El consumo de vegetales orgánicos, granos diversos y la reducción de esa cucharadita de azúcar más no siempre son la única excusa utilizada a la hora de huir de la reeducación alimentaria. Invariablemente, la adopción de nuevos hábitos comienza en los estantes y, muchas veces, ese detalle acaba sirviendo de justificación: después de todo, los valores de productos más saludables normalmente parecen más altos de lo deseable.
Por encima de cualquier propósito estético, sin embargo, es importante pensar que aquel dolor de cabeza puede haber comenzado en su plato, ya sea por alergias alimentarias o incluso por el consumo excesivo de productos que contengan sustancias nocivas al organismo, como grasas, por ejemplo .
A pesar de que todos estos cuidados parecen aburridos, alimentarse bien no es tan difícil y no necesita necesariamente hacer su bolsillo doer.
Entonces, ¿qué dejar de posponer y empezar a poner en práctica una alimentación más sana sin tener que gastar mucho para eso?
En las compras
Este es un momento tentador para cualquiera que esté empezando a apostar en nuevos hábitos ahora. Resistir al paquete de galletas rellenas e ignorar las comidas listas es un desafío, principalmente para quien necesita hacer comidas rápidas y le encanta una practicidad. Sin embargo, como recuerda a la nutricionista Bárbara Rodríguez, de Nutri Import, en Vila Velha, para que la funcionalidad vaya acompañada de una alimentación sana, "basta organizarse para tener alimentos nutritivos tanto en casa y en el trabajo".
1. Lista de compras
Puede parecer obvio, pero salir de casa con objetivos específicos facilita mucho el paseo por los estantes. No siempre tener una lista en las manos significa que las bolsas recibirán sólo los productos recordados, pero los artículos organizados en el papel pueden ayudar a enfocar en alimentos más saludables y pensar dos veces antes de dejarse seducir por un paquete de salchichas fritos.
Otro truco que vale la pena ser probado es no ir de compras sintiendo hambre, lo que hace que todas las cosas parezcan mucho más apetitosas. Así, son más pequeñas las posibilidades de que usted sea impulsiva y llevar lo que no encaja en una alimentación más sana y nutritiva.
2. Leer las etiquetas
Aunque no es una medida muy cómoda, Bárbara Rodríguez destaca que leer las etiquetas de los productos puede ser una buena manera de ayudar a evitar ingredientes que no sean muy amigables para su salud. La especialista recuerda que las informaciones nutricionales no son sólo las calorías: "un refrigerante cero, por ejemplo, tiene cero calorías y cero nutrientes también, además de contener conservantes y colorantes", completa. El sodio y las grasas también son citados como elementos que deben ser evitados por quien desea tener una alimentación sana. 3. Frutas y vegetales de la estación
A veces, es mejor renunciar a algunos requisitos y apostar en lo que es más accesible. Por supuesto, no todos los productos naturales son tan atractivos para todo el mundo de la misma manera, pero elegir lo que es "de la época" puede garantizar que el sabor sea mejor que el de un vegetal o fruta que puede encontrarse con más dificultad en momento de la compra. Recordando que cuanto más complicado es encontrar un alimento, la posibilidad del valor ser más alto es mayor.
4. Productos genéricos y granel
Establecimientos especializados y productores locales pueden ser buenas alternativas a la hora de buscar productos naturales. Tal vez sea más económico adquirir una cantidad menor, que se adecue a sus necesidades, que invertir en un embalaje sellado y etiquetado en el mercado.
Lo mismo vale para los artículos que generalmente se comercializan por algunas marcas y también se pueden encontrar en las producciones genéricas, como los cereales matinales, por ejemplo. Muchos mercados cuentan con sus propias líneas de productos, incluso.
5. Congelados a enlatados
Al contrario de lo que puede parecer, el consumo de vegetales congelados no es un enemigo de la alimentación sana. Los productos como los mazos y los guisantes conservados en latas no preservan los nutrientes y se acompañan de conservantes, mientras que los paquetes congelados tienden a mantenerlos debido a las bajas temperaturas.
6. Opciones prontas
Así como los enlatados deben ser evitados, la nutricionista Bárbara recomienda que los refrescos y los jugos de cajita también sean descartados. Una sustitución posible es la pulpa de fruta congelada o el propio jugo natural.
Para el caso de frutas que necesitan ser descascadas para el consumo, por ejemplo, la especialista sugiere sus versiones más prácticas: "hay frutas envasadas y liofilizadas, que son pedazos que pasan por una baja temperatura y mantienen la pigmentación y el formato original" .
Al conservar, guardar y consumir
Como una alimentación sana implica el aumento del consumo de alimentos perecederos, es importante conocer bien cómo los productos pueden ser mejor conservados para que su tiempo de vida sea prolongado y su consumo mejor aprovechado.
7. Porciones
Una buena idea para los alimentos comprados en gran cantidad oa granel es dividirlos en porciones menores para facilitar tanto el almacenamiento como el consumo. Algunos productos pueden incluso congelarse para que duren más.
8. Orden en la nevera
¿Quién nunca olvidó un paquete de frutas en el fondo del cajón y descubrió demasiado tarde? Para evitar situaciones como ésta, es preferible dejar los alimentos perecederos delante de los demás elementos de la heladera. Esta táctica también ayuda a resistir otras posibles tentaciones, como la pizza "amanecida" o el resto de la torta del fin de semana.
9. Cultivo
Tener un espacio en casa y un poco de tierra también es una gran forma de garantizar una alimentación sana y, si compra vegetales de productores locales ya es una economía, imagine plantando sus propios alimentos! Cultivar una pequeña huerta no es muy laborioso y puede ayudar a tener siempre productos frescos en casa.
La hora de preparar las comidas
Reservar un tiempo para cocinar también hace toda la diferencia en el proceso de adoptar nuevos hábitos alimentarios. Además de ampliar sus opciones, también puede ayudarte a romper los prejuicios y experimentar nuevos ingredientes.
10. A veces, menos es más
Uno de los puntos más golpeados en las reeducaciones alimentarias se refiere a la cantidad de comidas hechas diariamente. Además de la calidad de lo que se ingiere, es importante alimentarse más veces al día en porciones menores, de modo que es más fácil asegurarse de comer mejor, además de garantizar un mejor funcionamiento del metabolismo.
11. El arte de cocinar
Inevitablemente, a quien le gusta cocinar ya debe haber observado por lo menos una vez que la mejor forma de comer bien de verdad es preparando su propia comida o, al menos, teniendo algún control sobre lo que va a consumir. Alimentarse en restaurantes no siempre es una buena opción, ya que difícilmente es posible saber de todos los ingredientes utilizados en el plato escogido.
12. Dulces naturales ...
A veces, parece que un poco de azúcar puede hacer milagros, un postre puede hacer toda la diferencia después de una cena, pero no siempre un chocolate o tortas llenas de rellenos combinan con hábitos saludables de alimentación. Los azúcares naturales, encontrados en frutas y algunos vegetales, son preferibles en estos casos, principalmente por ser ricos en vitaminas y, por lo tanto, más nutritivos.
13 ... Y productos integrales
Sustituir alimentos refinados por los integrales también es una gran manera de garantizar una comida sana, principalmente en lo que se refiere a granos y cereales. Esto sucede porque el procesamiento suele disminuir la tasa de fibra de los productos.
14. En la olla
Un consejo fácil de ser realizado - principalmente para quien tiene placer en aventurarse en la cocina - y que no duele en el bolsillo es preferir condimentos naturales para dar más sabor a las comidas. Bárbara Rodríguez explica que ingredientes como "orégano, pimientos, curry (salsa de condimento), de una forma general, poseen componentes antioxidantes y cero calorías".
Si usted necesita huir del sodio, otra opción interesante es usar limón en lugar de sal, principalmente en ensaladas.
Otros hábitos que usted puede adoptar
Todos los consejos anteriores son muy importantes para las personas dispuestas a adoptar un estilo de alimentación más sano, pero las actitudes más simples tampoco se pueden olvidar!
15. ¿Bebe agua?
Durante las comidas, es importante evitar la ingestión de líquidos, principalmente porque este hábito puede diluir el jugo gástrico y, por lo tanto, causar reacciones como acidez, además de "engañar" el estómago, haciéndole sentirse lleno antes de realmente siendo. Esto puede incluso parecer bueno en un primer momento, pero de manera que los nutrientes se metabolizan más rápidamente, lo que hace que el hambre vuelva más temprano.
Entre las comidas, lo indicado es no consumir jugos o refrescos. Para matar la sed, el agua sigue siendo la mejor amiga del ser humano y lo ideal es que, en promedio, se consumen dos litros del líquido por día.
16. Platos más coloridos
Si usted tiene dudas si está comiendo de forma saludable, una buena evaluación a hacer es de cuánto sus comidas de colores. Vegetales, verduras y frutas pueden ser ingeridos en sus más diversas variedades y lo ideal es que cada tipo de esos alimentos sea consumido en una comida diferente.
Estas opciones naturales son ricas en vitaminas, antioxidantes, fibras, calcio y hierro, entre otros elementos que necesitan ser repuestos en el organismo humano. Si usted todavía está pesando los valores de cada estilo de vida, la nutricionista Bárbara Rodríguez atenta para un último detalle: "opciones como verduras, verduras y frutas a veces son más accesibles y siempre más nutritivas que fast food, por ejemplo".
Son varias las observaciones exigidas de quien quiere alimentarse mejor. En el comienzo, puede incluso parecer demasiado complicado, pero, como sucede con todo nuevo hábito, la adaptación es una cuestión de tiempo y, al menos en este caso, los beneficios son gratificantes!