Tal vez usted nunca ha oído hablar directamente sobre 5HTP, pero, ciertamente ya ha oído hablar de serotonina - comúnmente asociada al buen humor y al bienestar en general.
Rubens Gomes, consultor internacional en Entrenamiento y Nutrición Deportiva, comenta que cuando el asunto es bienestar y buen humor, normalmente se habla sobre el 5-hidroxitriptofano o, simplemente, 5HTP. "Se trata de un aminoácido que se convierte en el cerebro en un producto químico llamado serotonina - que a su vez es una importante sustancia química del cerebro involucrada en el humor, el comportamiento, el apetito y el sueño", explica. De esta manera, resulta más fácil imaginar la importancia de este aminoácido, así como las consecuencias de la falta de serotonina en el organismo.
Gomes destaca que, entre los síntomas de los bajos niveles de serotonina, están:
Depresión;
- Obesidad;
- Deseo por carbohidratos;
- Bulimia;
- Insomnio;
- Narcolepsia (trastorno del sueño que causa somnolencia excesiva);
- Apnea del sueño;
- Migrañas;
- Dolores de cabeza tensionales;
- Dolores de cabeza diarios crónicos;
- Tensión premenstrual;
- Fibromialgia.
- ¿Cómo funciona el 5HTP en el organismo?
La nutricionista Carolina C. Castro explica que el 5HTP es un aminoácido aromático sintetizado por el propio organismo, a partir del aminoácido esencial llamado L-triptófano. Es decir: el triptófano es uno de los aminoácidos esenciales, aquellos que deben ser obtenidos por la alimentación (pues no son producidos por el propio organismo). Después de que el triptófano se convierte a 5-HTP, éste se convierte a serotonina, ofreciendo diversos beneficios a la salud, como los destacados abajo:
1. Combate a la ansiedad y la depresión
Carolina refuerza que en el cerebro, el 5HTP se convierte en serotonina, un neurotransmisor responsable de la sensación de plenitud y bienestar. "Entonces, la ansiedad y la depresión causadas por la baja disponibilidad de serotonina se pueden mejorar con 5HTP", dice.
Los beneficios de serotonina en el tratamiento de la depresión ya son bastante conocidos, tanto que algunos medicamentos implican exactamente una acción directa sobre el aumento en los niveles de este neurotransmisor. Y, entonces, siendo el 5HTP un precursor de la serotonina, se cree que puede ser un auxiliar en el tratamiento.
2. Combate al insomnio
Carolina explica que parte (aproximadamente 1%) de la serotonina producida por el 5HTP por la mañana se convierte a la melatonina en el período nocturno. Y la melatonina es exactamente una hormona relacionada con la relajación y la inducción del sueño. 3. Ayuda en la pérdida de peso
"Cuando el exceso de exceso de peso está relacionado con desordenes en los niveles de serotonina, la ansiedad y la compulsión alimentaria, el 5HTP puede ayudar en el adelgazamiento", dice la nutricionista Carolina.
Algunos estudios que han asociado el uso de 5HTP a la pérdida de peso muestran que este aminoácido puede colaborar con una mayor saciedad después de las comidas, haciendo que la persona coma menos y, así, consuma menos calorías. Sin embargo, vale recordar que, aisladamente, el 5HTP no "hace ningún milagro" cuando el asunto es adelgazamiento. Él seguramente sólo ofrecerá beneficios si es encajado en el plano alimentario de una persona que realmente necesita ese aminoácido, y que todavía siga una alimentación equilibrada y se ejercite regularmente.
4. Combate a la fibromialgia
Carolina explica que la fibromialgia es una enfermedad multifactorial y que algunos síntomas de ella están relacionados con la baja disponibilidad de serotonina, como la reducción del umbral de dolor, la fatiga crónica, la ansiedad y el insomnio. "En estos casos, personas con baja serotonina sérica normalmente presentan mejoras en el número de puntos de dolor, fatiga y ansiedad con la suplementación de 5HTP", dice.
5. Combate a la jaqueca y los dolores de cabeza
Más investigaciones todavía son necesarias en este sentido, pero algunos estudios han señalado beneficios (reducción de los síntomas) con el uso de 5HTP en personas que sufren de migrañas o dolores de cabeza en general.
¿Cómo consumir el 5HTP?
Gomes resalta que, al elevar los niveles de serotonina en el cerebro, problemas como depresión, obesidad, migraña, entre otros asociados a los bajos niveles de serotonina, pueden ser corregidos, lo que propicia mejor calidad de vida a los pacientes. "Aunque el 5HTP es un derivado directo del triptófano, la ingestión de ese aminoácido no aumenta necesariamente la cantidad de 5HTP. Aunque el triptófano se encuentra en alimentos naturales, a veces es necesario hacer el uso de suplementos para aumentar la cantidad de serotonina a través de la conversión del 5HTP ", explica Gomes.
Carolina refuerza que, a excepción de una planta originaria de África, llamada Grifonia Simplicifolia, no existe 5HTP disponible en la naturaleza o en los alimentos para el consumo humano. "Tenemos a disposición en los alimentos el aminoácido triptófano. Y aproximadamente el 2 a 10% del triptófano consumido en la dieta se convierte a 5HTP y, en condiciones normales, el 90% del 5HTP puede ser convertido serotonina ", explica.
Así, el 5HTP debe ser consumido en forma de suplemento cuando sea necesario. "Las dosificaciones usuales consideradas eficientes quedan alrededor de 200 a 1000mg al día. Estos valores varían según el peso y el caso de cada uno. Mientras tanto, el uso del L-triptófano se queda alrededor de 6 gramos al día ", dice la nutricionista.
El efecto de la suplementación de 5HTP, según destaca Carolina, puede ser potenciado con la adición de vitamina B6 y niacina. "Estos nutrientes ayudan a la conversión del 5HTP a serotonina", dice.
14 alimentos ricos en triptófano que pueden ayudar a
Carolina recuerda que el triptófano es un precursor del 5HTP. Es decir, algunos alimentos proporcionan el aminoácido triptófano y, aproximadamente del 2 al 10% del triptófano consumido en la dieta se convierte a 5HTP.
Los principales alimentos ricos en triptófano, de acuerdo con la nutricionista son:
Soja,
Pollo,
Perú,
Semilla de calabaza,
- Tofu,
- Almendras,
- Cacao,
- Leche,
- Yogur natural,
- Quesos magros,
- Abacate,
- Banana,
- Huevos,
- Avena.
- La nutricionista Carolina pasa un ejemplo de menú rico en triptófano:
- Desayuno
- Yogur natural con avena y miel
- Merienda de la mañana
2 cucharadas de almendras
Almuerzo
- Ensalada de hojas con salsa de guacamole
Filete de hojas pollo a la parrilla
- Arroz integral con brócoli
Merienda de la tarde
- 1 plátano amasado con chocolate derretido 85% de cacao
- Cena
- Omelet de horno con verduras
Puré de patata dulce
- Ensalada de rúcula
Vale destacar que este es sólo un ejemplo de menú que utiliza varios alimentos ricos en triptófano. Pero, no significa que deba ser seguido por cualquiera. El menú de cada persona debe ser hecho de forma individualizada por un nutricionista, teniendo en cuenta las particularidades y objetivos de cada paciente.
- Advertencias sobre el consumo del 5HTP
- Gomes resalta que, aun siendo un promotor de bienestar, algunos efectos colaterales están asociados al uso del 5HTP, como somnolencia, dolores musculares y dolores en el estómago. "Los estudios muestran además que los pacientes que usan medicamentos antidepresivos no deben utilizar el compuesto en asociación al tratamiento vigente", dice.
- Carolina refuerza que el exceso de 5HTP puede causar irritabilidad, insomnio y dolores de cabeza.
Entonces usted ya sabe: el 5HTP puede ser un gran aliado en el tratamiento de problemas relacionados a los bajos niveles de serotonina en el organismo, sin embargo, para ello, debe ser prescrito por médico o nutricionista, teniendo en cuenta las particularidades de cada caso y la real necesidad de suplementación.