¿Has oído decir que el desayuno es una de las comidas más importantes del día? Aunque la mayoría de la gente ya ha escuchado hablar de eso, algunas todavía tienen cierta dificultad en alimentarse bien en este período y muchas dudas sobre lo que deben o no consumir en el desayuno.
"El desayuno puede ser considerado la comida más importante del día, una vez que pasamos por un período de ayuno nocturno mientras dormimos, y nuestro cuerpo utiliza los stocks de glucógeno (glucosa almacenada para el cuerpo tener energía), a fin de mantener sus funciones metabólicas normales ", explica Karina Valentim, nutricionista de la PB Consultoria en Nutrición. "Así, la realización del desayuno es indispensable para que podamos restaurar los stocks de glucosa y tener un día con más energía. Además, nuestro organismo está "lento" cuando despertamos y, al tomar el desayuno, activamos nuestro metabolismo. "
Helouse Odebrecht, nutricionista funcional y deportivo, refuerza que esta comida no puede faltar y debe realizarse cuanto antes después de despertar . "Eso porque el cuerpo, si en ayuno y con actividad, entra en hipoglucemia y moviliza la glucosa muscular para generar esa energía, que no fue recibida por la comida, de aquellos que no hacen el desayuno. Así, una de las consecuencias de no tomar el desayuno es el consumo de masa muscular y reducción de metabolismo ", dice.
Karina explica que el desayuno debe estar compuesto por todos los grupos de alimentos: carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y tener un bajo contenido de grasa. "Cuando dejamos de hacer esa comida, resulta difícil compensar en los demás horarios del día y consumir todos esos nutrientes. Las personas que tienden a saltar esa comida, generalmente, presentan un mayor consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, colesterol y tienen una dieta pobre en fibra, vitaminas y minerales comparando con individuos que toman el desayuno ", destaca. "Los estudios demuestran que como el cerebro utiliza exclusivamente la glucosa como fuente de energía, si no reponemos esa energía tomando el desayuno, el individuo puede tener crisis de hipoglucemia (disminución del azúcar en la sangre), con mareos, dolores de cabeza, la atención, empeoramiento de la función cognitiva y hasta desmayos, además de sentir más hambre y voluntad de comer dulces en los otros horarios del día, aumentando el riesgo de exceso de peso ", añade la nutricionista Karina.
Los mejores alimentos para el desayuno
Sabiendo la importancia del desayuno, es normal que surja la duda: pero, al final, ¿cuáles son los alimentos más indicados para esta comida (que debe ser completa)?
Abajo, las nutricionistas citan ejemplos de alimentos indicados para el desayuno. Son diferentes sugerencias para que la persona sepa que puede elegir entre los alimentos de cada grupo, aquel que más le agrada.
1. Frutas
Karina destaca que el consumo de frutas debe ser realizado para que la persona tenga el aporte de vitaminas y minerales que van a auxiliar el metabolismo, principalmente por la mañana.
La fruta debe ser elegida de acuerdo con el gusto de la persona, pero sin exageraciones. Una porción, en general, es suficiente. En el desayuno, es muy interesante incluir vitaminas, minerales y fibras para el buen funcionamiento del intestino y también para un aporte interesante de esos nutrientes. Por eso, además de una porción de frutas, es importante incluir algunas fibras adicionales como chia, linaza, avena, granola.
Karina destaca que actualmente existen muchas opciones de semillas y granos integrales para incluir en el desayuno. "Además de proporcionar carbohidratos de bajo índice glucémico (disminuyen la acción de la insulina que, a altas concentraciones en la sangre, elevan el almacenamiento de grasa en los adipocitos), suministran aminoácidos esenciales y grasas insaturadas relacionadas con la disminución de la inflamación en el organismo, aumento de la saciedad y la disminución de la LDL colesterol ", dice. "Se recomienda incluir avena, copos de quinoa, linaza o semilla de chia", añade.
3. Huevo, yogurt, quesos magros, leche desnatada o leche de soja
Helouse destaca que una buena fuente de proteína, como huevos, yogurt, queso magro, es necesaria para la reposición de ese nutriente, manteniendo así la protección de la masa muscular. Karina resalta que las proteínas son indispensables para la construcción y la recuperación muscular, formación de anticuerpos, hormonas y enzimas. "Además, cuando consumimos proteínas tenemos saciedad por mucho más tiempo. Debemos priorizar el consumo de proteínas magras, como queso blanco, ricotta, cottage, leche desnatada o de soja y huevos (revuelto o omelete) ", explica.
4. Pan integral o sin gluten, tostadas y galletas integrales, salvado de avena, tapioca
Helouse explica que consumir un carbohidrato / cereal integral o de bajo a medio índice glucémico - como pan integral o sin gluten, avena, salvado de avena, tapioca - es importante para generar la glucosa necesaria para que el cerebro realice sus actividades.
Karina refuerza la importancia del consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico, como panes, tostadas y galletas integrales, que, por contener fibras, suministran energía gradual y aumentan el tiempo de saciedad del individuo, además de auxiliar en el funcionamiento intestinal ", dice . Karina recuerda que el desayuno debe estar compuesto por todos los grupos alimentarios: carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, y tener un bajo contenido de grasas saturadas.
Vale resaltar que lo ideal es que todos los alimentos sean debidamente "porcionados" de acuerdo con la necesidad energética de cada persona, considerando edad, sexo, peso actual y actividad física. Por eso es siempre interesante contar, si es posible, con acompañamiento de un nutricionista para hacer un menú personalizado.
Los villanos de la buena alimentación
En cambio, hay algunos alimentos que no deben ser consumidos en el desayuno o aún, que deben ser consumidos con moderación.
