Perder peso no es la tarea más difícil del mundo, pero, quien ya pasó por un proceso de adelgazamiento sabe: exige dedicación, paciencia y perseverancia. Sin embargo, vale la pena!
La persona que decide que quiere adelgazar, sea por una cuestión estética, sea por una preocupación por la salud, debe, en primer lugar, buscar la ayuda de un (a) nutricionista que pueda orientarla en ese proceso. También debe tener en cuenta que las dietas locas y / o radicales, que prometen resultados casi instantáneos, son perjudiciales y difícilmente ofrecerán una pérdida de peso eficaz y definitiva.
Como la mayoría de la gente ya sabe, adelgazar no tiene secreto: es fruto de una buena alimentación aliada a la práctica regular de actividades físicas.
Sin embargo, algunas orientaciones son importantes y pueden ayudar en este proceso. Compruebe los siguientes consejos:
1. Siga una dieta sana
La primera orientación no podría ser otra. Nadie adelgazará de forma sana y definitiva si no sigue una alimentación equilibrada.
Carina Amorim de Sá, nutricionista de la Academia Contours, explica que alimentos ricos en fibras solubles e insolubles - presentes en panes 100% integrales, arroz integral, quinua, linaza, chia en granos, avena, vegetales como lechuga, col, escarola, etc. - no pueden faltar en el menú de quien está buscando adelgazar. "Pues, además de ser más nutritivos, van a facilitar el funcionamiento del intestino y aumentar la saciedad, llevando a la reducción del consumo calórico", dice.
De ninguna manera pueden faltar frutas, verduras y legumbres variados en la dieta, pues, resalta a la nutricionista, éstas son las mejores fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, importantes para mantener el metabolismo activo, aumentar la producción de energía y facilitar la pérdida de peso de peso. "Las buenas fuentes proteicas, como pollo, huevos y peces, son importantes para el mantenimiento de la masa muscular y para propiciar mayor saciedad, evitando el alto consumo calórico", añade Carina.
2. Coma de tres en tres horas
Carina de Sá destaca que comer de tres en tres horas mantiene el metabolismo activo. "Es decir, el cuerpo evita 'ahorrar' calorías para ejercer sus actividades diarias, pues entiende que siempre va a llegar alimentos para producción de energía", dice. La nutricionista explica que esto es interesante, incluso cuando la persona "extrapola" en las calorías, en los días "libres" de la dieta, el cuerpo, por estar con el metabolismo activo, va a tener más facilidad en gastar las calorías extras consumidas.
Además, añade Carina, si se queda en ayuno por más de tres horas, el cuerpo libera una hormona llamada cortisol, que causa un aumento de la grasa abdominal y la ruptura de la masa muscular. "Eso es muy mal, pues deja el metabolismo más lento y dificulta la pérdida de peso", destaca. 3. Nunca se olvide de alimentarse Algunas personas tienen dificultades para seguir la orientación de comer de tres en tres horas, ya sea porque acaban olvidando, por falta de tiempo o incluso porque no sienten hambre en ese período relativamente corto.
Pero no hay escapatorias. Quien todavía no tiene la costumbre de comer de tres en tres horas y quiere adelgazarse de forma sana, deberá crear este hábito. "Se debe pensar en el alimento como remedio, 'comer para adelgazar', es esa la idea. Entonces, coloque avisos en el celular o en la agenda para no olvidarse de alimentarse ", orienta Carina de Sá. "Aunque la persona comience comiendo bien poco, el cuerpo se va adaptando y comienza a sentir hambre en los horarios establecidos. Y así, el metabolismo va acelerando y, de ahí en adelante, va a ser difícil quedarse sin comer cada tres horas ", añade la nutricionista.
4. Beba bastante agua
Carina de Sá destaca que el agua es esencial para la producción de energía: ayuda a transformar el alimento en energía, ayuda a transportar esos nutrientes y el oxígeno hasta las células. "Es desintoxicante, además de evitar la hinchazón, retención de líquidos, jaqueca y fatiga", explica.
La nutricionista orienta a la persona a comenzar y terminar el día ya bebiendo un vaso de agua. "A lo largo del día, si es necesario, también coloque recordatorios en el celular cada hora con el aviso para tomar agua. Deje una botella de 500ml o de 1,5l de agua lo más cerca posible del lugar de trabajo y, siempre que pase por un bebedero, llene y beba un vaso de agua ", sugiere.
"¡Atención! No espere a que la sed llegue para beber agua. "Ella ya es una señal de la deshidratación, o sea, su cuerpo ya está sufriendo con la falta de agua", añade la profesional.
5. Evite los alimentos con alto índice glucémico y pobres en nutrientes
Seguir una alimentación sana sugiere, también, "huir" de algunos alimentos. "Es necesario evitar aquellos que tienen alto índice glucémico y son pobres en nutrientes, como los alimentos refinados: arroz blanco, pan blanco, dulces y azúcares en general", dice Carina de Sá.
6. Evite los alimentos industrializados, frituras y embutidos
La nutricionista Carina destaca que es importante evitar aún alimentos industrializados, como helados, miojos, galletas rellenas, pasteles, margarina y chocolate a la leche. "Ellos son ricos en grasas saturadas y prácticamente no poseen nutrientes", dice.
La persona que quiere adelgazarse también necesita quedarse lejos de frituras, quesos amarillos, embutidos (como jamón) y de la sal en exceso.
7. Evite tomar jugos industrializados y refrescos
En relación a las bebidas, destaca Carina de Sá, es necesario evitar al máximo los jugos de cajita industrializados - pues estos son riquísimos en azúcar -, además de huir de los refrescos.
8. Evite o disminuya el consumo de bebidas alcohólicas
Muchas personas tienen el hábito de beber cerveza (u otra bebida alcohólica) el fin de semana, lo que, ciertamente, puede entorpecer la buena marcha de la dieta.
"En ese caso, estipule una cantidad fija de su bebida favorita, por fin de semana, y se comprometa a no sobrepasar su meta. Por supuesto, debe ser menor que la cantidad de costumbre. Así, cada fin de semana, reduzca un poco hasta adaptarse a beber menos ", orienta Carina de Sá.
La nutricionista destaca que es importante evitar la restricción completa y radical de la bebida en cuestión. "Otra orientación importante es, a cada vaso de bebida alcohólica, consumir un vaso de agua. Así que usted bebe menos y aún evita la deshidratación ", añade.
9. Escoja las actividades físicas apropiadas
No tiene por qué huir: quien quiere adelgazar necesita, también, si ejercita! "Parece hasta una ecuación simple de resolverse: si pensamos en ingerir menos alimentos calóricos (grasas y procesados) y dar preferencia a comidas menos calóricas (fibras y carne magras), y aumentar el gasto calórico, con actividades placenteras, la pérdida de peso es cierto. Pero la clave para un adelgazamiento sano está en una buena alimentación aliada a una actividad física monitoreada y, principalmente, dirigida al cuerpo femenino ", destacan Fabiola Dias y Flávia Freitas, profesoras de la Academia Contours.
De acuerdo con las profesionales, las clases censadas en academias especializadas para mujeres, junto con clases que mezclan movimientos de lucha (boxeo, Karate y otras), tienen un alto gasto calórico. "Por ejemplo, el circuito bien elaborado llega a tener un gasto energético de 665 calorías por hora, si se hace tres veces por semana. Y, en las clases de lucha, como el Body Combat, la pérdida es de 495 a 700 calorías por hora ", explican Fabíola y Flávia. "Para tener una idea de comparación, en la carrera, si hay variación de terreno e inestabilidad de recorrido, la pérdida calórica es de, como máximo, 600 calorías por hora, si se mantiene una velocidad media de 9 km / h", añade las profesoras.
10. Reserve al menos 30 minutos para practicar actividades físicas.
Actualmente, con la corriente del día a día, muchas personas se quejan de que tienen poco tiempo para ejercitarse. Sin embargo, para adelgazarse de manera sana, es fundamental que se mantenga la regularidad en la actividad física. "Si la persona consigue mantener la actividad durante 30 minutos, 3 veces a la semana, por ejemplo, los resultados serán sorprendentes", destacan las profesoras Fabíola y Flávia.
11. Si lo prefiere, camine
Algunas personas, simplemente, no les gusta ir a los gimnasios. Pero aún no hay excusas para que dejen de ejercitarse.
"La caminata es una excelente actividad aeróbica", destacan Flávia y Fabíola. "En ese caso, es necesario mantener la regularidad de caminar 3 veces a la semana, por 30 minutos", añaden las profesoras.
12. No se olvide de la alimentación pre y post-entrenamiento
Carina de Sá explica que la alimentación rica en nutrientes en el pre-entrenamiento potencializa la ejecución del ejercicio, sin dejar a la persona fatigada durante el entrenamiento, además de evitar el catabolismo muscular. "Así usted no pierde su masa magra, que es la más activa en relación al gasto energético", destaca. En el post-entrenamiento, explica la nutricionista Carina, la alimentación es importante para garantizar una buena recuperación muscular, es decir, la reposición de glucógeno para los músculos, y evitar nuevamente su degradación. "Además de los nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, importantes también para mantener una buena producción de energía por el organismo y amenizar los procesos inflamatorios generados por la actividad física", dice.
13. Manténgase alejado de estrés
Otro factor que influye en el funcionamiento de su cuerpo y que puede contribuir a la pérdida de peso es el estrés. Cuidar tu salud mental puede ayudarte a tener más energía para seguir una alimentación sana y ejercitarse. Además, usted puede buscar por actividades que proporcionen las dos cosas: una mente tranquila y sana y un cuerpo activo. Algunas buenas opciones son el yoga, los pilates y la carrera.
14. Mantenga el foco en los beneficios de la pérdida de peso
Como ya se ha citado, una dieta de adelgazamiento requiere dedicación y foco. Si durante el proceso, por un motivo u otro, tienes ganas de desistir, aleja todo el pensamiento negativo.
Foque en todos los beneficios que la pérdida de peso proporcionará: además de mejorar su autoestima, el adelgazamiento traerá más salud y bienestar, ya que dejará su presión bajo control y disminuirá significativamente los riesgos de diabetes, derrame y enfermedad cardiovascular.
En fin, no faltan buenas razones para que usted se adhiera a una dieta sana! Y ahora ya tienes grandes consejos para ello. Pero, no se olvide de empezar buscando profesionales que puedan ayudarle en ese proceso!