Cuando el tema es nutrición y, más específicamente, perder peso, toda la novedad es bienvenida! Pero el problema es que no todo lo que se oye / lee por ahí tiene comprobación.
Usted ya debe haber oído hablar, por ejemplo, sobre diferentes tipos de dietas que prometen una pérdida de peso significativa en pocos días; sobre varios alimentos que ayudan en el proceso de adelgazamiento, etc. Pero, al final, ¿qué tiene en cuenta?
Lejos de las "dietas de la moda" y de "consejos" que pasan de boca a boca entre personas laicas en el asunto, existen, sí, algunas orientaciones (comprobadas científicamente y reconocidas por los profesionales del área) que pueden ayudar a una persona a perder peso. Es lo que usted confiere en la lista abajo.
1. Beber agua
Un estudio apuntó que beber agua puede aumentar el metabolismo en un 24% a 30%, ayudando a la persona a quemar calorías.
La nutricionista funcional Helouse Odebrecht explica que el agua participa de muchas vías metabólicas asociadas al proceso de adelgazamiento. "Entre ellas, podemos citar la promoción de oxígeno para generación de energía y lipólisis (quema de grasa)", dice. "Muchas veces el cuerpo está pidiendo agua y el individuo confunde esa sensación con hambre o deseo de comer. En esta situación, la falta de una programación de hidratación a lo largo del día puede interferir en el proceso de adelgazamiento ", añade.
Helouse explica además que el agua también tiene como función auxiliar la eliminación de toxinas a través de la orina. "Un cuerpo deshidratado tiende a concentrar esa orina y no eliminar toxinas, siendo así un factor que puede estimular al organismo a acumular más grasa corporal", dice.
Algunos cálculos estandarizados pueden ayudar al individuo a saber su cantidad de agua diaria necesaria. "Uno de ellos es el cálculo de 35 ml de agua por Kg de peso al día, siendo ajustable para quien está muy por encima del peso", explica la nutricionista.
Helouse refuerza que ingerir agua a lo largo del día es muy importante. Pero los horarios específicos o las estrategias no se aclaran científicamente. "Es decir, beber agua media hora antes de las comidas, por ejemplo, puede ser una buena práctica de hidratación, pero no hay motivo específico para ello. Entendemos que el agua puede estimular procesos absorbentes y mejorar la capacidad de digestión de los alimentos. Entonces, en este caso esa práctica puede ser muy beneficiosa para auxiliar en la digestibilidad de los alimentos ", destaca.
2. Comer huevo por la mañana
Un estudio mostró que el consumo de huevo en el desayuno provoca mayor saciedad, reduciendo significativamente la ingesta de otros alimentos a lo largo del día - lo que, consecuentemente, ayuda en la pérdida de peso.
Helouse destaca que el huevo es un alimento muy completo, rico en vitaminas, minerales, excelente fuente de aminoácidos (proteína) y buenas grasas. "Ya se considera como un superalimento y estudios asocian el consumo de huevos (con gemas) con la mejora del colesterol bueno, el HDL, en el tratamiento de obesidad o proceso de adelgazamiento, por ser una excelente fuente de proteínas y asegurar saciedad", dice .
La yema, anteriormente en la historia de la nutrición, era considerada una villana de las dietas saludables. "Hoy, después de una serie de investigaciones científicas, es considerada muy importante por ser una excelente fuente de vitamina E, antioxidante, también muy importante en la alimentación general y en el proceso de adelgazamiento", dice la nutricionista.
De acuerdo con Helouse, en el desayuno, los huevos añaden proteína al principio del día. "O aún, reemplazan otras fuentes de proteína que, a veces, no son tan buenas, como los embutidos (jamón, pecho de pavo) - ricos en conservantes, colorantes y otros aditivos químicos, también asociados al sobrepeso y obesidad", dice.
Sin embargo, alerta a la nutricionista, la preparación del huevo tiene que ser sana. "Ellos deben ser hechos cocidos, revueltos sin grasas, a la parrilla, poché, sin usar frituras. Incrementar con condimentos naturales como orégano, salsa, cebollita, pimienta, azafrán también es súper bienvenido ", explica.
3. Beber café
Diversos estudios apuntan que el consumo de café contribuye a la pérdida de peso. "Esto ocurre porque la cafeína presente en la bebida hace que ella tenga una acción termogénica, aumentando el gasto calórico. Además, la sustancia también contribuye a la quema de grasa ", explica Helouse.
El uso recomendado del café, de acuerdo con la nutricionista, es de 3 a 4 tazas de 50 ml por día. "Es importante resaltar que esta acción puede ser perjudicada si el café se consume con azúcar", alerta.
4. Tomar té verde
Actualmente, varios estudios han evaluado el hecho de que el té verde puede ayudar a la persona a perder peso.
Helouse destaca que el té es una bebida ampliamente utilizada, perdiendo sólo para el agua como la bebida más consumida en el mundo. "El té verde, el más estudiado de los tés, es rico en polifenoles, principalmente catequinas. Entre una variedad de efectos benéficos a la salud atribuidos al consumo del té verde, gran atención se ha enfocado en su efecto en la reducción de la grasa corporal ", dice. De acuerdo con la nutricionista, el Galato de epigalocatequina es el principal compuesto bioactivo presente en el té verde y sus efectos antiobesidad están siendo investigados. "Tales efectos están asociados a diversos mecanismos bioquímicos y fisiológicos. Entre ellos, se puede destacar la estimulación del metabolismo lipídico por la combinación de la ingesta de catequinas y la práctica de ejercicios físicos regulares ", dice. "A pesar del efecto prometedor del té verde y sus compuestos bioactivos en el tratamiento de la obesidad, los estudios todavía necesitan avanzar más", resalta Helouse.
5. Consumir aceite de coco
Helouse explica que el aceite de coco es una grasa saturada de cadena corta, que es aprovechada por las células del intestino y no recorre el mismo camino que las grasas saturadas de origen animal. "No siendo, pues, considerada nociva para la salud", dice.
Los estudios sobre su consumo y adelgazamiento no son concluyentes, de acuerdo con la nutricionista. "Pero, entendiendo que es una grasa, consumida en las cantidades ideales, puede también trabajar la saciedad y disminuir la compulsión", dice.
Su beneficio antifúngico, añade Helouse, es bien presentado en los estudios, siendo un aliado muy interesante del tratamiento de cándida.
La nutricionista destaca que el aceite de coco puede ser utilizado en las preparaciones como tortas, tortas, panes, sobre frutas o incluso en cápsula. "La recomendación de los estudios es de alrededor de 2 cucharadas de día al día para los beneficios", dice.
6. Reducir el consumo de carbohidratos refinados
Estos tipos de carbohidratos se consideran productos de alto índice glucémico. "Es decir, tienen la capacidad de aumentar rápidamente la glucosa (azúcar) en la sangre y, así, aumentan la producción de insulina -que es una hormona anabólica, que en esta situación tiende a almacenar grasa", explica Helouse. "No olvidando que estos alimentos en general se asocian a otros y se transforman en alimentos altamente calóricos y no nutritivos, ya que fueron refinados y perdieron en este proceso muchos nutrientes", añade la nutricionista.
Un estudio apuntó que la rápida absorción de glucosa después del consumo de comidas con alto índice glucémico (como es el caso de los carbohidratos refinados) induce, algunas horas después, el hambre, el deseo de comer y, consecuentemente, el aumento de la ingestión de alimentos los alimentos.
7. Ingerir fibras
Helouse explica que las fibras ayudan a adelgazarse, en primer lugar, porque promueven sensación de saciedad por su poder de expandirse dentro del organismo, siempre cuando en contacto con el agua o líquidos.
"Además de esta función, las fibras actúan como un estímulo al buen funcionamiento intestinal, haciendo que las toxinas, subproductos de la dieta y del metabolismo sean eliminados a través de las heces. Un intestino parado, permite la absorción de esas toxinas y hormonas que están asociadas al aumento de peso por alteración del metabolismo y también asociados al aumento del riesgo de enfermedades como cáncer de intestino y cáncer de mama, entre otros ", explica la nutricionista.
Así, orienta Helouse, ingerir fibras es importante no sólo en el proceso de adelgazamiento, como en el tratamiento de diversas enfermedades como diabetes, colesterol y triglicéridos aumentados e hipertensión.
8. Comer frutas y verduras
Este grupo de alimentos, explica Helouse, ofrece nutrientes muy importantes - que son las vitaminas, los minerales y las fibras. "Muchos de esos nutrientes actúan directamente en la formación de enzimas y hormonas ligadas al proceso de adelgazamiento o mantenimiento de peso", dice.
Por ser ricos en fibra y buena cantidad de agua, esos alimentos también auxilian en el proceso de compulsión y saciedad. "Son todavía alimentos de baja caloría y nutritivos", añade la nutricionista.
9. Comer en platos más pequeños
Un estudio apuntó que, usando platos y cubiertos más pequeños, la persona tiende a comer menos.
10. Masticar despacio
Algunos estudios muestran que masticar más lentamente puede ayudar a la persona a comer menos y aumentar la producción de hormonas ligadas a la pérdida de peso.
Helouse destaca que esta medida es importante, no sólo para quien desea adelgazar, sino para todos. "La masticación es importantísima para que usted preserve una buena digestión y absorción completa de los nutrientes, ya que en la boca ya iniciamos la digestión de algunos nutrientes. Envolver el alimento con saliva también auxilia en la esterilización de este alimento ", dice. "En el proceso de adelgazamiento, la masticación trabaja con el eje de saciedad, que refleja en informaciones para el cerebro, disminuyendo así la compulsión y el consumo extra de alimentos", destaca.
11. No tomar bebidas endulzadas con azúcar
Un estudio apunta que las bebidas contribuyen significativamente al aumento del consumo de calorías de una dieta.
La atención, en este caso, es para refrescos, jugos de frutas industrializadas o incluso jugo de fruta natural (pero endulzado con azúcar).
12. Uso de una proteína de suero La ayuda a la pérdida de peso y aumentar la masa muscular magra.
Vale resaltar, sin embargo, que el consumo de Whey debe ser siempre orientado por un nutricionista o médico para que pueda ofrecer, de hecho, buenos resultados.
13. Dormir bien
Mucha gente no cree, pero dormir bien es tan importante como practicar actividades físicas y alimentarse de forma equilibrada. Los estudios muestran que la falta de un sueño adecuado es uno de los mayores factores de riesgo para la obesidad.
14. Hacer musculación
Para evitar la pérdida de masa muscular durante un proceso de adelgazamiento, es muy importante hacer musculación. Además, estudios muestran que el levantamiento de peso ayuda a mantener el metabolismo activo, ayudando significativamente en el adelgazamiento.
15. Hacer ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos son una excelente manera de quemar calorías y mejorar la salud física y mental de la persona. Son particularmente eficaces en la pérdida de la grasa visceral, según apuntó un estudio.
16. No hacer dieta, comer de forma saludable
Uno de los problemas de adherirse a las dietas es que casi nunca funcionan a largo plazo. Muchas personas que recurren a grandes restricciones alimentarias para adelgazarse acaban engordando de nuevo (ya veces ganando hasta más peso de lo que tenían anteriormente).
Para lograr resultados seguros y eficaces, lo ideal es "aprender a comer correctamente". Por eso, la ayuda de un nutricionista se hace fundamental en un proceso de adelgazamiento sano.
La fórmula infalible para perder peso
Helouse destaca que alimentación sana y actividad física son coadyuvantes en el proceso de adelgazamiento, una completa a otra. "La actividad física promueve un gasto calórico o aumento del metabolismo por el aumento de masa magra y, así, estimula el adelgazamiento. Una alimentación sana y adecuada para cada edad, peso y objetivo, es extremadamente necesaria para que ese proceso ocurra de forma sana y segura ", dice.
¿Por qué no adherirse a las "dietas de la moda"
Uno de los riesgos de adherirse a las "dietas de la moda" - que prometen generalmente un adelgazamiento más rápido - es el hecho de que no son nada individualizadas. "Despojan completamente toda la bioquímica y fisiología del individuo, desconsiderando exámenes de sangre, enfermedades, historias familiares", dice Helouse. Estas dietas, de acuerdo con la nutricionista, proponen un adelgazamiento a través de la desnutrición del cuerpo, o sea, carencia de algún nutriente, sin equilibrio alguno, pudiendo ser muy perjudiciales para la salud. "El gran problema es que la persona, cuando llega al final, no sabe cómo continuar y termina, en la gran mayoría de las veces, volviendo al peso inicial o hasta mayor que el inicial, debido al desequilibrio nutricional y posible consumo de masa muscular ocurrido en el momento el período de la dieta radical ", dice. De acuerdo con la nutricionista, hay riesgos menores como caída de la inmunidad, caída de cabello, falta de disposición, debilidad, mala salud de la piel y uñas. "Así como riesgos más importantes como deficiencias enzimáticas, hormonales, alteración en el sistema nervioso central, todo ello asociado al desequilibrio nutricional", destaca. La psicóloga Luciana Kotaka, especialista en Obesidad y Trastornos Alimenticios, coautora de los libros "Comportamiento Magro con Salud y Placer" y "Estómago Magro versus Pensamiento Gordo", resalta que "hacer dietas" es contraproducente. "Las personas pierden peso de inicio, pero se recuperan después llevando al famoso regazo de peso. Los riesgos son diversos, pero los más serios son los trastornos alimentarios que vienen creciendo de forma espeluznante entre adolescentes y adultos. Las enfermedades como anorexia, bulimia, compulsión, ortorexia, pregorexia son algunos ejemplos comunes hoy en día ", dice. La psicóloga añade que el "efecto sanfona" también afecta a lo emocional, "debida a la sensación de impotencia, desánimo, depresión y baja autoestima que esas personas desarrollan y / o acaba acentuando".
La nutricionista Helouse resalta que un plan alimentario adecuado asociado a la práctica regular de actividad física constituye la principal herramienta para la prevención de la obesidad y sus comorbilidades (asociación de al menos dos patologías en un mismo paciente).
Cómo perder peso: el lado psicológico
No todo el mundo sabe, pero controlar la ansiedad en un proceso de adelgazamiento es muy importante. "La psicóloga Luciana explica que es normal tener un grado de ansiedad," pero cuando ella se vuelve patológica, puede influir en el patrón alimentario de muchas personas, llevando al aumento del consumo alimentario como forma de ralentizar la sensación mala que se está sintiendo " . De este modo, añade Luciana, si una persona se encuentra muy ansiosa, no podrá controlar su deseo de comer, siendo que los alimentos más grasos y pesados son el blanco principal (como los carbohidratos y las grasas).
La psicóloga da algunos consejos sobre cómo actuar en estos casos de mucha ansiedad:
Es importante que la persona busque ayuda de un psicólogo y, en muchos casos, hasta de un psiquiatra especialista en obesidad y trastornos alimentarios, para que sea debidamente tratada.
La actividad física, el yoga, la acupuntura ayudan mucho a disminuir la ansiedad. Cada persona responderá de una manera, por lo que es importante si se permite experimentar.
¿Quieres perder peso: hasta qué punto es saludable?
Desafortunadamente, algunas personas acaban volviéndose "obsesionadas" con la idea de perder peso - lo que, por supuesto, tampoco es saludable.
Luciana destaca que el límite entre la salud y la obsesión es muy tenue. "Parte significativa de las personas que buscan tratamiento presenta una distorsión de imagen corporal muy seria. "Como no logran visualizar el cuerpo como se presenta realmente, parten en una búsqueda frenética por el cuerpo perfecto, sin medir las consecuencias a medio y largo plazo", dice.
Lo ideal, añade la psicóloga, es que la persona que desea adelgazarse busque un profesional nutricionista que prescriba una dieta adecuada; que trabaje en terapia su ideal de belleza, en lo que es posible o no alcanzar, las creencias que construyó respecto del cuerpo ideal, para no caer en el riesgo de pasar de la salud a la enfermedad.
Cada persona reacciona de una forma frente a los cambios alimentarios, destaca Luciana. "El ideal es siempre enfocarse en el cambio gradual, respetando su tiempo, su metabolismo, haciendo su mejor sin sufrimiento. Si cambia los hábitos, hacer una actividad física, consecuentemente va perdiendo peso ", dice.
Luciana resalta que es saludable querer un cuerpo con "un contorno mejor", buscando tener salud por encima de todo. "Pero cuando comienza a vivir en torno al peso, comienza a convertirse en una obsesión, como en el caso de la ortorexia - donde sólo se consume alimentos orgánicos, granos, verduras y legumbres; todos los productos necesitan pasar por la criba del consumidor; haciendo que esas personas se alejen de familia, amigos y eventos sociales por no poder alimentarse fuera de ese contexto ", dice. "Toda persona que se pesa diariamente, piensa en comida todo el tiempo, sólo lee artículos sobre dietas, empieza a enfermar, porque no puede más enfocarse en otras cosas ... Como si para estar feliz necesitaba estar magra", comenta Luciana. La psicóloga añade que muchas personas todavía dejan de salir con amigos, ir a la playa, aunque tengan cuerpos bonitos, porque no "aceptan" una barriguita y se privan de esos placeres. "El límite entre lo sano o no está en la forma en que la persona conduce su vida, estando o no por encima del peso", finaliza.
Ahora ya tienes buena información si quieres perder peso. Pero recuerde que el camino más adecuado es buscar un nutricionista para seguir una alimentación personalizada. No se olvide también de que controlar la ansiedad es muy importante en este proceso.
Tenga expectativas reales en cuanto a la pérdida de peso y la paciencia, después de todo, los resultados seguros se conquistan poco a poco.