Comer al lado de quien amas, evitar ambientes muy agitados y no comer con prisa. Puede que no parezca, pero estas tres ideas hacen la diferencia en una alimentación sana y son algunas de las sugerencias de Alice Amaral, médico especialista en nutrición y medicina del ejercicio y deporte.
En la carrera del día a día, tomar un tiempo para hacer una comida tranquila y estar siempre en compañía de alguien querido puede ser algo muy raro. Aunque estos son consejos difíciles de adoptar en su cotidiano, es posible incorporar otros hábitos y alimentos fundamentales que harán su alimentación más sana.
Tener siempre la presencia de frutas y verduras en las comidas a lo largo del día y optar por alimentos orgánicos y condimentos naturales son actividades simples que enriquecen la alimentación. Al mismo tiempo, la exageración de alimentos procesados, con un gran número de aditivos químicos y de comida rápida debe evitarse al máximo.
Además de evitar excesos e incluir frutas y verduras en el menú, es importante hacer comidas frecuentes y balancear las porciones nutritivas en cada plato. Comer poco o alimentarse sólo de verduras en todas las comidas no significa necesariamente que su alimentación es saludable: lo ideal es montar una dieta que incluya los nutrientes esenciales para el organismo.
10 requisitos para tener una alimentación sana:
Compruebe cómo hacer su alimentación saludable adoptando algunos hábitos, conociendo algunos de los alimentos más nutritivos y aprendiendo recetas para cada comida.
1. Comer cada tres horas
Para empezar, programe para comer cada tres horas - el equivalente a cinco o seis comidas diarias. Alimentarse con frecuencia ayuda a evitar excesos en una sola comida. Después de todo, si usted hace una merienda entre el desayuno y el almuerzo, tendrá menos hambre a la hora de comer.
2. Incluir vegetales en las comidas
Los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes fundamentales para la salud y el buen funcionamiento del organismo. Por lo tanto, no se deben olvidar a la hora de montar un plato. La sugerencia de la dra. Alicia Amaral es que la cantidad de hortalizas sea del 50% de los alimentos en el plato. 3. Una variedad sana debe contener 5 colores y 4 grupos de alimentos que deben dividirse de la siguiente manera: 50% de hortalizas, 25% de proteínas, 12% de leguminosas y 12% de carbohidratos, Alicia Amaral.
4. Hidratación
Beber bastante agua debe formar parte de su rutina. Mantener el cuerpo bien hidratado es fundamental para la salud del organismo.
5. Evitar excesos
Tenga cuidado de no exagerar el consumo de alimentos que perjudiquen al organismo. "Deben evitarse los excesos de algunos alimentos, especialmente de azúcar refinado, frituras, refrescos y bebidas alcohólicas", cuenta la nutróloga y gastróloga Liliane Oppermann.
6. Optar por alimentos orgánicos o integrales
A la hora de elegir los vegetales, busque siempre los orgánicos, que no fueron cultivados con pesticidas o agrotóxicos. En la selección de carbohidratos, prefiera arroz, harinas y masas integrales.
7. Optar por carnes magras
Las carnes son una gran fuente de proteína para las comidas. Pero, para un consumo de carne sana, siempre dé preferencia a las carnes magras y sin o con poca grasa.
8. Usar los condimentos naturales
Los condimentos industrializados pueden incluso ser bastante prácticos, pero están lejos de ser sanos. Estos condimentos tienen exceso de sal, conservantes, aromatizantes, colorantes y otros aditivos químicos que no hacen bien al organismo. Así, lo ideal es evitar los condimentos industrializados y utilizar hierbas y otros condimentos naturales para condimentar sus recetas.
9. Consumir frutas a lo largo del día
Las frutas son una gran opción para componer los refrigerios de la mañana y de la tarde. "Son las reguladoras del organismo: ricas en Vitamina C, fibras y vitaminas del Complejo B, las frutas son aliadas de la piel, el cabello, el intestino y el metabolismo", comenta la Dra. Liliane Oppermann.
10. No "saltar las comidas" Evitar los ayunos prolongados es esencial para una alimentación sana. Excluir una comida puede tomar el equilibrio de la dieta sana y hacer falta energía para hacer frente al día - de ahí la gran importancia de tomar un buen desayuno.
40 recetas saludables para sus comidas
Compruebe a continuación ideas para inspirar su menú semanal y aproveche las que más apetezca su paladar:
Desayuno
Pan de queso light. Foto: Reproducción / Cocción para 2 o 1
1. Pan de queso light:
Esta receta de pan de queso no lleva huevos, gluten ni aceite. El consejo para una receta más ligera es sustituir la harina por harina de tapioca y utilizar los quesos light. El resultado es un pan de queso dos veces menos calórico que un tradicional!
2. Mingau de avena y plátano:
La avena es rica en hierro, calcio y vitaminas; el plátano también es fuente de vitaminas y hierro, además de potasio, fibras dietéticas y magnesio. En esta receta usted tiene la unión de los dos alimentos en un plato óptimo para comenzar el día con energía. 3. Ensalada de frutas especiales:
El secreto para una ensalada de frutas se vuelve dulce sin usar azúcar o leche condensada es elegir bien las frutas - si están bien maduras, el resultado será un plato más dulce. Para dar un toque especial en la mezcla, esta receta también lleva jugo de naranja y yogurt griego. 4. Yogurte parfait:
La receta mezcla crema de leche, yogurt natural, requesón y un poco de azúcar para un yogurt diferente y muy fácil de preparar, que se debe servir con las frutas de su preferencia. 5. Torta de plátano y avena:
Una vez más la combinación de plátano y avena! Esta receta cambia la harina de trigo por la avena y tiene como resultado un pastel sano, mojadito y sabroso. 6. Pan de forma integral:
La masa de ese pan tiene una preparación rápida y fácil en la licuadora. Como no lleva conservantes, la sugerencia es pensar en las cantidades de la receta para consumir el pan todo en hasta cuatro días. 7. Torta de tapioca:
Fácil de hacer, este pastel tarda aproximadamente 50 minutos para estar listo. La receta no lleva harina de trigo, ya que el ingrediente principal es la harina de tapioca. 8. Cookies:
Esta receta de cookies no tiene gluten, lactosa ni lleva azúcar. Los ingredientes principales son plátanos, copos de avena, frutas secas y castañas. Quien prefiera puede sustituir a la avena por quinoa o amaranto. 9. Granola de coco y chocolate:
Una receta fácil y práctica para quien quiere hacer granola en casa. El cacao en polvo da un toque de sabor más a la mezcla de almendras, coco, avena, linaza y chia. Merienda de la mañana
Barrinha de cereales sanos. Foto: Reproducción / Miel y Pimienta 10. Barrinha de cereales:
Barras de cerales son óptimas opciones para una lanchita rápida. Para no consumir las industrializadas, que a menudo incluyen muchos conservantes, usted puede hacer la suya en el país. La receta es fácil y rápida, y el resultado es un barrinha mucho más sano.
11. Yogur casero:
Esta receta sólo toma dos ingredientes, leche y un potrero de yogurt natural. Además de barata, la receta es súper práctica y rinde diez porciones - suficiente para pasar unos días sin preocuparse por la preparación de la merienda. 12. Cocida seca:
Simple de hacer, esta receta puede servir como complemento para sándwiches y otros platos. Si lo prefiere, la cuajada puede ser congelada por hasta 40 días y aguanta en la nevera sin estropear por hasta una semana. 13. Sandwich de pecho de pavo:
Hecho con pan integral, tomates cereza, brotes germinados, pecho de pavo y queso crema, este sándwich es una opción saludable y bastante satisfactoria para quien siente más hambre a mitad de la mañana. 14. Cookie de quinoa y miel:
Esta cookie utiliza quinoa, harina integral y miel y tiene poco más de 50 calorías para cada unidad. La receta rinde cerca de 20 cookies y es una buena opción para tener una merienda lista por más tiempo. Almuerzo
Arroz de castañas y albaricoque. Foto: Reproducción / Fotografiando a la Mesa 15. Arroz de castañas y albarico:
Ricas en vitaminas, fibras, proteínas, minerales y grasas buenas, las castañas son una gran opción para una comida sana y rica en nutrientes. Para enriquecer aún más el plato, sirva acompañado de ensaladas.
16. Ensalada de garbanzos con atún:
Esta ensalada gana más nutrientes con la adición de un pez. Quien prefiera, puede cambiar el atún por salmón o bacalao. El pollo también es una alternativa ligera para componer el plato. 17. Berenjena rellena al horno:
La berenjena es nutritiva y ofrece carbohidratos, potasio, vitaminas, fibras y minerales. Acompañada de una carne magra para la preparación del relleno, su comida también gana una porción de proteína. 18. Torre de berenjena:
Quien tiene menos tiempo para preparar el almuerzo y todavía quiere hacer un plato con berenjena le gustará esta receta. Los ingredientes principales son la berenjena, los tomates y el queso, y la preparación toma sólo unos minutos. 19. Carne molida fit:
Esta es una receta práctica para el día a día, que puede complementar varias comidas y trae la porción de proteínas. El secreto es siempre elegir una carne magra para la carne molida y evitar sazonar con los condimentos industrializados. 20. Ritmo de tomate con calabaza:
La calabaza es rica en potasio, fósforo, calcio y vitaminas. Además, la receta está lista en menos de una hora y lleva caldo de pollo casero, una óptima alternativa a tabletas listas. 21. Almendra light:
Preparada con carne molida magra y avena o pan integral, la albóndiga es una opción fácil y práctica para incluir fibras y proteínas en la alimentación. El consejo es congelar y tener el plato siempre disponible para una comida rápida. 22. Cuscuz marroquí con verduras:
El cuscús es una gran alternativa para sustituir el arroz y tener una porción de carbohidratos en la comida. Para enriquecer aún más el plato, capriche en la elección de las verduras. 23. Ensalada tropical:
Esta es una buena opción para incluir frutas en su almuerzo. La carambola es una excelente fuente de vitaminas A, B y C, de minerales, fibras y de antioxidantes - además de ser el toque especial para mejorar aún más la presentación del plato. Merienda de la tarde
Pink sandwich de pollo. Foto: Reproducción / Blog de Mimis 24. Pink sandwich de pollo:
Una buena opción para quien siente bastante hambre durante la tarde, este sándwich es práctico, colorido y nutritivo. El motivo para que el pollo esté rosado es el uso de la remolacha, que es rica en antioxidantes, hierro, potasio y ayuda en el combate al colesterol. El pollo también puede ser sustituido por atún.
25. Sandwich de jamón crudo:
El secreto de esta receta es llevar los tomates al horno por unos minutos antes de montar el sándwich, que también lleva queso estepa, rúcula y jamón crudo. 26. Wrap de pollo con mango:
Esta receta es una gran opción para no dejar de ingerir una fruta en la merienda de la tarde. El wrap combina pollo, lechuga y mango, fruta que es rica en minerales, antioxidantes y varios tipos de vitaminas. 27. Daditos de tapioca:
Simple de hacer, los papeles de tapioca exigen pocos ingredientes y son una gran opción para servir aperitivos rápidos. Para dejar el plato más colorido, apueste en tomate seco y albahaca para sazonar. 28. Patê de ricota:
El paté se hace sólo con ricotta, leche, sal y olor verde y está listo en sólo unos minutos. Es un gran acompañamiento para panes integrales y una elección adecuada para agradar visitas sin renunciar a una merienda saludable. 29. Galleta fit del bien:
Este pastel no lleva gluten, lactosa o azúcar. La receta combina uvas pasas, castañas, aguacate, plátanos, coco y canela. El resultado es un pastel con una textura agradable y tierna. 30. Crepioca:
Práctica y rápida, la crepioca es una receta diferente para variar la tradicional tapioca. Además, no requiere relleno y es sabrosa servida pura. Cena
Sopa de mandioca con espinacas. La receta combina la mandioca, que es rica en vitaminas y minerales, y la espinaca, que también es rica en vitaminas, antioxidantes y ayuda a la digestión. 32. Ensalada rústica:
Esta receta combina una buena variedad de vegetales, resultando en un plato colorido y rico en nutrientes. La sugerencia de salsa para acompañar también es ligera y tiene como ingredientes aceite de oliva, sal, pimienta y limón.
33. Ensalada con el pecho de pavo y la muela de búfala:
Además de contar con el toque más del pecho de pavo y de la muela de búfala, esta ensalada tiene una buena combinación de vegetales en los ingredientes - tomate, lechuga y albahaca. También puede añadir o sustituir la lechuga por otras hojas. 34. Temaki de salmón:
Rico en proteínas y omega 3, el salmón es uno de los alimentos que ayuda a reducir el colesterol. Esta receta es una versión aún más saludable de temaki y promete hasta un 59% menos de grasa que los ingresos tradicionales. 35. Wrap de lomo de salmón ahumado con arándanos:
Una opción rápida, esta receta combina el salmón ahumado con el arándano (o blueberry) - una de las frutas con mayores niveles de antioxidantes. 36. Mini soflés:
El huevo es considerado uno de los alimentos más completos del mundo y no debe quedar fuera de su dieta. En esta receta usted aprende a preparar los huevos de forma práctica y diferente del tradicional cocido, revuelto o tortilla. Para enriquecer más el plato, elija verduras para rellenar. 37. Tortilla de horno:
Otra forma de preparar los huevos en el horno. En esta receta la tortilla es ligera y con una presentación muy bonita. Usted puede variar en el relleno y servir el plato acompañado de vegetales. 38. Spaghetti de calabacín:
Una buena manera de no renunciar a las masas y aún tener una comida urea y poco calórica es sustituir el macarrón tradicional por este spaghetti de calabacín. El plato no contiene gluten y puede ser servido con salsa de tomate. 39. Tomate relleno con cuscús marroquí:
El tomate es rico en vitamina A, vitamina C y beta-caroteno. En esta receta, combina el tomate con el cuscús marroquí y ya garantiza la porción de carbohidratos de la comida. 40. Tortinha de brócoli:
Esta torta lleva zanahoria, que es rica en vitamina A, y brócoli, que es fuente de vitamina C, proteína y minerales. Además, el resultado es un plato ligero y con pocas calorías. Alimentación saludable para adelgazar
Quien desea adoptar una dieta para perder peso puede - y debe! - comer bien. Las reglas para una alimentación sana también se aplican a quien quiere adelgazarse, basta tener aún más cuidado en la elección de los alimentos. "El principal paso para tener una dieta sana y perder peso es adoptar la reeducación alimentaria, comer alimentos sanos y ricos en nutrientes y alimentarse cada tres horas - eso acelera el metabolismo, evita ataques de hambre, mejora la quema de grasa y "impide picos de insulina", aconseja la Dra. Alice Amaral. A la hora de seleccionar lo que va a comer, opte por alimentos poco calóricos. Evitar alimentos de alta densidad energética, tales como lácteos integrales, grasas, dulces, azúcares refinados y bebidas con adición de azúcar, además de beber bastante agua entre las comidas es la recomendación de la nutróloga Liliane Oppermann.
Otro punto fundamental para adelgazar con salud es aliar la alimentación sana a la práctica de actividades físicas. Buscar un nutrólogo o nutricionista para tener ayuda en la adecuación de nutrientes y en la corrección metabólica también es una buena sugerencia. Alimentos para un menú balanceado
Para componer comidas saludables balanceando las porciones de nutrientes, echa algunos alimentos con alto contenido nutritivo que pueden ser incluidos en tu menú.
Vegetales
Lechuga: contiene vitaminas A, B, C y K, calcio, hierro, potasio y fósforo. Como tiene bastante agua en su composición, la lechuga tiene bajo contenido calórico.
Beterraba: proporciona hierro, potasio, sodio, magnesio, fibras dietéticas y betaína, que colabora con la salud cardiovascular.
Brócoli: rico en vitamina C, beta-caroteno, hierro, cinc, magnesio y calcio.
Zanahoria: rica en vitamina A y beta-caroteno. La espinaca es una buena fuente de vitamina A y vitaminas del complejo B.
Tomate: contiene vitaminas A, C y E, además de beta-caroteno, licopeno y otros antioxidantes.
Rúcula: fuente de vitaminas A, C y K, y minerales como hierro, manganes, potasio y calcio.
- Frutas
- Banana: proporciona vitaminas A, C y B, además de ser una excelente de minerales - hierro, magnesio, potasio, fluoruro, cinc y manganes.
- Naranja: ya conocida como fuente de vitamina C, la naranja también contiene vitaminas A, B y E, además de una buena gama de minerales.
- Limón: rico en vitaminas A, B, C, I y P, el limón es una de las frutas con mayor contenido nutritivo. Además de las vitaminas, proporciona cobre, calcio, yodo, hierro, fósforo, magnesio, ácido cítrico y silicio.
- Manzana: fuente de hierro, potasio, fósforo, vitaminas A y C, la manzana también es rica en pectina, que ayuda en el control del colesterol.
- Manga: rica en sales minerales y vitaminas A, B, C, E y K.
- Proteínas
Almendra: rica en proteínas, fibras, grasas buenas, vitaminas y minerales.
- Leche: gran fuente de calcio, la leche también contiene las vitaminas A, B12 y D, y una gran variedad de minerales. Los productos lácteos: los derivados de la leche generalmente heredan sus nutrientes. A la hora de elegir, prefiera los más delgados, como el yogurt natural y el queso cottage.
- Huevo: además de ser una gran fuente de proteína, el huevo es rico en una gran variedad de nutrientes, sales minerales y en colina, una vitamina del complejo B.
- Piscis: ricos en omega 3, los peces son grandes aliados en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Quinoa: fuente de proteína, aminoácidos, zinc, calcio y hierro.
- Carbohidratos
Patata: rica en minerales (calcio, zinc, hierro) y vitaminas B, C, E y K, la papa es una gran fuente de carbohidratos y almidón.
- Patata dulce: con bajo índice glucémico, la patata dulce contiene vitaminas A, C y E, hierro, potasio y fibras.
- Maíz: rico en carbohidratos, es una buena fuente de vitamina B1 y ácido fólico.
- Mandioca: una de las mejores fuentes de hidratos de carbono, también cuenta con vitamina B9, magnesio, cobre y vitamina C en su composición.
- Recuerde que adoptar hábitos de alimentación sana no es el ideal sólo para quien desea adelgazarse. Seguir un menú compuesto por alimentos nutritivos y no dejar de hacer al menos cinco comidas a lo largo del día es fundamental para la salud y el buen funcionamiento de su organismo.