Dormir es el mecanismo que nuestro organismo tiene para recuperar las funciones corporales y mentales. Es durante el sueño que fijamos nuevos conocimientos y memorias y conseguimos mejorar nuestra capacidad de tomar decisiones.
Para dormir bien, es necesario seguir una lista de buenos hábitos como alimentarse de forma leve por la noche, proporcionar un ambiente tranquilo y mantener horarios regulares para acostarse y despertar. Sin embargo, si aun así usted está enfrentando problemas para dormir, ya sea por quedarse mucho tiempo rodando en la cama hasta tomar el sueño o despertando varias veces durante la noche, puede ser interesante considerar una de estas 8 alternativas naturales:
1. Suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona producida por nuestro cuerpo que avisa al cerebro que está a la hora de dormir. Por lo tanto, la liberación de melatonina aumenta y disminuye cuando se pone oscuro en la mañana (1).
Sobre la base de esto, los suplementos de melatonina ayudan a reducir el tiempo que tardamos en dormirse (2). También son útiles para mejorar el sueño de las personas que trabajan por la noche y necesitan dormir durante el día (3).
2. Raíz de valeriana
Las raíces de la valeriana son conocidas por ser un alivio natural para los síntomas de la ansiedad y la depresión, y también se utilizan para inducir el sueño.
Existen investigaciones que demuestran que el consumo de 300 a 900 mg de estas raíces antes de acostarse promueve una mejora en la calidad del sueño (4). Sin embargo, los científicos aún no están seguros sobre este efecto porque las encuestas se basan en la percepción individual de las personas, y no con las mediciones estandarizadas (5).
3. Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en varios procesos en el cuerpo humano, además de tener un efecto relajante en la mente y los músculos, facilitando que la persona se duerma (5).
Este efecto parece suceder porque el magnesio regula la producción de melatonina y aumenta los niveles del GABA, un neurotransmisor que promueve la relajación (6 y 7).
4. Aceite de lavanda
La lavanda es una planta muy utilizada en la aromaterapia, pues su fragancia parece mejorar la calidad del sueño. Hay estudios que muestran que simplemente oler el aceite esencial de la lavanda antes de dormir ya promueve ese efecto, principalmente en mujeres (8).
5. Glicina
La glicina, que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, es un aminoácido que puede mejorar el sueño al reducir la temperatura corporal a la hora de dormir (9). Un estudio científico demostró que las personas que consumieron 3 gramos de glicina antes de dormir despertar menos cansadas, además de sentirse más activas mentalmente (10).
Otro estudio mostró que la glicina parece reducir el tiempo hasta que la persona duerma y mejore la calidad del sueño (11).
6. Triptofano
El triptófano es un aminoácido que participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño y el humor. Como nuestro cuerpo no produce ese aminoácido, es necesario ingerirlo por la alimentación - él está presente incluso en el chocolate amargo.
Un estudio demostró que el consumo de 1 gramo de triptófano al día puede mejorar la calidad del sueño y hacer que la persona se duerma más rápidamente, pero todavía se necesitan más investigaciones (12).
7. Gingko Biloba
El gingko biloba es un árbol natural de China, Corea y Japón conocido por mejorar la circulación sanguínea, la concentración y la memoria. Sin embargo, un estudio demostró que el extracto de ginkgo biloba también puede mejorar el patrón de sueño, reduciendo las posibilidades de que la persona se despierte durante la noche (13).
8. Tiamina
También llamada vitamina B1, la tiamina está presente principalmente en alimentos de origen animal, como aves, carne bovina y porcina, hígado y corazón. Las leguminosas y los cereales integrales también son buenas fuentes.
Las investigaciones demuestran que la tiamina parece tener efecto relajante y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño de niños diagnosticados con trastorno del déficit de atención e hiperactividad (14, 15).
Hasta el momento, todos estos suplementos son sustancias consideradas seguras para el consumo humano, siendo también beneficiosas para promover un efecto de relajación y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, si usted sufre de insomnio y no está observando buenos resultados, es importante buscar un clínico general o un psiquiatra para averiguar las causas de este problema.