Usted decidió que quiere perder unos kilitos o simplemente tener hábitos de vida más sanos. Comenzó a practicar la actividad física y está tratando de seguir una alimentación equilibrada. Pero, de vez en cuando, surge ese hambre a lo largo del día, haciendo que usted tenga ganas de "escapar de la dieta" y comer lo primero que ve por delante?
¡Calma! Con buenas orientaciones puedes engañar el hambre de manera sana y mantenerse enfocada en la búsqueda de tus objetivos (ya sea de adelgazamiento, de definir el cuerpo o simplemente de cuidar tu salud). En la siguiente lista:
1. Coma la ensalada primero: la nutricionista y personal diet Sabrina Lopes explica que comer la ensalada antes del plato principal es esencial. "Las verduras y hortalizas presentes en la ensalada son ricos en vitaminas y minerales, pero también poseen una buena cantidad de fibras que aumentan la sensación de saciedad y disminuyen el vaciamiento gástrico. Así, la persona consume pocas calorías en la entrada y se queda con una sensación de saciedad, disminuyendo la cantidad consumida en el plato principal ", destaca.
2. Apueste en las vitaminas: de acuerdo con Sabrina, las vitaminas hechas en casa son una buena opción para engañar el hambre. "Eso porque tienen leche que, por ser una fuente de proteína, deja el proceso de digestión más lento. Lo ideal es asociar frutas, leche desnatada y un cereal. Es siempre bueno golpear la vitamina y consumir enseguida. Y evitar el consumo de leches integrales ", explica.
3. Apueste en alimentos ricos en fibras solubles: Sabrina explica que existen dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. "Las fibras solubles forman una especie de gel cuando retien agua. Así, promueven una sensación de saciedad y disminuyen el vaciamiento gástrico, por lo que ayudan a engañar el hambre. Este tipo de fibras se encuentra en frutas, verduras, legumbres y leguminosas ", destaca.
4. Consume buenas grasas: Sabrina explica que la presencia de ácidos grasos esenciales (grasas buenas) en la dieta ayuda, así como las fibras, en el retraso del vaciamiento gástrico. "Es decir, ayuda a retrasar la digestión. Las principales fuentes de grasas buenas son las oleaginosas, el salmón, el aguacate y el aceite de oliva extravirgen ", dice.
5. Tome un desayuno completo: la nutricionista explica que consumir una comida equilibrada al despertar es esencial. Esto es porque hay un largo período de ayuno que antecede a esa comida. En ese período el cuerpo gasta los inventarios de energía para mantener las funciones básicas, como circulación y respiración. "En la primera comida del día, tenemos que reponer los stocks y así garantizar disposición en las actividades cotidianas y un control alimentario durante el día. Cuando no consumimos una alimentación adecuada al despertar, los inventarios quedan perjudicados y nuestro cuerpo siente necesidad de alimentos calóricos para reposición, lo que nos hace perder el control sobre nuestro hambre ", destaca. 6. Duerma bien:
Sabrina destaca que varios estudios demuestran que las personas que duermen mal tienen alteraciones en sus niveles hormonales - lo que aumenta el hambre y disminuye la saciedad. "Estas personas tienden a buscar alimentos calóricos y tienen dificultades para sentirse saciadas, generando una compulsión alimentaria, lo que dificulta en el proceso de adelgazamiento", explica. 7. Controlar la ansiedad: Sabrina explica que controlar la ansiedad es fundamental. "Porque en crisis de ansiedad buscamos alimentos calóricos y tenemos ataques de compulsión alimentaria - lo que perjudica nuestro proceso de reeducación alimentaria. Y, muchas veces, esos ataques se vuelven constantes haciendo que la persona desista ", destaca.
8. Coma cada 3 horas: esto es extremadamente importante, según Sabrina, por diversos motivos. "Además de mantener los niveles de energías altas, aumentar el metabolismo, disminuir el almacenamiento de grasa, también ayuda a controlar el hambre durante el día. Porque cuando nos quedamos muchas horas sin comer y sentimos hambre, es señal de que nuestro cuerpo necesita energía, entonces lo único que importa es comer, no vamos a preocuparnos por la calidad del alimento que estamos consumiendo. Con eso, acabamos consumiendo una cantidad de energía extra sin darse cuenta. "Lo ideal es no sentir hambre", destaca.
9. Coma despacio: es importante comer despacio, de acuerdo con la nutricionista, porque el proceso de digestión se inicia en la boca. "A través de la masticación rompemos los alimentos en partículas más pequeñas y la saliva inicia el proceso de digestión de algunos nutrientes. Cuando comemos despacio, nuestro organismo estimula la producción de hormonas que dan saciedad y reduce la producción de hormonas del hambre. Además de que comer despacio evita problemas gastrointestinales, como acidez, ardor, gases, dolores abdominales, etc. ", resalta.
10. Cambia los dulces por opciones saludables: Sabrina destaca que cuando golpea la voluntad de comer dulces, lo ideal es buscar por frutas más dulces o chocolates medio amargos en poca cantidad. "Pero una persona con una alimentación equilibrada difícilmente despierta la voluntad de comer dulces. Incluso porque la ingestión de dulces es un ciclo vicioso: cuanto más dulces consume, más voluntad tiene que consumir ", explica.
11. Beba agua: si usted come de 3 en 3 horas pero aún así golpear ese hambre, beba agua! Eso porque la señal de sed es el mismo del hambre - lo que puede estar te confundiendo.
12. Coma en platos más pequeños: parece extraño, pero la orientación es comer en plato más pequeño y rojo. Esto se debe a que el color está asociado a las señales de alerta ya la orientación de parar en el semáforo. Con eso, la persona tiende a comer menos.
13. Haga ejercicios y otras cosas que les guste: no tenga los alimentos como única fuente de placer en su rutina. Haz ejercicios diariamente, además de otras actividades que te guste. Por ejemplo, ¿qué tal salir a hablar en una caminata con sus amigas ?!
¿Y el café, puede ayudar a engañar el hambre? Muchas personas comentan que toman un cafecito para engañar el hambre, ya sea por la mañana o por la tarde. Pero, ¿es que esta costumbre tiene fundamento? ¿El café es incluso una manera sana de engañar el hambre? El asunto genera controversias.
Sabrina destaca que algunos estudios dicen que beber café libera algunas endorfinas en el organismo, aumentando la sensación de saciedad y, por eso, acaba engañando el hambre. "Pero, por ser rico en cafeína, el café puede alterar la motilidad del tránsito gastrointestinal, causando problemas futuros como la gastritis. Por eso, desde mi punto de vista, es bueno evitar el consumo de café para esa situación ", explica.
Por ese y otros motivos, lo ideal es siempre contar con la orientación de un nutricionista. El profesional pasará un menú completo y adecuado a sus necesidades y preferencias, además de consejos importantes para driblar momentos de hambre a lo largo del día (si surgen).