El deseo y / o la necesidad de perder peso hacen, actualmente, muchas personas buscar constantemente informaciones y novedades sobre el "universo" de la alimentación sana, de la práctica de ejercicios físicos y consejos en general sobre adelgazamiento.
Y todo el tiempo surgen "novedades" en el mercado del adelgazamiento: son productos que prometen pérdida de peso rápida; alimentos que son "grandes aliados" de la alimentación sana, otros que se ven como "villanos"; la "dieta de la moda que ha hecho varias famosas perder peso" y mucho más. Y, en medio de tanta información, mucha controversia, e incluso cierta "desinformación", no es de extrañar que tantas personas se vean hoy en duda sobre lo que pueden o no comer; sobre la "mejor dieta" y / o "producto ideal" que ayudará en la pérdida de peso! Por más que parezca obvio, muchas personas todavía no quieren creer que "no hay milagro", que la pérdida de peso sana y definitiva es, en realidad, fruto de la unión de diversos factores relacionados a un verdadero cambio de hábitos, además de mucha disposición y foco. Sin embargo, el interés creciente por el tema "adelgazamiento" motivó (y aún motiva) a muchos científicos a descubrir estrategias que, de hecho, son útiles en la pérdida de peso. No son "consejos milagrosos de cómo adelgazar", sino más bien hechos basados en evidencias. En ellos es posible confiar y estar seguros de mejores resultados!
1. Incluya huevos en el desayuno
Los estudios han demostrado que incluirlos en el desayuno puede ayudarle a consumir menos calorías en las próximas 36 horas, perder más peso y grasa corporal.
Pero si usted no puede comer huevos por alguna razón, todo bien, incluir otra fuente de proteína de calidad en el desayuno también ayudará!
2. Beba agua, especialmente antes de las comidas
Beber agua es esencial y hacer esto antes de las comidas es aún más eficaz: según estudios, puede aumentar el metabolismo en un 24% a 30% durante un período de una hora a una hora y media, ayudándote a quemar más calorías.
Otro estudio de la Universidad Virginia Tech (Virginia, Estados Unidos) mostró que
beber medio litro de agua cerca de media hora antes de las comidas ayudó a las personas a consumir menos calorías y perder un 44% más de peso.
Maria Luiza S. Moura, nutricionista funcional, comenta que el consumo adecuado de agua es esencial en una dieta de adelgazamiento. "Además de hacer que el organismo funcione correctamente, ya es un hecho que beber agua ayuda a las personas a comer menos ... Puesto que a menudo la sensación de hambre se confunde con la de sed. Por eso, recuerdo siempre a mis pacientes de mantenerse hidratados durante todo el día, no debiendo esperar que la sed venga para tomar agua ".
3. Tome té verde
Además de contar con un poco de cafeína, el té verde tiene una cantidad significativa de catequinas (poderosos antioxidantes), y ambos trabajan en sinergia aumentando la quema de grasa. María Luiza destaca que el té verde es un gran aliado para quien desea perder peso. "Como todo té, tiene efecto diurético, lo que ya es muy beneficioso, pero el destaque queda para su efecto termogénico. Recordando que debe ser tomado sin adición de azúcar y de forma moderada, preferentemente orientada por un nutricionista ", dice.
4. Beba café negro
El consumo de café ha sido a menudo criticado, pero hoy se sabe que esta bebida ofrece diversos beneficios para la salud, especialmente por poseer una cantidad significativa de antioxidantes.
En relación al adelgazamiento, los estudios mostraron que la cafeína contenida en el café puede aumentar el metabolismo en un 3% a un 11%, y estimular la quema de grasa en hasta un 10% a 29%.
"Sólo no vale añadir azúcar! Lo ideal es empezar poniendo un poco de edulcorante y, con el tiempo, tratar de tomarlo puro. Y tampoco debe ser consumido en exceso; por lo que recomendar a mis clientes hasta tres tazas de café al día, pero esto puede variar mucho de persona a persona. El ideal es conversar siempre con su nutricionista ", destaca Maria Luiza.
5. Corte el consumo de alimentos con azúcar agregado
El azúcar añadido en los más variados tipos de alimentos industrializados es hoy uno de los factores más preocupantes de la alimentación moderna. La mayoría de la gente lo consume en exceso, y lo peor: muchas veces sin saber que está consumiendo.
Los riesgos van mucho más allá de la ganancia de peso. En la mayoría de los casos, el consumo de azúcar (y jarabe de maíz) está asociado a un mayor riesgo de obesidad, enfermedades del corazón, diabetes, entre otros problemas: Consumo de la alta fructosa con jarra de azúcar puede desempeñar un rol en la epidemia la obesidad; Sugar-Sweetened Bebidas, Weight Gain, e Incidencia de Tipo 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women; El consumo de alcohol consume, incidencia coronaria enfermedad, y biocarburantes de riesgo en los hombres.
Por todo ello, tanto para quien desea perder peso, como para quien se preocupa por su salud, es muy importante estar atento a las etiquetas de los alimentos - evitando al máximo a aquellos que contienen adición de azúcar. "Mucha gente se equivoca pensando que comprando, por ejemplo, un jugo de cajita está 'haciendo un buen negocio', pero ese es un tipo de producto que contiene mucho azúcar agregado, es pésimo para la salud. Es necesario atentar a los rótulos ... Yo suelo decir a mis pacientes incluso que, si no saben de qué se trata la mayoría de los ingredientes mostrados en la etiqueta, es mejor ni comprar el producto! ", Destaca Maria Luiza.
6. Cocinar con aceite de coco
El aceite de coco es un gran aliado de la salud por ser rico en triglicéridos de cadena media, que son fácilmente absorbidos y transformados en energía.
Algunos estudios han demostrado que este tipo de grasa puede aumentar el metabolismo en hasta 120 calorías al día, ayudando también en la reducción del apetito y haciendo que usted coma hasta 256 menos calorías diariamente: Twenty-four-hour de energía y urticales catecholamines of human consuming low-to-moderate las cantidades de trigonometría de la media de la cadena: la respuesta de la reacción de reacción en una cámara de respiración humana. El consumo de alcohol consume, incidencia coronaria enfermedad, y biocarburantes de riesgo en los hombres.
"El consumo de aceite de coco es superbenéfico a la salud y puede sustituir a otros aceites para cocinar, ya que no produce productos tóxicos cuando se somete a altas temperaturas. Sin embargo, vale recordar: él no debe ser consumido en exceso, ya que es una grasa, por lo que lo ideal es siempre conversar con su nutricionista y ver la mejor manera de incluirlo en su dieta ", destaca Maria Luiza.
7. Evite los carbohidratos refinados
El consumo excesivo de este tipo de alimento está fuertemente asociado a la obesidad, ya que ocasiona picos de azúcar en la sangre, favoreciendo la ganancia de peso, y haciendo que la persona sienta más hambre y tenga voluntad nuevamente de comer más y más carbohidratos (ocasionando un círculo vicioso).
Algunos estudios que ya comprobaron los maleficios de los carbohidratos refinados son: High Glycemic Index Foods, Overeating, y Obesity y High-glycemic Index Foods, Hunger, y Obesidad: Is There a Connection ?.
8. Use platos más pequeños
Parece hasta tontería, pero una investigación apuntó que comer en platos más pequeños hace automáticamente a la persona comer en menor cantidad. No cuesta intentar, no ?!
9. Apueste en una dieta baja en carbohidratos
Varios estudios han señalado los beneficios de este tipo de dieta, tanto para quienes desean adelgazarse, como para la mejora de la salud en general: La baja de carbohidrate diet es más eficaz en el aumento de peso sano comer en ambos diabético y no-diabético; El Randomized Trial Comparado con la dieta baja de carbohidrato y la dieta baja en calorías bajo peso corporal y cardiovasculares en las mujeres; La Low-Carbohidrate a las comparadas con la dieta baja en grasa en la obesidad obesa.
"Las llamadas dietas low carb están 'de moda', lo que hace que muchas personas la adopten de manera equivocada, perjudicando la salud. Pero, cuando bien orientadas por un nutricionista, presentan, sí, óptimos resultados en el adelgazamiento ", destaca la nutricionista Maria Luiza.
10. Tenga control sobre lo que come
Controlar las porciones o calorías consumidas ayuda a quien desea adelgazarse, partiendo de la idea obvia de que, comiendo menos, la pérdida de peso ocurre.
Algunos estudios apuntan que hacer un diario anotando lo que usted come y / o tomar fotos de sus comidas pueden ayudar en la pérdida de peso: Self-monitoring en pérdida de peso: la revisión de los casos; La mayoría de las personas que sufren de depresión. "Muchas veces las personas comen incluso por impulso, repiten la comida dos o tres veces, siendo que, de hecho, con el primer plato ya estarían saciadas ... Esto sucede especialmente cuando se le gusta mucho de determinada comida. En este sentido, fotografiar el plato antes de comerlo o, simplemente, mirarlo con atención puede traer consigo una conciencia de que 'allí está suficiente', de que es suficiente para matar el hambre ', comenta Maria Luiza.
11. Incluir pimienta en la dieta
Ya se sabe que la pimienta cayena, por ejemplo, entre otras pimientas, ayuda a acelerar el metabolismo, por contener capsaicina: Effects of capsaicin, green tea and CH-19 sweet pepper on apetito y energía en humanos en negativo y positivo de equilibrio de energía; Los efectos de la hedonica aceptación de las hierbas de las hierbas en thermogenesis y el apetito.
"La capsaicina es el activo termogénico encontrado en la pimienta, convirtiéndolo en un alimento que, de hecho, aumenta el metabolismo. Su consumo es benéfico, pero debe ser orientado por un nutricionista, pues, en algunos casos, puede no ser bien aceptado ", destaca la nutricionista.
12. Haga ejercicios aeróbicos
Esta es una medida esencial para quemar más calorías, además de mejorar la salud como un todo. Es aún muy eficaz, incluso, para disminuir la grasa que tiende a acumularse alrededor de los órganos, pudiendo causar enfermedad metabólica.
13. Hacer musculación
Uno de los efectos colaterales de una dieta de adelgazamiento es la pérdida de masa muscular que, por consiguiente, genera una desaceleración metabólica. De esta manera, hacer la musculación, asociada a ejercicios aeróbicos, es muy importante y eficaz: Metabolic slowing con una pérdida de peso de la pérdida de la preservación de la grasa libre.
14. Incluir más fibras en la dieta
Estudios demuestran que el consumo de fibras ayuda a aumentar la saciedad, haciendo que la persona naturalmente coma menos a lo largo del día.
15. Coma más vegetales y frutas
Estudio del Baylor College of Medicine (EE.UU.) relaciona el consumo de frutas y vegetales a la pérdida de peso. Estos alimentos son esenciales porque poseen pocas calorías y buena cantidad de fibras, además de ser supernutritivas en general.
16. Mastigue despacio
Es fundamental "dar un tiempo más" para que el cerebro percibe que ya se ha consumido lo necesario para saciar. Así, estudios muestran que masticar más lentamente hace a la persona comer menos, además de estimular la producción de hormonas ligadas a la pérdida de peso: Comer lentamente a decrementales en la ingesta de energía en las comidas en las mujeres; Comer lentamente aumenta la respuesta de la retroalimentación de la anorexigenic gut hormonas, peptide YY y glucagón-como peptide-1. "Mucha gente piensa que es tonta, pero eso hace toda la diferencia para quien desea adelgazar! Eso sin hablar que, masticar lentamente evita problemas como ardor, ardor, gases, etc. ", comenta Maria Luiza.
17. Duerma bien
Un estudio mostró que dormir poco puede estar asociado al desarrollo de la obesidad, tanto en la infancia y en la edad adulta.
18. Control de la dependencia alimentaria
Un estudio de la Universidad de Newcastle apuntó que la dependencia de ciertos alimentos es un factor que contribuye a comer en exceso, pudiendo llevar a la obesidad.
Si usted, por ejemplo, no puede tener un buen control sobre lo que come; exagera en el consumo de ciertos alimentos, etc., usted puede estar sufriendo con una dependencia alimentaria ... En este caso, es válido buscar ayuda profesional!
19. Consuma más proteínas
Una dieta rica en proteínas puede aumentar el metabolismo en 80 a 100 calorías por día, además de hacer que la persona se sienta más saciada y consumir menos calorías: Gluconeogénesis y energía después de la alta proteína, carbohidrate- free diet; La presición o ausencia de los carbohidratos y la proporción de la grasa en la dieta de alta dieta afectan a la supresión de la presión arterial.
Si es necesario, suplementar con whey protein también puede ayudar y mucho a quien desea perder peso.
"Vale recordar que la suplementación sólo debe ser hecha con orientación de un nutricionista. En caso contrario, el efecto puede ser negativo, tanto para el proceso de adelgazamiento y para la salud en general ", resalta Maria Luiza.
20. No consuma bebidas endulzadas con azúcar
Estudio del Boston Children's Hospital, por ejemplo, mostró que las bebidas endulzadas con azúcar están ligadas a un aumento del 60% en el riesgo de obesidad en niños.
"El consumo de refrescos, así como el de jugos de frutas industrializados es totalmente perjudicial para la salud del niño y del adulto ... Lo ideal es que este tipo de bebida no se ofrezca a los niños para que en un futuro próximo no causan problemas a la salud y la dependencia ", comenta la nutricionista.
21. Tenga sólo comidas saludables en casa
Esta es la mejor manera de asegurar que, en el momento en que golpea ese hambre, no recurra a alimentos no saludables (que generalmente son de consumo rápido, como por ejemplo, galletas, macarrones instantáneas, etc.).
"Planear el menú de la semana y ya tener todo en casa también hace toda la diferencia", orienta Maria Luiza.
22. Dé preferencia siempre a la comida de verdad.
Si usted quiere perder peso y ser una persona más sana, dé preferencia siempre a alimentos (en lugar de productos) ... Una comida de verdad no tiene una lista enorme de ingredientes, porque es el propio ingrediente.
23. Apueste en un suplemento con glucomannan
La glucomannan es un tipo de fibra que absorbe agua, haciéndole sentirse más satisfecha y, así, consuma menos calorías. Esto fue lo que apuntó a una investigación de la Universidad de Wageningen (Holanda).
Otro estudio apuntó que las personas que utilizaron suplementación con glucomannan perdieron más peso que aquellas que no utilizaron la suplementación.
24. Huye de "dietas"
De acuerdo con un estudio, las personas que se adhieren a las dietas tienden a ganar más peso a lo largo del tiempo. Por eso, un consejo cierto es: huye de las "dietas de la moda", especialmente de aquellas radicales que prometen gran pérdida de peso en poco tiempo.
El camino para adelgazar no es otro que aprender a comer correctamente, ejercitarse y cambiar algunos hábitos.