Actualmente se habla mucho sobre la importancia de practicar actividades físicas como una manera de prevenir una serie de enfermedades, mantener el cuerpo en forma y tener una mejor calidad de vida. Y, hace un buen rato, esa excusa de "yo no me gusta la academia" ya no es válida para nadie, pues existen innumerables posibilidades para quien desea ejercitarse: actividades al aire libre, en el agua, clases de danza, luchas y mucho más.
Por eso, la orientación hacia cualquier persona es encontrar la actividad que más le agrada y huir del sedentarismo. Roberta Borges La Guardia, profesora de Educación Física y Maestro en Entrenamiento deportivo por la UFMG, resalta que la mejor actividad física es aquella que la persona más le gusta, porque es la actividad que va a motivarla a mantenerse constante en la práctica.
Pero si aún así, usted está en duda sobre qué actividad física es más adecuada para usted y para el momento en que está viviendo, algunos consejos pueden ayudar! A continuación, profesionales del área sugieren actividades indicadas para mujeres de diferentes edades. Compruebe!
De 12 a 19 años
Roberta explica que, así como en la infancia, esa es una franja etaria importante para la formación del hábito de practicar actividades físicas. "La práctica regular proporciona un mayor autoconocimiento corporal, lo que facilita a lidiar con esta sensación diferenciada, causada por los cambios hormonales a esta edad. Además, la práctica de actividades físicas mejora la autoestima, sensación muy importante en ese período de fragilidad emocional de la mujer ", dice.
La profesora de Educación Física añade que, siempre que sea posible, en la adolescencia, se deben realizar actividades físicas colectivas o en ambientes que tengan más personas - eso facilitará en la socialización de la adolescente.
En este sentido, siguen algunas sugerencias de actividades indicadas para este grupo de edad:
1. Juegos colectivos (baloncesto, balonmano, voleibol)
Priscila Cesaria, profesional de Educación Física de Just Fit Academias, destaca que los deportes traen grandes beneficios, entre ellos : mejora del acondicionamiento físico, capacidad cardiorrespiratoria, fortalecimiento, pérdida de sobrepeso, aumento de la flexibilidad y de la coordinación motora. "Eso sin hablar de beneficios psicológicos y sociales también, como autoconocimiento, aprender a lidiar con las diferencias y adversidades, toma de decisión, proactividad, entre tantos otros beneficios importantes", dice. "Pero, lo más importante es que las adolescentes disfruten de la actividad practicada. "Tiene que ser placentero, porque si la persona está obligada a hacer algo, eso puede traer otras malas consecuencias", añade Priscila.
2. Danzas
De acuerdo con las profesionales, clases de danza también son óptimas opciones para este grupo de edad.
"Puede ser baile de salón, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, entre otras. Hay gimnasios que proporcionan este tipo de clases de forma muy animada y casas nocturnas especializadas para que los ritmos puedan ser practicados ", comenta Roberta.
3. Actividades aeróbicas (caminata, carrera)
Jomar Souza, especialista en Medicina del Ejercicio y del Deporte y director de la Sociedad Brasileña de Medicina del Ejercicio y del Deporte (SBMEE), destaca que actividades aeróbicas en general, como caminar, correr, ciclismo, natación, se indican. "Ellos producen un control sobre la grasa corporal, evitando su acumulación, producen endorfinas que ayudan a amenizar los cólicos menstruales y también mejoran el estado de humor y la autoestima", dice.
De 20 a 29 años
Roberta destaca que, al alcanzar la edad adulta, la preocupación con un cuerpo "en forma" muchas veces se vuelve mayor. "Además, la mujer moderna trabaja y necesita disposición para las actividades del trabajo diario", dice. "En esta fase (así como en el grupo de edad de los 30 a los 39 años), es común la mujer buscar actividades físicas de mayor intensidad y en lugares donde ella se sienta bien, donde puedan apreciar su belleza y madurez", añade.
Priscila recuerda que, antes que nada, la actividad más indicada es aquella que a la persona le gusta. "Toda actividad física trae beneficio, pero sobre todo tiene que ser placentera, de lo contrario no genera asiduidad", dice.
En este grupo de edad, de acuerdo con Priscila, un punto a ser tomado en consideración es el objetivo de cada mujer. En este contexto, las profesionales dan algunas sugerencias:
1. Musculación
De acuerdo con Priscila, la musculación es una óptima opción especialmente para mujeres que están buscando un "cuerpo malhado".
Souza añade que en esta fase es importante aumentar la masa ósea pensando no sólo en la gestación (si es el caso), sino también para evitar la osteoporosis en el futuro. En este sentido, es muy interesante asociar la musculación con actividades aeróbicas (como carrera, pedaleo, etc.)
2. Carrera
Priscila destaca que si el objetivo de la mujer es adelgazamiento y acondicionamiento físico, una óptima indicación es la carrera. Esta ha sido una actividad practicada por muchas mujeres y ofrece muchos beneficios a la salud. Esto sin decir que las carreras callejeras posibilitan nuevas amistades, lo que es interesante en esta y en cualquier fase de la vida.
3. Pedalada
Para las mujeres que buscan adelgazamiento y acondicionamiento físico, de acuerdo con Priscila, pedalear también es una buena alternativa. Es una actividad deliciosa, que ofrece innumerables beneficios a la salud, como, por ejemplo, la sensación de bienestar, además, posibilita conocer nuevos lugares, ver hermosos paisajes, etc.
4. Natación
Esta también es una buena pedida para quien busca adelgazamiento y condicionamiento físico. Roberta destaca que se equivoca quien piensa que actividades en el agua son de baja intensidad y, por eso, indicadas a personas mayores. "La actividad puede ser controlada por el profesor de acuerdo con el ritmo de la clase, pudiendo ser una actividad de altísima intensidad o de baja intensidad", explica.
5. Pilates
Para las mujeres que buscan más relajación y bienestar, Priscila sugiere actividades como, por ejemplo, el Pilates. Pero, mucho más que promover la relajación, este tipo de actividad mejora la postura, ayuda a esculpir el cuerpo, ayuda a prevenir lesiones, etc.
6. Yoga
Otra actividad indicada para mujeres que buscan más relajación y bienestar, de acuerdo con Priscila, es el Yoga.
Buenos motivos para practicar Yoga, ciertamente, no faltan: mejora la calidad de vida (promoviendo bienestar, serenidad y paz interior); proporciona equilibrio emocional; mejora los problemas de insomnio y hasta de depresión; estimula la circulación sanguínea; disminuye los dolores de espalda; mejora la postura; energiza el cuerpo y la mente, etc.
7. Gimnasia
De acuerdo con Roberta, clases de gimnasia, ofrecidas en varias academias, hacen mucho éxito entre las mujeres. Algunos ejemplos son: gimnasia localizada, clases para glúteos y piernas, clases de abdomen, etc.
8. Luchas
Clases de Muay Thai, Boxeo, Jiu Jitsu también han tenido éxito entre muchas mujeres y, de acuerdo con Roberta, son una buena indicación.
9. Tenis
Roberta destaca que la práctica de deportes, como el tenis, por ejemplo, también es indicada. Es importante resaltar, una vez más, que es muy importante que la mujer se identifique con la actividad que elija.
10. Circuito
En el caso de poco tiempo, destaca Jomar Souza, hay academias especializadas en los llamados circuitos - donde se alía una actividad aeróbica con ejercicios de resistencia muscular condensados en 30 minutos por día.
11. Gimnasia para las mamás con los bebés
Roberta resalta que ésta es todavía un grupo de edad en el cual muchas mujeres se embarazan. "La gestación es una fase delicada, de más sensibilidad y que requiere cuidados específicos. La actividad física puede y debe ser realizada, también en esta fase, con la ayuda de un profesional de Educación Física. En este período no es indicado que se realicen actividades físicas de alta intensidad o que tenga impacto ", dice.
En el período post-parto, añade Roberta, la gimnasia para mamás con bebés es una oportunidad muy bacana de auxiliar en la relación con los hijos, en la autoestima (que a veces se reduce en este período) y en la disposición para cuidar del bebé. "Este tipo de actividad también puede ser una óptima solución para las mamás que no tienen con quien dejar el niño o no tiene mucho tiempo para quedarse con el hijo (a). Esta relación puede ayudar al niño a ser más activa físicamente ya confiar más en la madre, además de proporcionar un momento de interacción entre madre e hijo (a). Ya existen algunos gimnasios especializados en esta área y el mercado tiende a crecer ", dice.
De 30 a 39 años
Roberta destaca que las indicaciones son básicamente las mismas que las dadas para las mujeres de 20 a 29 años, "ya que la mujer de hoy tiene hijos mayores y menopausia también más tardía", dice.
En este sentido, las principales sugerencias de actividades son:
1. Gimnasia
Las clases de gimnasia hoy se ofrecen en la mayoría de los gimnasios y hacen mucho éxito entre las mujeres.
2. Luchas
Clases de Muay Thai, Boxeo, Jiu Jitsu también se ofrecen hoy en muchos gimnasios y han agradado cada vez más a las mujeres.
3. Tenis
El tenis es un deporte bastante indicado para las mujeres y ofrece innumerables beneficios a la salud, además de ser muy agradable y buena opción para quien prefiere ejercitarse al aire libre.
4. Musculación
Priscila destaca que, en ese grupo de edad (30 a 39 años), el cuerpo ya no tiene el mismo vigor de antes. La mayoría de las veces, la flacidez comienza a surgir y la flexibilidad comienza a disminuir. "Muchas mujeres están entonces preocupadas por la estética y la calidad de vida. Comenzamos a tener las primeras pérdidas desde el punto de vista físico, hormonal y metabólico ", comenta.
La musculación, de acuerdo con la profesional, es una óptima demanda, pues mejora la parte estética, y también ayuda a retardar las pérdidas metabólicas, hormonas y físicas. "Ayuda a prevenir la osteoporosis, la artrosis, la diabetes y la hipertensión", explica.
La musculación también ayuda a mejorar la postura, añade Priscila, pues la mayoría de los casos de dolor de espalda se relaciona con la debilidad muscular y la falta de flexibilidad. "Así, el trabajo con peso es indicado en estos casos, pues los músculos (que sostienen los huesos) se vuelven más resistentes", dice.
5. Actividades aeróbicas (caminata, carrera)
Nuevamente las actividades aeróbicas desempeñan un papel fundamental, según destaca Souza. "Ahora más aún en el control de los excesos de grasa y en la protección de la masa ósea", dice.
6. Gimnasia para las mamás con los bebés
En el período posterior al parto, si es el caso, la gimnasia para las mamás con los bebés es una gran oportunidad. Ayuda en la relación con los hijos, en la autoestima y en la disposición para cuidar del bebé.
Según explica Roberta, este tipo de actividad también puede ser buena sugerencia para las mamás que no tienen con quien dejar el niño o no tiene mucho tiempo para quedarse con el hijo (a).
De 40 a 49 años
Roberta explica que, a esta edad, el organismo ya empieza a pasar por una desaceleración metabólica y la actividad física ayuda a mantener la disposición del día a día, el buen funcionamiento del organismo, la autoestima y la calidad de los alimentos movimientos.
Algunas sugerencias de actividades para esta fase son:
1. Caminata
Priscila destaca que en la mediana edad se indican programas de naturaleza aerobia y muscular de intensidad al menos moderada, 30 minutos al día, de 3 a 5 días a la semana. Y un gran ejemplo es la caminata.
Roberta resalta que la actividad física más común en esta edad es la caminata, por ser barata y dar la oportunidad de la mujer misma poder cuidar de su tiempo. "Pero eso no quiere decir que esta actividad exija menos cuidado y dispense el acompañamiento de un profesional de Educación Física", alerta.
2. Musculación
Priscila destaca que la musculación sigue siendo una buena pedida para mujeres de este grupo de edad, "pues ayuda a retardar las pérdidas metabólicas, hormonales y físicas. Ayuda a prevenir la osteoporosis, la artrosis, la diabetes y la hipertensión y se puede practicar en menor intensidad y con cargas moderadas, dependiendo de las particularidades de cada mujer ", dice.
Souza sugiere continuar las actividades aeróbicas y aumentar los ejercicios de resistencia muscular. "En esta fase muchas mujeres empiezan a hacer reposición hormonal y para evitar posibles efectos colaterales, como la acumulación de grasa corporal y alteraciones cardiovasculares, los ejercicios físicos tienen un papel fundamental", dice.
Arriba de 50 años
Roberta explica que, por encima de los 50 años, el organismo comienza a volverse más frágil, pero la actividad física regular ayuda principalmente a evitar la deceleración metabólica, la pérdida de masa muscular, auxilia en la calidad de los movimientos y , con lo que ayuda a evitar lesiones.
En general, los objetivos de la realización de actividad física regular para la población a partir de esta franja etaria son, según destaca la profesora Roberta:
Mantenimiento de la Salud;
Mantener y / o restaurar la independencia básica para las actividades de vida diarias;
- Aliviar el dolor;
- Prevenir y corregir deformidades;
- Mantener la movilidad articular necesaria para la realización de actividades básicas;
- Recuperación o mantenimiento del equilibrio y coordinación motora;
- Mejorar y mantener y trofismo y tono muscular;
- Mejorar la capacidad cardiorrespiratoria;
- Reducción de triglicéridos;
- Reducción de la presión arterial;
- Reducción de la tendencia a la arritmia por la disminución de la sensibilidad a la adrenalina;
- Aumento de la sensibilidad de las células a la insulina;
- Estímulo al aumento de la velocidad de las respuestas hormonales e inmunológicas;
- Reducción de la grasa corporal debido al mayor gasto calórico;
- Tendencia a la elevación de la tasa metabólica por el aumento de la masa muscular;
- Actúa en la profilaxis de enfermedades mejorando los factores de riesgo para el desarrollo de diversas patologías.
- En este sentido, siguen algunas sugerencias de actividades más indicadas para este grupo de edad:
- 1. Actividades en el agua (como hidroginástica, natación)
A esta edad, como destaca Roberta, no es indicado que se realicen actividades de alto impacto, ya que la la densidad ósea se vuelve más pequeña y esto podría causar lesiones. "Por eso, es muy común encontrar a mujeres realizando actividades en la piscina, ya que en el ambiente acuático el impacto se vuelve reducido. Hidroginástica y natación son las actividades más buscadas, pero hoy también se presentan actividades de carrera y de bicicleta en el agua ", dice.
Priscila resalta que la natación y la hidroginástica son agradables y seguras. "Y también son actividades aerobias que ayudan en el acondicionamiento físico, en la parte respiratoria y cardiovascular", dice.
2. Musculación
Muchas mujeres en este grupo de edad se han adherido también a la musculación que, de acuerdo con Priscila, es una actividad que refuerza toda la estructura corporal.
Souza resalta que es interesante mantener los ejercicios aeróbicos, incluso los de impacto como la carrera, siempre que no haya problemas en las articulaciones de las caderas y rodillas, y los de resistencia muscular para reducir el riesgo de fracturas por cuenta de una probable osteopenia y posible la osteoporosis.
3. Entrenamiento Funcional
Otra actividad muy buscada, según Roberta, es el Entrenamiento Funcional. En la actualidad existen varios profesionales de Educación Física trabajando con esa área. "Este tipo de entrenamiento es específico a este grupo de edad y ayuda a las personas a mantener el tono muscular y la elasticidad muscular, además de una buena flexibilidad de las articulaciones y, con ello, los movimientos necesarios para una independencia diaria con calidad de vida", dice .
Roberta añade que no es común encontrar más personas mayores que dependen de los familiares ... "La población actual se ha vuelto más vieja y con buena calidad de vida. La anciana de hoy se encuentra con las amigas en el club, sale a cenar con la familia, va a shows, viaja y juega con los nietos. Y, en este contexto, la actividad física regular ayuda a mantener toda esta disposición ", dice.
4. Danza de salón
¿Qué tal apostar aún en la danza de salón? "La danza ofrece beneficios que pueden aún ser mayores en esa franja etaria, pues esa modalidad se ajusta perfectamente a las necesidades y condiciones de esa edad. Es necesario mejorar la calidad de vida, y nada mejor que actividades físicas que trabajan el cuerpo y el alma ", destaca Priscila.
La profesional resalta que la danza, como actividad física, ayuda en el fortalecimiento de los músculos, en la respiración, en el equilibrio. "También trabaja la cuestión social (ya que generalmente se practica en grupo), siendo así, mantiene la mente activa y ayuda a prevenir cuadros de depresión, que son más frecuentes a partir de esa edad", dice.
Los principales beneficios de las actividades físicas en general
¡Ciertamente no faltan buenas razones para ejercitarse constantemente! Roberta explica que la actividad física regular es la que proporciona un mayor número de beneficios. "Básicamente, podemos llamar actividad física regular actividades físicas realizadas por lo menos 3 veces por semana y por lo menos 30 minutos al día", dice.
Los beneficios de la actividad física regular son muchos y, como ejemplo, Roberta cita algunos:
Controla el peso corporal:
la práctica de la actividad física regular ayuda a gastar las calorías consumidas en exceso y que serían guardadas en forma de grasa como fuente de grasa energía para mantener el cuerpo en movimiento, o incluso, a metabolizar la grasa ya acumulada. "Combinar ejercicios físicos aerobios y anaeróbicos ayuda a metabolizar diferentes reservas de energía y, con ello, es el más indicado para la pérdida de peso y para tonificar los músculos, o sea, reducir la grasa corporal", añade la profesora de Educación Física.
Mejora la salud cognitiva (mental): la actividad física regular ayuda a prevenir la ansiedad, el estrés y la depresión. "El cuerpo se queda con más energía, lo que hace a la persona más autoconfiante y, con ello, más feliz consigo misma", explica Roberta.
Mejora la salud física: la actividad física regular mejora el funcionamiento del organismo como un todo. "Eso porque aumenta la densidad ósea; mejora la tonificación muscular; mejora la postura y la coordinación; aumenta la ventilación pulmonar; reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca de reposo; mejora la acción del sistema inmunológico y hormonal; mejora la flexibilidad de las articulaciones, el equilibrio y la resistencia de los practicantes ", destaca la profesora.
Previene problemas de salud en general: ayuda a prevenir, controlar y, a veces, hasta curar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y agudas, como diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiorrespiratorias, osteoporosis entre otras. "Ya existen estudios que comprueban la mejora de resistencia hasta para el cáncer", añade Roberta. Los cuidados más importantes a la hora de ejercitarse
Independientemente de la edad de la mujer y del tipo de actividad elegida, es muy importante que ella cuente con orientación profesional para ejercitarse. Toda actividad física tiene que ser orientada por un profesional de Educación física, destaca Priscila. "El profesional del área es el único que va a saber evaluar y prescribir los ejercicios de acuerdo con sus objetivos y necesidades, sabrá regular el volumen, la intensidad y la carga de cada ejercicio. "Pasará todas las coordenadas, minimizando los riesgos de accidentes", dice.
Roberta resalta que la actividad física debe siempre iniciarse en una intensidad más baja para una intensidad alta y, para que esto suceda de forma adecuada, es indispensable el acompañamiento de un profesional de Educación Física, independientemente de la actividad física elegida para la práctica.
Además, añade Roberta, la práctica de actividad física regular debe estar siempre aliada a una buena hidratación y alimentación. "Dependiendo de la edad y de la condición física inicial, es necesario hacer una evaluación médica y el acompañamiento de un nutricionista", dice.
"Sin duda es importante también recordar que cada actividad física exige una vestimenta y calzados adecuados a la actividad", finaliza la profesora Roberta.
Entonces ya sabes: encuentra una actividad física que más te guste y disfrute de todos los beneficios que ella puede ofrecer.