Si usted es vegetariano, debe estar más que cansado de escuchar conjeturas y críticas de quienes no conocen mucho sobre ese estilo de vida. Aunque sea por curiosidad genuina, las observaciones no solicitadas acaban quitando cualquiera de lo serio.
Son palpitas sobre "ser frescura", sobre la persona no imaginarse viviendo de esa forma o incluso indagaciones preguntando lo que usted come al fin de cuentas. Y, por supuesto, no podemos olvidar la clásica pregunta que todo vegetariano está prácticamente obligado a responder: "¿Y las proteínas?"
Aunque los alimentos de origen animal son conocidos por su alto contenido de proteínas, algunos vegetales también son capaces de ofrecer este nutriente para nuestro organismo, y eso es interesante tanto para vegetarianos y para onívoros.
Aprenda cuáles son las 10 mejores opciones de vegetales para colocar en su plato y aumentar su ingesta diaria de proteínas, con las respectivas cantidades del nutriente cada 100 gramos del vegetal:
10. Pak-choi: 1,5 gramos
Aún no es tan común en Brasil, el pak-choi (también conocido como repollo-china, repollo-chino, chigensai o bok choy) ofrece 1 gramo de proteína a cada taza (70 gramos) o 1,5 gramos cada 100 gramos de la planta .
Para quien aún no ha experimentado, el pak-choi tiene un gusto que se asemeja al de la acelga, pero con menos intensidad. La parte blanca, más carnosa, es un poco más amarga que el resto de la planta.
9. Coliflor: 2 gramos
Así como los brócoli, la coliflor proporciona una gran cantidad de proteínas en comparación con el número de calorías: una taza (100 gramos) contiene 2 gramos de proteína y sólo 25 calorías.
Además, este vegetal ofrece propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias y anticancerosas, principalmente cuando se consume crudo - el calor puede destruir la sustancia responsable de estos efectos.
8. Aspargo: 2,2 gramos
Excelente para acompañar filetes o como ingrediente principal de cremas, el aspargo ofrece 2,9 gramos de proteína por taza (134 gramos), o 2,2 gramos del nutriente cada 100 gramos del vegetal .
Los espárragos son bastante versátiles y pueden ser servidos cocidos, asados, cocidos, cocidos al vapor o fritos, pudiendo ser un ingrediente de ensaladas o la base de un delicioso acompañamiento.
7. Agrión: 2,3 gramos
Una taza de berro (34 gramos) ofrece 0,8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de ese vegetal contienen 2,3 gramos del nutriente. Las proteínas son tan relevantes en la composición del berro que corresponden al 50% de las calorías suministradas por la planta.
Además, el berro proporciona buenas cantidades de vitaminas del complejo B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C.
6. Cola: 2,5 gramos
Una taza de 26 gramos de coles ofrece 0,9 gramos proteína, el equivalente a 2,5 gramos del nutriente cada 100 gramos de las hojas. Las proteínas corresponden al 20% del valor calórico de esa planta.
Muy consumida en Brasil refogada como acompañamiento de la feijoada o como ingrediente del caldo verde, la col tiene sólo 11 calorías por taza y proporciona el 230% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
5. Brócoli: 2,6 gramos
Los brócoli son los verdaderos superhéroes del mundo de los alimentos: una taza de este vegetal (91 gramos) ofrece 2,6 gramos de proteína, incluyendo todos los aminoácidos esenciales. Además, ofrece folatos, manganes, potasio y vitaminas C y K - con sólo 31 calorías. Las investigaciones científicas ya mostraron que los brócoli proveen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios, reducen el riesgo de cáncer, ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre y estimulan el buen funcionamiento del hígado.
4. Mostaza-casta: 2,7 gramos
Las hojas de mostaza son similares a la col, aunque su sabor, como su nombre indica, sea más tirado para la mostaza. Una taza de 56 gramos de la planta ofrece 1,5 gramos de proteína (2,7 gramos del nutriente cada 100 gramos).
Estas hojas pueden ser consumidas cocidas, cocidas en el valor, salteadas o incluso crudas, en forma de ensalada. Las proteínas corresponden al 25% de su valor calórico.
3. Espinaca: 2,9 gramos
Popeye tenía razón en comer espinacas para quedarse en la fortuna: una taza de este vegetal (30 gramos) ofrece 0,9 gramos de proteína, el equivalente a 2,9 gramos de nutriente en 100 gramos de la planta . Las proteínas son responsables del 30% de las calorías de ese alimento.
Además, al devorar latas de espinacas, el marinero Popeye todavía se beneficiaba con los componentes antioxidantes y antiinflamatorios.
2. Coles de Bruselas: 3 gramos
En apenas una taza (88 gramos) de coliflor, usted encuentra 3 gramos de proteínas - o 3,4 gramos del nutriente en 100 gramos del vegetal. Deciento por ciento de las calorías de ese alimento tienen su origen en su contenido proteínico. La coliflor se parece a un pequeño repollo y, además de las proteínas, todavía ofrece una gran cantidad de fibras, folato, manganeso, potasio, hierro, calcio y vitaminas A, B6, C y K.
1. Brotes de alfalfa: 4 gramos
Nuestros grandes campeones, los brotes de alfalfa forzamos 1,3 gramos de proteína a cada taza del vegetal (33 gramos) que consume, o 4 gramos del nutriente en 100 gramos de la planta. Las proteínas corresponden al 42% de las calorías de los brotes.
Además de su contenido nutricional, los brotes de alfalfa suministran vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitaminas K y C.
¿Alguno de estos vegetales ya forma parte de su alimentación diaria? Por supuesto, todas tenemos muchas razones para dejar nuestro plato mucho más verde con estos alimentos repletos de proteínas y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo.
La buena noticia es que, aunque usted no tenga gusto de una de las opciones, todavía hay otras nueve. ¡Buena elección!