El omega-3 es una grasa poliinsaturada muy beneficiosa para la salud del cerebro y del sistema cardiovascular, protegiendo nuestro organismo de problemas serios como AVC e infarto.
A pesar de pensar en el omega-3 como una sola cosa, en realidad se compone de tres ácidos grasos diferentes: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosa-hexaenoico (DHA).
Mientras el EPA y el DHA se encuentran principalmente en los peces de agua salada, como el salmón, la sardina y el arenque, el ALA está presente en semillas y oleaginosas. Una pequeña parte del ALA que consumimos es transformada en los otros dos ácidos grasos, para complementar la familia del omega-3.
Compruebe 6 de estos alimentos de origen no animal que son ricos en omega-3 y los incluya hoy mismo en su menú junto con los peces:
1. Aceite de algas
¿Sabes por qué los peces contienen tanto omega-3? Porque ellos se alimentan de algas, que son ricas en esa grasa buena. Cuando estos animales se alimentan, el omega-3 se deposita en sus tejidos - y es así que llega hasta usted.
El aceite de algas, que suele venderse en tiendas de suplementos y productos naturales, es rico principalmente en DHA, uno de los ácidos grasos que componen el omega-3.
2. Semillas de linaza
La linaza es una excelente fuente de ALA, que forma parte de la composición del omega-3. Además, esta semilla es rica en proteínas y fibras, ayudando a saciar el hambre.
Un consejo importante: nuestro cuerpo no puede digerir las semillas de linaza enteras. De esta forma, para obtener los beneficios del omega-3, es necesario triturarlas antes de añadirlas a panes, pasteles, yogures y smoothies.
3. Semillas de cáñamo
Al igual que la linaza, las semillas de cáñamo son ricas en fibras, proteínas y ALA. Además, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y deben ser obtenidos por la alimentación.
A pesar de sus beneficios, la legislación brasileña es controvertida sobre el uso y la importación de las semillas de cáñamo. Esto ocurre porque esta planta es una subespecie del Cannabis sativa, es decir, de la marihuana, pero que contiene sólo vestigios de THC (sustancia responsable del efecto estupefaciente).
La denominación "cáñamo" también se utiliza para otros productos obtenidos a partir de esta planta, como fibra, aceite, resina, cuerda, tejido y papel.
4. Semillas de chia
Como usted ya puede imaginar, la chia también es rica en ALA: 100 gramos de la semilla contienen 18 gramos de ese ácido graso, 2,25 veces más que la linaza. En comparación con el salmón, la chia llega a tener 12 veces más omega-3 en la misma porción (sin embargo, los ácidos grasos del salmón son diferentes y ofrece menos calorías).
Ella es muy versátil y se puede añadir a los yogures, los smoothies, las ensaladas y los panes, además de dar consistencia a los pudines y ser un excelente sustituto del huevo para dar la liga en varias preparaciones.
5. Nueces
Las nueces, así como la chia, son muy ricas en ALA. Una porción de 100 gramos de estas oleaginosas ofrece 9 gramos de ese ácido graso, pero también ofrece 700 calorías, por lo que el consumo debe ser moderado. Por su sabor y textura, las nueces son una buena adición a panqueques, pasteles, muffins y ensaladas.
6. Leguminosas
Las leguminosas como frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas también contienen omega-3, aunque en cantidades muy inferiores en relación a las semillas. La soja es la leguminosa que se destaca en el contenido de ese ácido graso, pero su consumo es controvertido debido al origen transgénico de buena parte de los granos.
Da para sustituir los peces por esos alimentos?
Aunque existen opciones no derivadas de animales cuando se trata de omega-3, es importante observar que suelen ser ricas en ALA, no en DHA y EPA.
Nuestro organismo realmente logra transformar parte del ALA en los otros ácidos grasos que componen la omega-3, pero esa parte es muy pequeña: cerca de apenas 2% de nuestra ingesta. De esta forma, es importante tener una orientación nutricional para hacer la sustitución de los peces de forma adecuada y, si es necesario hacer uso de suplementos.