Usted probablemente ha escuchado que la práctica de actividades físicas ofrece innumerables beneficios a la salud. En cambio, debe saber cuán negativo y peligroso es ser una persona sedentaria.
Si usted se preocupa por eso, pero es de ese tipo de persona que no le gusta mucho ir a la academia o practicar determinado deporte, sepa que no todo está perdido! ¡Hay ejercicios simples y hasta algunas acciones realizadas en el día a día que pueden ayudarla a salir del sedentarismo!
Riesgos que el sedentarismo ofrece
El sedentarismo puede ser definido como falta de actividad física suficiente y puede afectar significativamente la salud y la vida de la persona.
Gustavo Starling Torres, médico post-graduado en Medicina Deportiva, miembro del Centro de Estudios de Fisiología del Ejercicio y Entrenamiento (Cefit), y director de la Comisión Médica del Jungle Fight Championship, destaca que la vida sedentaria provoca el desuso de los sistemas orgánicos solicitados durante las diferentes formas de actividad física, los cuales entran, consecuentemente, en un proceso de regresión funcional. "Por eso, el sedentarismo está asociado, directa o indirectamente, a las causas o al agravamiento de diversas enfermedades, tales como coronariopatías, infarto de miocardio, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en general, osteoporosis, diabetes, obesidad e incluso a algunos tipos de cáncer , llevando a la mortalidad prematura ", explica el médico.
Beneficios que las actividades físicas ofrecen
Son innumerables los beneficios ofrecidos por la práctica regular de actividad física. En general, se puede destacar:
La práctica de actividad física, según destaca Gustavo Torres, previene y reduce la incidencia de diversos problemas de salud, como coronariopatías, infarto de miocardio, hipertensión y enfermedades cardiovasculares en general, osteoporosis, diabetes, la obesidad y hasta algunos tipos de cáncer, lo que implica una mayor supervivencia.
- El médico Torres añade que la activación de los sistemas orgánicos (cardiorrespiratorio, nervioso, endocrino, osteomuscular, etc.) por el ejercicio físico proporciona adaptaciones y mejoras de los mismos. Con ello, el desempeño de las actividades de lo cotidiano queda mejor y más facilitado, proporcionando mayor calidad de salud y de vida.
- Las actividades físicas mejoran la autoestima y posibilitan una mayor socialización.
- ¿Cómo evitar el problema?
Pero en fin, lo que una persona necesita hacer para no ser considerada sedentaria?
Torres destaca que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugiere, como recomendación mínima para adultos, la práctica de actividades físicas aerobias moderadas por lo menos 5 veces por semana, por lo menos 30 minutos / día (150 min / semana).
"Para mejor acondicionamiento, la orientación básica, para actividades físicas aeróbicas intensas, es de al menos 3 veces por semana, en sesiones no menores de 20 minutos, pero que totalizan por lo menos 75 min / semana", añade el médico post graduado en medicina deportiva.
Torres resalta que las actividades aeróbicas moderadas pueden ser aquellas que eleven los latidos cardíacos en una franja entre el 64-76% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) y las intensas, en el rango del 77-93%. "Una manera simple y rápida de estimar la FCmax es sustraer de 220 a la edad en años de la persona (FCmax = 220 - edad)", explica el médico.
El profesional destaca además que, de modo ideal, se deben asociar, a estas actividades, ejercicios de musculación y de flexibilidad.
Ejercicios simples y sugerencias para deshacerse del sedentarismo
A continuación usted confiere algunas sugerencias de cómo puede salir del sedentarismo sin necesidad de ir necesariamente a la academia.
1. Apostar en las tareas domésticas
Torres explica que los 30 minutos de actividad aeróbica moderada pueden ser acumulativos durante el día, siempre que estén hechos en sesiones de al menos 10 minutos. Por eso, tareas domésticas con esta duración mínima (lavar la ropa, vajilla, etc.) pueden servir para que se alcancen estos 30 minutos recomendados o incluso más.
2. Andar un poco más
Fuera del ambiente domiciliar, una sugerencia, de acuerdo con Torres, es estacionar el automóvil intencionalmente en un lugar más distante del trabajo. Con eso, naturalmente la persona anda más sin grandes esfuerzos.
"Ir a pie en panaderías, tiendas de comestibles, etc. no tan lejos de casa son algunas alternativas que pueden componer un cambio de hábitos ", añade el médico.
3. Apostar en una bicicleta
Otra sugerencia es cambiar el automóvil por bicicleta para ir al trabajo o para realizar acciones como ir a la panadería, al supermercado, a la farmacia etc.
4. Caminar
No le gusta ir al gimnasio ?! ¡Esto no es una excusa para no ejercitarse! "Generalmente la caminata es una buena y simple alternativa, especialmente para principiantes, cuyo nivel de condicionamiento puede ser impeditivo para actividades más intensas, además de poder ser practicado en los más diferentes lugares y ocasiones, sin la necesidad de grandes aparatos", destaca Gustavo Torres.
5. Danza
La danza también es una buena alternativa para quien desea salir del sedentarismo. Se puede practicar en gimnasios, en escuelas de baile o simplemente en casa. "La danza es también una alternativa que puede unirse a otros tipos de actividades físicas, con la ventaja de ser lúdica y, muchas veces, motivadora", comenta el médico Torres.
6. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es una actividad que se puede realizar en casa o al aire libre. ¡Es divertida y aún quema buenas calorías!
7. Subir y bajar escaleras
Subir y bajar escaleras deliberadamente en casa es una buena manera de ejercitarse sin tener que ir al gimnasio.
Pero la sugerencia es adherirse al hábito de subir y bajar escaleras siempre que sea posible: si usted trabaja en un edificio con ascensor, evite; cuando vaya al centro comercial, huya de las escaleras mecánicas, etc.
8. Llevar al perro para pasear
Lleve diariamente a su perro para pasear, por lo menos durante 30 minutos, es una gran manera de salir del sedentarismo. Además, usted estará haciendo muy bien la salud y el bienestar de su mascota!
Razones para salir del sedentarismo
Gustavo Torres destaca que estudios han demostrado que el sedentarismo trae riesgo de enfermedad coronaria semejante a la hipertensión arterial, el tabaquismo o el colesterol aumentado. "Desgraciadamente, para aquellos que no les gustan los gimnasios y ni las actividades físicas en general, la única forma que tenemos para huir del sedentarismo, y de todos los males a él asociados, es a través del ejercicio físico. Este es un eficaz "remedio", además de preventivo, con la ventaja de poder ser barato (o incluso sin ningún costo) y sin efectos colaterales, cuando se realiza adecuadamente ", dice.
Para el médico, antes de juzgar si "gusta o no" de ejercicios, el razonamiento de la persona debería ser mucho más simple y objetivo. "Si le gusta de sí misma, no quiere contraer enfermedades con más facilidad o pasar por exámenes a menudo invasivos, algunos dolorosos, además de evitar tratamientos con las más diversas drogas (y que, si fueran 'buenas', no tendrían este nombre) y sus efectos colaterales indeseables, sin contar con eventuales intervenciones quirúrgicas y sus riesgos / consecuencias, debe apostar en el ejercicio físico que es un poderoso 'elixir' (se dice de una bebida con efecto supuestamente mágico) preservador y restaurador de la salud de sus usuarios ", Concluye Gustavo Torres.
Por todo eso, no pierda tiempo: si aún no practica una actividad física regularmente, comience a ejercitarse poco a poco, ni que se esté empezando más en las actividades del día a día (como limpiar la casa, ir a pie al trabajo, subir y bajar escaleras, etc.) ... Así, progresivamente, conquistará una vida más sana!
