El hierro es un elemento de origen mineral muy importante para el buen funcionamiento del organismo. Según la nutricionista Tatiana Guerra, "es un componente esencial en el transporte de oxígeno en el organismo; formación de glóbulos rojos; mantenimiento del sistema inmunológico; producción y mantenimiento de varios neurotransmisores cerebrales y en la protección contra daños provocados por oxidantes ".
Además, el hierro es particularmente importante en casos de menstruación abundante y hemorragias.
Según la nutricionista, el hierro está presente en alimentos como "hígado, ostras, mariscos, carnes, peces y aves. También se consideran fuentes con buena absorción los cereales, los granos, las oleaginosas y los vegetales verdes. Otras fuentes como el frijol, lentejas, espinacas, soja y remolacha necesitan la combinación con fuentes de vitamina C para mejorar su absorción.
El consumo recomendado de hierro para mujeres entre 19 y 50 años es de 18 miligramos diarios. A partir de los 50 años, este número desciende a los 8 miligramos y, en el caso de las embarazadas, el consumo asciende a 27 miligramos al día.
Compruebe una lista de los 10 alimentos más ricos en hierro y empiece hoy mismo a incluirlos, en la cantidad correcta, en su alimentación.
1. Ostra
Las ostras son, además de una buena fuente de hierro, una fuente de fósforo, imprescindible para una buena formación y mantenimiento de los huesos y de los dientes. Además, el selenio y la vitamina C están presentes y actúan junto con otros antioxidantes reduciendo la acción de los radicales libres. Alrededor del 80% al 90% del cuerpo de la ostra está compuesto por agua, y por eso ella también es un alimento que puede ayudar en la hidratación. Pero atención, las mujeres embarazadas no deben consumir ostras debido al riesgo de toxoplasmosis. 100 g de ostras (alrededor de ocho unidades) suministran entre 5 y 9 miligramos de hierro.
2. Tofu
El tofu es un alimento originario de China, rico en hierro y proteína vegetal, obtenido de la soja. Tiene una textura firme parecida a la del queso, sabor delicado, color blanco y se presenta en forma de un cubo blanco. 100 g de tofu equivalen a 5 miligramos de hierro. Es un alimento que absorbe fácilmente el sabor de otros alimentos y condimentos. Puede ser comido crudo, frito, cocido en sopas o en salsas, cocido al vapor, relleno con diferentes ingredientes.
3. Hígado bovino
El hígado de buey es un producto nutritivo, rico en vitaminas, y recientemente ha sido clasificado como uno de los "super-alimentos", recomendados para ser incluidos en la alimentación. Entre las vitaminas y los compuestos benéficos presentes en el hígado de buey figuran las vitaminas A, B12, B5, B6 y C, folato (ácido fólico), riboflavina, selenio, cobre y cinc. Pero atención, el hígado de buey presenta un alto grado de colesterol y grasas saturadas, y debe ser consumido con moderación. En 100 gramos de hígado se encuentran 5 miligramos de hierro.
4. Cereales
Los cereales integrales son una gran manera de ingerir hierro. 100 gramos contienen aproximadamente 5 miligramos de esta sustancia. Algunas opciones son: masas integrales, quinua, avena, cebada y trigo. Evite las variedades industrializadas y con gran cantidad de azúcar.
5. Gema de huevo
Rica en hierro, ácido fólico y vitaminas del complejo B, la yema de huevo también trae beneficios al sistema nervioso y de la memoria. El consumo debe hacerse con moderación. En 1 yema del huevo se encuentran 1miligrama de hierro.
6. Vegetales verdes
Agrión, rúcula, espinaca, col y brócoli también son grandes fuentes de hierro. Además, son ricos en vitamina A y contienen muchas sustancias antioxidantes. 100 gramos contienen cerca de 3,6 miligramos de hierro.
7. Carne bovina
La carne de vacuno magra es una fuente importante de proteína y hierro. Sirve como una buena fuente de vitamina B12 y vitamina B6, selenio y zinc. Cada 100 gramos de carne están presentes cerca de 3 miligramos de hierro.
8. Frutas secas
Las frutas secas reponen nutrientes minerales como hierro, zinc, potasio y vitaminas con la ventaja de poseer grasa vegetal que mejoran las tasas del buen colesterol, el HDL. Incluya el higo, la uva pasa con la semilla, el melocotón y el albaricoque en su alimentación. Cada 100 gramos de frutas secas están presentes cerca de 2miligramas de hierro.
9. Oleaginosas
Las oleaginosas son ricas en muchos nutrientes, siendo fuente de proteínas, de grasa monoinsaturada, grasa polinsaturada, vitamina E, magnesio, selenio, zinc, manganeso y hierro. El consumo moderado de avellana, almendras, pistachos, castañas de cajú, castaña del párrafo trae beneficios a la salud. En 100 gramos de estos alimentos están presentes cerca de 2,5 miligramos de hierro.
10. Granos
Lenteja, frijoles negros, frijoles carioca y frijol blanco son alimentos ricos en fibra alimentaria, proteínas y hierro. La ingestión de 100 g al día proporciona un promedio de 2 miligramos de hierro.
Falta de hierro en el organismo
Según la Organización Mundial de la Salud, cerca del 25% de la población mundial sufre de carencia de hierro en el organismo. En algunas personas esta falta está asociada al bajo consumo, pero en otros casos puede haber algún problema en la absorción del hierro.
Según la nutricionista Tatiana, los principales síntomas de la falta de hierro en el organismo son "debilidad, palidez, fatiga, falta de concentración, somnolencia, palpitación y hormigueo en las manos y los pies". Sintiendo algunos de estos síntomas es necesario buscar una ayuda médica para la realización de exámenes detallados.
Cómo mejorar la absorción del hierro
Hay algunas asociaciones que se pueden hacer para mejorar la absorción del hierro en el organismo. La nutricionista orienta que "el consumo del hierro asociado a fuentes de vitamina C intensifica su absorción, incluso proveniente de fuentes vegetales". Una sugerencia es consumir, por ejemplo, una naranja como postre o condimentar la ensalada con limón. Por otro lado, "alimentos fuentes de calcio deben ser evitados después del consumo de hierro pues reducen la capacidad de absorción", orienta Tatiana. Por eso, evite el consumo de postres a base de leche después de la comida (pudín, helado, arroz dulce, canjica) y prefiera consumirlas lejos de las comidas principales. Además, según Tatiana, "el hierro procedente de alimentos de origen animal tiene la mejor absorción en el organismo".
Cuidado con el exceso de hierro