La respuesta, como en varias otras cuestiones como la que siempre plantean algunas controversias, es que todo depende de los objetivos que usted tiene con la musculación.
¿Necesito incluso aumentar el peso o las repeticiones?
Antes de entender las indicaciones para el aumento de la carga o el aumento de las repeticiones, es necesario dejar claro que no es aconsejable entrenar siempre de la misma forma, por lo que esos cambios son necesarios.
Usted ha tenido que haber percibido: después de pasar algunos días entrenando con el mismo peso o el mismo número de repeticiones, el ejercicio que antes era tan sufrido comienza a ser más fácil. El problema es que, desde el momento en que no representa un desafío para su cuerpo, usted no va a progresar hacia su meta.
Por eso, sea con más peso, con más repeticiones o con las dos cosas, es necesario hacer ajustes según se adapte a sus series de musculación. Ahora, con eso puesto, podemos discutir cuál de los cambios es más interesante para cada objetivo.
Para quien quiere ganar fuerza y masa muscular
Si su objetivo es construir músculos y ganar masa magra, así como aumentar su fuerza, la recomendación más actual es hacer sus movimientos hasta alcanzar la falla muscular, o sea, el punto en que su cuerpo ya no puede realizar el ejercicio - y esto se puede hacer con más peso o más repeticiones.
En general, hay una preferencia por el uso de más carga y menos repeticiones; por ejemplo, tres series de 6 a 12 repeticiones con el peso cercano al máximo que usted puede levantar hasta que ocurra la falla. El intervalo entre las series debe ser de 60 a 120 segundos. Sin embargo, muchos estudios defienden que disminuir la carga y aumentar el número de repeticiones tendría el mismo efecto. En este caso, el peso debe corresponder a cerca de la mitad del límite de carga que soporta para que sea posible ejecutar dos a tres series con 20 a 25 repeticiones. El intervalo entre las series debe ser de 30 a 60 segundos.
Otros especialistas, a su vez, defienden que las mejores ganancias de masa muscular se alcanzan cuando su entrenamiento alterna el peso y las repeticiones, pues el aumento de apenas uno u otro rápidamente lleva el cuerpo al agotamiento.
Así, en una semana usted haría series más cortas con una carga más grande, y en la otra haría series más largas, pero con pesos más ligeros. De esta forma, su cuerpo tendría tiempo para recuperar los músculos después de la semana de entrenamiento con más carga.
Independiente del programa de entrenamiento, las personas que buscan la ganancia muscular acostumbran a hacer sus ejercicios de musculación de 4 a 6 veces por semana.
Para quien quiera perder peso y aumentar su resistencia
Aunque los ejercicios aeróbicos sean más famosos cuando se habla de perder peso, la musculación también es muy importante para la reducción de la grasa y la definición de los músculos, ya que queman más calorías.
Por eso, si su objetivo es adelgazarse o aún ganar más resistencia, el consejo es apostar en menos peso y más repeticiones. Un ejemplo de entrenamiento sería hacer de tres a cuatro series con 15 a 25 repeticiones, de acuerdo con su nivel de progreso, utilizando cargas de peso medio.
El entrenamiento muscular debe hacerse al menos tres veces por semana, alternado con la práctica de ejercicios aeróbicos en otros tres días. Para quien tiene el adelgazamiento como meta, también es esencial asociar el entrenamiento con una dieta equilibrada.
Para quien está empezando a entrenar ahora
Si usted está iniciando su primer entrenamiento de musculación, es necesario primero adaptar su cuerpo antes de dedicarse a un objetivo específico. De lo contrario, usted estará muy sujeta a dolores y lesiones, que pueden impedir que usted continúe su viaje en el mundo de fitness. De esta forma, cuando empezamos a practicar musculación, el consejo es invertir en las series con menos peso y más repeticiones por cerca de tres semanas. Después de ese período, sus músculos ya estarán aptos para enfrentar nuevos desafíos, sea para adelgazarse o quedarse más fuerte.
Toda práctica de ejercicios debe ser acompañada por un profesional de Educación Física debidamente habilitado para identificar las necesidades y los límites de su cuerpo. Así, usted tendrá un entrenamiento personalizado, capaz de ofrecer los mejores resultados con un menor riesgo de lesiones.
