Las ensaladas son excelentes opciones para sustituir las comidas, pero es común oír la queja de que no promueven la sensación de saciedad como en una comida completa. Esto ocurre porque, probablemente, la preparación está restringida a la poca variedad de ítems, lo que limita el valor nutricional.
La combinación de leguminosas, verduras, hojas verdes y frutas en la elaboración de ensaladas es imprescindible, pues garantiza de esa forma los nutrientes, minerales, vitaminas y proteínas necesarias al organismo.
A continuación usted confiere una selección elaborada por la nutricionista Bruna Murta, del Mundo Verde, de cinco ensaladas saludables que van a matar su hambre y dos opciones de salsas para acompañamiento. Al final de la materia usted también aprende algunos consejos para la conservación y el almacenamiento de las ensaladas.
Ensaladas light para hacer en casa
1. Ensalada de quinoa con uvas pasas, albarico y almendras
Ingredientes
- 5 cucharas de almendras naturales sin sal picadas
- 1 taza de té de quinoa en granos
- 1 taza de té de jugo de jugo naranja
- 2/3 taza de té de agua
- 1/3 taza de té de albaricoque secos picados
- 1/4 de taza de té de uvas pasas
- 2 cucharadas de cebolleta, bien picadas
- 1 cucharada de perejil fresco picada
- 1 cucharada de jugo de limón
- 3 cucharadas de aceite de oliva extravagante
- 1/2 cucharadita de sal marina
Modo de preparación: En una sartén antiadherente, tostar las almendras ya picadas, a fuego medio , moviendo siempre hasta que estén ligeramente tostadas (unos 2 minutos). Colocar en un plato y dejar enfriar. Colocar la quinoa en un tamiz y lavar en agua fría. En una olla media, mezclar la quinoa, el jugo de naranja y el agua. Llevar al fuego y dejar hervir a fuego alto. Reducir el fuego, cubrir y cocinar durante 15 minutos o hasta que el líquido sea absorbido por los granos. Transferir la quinoa a un tazón grande. Agregar los albaricoques, las uvas pasas, la cebolla, el cilantro y las almendras. Agregar el jugo de limón, el aceite de oliva extravagante y la sal.
Rendimiento: 5 porciones
Valor calórico: 316 Kcal
2. Ensalada crocante de lechuga y aguacate
Ingredientes
- 1 huevo
- 1 cucharada de mostaza
- Jugo de 1 limón
- Sal marina y pimienta
- 1 taza de aceite de girasol
- 1 y 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 y 1/2 cucharada de vinagre balsámico
- 1 diente de ajo picado
- 2 pies de lechuga-romana
- 1 aguacate maduro, cortado en rebanadas, pasadas en el jugo de limón
- 1/3 de taza de semillas de girasol o de calabaza, sin cáscara, lavadas
Modo de preparación: En la licuadora, bata rápidamente el huevo, la mostaza, el jugo de limón y de sal. Con el aparato conectado, añada el aceite, dejando caer en hilo, hasta obtener una mezcla de consistencia cremosa. Llevar a helar hasta el momento de usar. En un tazón, mezcle 4 cucharadas de la mayonesa (el resto se puede guardar en la nevera, en un recipiente bien tapado, por hasta tres días) con los dos tipos de vinagre y el ajo. Reserva. En un plato o una ensalada, arregla la lechuga. Sazonar con sal y pimienta. Disponga las rebanadas de aguacate y espolvoree con las semillas de girasol o de calabaza. Sirva con la salsa.
Rendimiento: 6 porciones.
Valor calórico: 317 kcal.
3. Ensalada de leguminosas
Ingredientes
- 1 taza de frijoles frutales cocidos
- 1 taza de lenteja cocida
- 1/2 taza de granos de edamame cocidos
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento amarillo
- 1 cebolla morada
- 4 cucharas (sopa) de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación: En un tazón mezclar el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta y reservar. Corte los pimientos y la cebolla morada en cubitos, mezcle con el frijol, la lenteja y el edamame y junte la mezcla de aceite de oliva y vinagre. Mezclar y servir.
Rendimiento: 4 porciones
Valor calórico: 250 kcal.
4. Ensalada de soja
Ingredientes
- 2 tazas de té de granos de soja cocidos
- 3 tomates sin semillas picadas
- 1 pimiento verde picado
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cebolla media picada
- 1 pepino pequeño cortado
- 3 unidades de palmito picados
- 1 zanahoria pequeña rallada
- 1 tostada cocida pequeña
- Olor verde, sal marina, aceite de oliva extravagante y jugo de limón a gusto
Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes y llevar a la heladera. Servir fría acompañada de hojas verdes.
Rendimiento: 4 porciones
Valor calórico: 390 kcal
5. Ensalada de brócoli y grano de
Ingredientes
- 4 tazas de té de brócoli cocido al vapor
- 500g de grano de cocido cocido
- 5 cebollas rojas cortadas en rodajas
- 1/2 taza de té de salsa fresca picada
- 3 cucharas de semillas de sésamo negro
- 1 diente de ajo amasado
- 2 cucharaditas de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharada de ralladura de limón
- 1/4 de taza de jugo de limón
- 6 cucharadas de aceite de oliva extravirgen
- Sal marina a gusto
- Pimienta del reino molida a gusto
Modo de preparación: Picar el brócoli y mezclar con el grano de pico , la cebolla la salsa y las semillas de sésamo. En un tazón, mezclar el ajo, la mostaza, la miel, las ralladuras y el jugo de limón. Agregar el aceite lentamente, revolviendo bien y condimentar con la sal y la pimienta. Regar la ensalada con la salsa y servir.
Rendimiento: 4 porciones
Valor calórico: 120 Kcal
Otras opciones de salsas
Actualmente existen una serie de salsas para ensaladas disponibles en el mercado. Por ser industrializados, muchos de ellos contienen cantidad excesiva de sodio y conservantes. Por eso, la mejor opción es preparar la salsa en casa o recurrir a la buena y vieja combinación de aceite, limón y sal marina (con moderación!). Si usted desea variar, debajo de dos opciones de salsas sanas y funcionales sugeridas por la nutricionista Bruna Murta.
1. Salsa sana
Ingredientes
- 1/3 de taza de nueces, nueces o almendras picadas
- 1/2 taza de frutas frescas como ciruelas, melocotones, moras o fresas
- 1/4 de taza (té ) de jugo de granada o naranja
- 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de manzana orgánico
Modo de preparación: Bajar todos los ingredientes en un procesador o una licuadora hasta que la mezcla se homogénea. Llevar la heladera. Utilizar en ensaladas de hojas.
Rendimiento: 8 porciones
Valor calórico: 40 Kcal
2. Salsa funcional
Ingredientes
- 1 diente (grande) de ajo amasado
- 1 cebolla media bien picadita
- Jugo de 3 limones
- 2 cucharadas de aceite de oliva extravagante orgánico
- 1 cucharada de aceite de lino prensado en frío
- 1 cucharadita de sal marina
Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes. Dejar macerar durante unos 30 minutos en nevera. Utilizar para el condimento de ensaladas.
Rendimiento: 5 porciones
Valor calórico: 76 Kcal
Cómo lavar, almacenar y conservar correctamente las ensaladas
La recomendación del Ministerio de Salud es que verduras y hortalizas sean higienizadas quedando en remojo en soluciones a base de cloro. El vinagre no es suficiente para matar a los microorganismos que pueden causar enfermedades, por lo que lo ideal es usar productos especiales para la limpieza de estos alimentos, hechos con hipoclorito de sodio, como Hidrosteril. Se encuentran en los supermercados y las farmacias y sólo bastan unas gotas por litro de agua. Deje las frutas y hortalizas de salsa durante unos 15 minutos en la solución. A continuación, sólo enjuague con agua filtrada, si lo desea, para quitar el gusto y el olor de cloro.
Para la sustitución se puede utilizar agua sanitaria. La proporción recomendada por el Ministerio de Salud es una cucharada de agua sanitaria para 1 litro de agua. Pero no se permite el uso de productos que digan en el embalaje que son blanqueadores, limpiadores, tirantes.
Para la mejor conservación y duración de las ensaladas lo ideal es utilizar una centrífuga o secadora, que retira la humedad. El almacenamiento debe realizarse en una vasija de cristal con tapas con ventilación.