudando en el control de la glucosa en la sangre y de los niveles de colesterol.
Y las insolubles, que funcionan como una especie de "cepillo" que limpia el colon, mejorando el funcionamiento del intestino.
8 recetas llenas de fibras para que usted pruebe
Pruebe a preparar algunas recetas sabrosas y muy ricas en fibra, que le ayudarán a conquistar todos los beneficios citados.
1. Pan de fibras
Ideal para el desayuno o la merienda de la tarde, ese pan se hace con harina integral, avena, linaza, entre otros granos, y también miel. La preparación es larga, pues hay que soplar la masa, después dejarla descansar y crecer. El resultado es crujiente por fuera y suave por dentro. Ver la receta completa.
2. Cuzcuz marroquí
Fácil y rápido de preparar, el cuzcuz es un plato ligero que puede sustituir perfectamente el arroz en las comidas principales. La receta lleva ajo poro, pimiento, aceite vegetal y otros condimentos, que dejan el plato sabroso. Aprende aquí.
3. Almóndega light
Para quien le gusta la carne, esta opción magra es perfecta para las comidas o la merienda. La receta lleva el salvado de avena, que puede ser reemplazado por pan integral picado, y se prepara en sólo 20 minutos. Ver el paso a paso completo.
4. Vainilla a la parrilla con curry
El curry, el limón y el aceite vegetal forman la combinación que da sabor al plato, ya que la vaina, para muchos, es poco sabrosa. El plato es un buen complemento para el almuerzo, está listo en 15 minutos y se puede hacer en la parrilla o sartén. ¡Compruebe cómo prepararlo!
5. Galleta de arroz integral
Receta ideal para aprovechar las sobras de arroz, preferentemente integral. Rápido de hacer y, además de rica en fibras, tiene pocas calorías. Buena pedida para la hora de la merienda o incluso para substituir la cena. Aprender!
6. Barrinha de cereal
Cuando la voluntad de "pellizcar" algún dulce es incontrolable, opte por la barrita casera, hecha con amaranto, linaza, avena, azúcar morena, miel, gotas de chocolate, canela, entre otros ingredientes. Está listo en 40 minutos. Compruebe la receta completa.
7. Granola casera
Hacer la propia granola es otra opción sana para los intervalos entre las comidas o incluso para comenzar el día. La alternativa casera, hecha con plátano, es fácil, queda lista en 30 minutos y tiene menos azúcar que la industrializada. Ver cómo preparar en casa.
8. Pudín de chia
Ser sano incluso al comer postre es posible. Esta receta de pudín no tiene que ir al fuego. Basta mezclar los ingredientes, como semillas de chia, yogurt natural, canela en polvo, entre otros, y helar durante la noche. ¡El consejo es servir con las frutas! Accede a la receta completa aquí.
Para complementar los beneficios, es importante que el consumo de fibras vaya acompañado de una buena hidratación, con al menos dos litros de agua al día, además de la práctica de ejercicios físicos.