Al preparar sus propias comidas, usted conoce la procedencia de cada ingrediente utilizado, define los condimentos que serán o no usados en el plato, adecua las cantidades de cada alimento a sus necesidades, en fin, escoge exactamente lo que va a comer ... Eso todo sin hablar en el ámbito económico.
Pero a la hora de montar una marmita fitness, es normal que surjan dudas sobre qué tipos de alimentos utilizar. Además, en algún momento, pueden faltar ideas para combinaciones diferentes y nutritivas.
10 sugerencias de marmitas fitness con proteína animal
La creatividad es palabra clave a la hora de crear sus marmitas. Es importante variar siempre los alimentos elegidos dentro de cada grupo para evitar la monotonía (lo que podría llevar su propuesta de alimentación sana "por agua abajo").
¡Inspírese con buenas ideas de comidas completas y deliciosas para la marmita de su día a día!
1. Marmita fitness rápido
Albóndola ligera
- Arroz integral
- Ensalada de vaina y zanahoria
- Una combinación fácil y sabrosa. La albóndola es rápida de hacer, además de supersaudible por estar llena de proteínas y fibras; el arroz integral también posee una significativa cantidad de fibras en comparación con el arroz blanco; y la ensalada, hecha con vaina, zanahoria, tomate, cebolla, cebolleta, sal, aceite y vinagre, completa la comida con mucho sabor.
2. Marmita fitness creativa
Muffin de carne molida
- Delfines de tapioca
- Ensalada con ricota
- Para no dejar la marmita caer en la rutina! Esta ensalada gana una hermosa presentación y es fácil de hacer. Los papeles de tapioca, a la vez, se hacen de forma asada y se deleitan, y se combinan muy bien con el mollete de carne molida, que es encantador y sabroso.
3. Marmita fitness elaborada
Rocambole de carne light
- Arroz integral con zanahoria
- Ensalada de repollo con remolacha
- El rocambole es una buena opción para huir del "bifinho o pollo a la parrilla". Es sabroso, ligero y la receta rinde 10 porciones (que usted puede congelar para otros días de la semana). La zanahoria da un pequeño bizcocho especial para el arroz integral y la ensalada de repollo con remolacha es hermosa, deliciosa y refrescante.
4. Marmita fitness que no parece apacible
Hamburguesa
- Patata dulce frita
- Ensalada de lechuga con tomate seco
- Para hacer esta ensalada, que se gana y elegante, usted sólo utilizará lechuga crespa, lechuga mimosa, lechuga americana, uva- pasa y tomates secos. La patata se hace en la airfryer, siendo así una opción supersaudible, "frita" sin aceite. La hamburguesa también se hace de forma sencilla y se vuelve deliciosa.
5. Marmita fitness práctica
Filete de pollo a la parrilla
- Ensalada rápida
- Ensalada de repollo morado y piña
- El filete de pollo se hace de forma simple, templado sólo con sal, aceite y pimienta, y combina perfectamente con una ensalada bien completa. La punta, además, es mezclar esas dos recetas de ensaladas en la marmita, garantizando una comida nutritiva, colorida y deliciosa.
6. Marmita fitness jugosa
Albóndigas de pollo a la salsa
- Mandioquinha y maíz verde
- Ensalada agridulce
- Las albóndigas son perfectas para variar la forma de consumir pollo en el día a día. La mandioca y el maíz armonizan muy bien, proporcionando los carbohidratos de la comida, y la ensalada agridulce finaliza la marmita, trayendo colores y sabores marcantes.
7. Marmita fitness oriental
Pollo ajedrez súper light
- Ensalada Sunomono
- Rollo de primavera asado
- El rodillo de primavera es asado, siendo así una opción mucho más sana si se compara con la versión original (frita). El pollo ajedrez, además de la proteína magra, lleva un montón de verduras, convirtiéndose en un plato colorido y muy sabroso. La ensalada Sunomono, a la vez, se hace sólo con pepino, sal, vinagre, un poco de azúcar, sésamo, sal y pimienta.
8. Marmita fitness para huir de la rutina
Pollo al curry
- Torta de espinaca con masa de grano
- Ensalada fresca
- La empanada es totalmente sana y muy sabrosa, y no lleva harinas. El pollo gana el toque especial del curry; y la ensalada, con tomates, uvas verdes, grano de trigo germinado, orégano, aceite y sal, completa la comida.
9. Marmita fitness especial
Hamburguesa de atún
- Puffs de patata dulce
- Ensalada colorida con brote de frijoles
- Una hamburguesa diferente y deliciosa, hecha en el horno, que combina muy bien con esas "galletas" de patata dulce. Para complementar con mucho color y salud la comida, una ensalada hecha con zanahorias, calabaza, brote de frijol azuki, repollo morado, rábanos, aceite y sal.
10. Marmita fitness rica en omega 3
Pescado a la parrilla
- Arroz con vegetales y chia
- Ensalada de arroz negro con espárragos y camarones
- Para una marmita bien elaborada sin dejar de ser ligera! La ensalada de arroz negro es sofisticada, refrescante y muy agradable. El arroz es incrementado con chia y vegetales, siendo perfecto para acompañar el filete de pescado a la parrilla.
- Pasta de grano
- Zanahoria con salsa especial
- La hamburguesa se hace de forma sencilla y se queda ¡de sabroso! El mismo vale para el homus (o hommus), una pasta de garbanzos con tahine, de origen árabe, y muy sabrosa. Para completar la comida, zanahorias con salsa de tahina, aceite, limón y sal.
- Burrito vegano
- Ensalada de ajo-poro, manzana verde y tofu
- La carne de jaca ya es bastante conocida en la culinaria vegetariana por ser una sustituta para el pollo, debido a su aspecto y textura. El burrito, a la vez, se hace con pimiento rojo, chili en polvo, pimienta, sal, limón, levadura nutricional, ajo y agua. Para complementar la comida, la ensalada que trae una combinación deliciosa y diferente de ingredientes: usted siente el crocance de la manzana y del puerro contrastados con la suavidad del queso de soja.
- Crackers de chia con semilla de girasol
- Ensalada de flor de calabaza con hojas
- Los crackers se ponen deliciosos, crujientes y son simples de hacer. El refrito de brócoli y shitake es rico en proteínas, además de sabroso. Y la ensalada de flor de calabaza finaliza con gran estilo la comida, es diferente y refrescante!
- Floretes de coliflor
- Ensalada de repollo con manzana
- Los muffins de huevos con relleno de setas y espinacas son supersaudibles, lowcarb y una excelente opción para su marmita ! Los floretes de coliflor son asados y se pueden servir con la salsa que usted desee. ¡La ensalada de repollo con manzana, a la vez, es súper refrescante y sacia bien!
- Crema de patata baroa y puerro
- Ensalada de remolacha asada
- La patata baroa (o mandioca) es la base de una crema ligera y sabrosa, que se sacia bien. La remolacha se sirve de forma diferente, asada, y se deleita. La ensalada de frijoles frutales, a la vez, queda bien completa y colorida. Una combinación de colores y sabores increíbles en una misma comida!
- Homus de cabotiá
- Tablero de quinoa
- Combinación perfecta para quien no consume carne pero aprecia algunos platos de la culinaria árabe. El quibe es asado, hecho con proteína de soja, trigo para quibe, avena en copos, cebolla, ajo, olor a verde, menta, vinagre, aceite y sal. El "homus", en lugar de grano, es a base de calabaza de cabotiá, y el tablero de quinoa lleva varios ingredientes que le dejan colorido y lleno de sabor!
- Chips de patata dulce
- Ensalada de brócoli con coliflor
- Sabía que, con algunas patatas dulces, con un poquito de aceite, sal y pimentón dulce, usted puede hacer deliciosos chips crocantes y asados ?! ¡Opción para una marmita sana y diferente! Para complementar la comida, hamburguesa de guisante y ensalada de brócoli con coliflor.
- Espaguetis de calabacín
- Brusqueta vegana
- La prueba de que una marmita fitness vegana puede ser muy atractiva! ¡El espagueti de calabacín sustituye al tradicional macarrón de forma mucho más ligero! Las albóndigas son fáciles de hacer y se deleitan. La brusca, a la vez, se hace con calabacín y tomate. ¡Para una comida diferente, superleve y sana!
- Pancita vegano de plátano de la tierra
- Crema de maíz vegano
- La crema de maíz vegano se hace con leche de avena, supersimples de preparación. Los panes quedan suaves, nutritivos y sabrosos. Para completar de la mejor manera la comida, el rocambole se hace con cebolla, proteína de soja, vinagre, crema de cebolla, orégano, avena en copos, harina integral, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Arroz de coliflor
- Ensalada de rúcula con rábano y pepino
- Este "falso arroz", hecho con coliflor, es una opción para sustituir el arroz convencional, sea para quien que busca disminuir los carbohidratos y las calorías, ya sea para quien busca una opción diferente y levante. Para la ratatouille, usted usará berenjena, calabaza, pimiento verde, tomates, cebolla, agua, ajo, albahaca, romero y sal. La ensalada, es simple, pero deliciosa y nutritiva.
10 sugerencias de marmitas fitness con proteínas vegetales
Incluso si usted no consume proteínas animales sobran opciones para crear buenas comidas. Ver las ideas de los menús vegetarianos y veganos para su día a día:
1. Marmita fitness vegetariana jugosa
Hamburguesa vegetariana de quinoa
2. Marmita fitness vegetariana diferente
Carne de jaca
3. Marmita fitness vegetariana incrementada
Reflejo de shitake con brócoli
4. Marmita fitness vegetariana low carb
Muffin de huevos con setas y espinacas
5. Marmita fitness vegetariana nutritiva
Ensalada de frijoles frutales
6. Marmita fitness vegana árabe
Quibe de proteína de soja
7. Marmita fitness vegana de comida rápida
Hamburguesa de guisante
8. Marmita fitness vegana italiana
Albóndigas de plátano de la tierra
9. Marmita fitness vegana sabrosa
Rocambole de proteína de soja
10. Marmita fitness vegana sólo con vegetales
Ratatouille
Cómo montar su marmita fitness
¿Te gustó las sugerencias, pero quieres ir más allá de ellas? Para quien está buscando adelgazar, mantener el peso o simplemente seguir una alimentación más sana, es esencial si se atenta a la composición de la marmita, para evitar excesos y / o que falte algún tipo de nutriente importante en la comida.
Un plan alimentario debe ser hecho de forma individualizada, respetando las particularidades y objetivos de cada persona. Así, el ideal mismo es montar su marmita de acuerdo con las orientaciones de su o de su nutricionista.
Sin embargo, de forma general, es posible seguir una "regrinha básica" a la hora de montar una marmita fitness:
Usted debe componer ½ parte del bote / plato con verduras y verduras; ¼ del plato / pote por proteínas vegetales y / o animales; y la última parte (¼) debe contener carbohidratos, garantizando así una comida completa y equilibrada.
Verduras y verduras
Zanahoria, tomate, lechuga, rótula, remolacha, cebolla, pepino, berenjena, calabaza, chuchu, brócoli, coliflor ... Estos son sólo algunos ejemplos de verduras y verduras que ayudan a componer una marmita sana, caliente.
Las verduras y las legumbres, en general, son importantes fuentes de carbohidratos, fibras, agua y vitaminas. Contribuyen proporcionando los nutrientes que el cuerpo humano necesita, además de saciar, evitando el consumo excesivo de otros tipos de alimentos (como, por ejemplo, los carbohidratos).
Proteínas
Las proteínas pueden ser de origen animal o de origen vegetal. Siendo así, buenas opciones proteicas para componer una marmita fitness no faltan: carne bovina, pollo, huevo, pescado, frijoles, soja, garbanzos, entre otras.
Los beneficios de las proteínas para la salud humana van mucho más allá de la ganancia o mantenimiento de la masa muscular. Ellas ayudan a reconstruir tejidos lesionados, regeneran la musculatura, realizan transporte de sustancias en todo el organismo, regulan hormonas, juegan un papel importante en el sistema inmunológico, entre muchas otras funciones.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo, por lo que son esenciales en una alimentación sana. La orientación, sin embargo, especialmente para quien desea adelgazar o mantener el peso, es no exagerar en el consumo y evitar los carbohidratos refinados, dando preferencia a los integrales.
Arroz integral, masas integrales, patata dulce y mandioca, por ejemplo, son óptimas opciones para componer ¼ de su marmita fitness.
Teniendo esta composición como base, es más fácil montar las más variadas marmitas fitness, ya que las opciones son incontables, evitando así que las opciones "caigan en la rutina".
Enjugar de la marmita ?! ¡Con tantas opciones, jamás! Sólo tienes que usar la creatividad y combinar los tipos de alimentos adecuados a la hora de elaborar comidas saludables, económicas y deliciosas para tu día a día!