No es secreto para nadie que el consumo de peces trae diversos beneficios para la salud. Ellos ya forman parte de la alimentación de la mayoría de las personas, especialmente de aquellas que tratan de seguir una dieta de pocas calorías o simplemente prefieren optar por alimentos ricos en nutrientes.
Pâmela Miguel, nutricionista de la Clínica de Nutrición Funcional de São Paulo, explica que los peces son excelentes fuentes de proteína, con bajo contenido de grasa si se compara con la carne roja y otras más grasas.
La nutricionista añade que son todavía fuentes de vitaminas y minerales, como el calcio, el fósforo, el magnesio, la vitamina A, las vitaminas del complejo B y la vitamina D. "Todo esto lo hace importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, para nuestra salud de los huesos, entre otros beneficios ", dice.
La importancia de la omega 3
Pero no por ahí! Además de contener un menor contenido de grasa, resalta Pâmela, los peces contienen omega 3 (ácido graso esencial). "El consumo de omega 3 está relacionado con varios beneficios para la salud, como: prevención de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer), mejora de las funciones cerebrales (memoria, concentración) y refuerzo del sistema inmunológico", dice la nutricionista. "Algunos estudios están relacionando aún el consumo de la omega 3 a una mejor actuación de la insulina en las células, trayendo beneficios para personas con resistencia a la insulina, pre-diabetes y diabetes", añade Pâmela Miguel.
De acuerdo con la nutricionista, los peces más ricos en omega 3 son: salmón, sardina, atún, arenque y caballería. "Pero a pesar de ser ricos en esa sustancia, en Brasil, la mayoría de los peces son criados en cautiverio y reciben ración a base de maíz, lo que disminuye el contenido de omega 3 de esos alimentos", explica.
Para obtener todos los beneficios que los peces pueden ofrecer, su consumo debe ser de dos a tres veces por semana. "La forma de preparación de los peces también debe recibir atención especial, para que sus nutrientes sean preservados. Prefiera siempre los pescados a la parrilla, asados o cocidos ", dice la nutricionista Pâmela.
Cuidados a la hora de elegir el pescado fresco
Pâmela Miguel destaca que es necesario tomar algunos cuidados a la hora de elegir el pescado fresco, observando las siguientes características:
Ojos: deben estar brillantes y salientes;
- Brandias: con coloración roja o rosada;
- Escamas: bien adheridas y brillantes;
- Olor: característico de la maresia;
- Piel: firme y sin sustancias con textura gustosa.
- Otra gran preocupación por la calidad de los peces, según la nutricionista, está relacionada con el riesgo de contaminación de estos alimentos por metales tóxicos, como el mercurio y el plomo, que perjudican el buen funcionamiento del organismo - en particular, el sistema nervioso. "Artículos sugieren que debemos preferir los peces con escamas, pues éstas sirven como barrera dificultando esa contaminación", destaca Pâmela.
¿Los pescados enlatados son una opción sana?
Los snacks naturales son buenas opciones para incluir los peces enlatados. Foto: Thinkstock
Esta es una duda bastante común, especialmente entre las personas que alegan no tener tiempo para comprar y preparar peces frescos con frecuencia.
Pâmela Miguel resalta que los alimentos frescos y "in natura" son siempre las mejores opciones. Sin embargo, cuando no existe la posibilidad de comprarlos, la opción enlatada puede ser utilizada. "Los peces enlatados pasan por un proceso de calentamiento a alta temperatura, lo que hace que parte de los nutrientes sea mantenida, evitando grandes pérdidas nutricionales del alimento. Además de mantener la calidad nutricional, el pescado enlatado tiene un tiempo de conservación mayor ", explica la nutricionista.
"Prefiera los peces enlatados conservados en aceite o aceite, pues en esos productos el contenido de omega 3 se conserva. Es muy importante observar todavía el contenido de sodio en los envases de los productos ", añade Pâmela.
A continuación, la nutricionista cita los beneficios de los principales peces que encontramos en la versión enlatada. Ellos se quedan como una opción sana para las personas que quieren disfrutar de los beneficios ofrecidos por los peces, pero no siempre consiguen consumirlos frescos:
1. Atún enlatado
Es fundamental recordar, en primer lugar, que el producto enlatado siempre pierde un poco del producto su valor nutricional en relación al alimento fresco. "Pero los enlatados ofrecen beneficios y practicidad para quien no consigue consumir el alimento in natura", resalta Pâmela Miguel.
El atún es uno de los peces - al lado de la sardina - más consumidos en la forma enlatada. "Es rico en omega 3, fuente de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, fósforo, selenio y vitaminas del complejo B. Todo esto lo hace importante para la salud de los huesos, para el sistema inmunológico y el sistema neurológico. Además de ser una fuente de proteína con bajo contenido de grasa ", explica la nutricionista.
Aún de acuerdo con Pâmela, el atún puede ser consumido como sustituto de la carne en las comidas del almuerzo y cena, además de ser utilizado en la salsa de masas y sándwiches. "El atún es comúnmente utilizado en la preparación de patés, pero una buena opción es sustituir la mayonesa por el paté de tofu en la preparación de ellos", destaca.
Es necesario seguir atenta a la cantidad de sodio presente en el envase del producto.
2. Sardina enlatada
Así como en el caso anterior, la sardina pierde un poco de su valor nutricional cuando está enlatada. Pero, sin embargo, es una buena opción de alimento.
Pâmela Miguel explica que la sardina enlatada presenta una ventaja: como el proceso para enlatar los peces implica el uso del calor, la espina de la sardina - normalmente retirada y despreciada en el pescado fresco - es cocida dentro de la lata, pudiendo entonces ser consumida . "Su espina contiene calcio, mineral importante para la salud ósea y procesos de contracción muscular en el organismo", destaca.
Este tipo de pescado también es rico en omega 3 y algunos estudios sugieren que la grasa de la sardina ayuda en la reducción de los procesos inflamatorios, como los dolores de cabeza. "Es una gran fuente de proteínas, rica en vitamina B12 (importante para el correcto funcionamiento de las células nerviosas y del sistema neurológico) y en minerales, como fósforo, calcio, potasio y hierro selenio, siendo muy importante para la salud ósea y para el desarrollo sistema inmunológico, entre otros puntos ", dice la nutricionista Pâmela.
La sardina puede ser consumida como sustituto de la carne en las comidas del almuerzo y cena, además de ser utilizada acompañada de salsa de tomate, como relleno de tartas y otros alimentos.
3. Cangrejo enlatado
De acuerdo con Pâmela Miguel, la carne de cangrejo posee poca grasa y calorías. "Contiene las grasas insaturadas, importantes para la salud cardiovascular y la omega 3. Entre las vitaminas y los minerales, la carne de cangrejo es fuente de vitaminas del complejo B (importantes para el proceso de generación de energía en el organismo) y minerales como el zinc (importante para el sistema inmunológico), magnesio, potasio y calcio (importantes para la salud ósea) y selenio (potente antioxidante) ", destaca la nutricionista.
El cangrejo puede ser consumido como sustituto de la carne en las comidas del almuerzo y la cena, acompañar ensaladas, salsa de tomate fresco, entre otras opciones. El salmón es rico en omega 3, por lo que ofrece todos los beneficios ya citados, además de tener acción antioxidante, protegiendo nuestras células del daño de los radicales libres. "Es fuente de proteínas de buena digestibilidad, siendo importante para el mantenimiento de la masa muscular y para el sistema de defensa del organismo. El salmón también es fuente de selenio (potente antioxidante), vitaminas del complejo B (importantes para el proceso de generación de energía en el organismo), vitamina D, magnesio y fósforo (importantes para la salud ósea) ", destaca.
El salmón puede ser consumido como sustituto de la carne en las comidas del almuerzo y la cena. Puede acompañar ensaladas y sándwiches, entre otras opciones.
5. Anchova enlatada
Pâmela Miguel destaca que, por ser un pez pequeño - así como la sardina -, la anchoa tiende a ser menos contaminada por los metales pesados - lo que es una gran preocupación actual. "La anchoa es todavía una excelente fuente de proteínas, vitamina A (importante para la salud de los ojos y de la piel), vitamina E (poderoso antioxidante), vitamina D (importante para la salud ósea) y minerales como el calcio y el selenio", explica la nutricionista.
La anchoa puede ser consumida como sustituto de la carne en las comidas del almuerzo y la cena. Puede ser utilizada en ensaladas, panqueques, entre otros alimentos.
La nutricionista Pâmela Miguel refuerza que, en el caso de todos los productos citados, el alimento pierde un poco de su valor nutricional en la versión enlatada. Además, en todos ellos, es necesario observar, en el embalaje, la cantidad de sodio, evitando altos valores.
Con todas las ventajas que los peces ofrecen a la salud, usted no debe dejarlos fuera de su dieta! Intente, siempre que sea posible, optar por los peces frescos, pero cuando el tiempo sea más corto, recuerde que los peces enlatados también son una buena opción!